לגבי חימום יעיל לפני אימון

[showHall]

כרגע השגרת חימום שלי לפני אימון זה 15 דקות של מתיחות סטטיות לכל הגוף ועבודה על גמישות ואז 30 דקות חימום דינאמי הכולל קצת הליכון קצת אופניים ואז חימום כללי של הגוף, ולפני כל תרגיל חימום ספציפי.
אשמח לדעת האם חימום כזה הוא יעיל?(אציין שאני מרגיש מעולה), והאם מתיחות סטטיות לפני אימון עלולים לפגוע בביצועים?

 

[IdoCalisthenics]

אני הבנתי שזה לפי הרגשה.
זה הרבה מאוד זמן של חימום לדעתי. ההמלצה שאני אישית יודע היא שעדיף את הדינאמי בהתחלה ואת הסטטי בסוף.

 

[OA]

יש פה עשרות שרשורים בנושא, תריץ חיפוש.

 

[Ben2648]

בזמן הזה אני כמעט מסיים אימון...
כמה דק' ריצה וסיבובי מפרקים זה מספיק טוב, ולפני כל כניסה לתרגיל תעשה סט חימום עם משקל נמוך.
לא עושים מתיחות סטטיות לפני אימון

 

[showHall]

בזמן הזה אני כמעט מסיים אימון...
כמה דק' ריצה וסיבובי מפרקים זה מספיק טוב, ולפני כל כניסה לתרגיל תעשה סט חימום עם משקל נמוך.
לא עושים מתיחות סטטיות לפני אימון

למה מתיחות סטטיות לפני אימון זה בעייתי? שמעתי את זה כמה פעמים ולא הבנתי באמת למה, זאת הסיבה שאני שואל פה

 

[IdoCalisthenics]

מתיחות אלה מערבות כיווץ איזומטרי, במצב מוארך אך קבוע, של השריר הנמתח או של האנטגוניסט שלו.

 

[Ben2648]

למה מתיחות סטטיות לפני אימון זה בעייתי? שמעתי את זה כמה פעמים ולא הבנתי באמת למה, זאת הסיבה שאני שואל פה

מתיחות סטטיות יעילות מאוד אחרי אימון ועוזרות גם ל DOMS.
לפני אימון זה לא מומלץ כי השרירים שלך עדיין לא חמים מספיק, ונתמך מחקרית שמתיחות סטטיות לפני אימון רק עלולות להסב נזק או שום דבר במקרה הטוב, ובטוח שלא תועלת.
לפני אימון כדאי לעשות חימום דינאמי טוב, עם תנועה, השרירים מתחממים וכך גם טווח התנועה משתפר.

 

[totti99]

מתיחות סטטיות ועוזרות גם ל DOMS.

הם לא

 

[Ben2648]

הם לא

אם בפועל מתיחות סטטיות מגבירות את זרימת הדם, וזרימת הדם (שכוללת גם חמצן שמועבר בדם) היא קריטית ל"תיקון" והחלמת השרירים,
המשמעות היא שהן מסייעות בהפחתת כאבי שרירים.
דומס מופיעים בד"כ יום למחרת ולגבי השפעה ארוכת טווח (1-3 ימים) יש צורך ביותר מחקרים,
כנראה ששילוב מאוחר יותר של פעילות גופנית קלה ו/וא מתיחות דינמיות תסייע יותר.

כאן למשל סקרו כמה סוגי מתיחות, מצוין על מתיחות סטטיות שהן יכולות להגדיל את טווח התנועה
A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance - PubMed

כלומר, מתיחות סטטיות לאחר אימון (כשהשרירים חמים) יכולות לעזור בשיפור התנועה ע"י הגדלת טווח התנועה (הארכת השריר ושיפור הגמישות שלו),
בהקשר של DOMS זה יכול להועיל מפני שהרבה פעמים DOMS מלווה בשרירים תפוסים

 

[totti99]

לומר, מתיחות סטטיות לאחר אימון (כשהשרירים חמים) יכולות לעזור בשיפור התנועה ע"י הגדלת טווח התנועה (הארכת השריר ושיפור הגמישות שלו),
בהקשר של DOMS זה יכול להועיל מפני שהרבה פעמים DOMS מלווה בשרירים תפוסים

זה שזה יכול לעזור בשיפור הגדלת טווח תנועה וגמישות שריר לא אומר שיש כל קשר לDOMS
דומס זה דלקת

 

[Ben2648]

זה שזה יכול לעזור בשיפור הגדלת טווח תנועה וגמישות שריר לא אומר שיש כל קשר לDOMS
דומס זה דלקת

לא. DOMS פירושו כאבי שרירים מאוחרים, ראשי תיבות של delayed onset muscle soreness.
לאחר האימון נוצרים בסיבי השריר קרעים מזעריים וכתוצאה מזה הגוף מגיב בדלקת, שמעכבת את כאבי השרירים, ומכאן השם "כאבי שרירים מאוחרים".

 

[totti99]

לא. DOMS פירושו כאבי שרירים מאוחרים, ראשי תיבות של delayed onset muscle soreness.
לאחר האימון נוצרים בסיבי השריר קרעים מזעריים וכתוצאה מזה הגוף מגיב בדלקת, שמעכבת את כאבי השרירים, ומכאן השם "כאבי שרירים מאוחרים".

זה בדיוק מה שאמרתי
ועדיין זה לא קשור בשום דבר למתיחות

 

[MikeRozner]

מתיחות סטטיות יעילות מאוד אחרי אימון ועוזרות גם ל DOMS

יהיה לך מאוד קשה למצוא הוכחות למשפט הזה

 

[MikeRozner]

מתיחות סטטיות יעילות מאוד אחרי אימון ועוזרות גם ל DOMS.
לפני אימון זה לא מומלץ כי השרירים שלך עדיין לא חמים מספיק, ונתמך מחקרית שמתיחות סטטיות לפני אימון רק עלולות להסב נזק או שום דבר במקרה הטוב, ובטוח שלא תועלת.
לפני אימון כדאי לעשות חימום דינאמי טוב, עם תנועה, השרירים מתחממים וכך גם טווח התנועה משתפר.

במחשבה שניה כל מה שכתבת פה לא מדויק.

 

[Ben2648]

היום זה היום שמגיעים לזרוק משפטים?

 

[elchonon]

כרגע השגרת חימום שלי לפני אימון זה 15 דקות של מתיחות סטטיות לכל הגוף ועבודה על גמישות ואז 30 דקות חימום דינאמי הכולל קצת הליכון קצת אופניים ואז חימום כללי של הגוף, ולפני כל תרגיל חימום ספציפי.
אשמח לדעת האם חימום כזה הוא יעיל?(אציין שאני מרגיש מעולה), והאם מתיחות סטטיות לפני אימון עלולים לפגוע בביצועים?

קראתי אני חושב בספר של צ'אד סמית, שהוא הביא מחקר שמתמחות סטטיות לפני אימון גורע מהביצועים שלך.

אבל לדעתי, תעשה את החימום שהכי עוזר לך. אם אתה רגיל למשהו וזה עובד עבורך, תמשיך עם זה.

 

[Whale]

אם בפועל מתיחות סטטיות מגבירות את זרימת הדם, וזרימת הדם (שכוללת גם חמצן שמועבר בדם) היא קריטית ל"תיקון" והחלמת השרירים,
המשמעות היא שהן מסייעות בהפחתת כאבי שרירים.
דומס מופיעים בד"כ יום למחרת ולגבי השפעה ארוכת טווח (1-3 ימים) יש צורך ביותר מחקרים,
כנראה ששילוב מאוחר יותר של פעילות גופנית קלה ו/וא מתיחות דינמיות תסייע יותר.

כאן למשל סקרו כמה סוגי מתיחות, מצוין על מתיחות סטטיות שהן יכולות להגדיל את טווח התנועה
A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance - PubMed

כלומר, מתיחות סטטיות לאחר אימון (כשהשרירים חמים) יכולות לעזור בשיפור התנועה ע"י הגדלת טווח התנועה (הארכת השריר ושיפור הגמישות שלו),
בהקשר של DOMS זה יכול להועיל מפני שהרבה פעמים DOMS מלווה בשרירים תפוסים

יש בעיה עם כל זה.

א' - אין קורלציה בין רמת כאב לרמת נזק שריר, אז להתייחס לחוסר של כאב כחוסר בנזק לשריר זה מיותר. ככה שאי אפשר ליתיחס לדומס כמדד ישיר לנזק שריר אלא כאינדיקציה.

ב' אפילו אם מתיחות היו עוזרות בהתאוששות זה רק היבט אחד של התאוששות. אתה יכול לא להרגיש כאבי שריר אבל עדיין להיות עם פגיעה בביצועים או במקרה הטוב לתת למצב להצטבר לאימון יתר.

ג'. בהקשר של זרימת דם הסקירה ששלחת אפילו מציינת שמתיחות מורידות את זרימת הדם לאזור. ובמחקר אחר מ2016 מצאו את אותה התופעה בגברים צעירים. שהמטרה של זה היא העלאת זרימת הדם הכללית בטווח הרחוק, כלומר העמסה על כלי הדם לצורך אדפטציות, כתחליף לאימוני התנגדות.

אבל מכאן להגיד שזה טוב להתאוששות? ממש לא. אי אפשר להגיד שהשיפור בזרימת הדם מספיק משמעותי לסייע בכך. וזה כנראה לא משנה לרוב האוכלוסייה.

מתיחות סטטיות יעילות מאוד אחרי אימון ועוזרות גם ל DOMS.
לפני אימון זה לא מומלץ כי השרירים שלך עדיין לא חמים מספיק, ונתמך מחקרית שמתיחות סטטיות לפני אימון רק עלולות להסב נזק או שום דבר במקרה הטוב, ובטוח שלא תועלת.
לפני אימון כדאי לעשות חימום דינאמי טוב, עם תנועה, השרירים מתחממים וכך גם טווח התנועה משתפר.

מחקרית לא ממש משנה כי המחקר ממש מפוזר בנושא. זה תלוי אורך מתיחה תלוי שריר תלוי תלוי תלוי. יש מחקרים שמצאו שיפור בביצועים כאלו שכלום וכאלו שירידה.

ביצועים זה מדד סובייקטיבי, אתה לא יכול ללא מתיחה סטטית להגיע לעומק תקין בסקואט? מתיחות אולי יפגעו ב5-7 מהכוח שלך (אוי ואבוי) אבל יאפשרו לך לעבוד בטווח תנועה תקין בתחרות.

אפשר לקחת את זה לכל תחום ספורט שטווחי תנועה רלוונטים בו.



בקיצור שכל אחד יעשה את מה שהוא צריך לעשות לבצע את האימון

לא יותר ולא פחות.

 

[showHall]

תודה לכולם על התגובות והעזרה בנושא, נראלי אני אוריד את המתיחות הסטטיות והוסיף יותר מתיחות דינמיות

 

[Biggg]

אני עושה לפני האימון חימום מפרקים, ועד האשכול הזה הייתי עושה גם קצת מתיחות סטטיות אבל אפסיק

ברמת העקרון, אם נניח בשבוע אני מתאמן 4 כוח ו2 ריצות, ועושה מתיחות סטטיות אחריי הריצות (ברמת הלפחות רבע שעה מתיחות), ובשאר הזמן עושה מתיחות רק שמרגיש שצריך ולא אחריי כל אימון כוח, זה הגיוני הדבר הזה? או שיש יתרון למתיחות אחרי אימון כוח להתאוששות