שברי מאמץ

[ofir135]

אהלן לפני חודש בערך עברתי מעבר משמעותי מאימוני כוח לדגש על ריצות. אני רץ פעם בשבוע ריצה ארוכה פעם בשבוע ריצה קצרה ומהירה ופעם בשבוע ספרינטים בעליה. היה לי קצת כאבים ברגליים ולאחרונה טיפה התחזקו, זה לא כואב רצח אבל לפעמים אני צולע בקטנה בעיקר בעליות וירידות. אמרו לי שזה כנראה שברי מאמץ ולא לרוץ בזמן הקרוב אבל אני מתכונן ליום ספציפי ואני לא רוצה לבזבז זמן. לדעתי המצב לא חמור (רופא לא רלוונטי כלכך אלא אם כן זה יהיה ממש מוגזם) אבל אני לא רוצה להחמיר את זה מן הסתם. כמה זמן כדאי לי בערך לנוח? אני יכול אולי לנסות לעשות ריצות קלילות בינתיים במנוחה כדי לא לרדת בביצועים? ובכללי מה דעתכם ועצות יתקבלו בברכה.
תודה רבה לעונים.

 

[Biggg]

מתוך ויקיפדיה: טיפול הראשוני והמיידי בשבר מאמץ (וגם בשין ספלינט) הוא הפסקה מיידית של הפעילות הגופנית הגורמת לכאב מיד עם הופעתו. המשך הפעילות תביא להחמרת הפגיעה.

בכל אופן, אם הריצות הקלילות לא כואבות אז כן תשמר על הכושר בנתיים, אם כל פעילות שמערבת ריצה כואבת אז תנוח עד שזה יעבור.

אם הגעת למצב של שברי מאמץ כנראה שאופן ביצוע הריצות לא מתאים לך והעמסת יותר מידי על עצמך. הייתי ממליץ לך להתחיל בקצת וכל פעם לעלות ולא ישר להתחיל מ200 קמ''ש ואז להפצע..
ריצה ארוכה וספרינטים בעלייה (כמובן תלוי כמה ארוכה וכמה אתה נותן מעצמך בספרינטים) דורשים התאוששות יחסית ארוכה ובסיס מספיק טוב בריצה בשביל לעשות אותם לאורך זמן בלי להפצע

 

[ofir135]

מתוך ויקיפדיה: טיפול הראשוני והמיידי בשבר מאמץ (וגם בשין ספלינט) הוא הפסקה מיידית של הפעילות הגופנית הגורמת לכאב מיד עם הופעתו. המשך הפעילות תביא להחמרת הפגיעה.

בכל אופן, אם הריצות הקלילות לא כואבות אז כן תשמר על הכושר בנתיים, אם כל פעילות שמערבת ריצה כואבת אז תנוח עד שזה יעבור.

אם הגעת למצב של שברי מאמץ כנראה שאופן ביצוע הריצות לא מתאים לך והעמסת יותר מידי על עצמך. הייתי ממליץ לך להתחיל בקצת וכל פעם לעלות ולא ישר להתחיל מ200 קמ''ש ואז להפצע..
ריצה ארוכה וספרינטים בעלייה (כמובן תלוי כמה ארוכה וכמה אתה נותן מעצמך בספרינטים) דורשים התאוששות יחסית ארוכה ובסיס מספיק טוב בריצה בשביל לעשות אותם לאורך זמן בלי להפצע

אז איך אני יכול לחזור ל3 ריצות בשבוע בלי להיפצע שוב?

 

[Biggg]

אז איך אני יכול לחזור ל3 ריצות בשבוע בלי להיפצע שוב?

לנוח עד שיעבור לך הכאבים ואז לחזור לרוץ בהדרגה אבל ההדרגה תלויה ברמת הכושר שלך.
בכל מקרה בעיקר אם נפצעת אז צריך לחזור אפילו בעוד יותר פחות כוח לריצות. תתחיל ב2 ריצות קצרות (שוב קצר בשביל מישהו אחד יכול להיות 10 ק''מ בשביל מישהו אחר 3 ק''מ - זה תלוי ברמת הכושר שלך) בשבוע בקצב לא מהיר.

תזכור שאימונים ראשונים עם כל הרצון לתת הכל זו טעות וזה צריך להיות תהליך ולא להתאבד על ה2-3 אימונים ראושנים כי אתה רואה לאן זה מוביל, אח''כ אתה מושבת לגמריי וצריך לוותר על זה עד ששתוכל לחזור

ופעמים בשבוע זה לא מדד, אתה יכול באותה מידה גם לרוץ כל יום 500 מטר זה נקרא לרוץ.... מנגד אתה יכול לרוץ פעם בשבועיים מרתון - כמות הפעמים זה לא מדד המדד הוא העוצמה של אותה ריצה (ז''א כמה אתה נותן מעצמך בריצה או - כמה היא קשה לך)

 

[ofir135]

לנוח עד שיעבור לך הכאבים ואז לחזור לרוץ בהדרגה אבל ההדרגה תלויה ברמת הכושר שלך.
בכל מקרה בעיקר אם נפצעת אז צריך לחזור אפילו בעוד יותר פחות כוח לריצות. תתחיל ב2 ריצות קצרות (שוב קצר בשביל מישהו אחד יכול להיות 10 ק''מ בשביל מישהו אחר 3 ק''מ - זה תלוי ברמת הכושר שלך) בשבוע בקצב לא מהיר.

תזכור שאימונים ראשונים עם כל הרצון לתת הכל זו טעות וזה צריך להיות תהליך ולא להתאבד על ה2-3 אימונים ראושנים כי אתה רואה לאן זה מוביל, אח''כ אתה מושבת לגמריי וצריך לוותר על זה עד ששתוכל לחזור

ופעמים בשבוע זה לא מדד, אתה יכול באותה מידה גם לרוץ כל יום 500 מטר זה נקרא לרוץ.... מנגד אתה יכול לרוץ פעם בשבועיים מרתון - כמות הפעמים זה לא מדד המדד הוא העוצמה של אותה ריצה (ז''א כמה אתה נותן מעצמך בריצה או - כמה היא קשה לך)

תודה רבה עזרת לי מאוד!

 

[Nir Kriger]

כתבתי על כאבים בשוק בהרחבה כאן, מוזמן לקרוא
shin splints