אחרי הפסקה של קרוב לשנתיים מאימונים חזרתי להתאמן מבצע כרגע רק תרגילים מורכבים באזור ה5-8 חזרות לסט. מתכוון להמשיך ככה בנתיים עד שאתקדם ולהתמקד בלעלות במשקלים. בהבדל מבודיבילדינג אני יודע שעובדים עם המשקל בסטים לפי אחוזים מהסינגל שלך וכל פעם צריך לשנות את המשקל ואימונים יותר כבדים ואימונים פחות. מישהו יכול להסביר לי איך עובד הבסיס של השיטה אני עד עכשיו הייתי עושה פשוט משקל תואם 3-5 חזרות וכל אימון אותו דבר. תודה לעוזרים
לגבי חזרות ועומסים
- פותח/ת השרשור Gilad8887
- פורסם בתאריך
נק' מוניטין:
3,043
אין ממש שיטה ואין מי שיצליח להסביר לך עליה בכמה משפטים בפורום.
במקומך הייתי קונה במיידי איזה ספר אינטרנטי ברמה בסיסית וקורא אותו 2-3 פעמים עד שדברים מתחילים להסתדר.
Muscle and strength pyramid של אריק הלמס דיי טוב בקטע הזה.
במקומך הייתי קונה במיידי איזה ספר אינטרנטי ברמה בסיסית וקורא אותו 2-3 פעמים עד שדברים מתחילים להסתדר.
Muscle and strength pyramid של אריק הלמס דיי טוב בקטע הזה.
נק' מוניטין:
2,717
לא חייב דווקא אחוזים, ולא חייב דווקא יום קל יום כבד. יש הרבה שיטות ולכל אחד מהן סיבות אליה, קשה להסביר את כולן על רגל אחת.
בגדול:
בנוגע לשיטות של קביעת המשקל לסט: זה לא באמת משנה. אתה יכול לקבוע לפי אחוזים מהמקסימום לסינגל, לפי רמת מאמץ סובייקטיבי לסט, לפי התקדמות מאימונים קודמים, או כל שיטה אחרת שעובדת לך. בסוף אם בחרת בחירה הגיונית בכל דרך אתה תגיע לפחות או יותר אותו משקל.
בגדול:
- בשביל להשתפר במשהו תצטרך לתרגל אותו בצורה הכי דומה אליו. לדוגמא: אתה רוצה לשפר את הסקוואט התחרותי (תחרותי זאת אומרת בתחרות פאוורליפטינג או תחת התנאים שלה). אז תצטרך לתרגל סינגלים של סקוואט תחרותי, כי בזה אתה רוצה להשתפר.
- מצד שני לעשות סינגלים מקסימליים של סקוואט זה יהרוג אותך, כי זה דורש מהגוף כל כך הרבה. אז תרצה לשלב דברים כמו: הוספה של חזרות או סטים כי זה יכריח אותך להשתמש במשקל קל יותר (כי המשקל המקסימלי שלך לסינגל לא יוכל לשמש אותך בדאבל מן הסתם), או להשתמש במשקלים כמעט מקסימליים, או שילוב שלהם.
- לפעמים בכלל תרצה לשפר דברים יותר נקודתיים, כמו למשל הוספה של מסת שריר בשרירים הפעילים בתרגיל. ואז תרצה להשתמש למשל ב8 חזרות (סתם דוגמא) כי בממש קצת חזרות יש פחות היפרטרופיה.
- לפעמים תרצה רק לתרגל את התרגיל בשביל טכניקה מודעת שלך או הרגל עצבי של הגוף, ואז אתה יכול גם להשתמש בטווח חזרות גבוה יותר או עצימות (עצימות הכוונה כמה משקל אתה שם ביחס למקסימום שלך לכמות חזרות הנתונה) קלה יותר.
בנוגע לשיטות של קביעת המשקל לסט: זה לא באמת משנה. אתה יכול לקבוע לפי אחוזים מהמקסימום לסינגל, לפי רמת מאמץ סובייקטיבי לסט, לפי התקדמות מאימונים קודמים, או כל שיטה אחרת שעובדת לך. בסוף אם בחרת בחירה הגיונית בכל דרך אתה תגיע לפחות או יותר אותו משקל.
נק' מוניטין:
2,717
תחשוב על זה שאם עשית אימון סינגלים לאחריו אימון התאוששות אז אחריו יבוא עוד אימון סינגלים וכן הלאה. הגוף לא יודע אם התאמנת בתחילת שבוע או בסוף שבוע, הוא רק יודע אם עבר מספיק זמן מהאימון הקודם להתאושש.
איך בדיוק לבנות את זה? זה מה שמאמנים טובים לומדים כל החיים שלהם.
יש כל כך הרבה אופציות וכולן יכולות להיות טובות.
מה התרגילים שאתה שואף להשתפר בהם?
נק' מוניטין:
8,167
- חדרי כושר מזדמנים
אני מאמין שכתבתי כנה דברים שממש יכולים לעזור לך ולענות על הרבה מהשאלות שלך.
התוכנית הכי טובה - פשוט פאוורליפטינג
הדרכה למתאמן המתחיל מהתחלה ועד הסוף - פשוט פאוורליפטינג
למה אתם תקועים ולא מתקדמים? תלמדו על MEV לעומת MRV וחוק ה80%! - פשוט פאוורליפטינג
בכמה להתקדם מאימון לאימון ומשבוע לשבוע? ובכמה להתחיל? - פשוט פאוורליפטינג
התוכנית הכי טובה - פשוט פאוורליפטינג
הדרכה למתאמן המתחיל מהתחלה ועד הסוף - פשוט פאוורליפטינג
למה אתם תקועים ולא מתקדמים? תלמדו על MEV לעומת MRV וחוק ה80%! - פשוט פאוורליפטינג
בכמה להתקדם מאימון לאימון ומשבוע לשבוע? ובכמה להתחיל? - פשוט פאוורליפטינג
נק' מוניטין:
2,717
אז הייתי עושה משהו כזה:
סקוואט
בנץ
מתח
דחיקת כתפיים
בנט אובר
הכל ל4 סטים של 5 חזרות, 3 פעמים בשבוע. מתקדם בכל אימון במשקל, מן הסתם שדי מהר תגלה שתרגילים מסויימים יתקדמו בקפיצות גדולות יותר כמו 5 קילו וחלק ב2.5 קילו וזה בסדר. מן הסתם גם תיתקע בתרגילים מסויימים לפני תרגילים אחרים, וזה גם בסדר, פשוט כשאתה נתקע בתרגיל מסויים ל3 אימונים רצוף בערך תעשה לו ריסט ותמשיך בו, תקרא על מה זה ריסט בפורום בנושאים ישנים. כשכל התרגילים נתקעים ביחד אז תתחיל תכנון יותר מתקדם, בינתיים לא צריך לסבך דברים.
וכמו שאמרו לך כבר, לקרוא ספרים/ לראות סרטונים ביוטיוב/ לשמוע פודקאסטים. לוודא מן הסתם לפני שהמקור רלוונטי ולא סתם לראות אושייות רשת.
נק' מוניטין:
630
מתי המאמר הבא?
נק' מוניטין:
8,167
- חדרי כושר מזדמנים
בעז"ה כשיהיה לי מה לכתוב, ואת הזמן לעשות את זה.
נק' מוניטין:
743
לפעמים לרעיונות אין את אלחנן שיכתוב אותם, לא להפך.
