טכניקה (סרטון), כאבים וכמה שאלות

[RNT]

סקוואט:





חתירה:





איך הטכניקה בשני התרגילים? אני אחרי דילואוד אז בסקוואט התחלתי ב65 ואחרי שבועיים בערך הגעתי ל73 ש75 זה הכי הרבה שהרמתי ובאותו סרטון פה שאני מרים ש73 אחרי הסקוואט היה לי כאב מאוד חזק מאחורי הברך של הרגל שמאל והוא עבר אחרי חצי דקה ודילגתי על הסקוואט באותו אימון פעם ראשונה שזה קרה לי ובכלל לא פתחתי את האשכול הזה בגלל זה.

אני אוריד עוד פעם את המשקל ל68 ואנסה לעלות כבר ל80 עם טכניקה טובה


תמיד שאני מתחיל חימום בסקוואט יש לי כאבים באזור הברכיים וגם מתיחה באזור הירך למעלה וזה התחיל בחודש חודשיים האחרונים
אחרי חימום זה עובר אבל לא כיף להתחיל ככה אימון מה אפשר לעשות? לפעמים גם יום אחרי אימון שיש בו סקוואט יש לי כאבים ברגליים כל פעם במקום אחר



אני רוצה גם להתחיל להתאמן מוקדם בבוקר, ב6-7 בבוקר מה כדאי לאכול לפני? אבקת חלבון אולי ותמר זה מספיק?

אני רוצה גם לשנות את התכנית שלי ולהכניס דדליפט ואולי גם מתח

זה התכנית שלי עד עכשיו FBW (מטרה לעלות במסת שריר)


סקוואט 5X5-6
בנץ' 5X5-6 או 3X8 משקל קל
חתירה 5X5-7
פרס 5X5-6 או 3X8 משקל קל
סקאל קראשארס 2X8-10
כפיפת מרפקים 2X8-12

אז חשבתי לעשות שבוע שבוע

שבוע אחד:

דדליפט 5X5-6
בנץ' 5X5-6
מתח 5X5-7 עם משקל
פרס 3X8 משקל קל
סקאל קראשארס 2X8-10
כפיפת מרפקים 2X8-12

ושבוע שני:

סקוואט 5X5-6
בנץ' 3X8 משקל קל
חתירה 5X5-7
פרס 5X5-6
סקאל קראשארס 2X8-10
כפיפת מרפקים 2X8-12

מה אתם חושבים? אם זה בסדר יש לכם סרטונים טובים שכדאי לראות על הטכניקה של הדדליפט?



חוץ מזה עוד חודשיים בערך יעבור שנה מאז שהתחלתי להתאמן ויש לי קילו קריאטין בארון כדאי להתחיל לתסף קריאטין?
אם כן איך זה ישפיע על המראה שלי? כי אני לא רוצה להראות נוזלי ומנופח אם זה קשור ואם אתם מבינים למה אני מתכוון


ודבר אחרון זה בסדר שאימון לוקח בין שעתיים וחצי לשלוש שעות? אין לי בעיה עם זה אני מתאמן ככה כבר תקופה ארוכה השאלה אם זה לא יזיק

אני לוקח בין סט לסט 3 דקות בערך ומכל תרגיל, כל חימום לוקח לי בערך 5 דקות, אני עושה 5 דקות אירובי בהתחלה וכל תרגיל לוקח לי בין חצי דקה לדקה

 

[OA]

טוב אענה בקצרה וארחיב אח"כ,

הסקוואט לטעמי עמוק מידי ואני לא רואה סיבה בשביל זה, יכול להיות שהכאבים נובעים מחוסר גמישות?

החתירה אני אצלם לך אחת ולתמיד איך להבין את המנח הנכון של הגוף מול המוט
ואשלח לך פה יותר מאוחר, כל הכבוד על הנכונות ללמוד.

 

[RNT]

טוב אענה בקצרה וארחיב אח"כ,

הסקוואט לטעמי עמוק מידי ואני לא רואה סיבה בשביל זה, יכול להיות שהכאבים נובעים מחוסר גמישות?

החתירה אני אצלם לך אחת ולתמיד איך להבין את המנח הנכון של הגוף מול המוט
ואשלח לך פה יותר מאוחר, כל הכבוד על הנכונות ללמוד.

לגבי הסקוואט אני חושב שכן מגמישות לגבי העומק אני אתקן את זה עכשיו רק שאמרת שמתי לב לזה
תודה אני אחכה

 

[LironR]

בחתירה המוט לא מעל אמצע כף הרגל, הוא הרבה אחרי הרגל עצמה
תעשה יותר היפ הינג', קח את הברכיים ואת האגן יותר אחורה ואת הטורסו יותר קדימה שיהיה יותר מקביל

אולי גמישות לקויה בהמסטרינגס?

בסקוואט יש קצת נטייה לקרוס קדימה ביציאה מהבור, אולי כדאי לנסות לרדת פחות? תנסה שהמוט יהיה מעל מרכז כף הרגל לכל אורך התנועה

אני אם הייתי צריך להתאמן בבוקר הייתי לוקח פשוט קפה ואולי פרי, העדפה שלך

אם אתה רוצה תתסף קריאטין, זה אחלה ואין עם זה בעיה
אתה לא תעלה 5 קילו נוזלים מזה, אולי 2 קילו גג ולא תראה כמו בלון אל תדאג

ובקשר לשאלה האחרונה שלך זה בסדר

אבל אני חושב שבתוכנית שלך הנפח מוגזם, אם אתה נח רק שלוש דקות אימון לא אמור לקחת שלוש שעות
5 סטים פרס אחרי 5 סטים בנץ' זה מאוד מוגזם ולא יעיל
ואל תסתבך יותר מדי, פשוט תכניס מתח במקום החתירה, זה אחלה תרגיל לגב ותוכל להתקדם בו בלי קרי אובר לדדליפט אם תעשה

במקום שבוע שבוע הייתי מחליף כל אימון בין הפרס לבנץ' ובין הסקוואט לדדליפט

 

[RNT]

בחתירה המוט לא מעל אמצע כף הרגל, הוא הרבה אחרי הרגל עצמה
תעשה יותר היפ הינג', קח את הברכיים ואת האגן יותר אחורה ואת הטורסו יותר קדימה שיהיה יותר מקביל

אולי גמישות לקויה בהמסטרינגס?

בסקוואט יש קצת נטייה לקרוס קדימה ביציאה מהבור, אולי כדאי לנסות לרדת פחות? תנסה שהמוט יהיה מעל מרכז כף הרגל לכל אורך התנועה

אני אם הייתי צריך להתאמן בבוקר הייתי לוקח פשוט קפה ואולי פרי, העדפה שלך

אם אתה רוצה תתסף קריאטין, זה אחלה ואין עם זה בעיה
אתה לא תעלה 5 קילו נוזלים מזה, אולי 2 קילו גג ולא תראה כמו בלון אל תדאג

ובקשר לשאלה האחרונה שלך זה בסדר

אבל אני חושב שבתוכנית שלך הנפח מוגזם, אם אתה נח רק שלוש דקות אימון לא אמור לקחת שלוש שעות
5 סטים פרס אחרי 5 סטים בנץ' זה מאוד מוגזם ולא יעיל
ואל תסתבך יותר מדי, פשוט תכניס מתח במקום החתירה, זה אחלה תרגיל לגב ותוכל להתקדם בו בלי קרי אובר לדדליפט אם תעשה

במקום שבוע שבוע הייתי מחליף כל אימון בין הפרס לבנץ' ובין הסקוואט לדדליפט

אין בעיה תודה על הכל

לא יודע אם זה גמישות כי אני אחרי אימון ואם אני אעשה עכשיו סקוואט לא יהיה לי שום כאב
לא יודע אם רשמתי אבל הכאב הוא רק בחימום שאני עושה סקוואט בלי משקל ואז עם משקל קל ואז כשאני מעלה משקל בחימום זה מתחיל לעבור

אני חושב שהעומק זה מה שגרם לכאבים ברגליים כמו מה שקרה לי מאחורי הברך כי פעם היה לי את אותו הדבר
ולגבי החימום אני חושב שאני אשנה אותו אולי אני אעשה משהו לפני שאני מתחיל את הסקוואט עצמו


אני עושה אימון אחד 5X5 בנץ'
ואותו אימון 3X8 פרס עם משקל קל
אימון הבא הפוך

להשאיר את זה ככה? או לעשות אימון אימון
ואתה מתכוון להוציא את החתירה לגמרי ולהכניס מתח במקום?

האמת שאני לא נח שלוש דקות אני כן מקפיד על זה אבל לפעמים אני רואה סדרה במנוחה אז לפעמים אני לא שם לב וזה נמרח
אני אקפיד על שלא לעבור את השלוש דקות האלה

 

[LironR]

אין בעיה תודה על הכל

אני עושה אימון אחד 5X5 בנץ'
ואותו אימון 3X8 פרס עם משקל קל
אימון הבא הפוך

להשאיר את זה ככה? או לעשות אימון אימון
ואתה מתכוון להוציא את החתירה לגמרי ולהכניס מתח במקום?

האמת שאני לא נח שלוש דקות אני כן מקפיד על זה אבל לפעמים אני רואה סדרה במנוחה אז לפעמים אני לא שם לב וזה נמרח
אני אקפיד על שלא לעבור את השלוש דקות האלה

בקשר לחתירה - לדעתי כן, אולי פעמיים בשבוע מתח ופעם חתירה

ולאלאלא שלא תבין אותי לא נכון, אין בעיה לנוח יותר מ3 דקות זה בסדר גמור, פשוט שלא ימרח לך האימון על שעות ואז אתה תגיע עייף לסוף


לגבי האימון והתוכנית אני אגיד את דעתי שכנראה תהיה פחות פופולרית, לדעתי הכי כדאי לך לקחת מאמנ/ת שיבנה לך תוכנית מותאמת אישית עם בלוקים מסודרים ויעקוב אחרי ההתקדמות והטכניקה שלך
זה יחסוך לך ככ הרבה כאבי ראש בקשר לתוכנית ומה עובד ומה לא עובד ובמקום להתעסק עם איזה תרגיל לשים פה ומה להחליף שם הוא יסדר לך הכל

 

[RNT]

בקשר לחתירה - לדעתי כן, אולי פעמיים בשבוע מתח ופעם חתירה

ולאלאלא שלא תבין אותי לא נכון, אין בעיה לנוח יותר מ3 דקות זה בסדר גמור, פשוט שלא ימרח לך האימון על שעות ואז אתה תגיע עייף לסוף


לגבי האימון והתוכנית אני אגיד את דעתי שכנראה תהיה פחות פופולרית, לדעתי הכי כדאי לך לקחת מאמנ/ת שיבנה לך תוכנית מותאמת אישית עם בלוקים מסודרים ויעקוב אחרי ההתקדמות והטכניקה שלך
זה יחסוך לך ככ הרבה כאבי ראש בקשר לתוכנית ומה עובד ומה לא עובד ובמקום להתעסק עם איזה תרגיל לשים פה ומה להחליף שם הוא יסדר לך הכל

לא יודע אם ראית אבל ערכתי את ההודעה מעל רשמתי עוד כמה דברים

אני חושב שמאמן זה רעיון טוב בשבילי אבל זה לא משהו שאני יכול לקחת עכשיו כי אני צריך לעבוד בשביל זה אין לי מושג כל כך מה המחירים וכנראה שאני אקח מאמן מתישהו
יש איזה מאמן שאתה ממליץ עליו?


אבל כרגע אני צריך לסדר לעצמי את התכנית

טוב אענה בקצרה וארחיב אח"כ,

הסקוואט לטעמי עמוק מידי ואני לא רואה סיבה בשביל זה, יכול להיות שהכאבים נובעים מחוסר גמישות?

החתירה אני אצלם לך אחת ולתמיד איך להבין את המנח הנכון של הגוף מול המוט
ואשלח לך פה יותר מאוחר, כל הכבוד על הנכונות ללמוד.

אולי אתה יכול לעזור לי לגבי התכנית? מה אתה אומר על המתח והדדליפט איך כדאי להכניס את זה

 

[LironR]

לא יודע אם ראית אבל ערכתי את ההודעה מעל רשמתי עוד כמה דברים

אני חושב שמאמן זה רעיון טוב בשבילי אבל זה לא משהו שאני יכול לקחת עכשיו כי אני צריך לעבוד בשביל זה אין לי מושג כל כך מה המחירים וכנראה שאני אקח מאמן מתישהו
יש איזה מאמן שאתה ממליץ עליו?


אבל כרגע אני צריך לסדר לעצמי את התכנית



אולי אתה יכול לעזור לי לגבי התכנית? מה אתה אומר על המתח והדדליפט איך כדאי להכניס את זה

אולי תנסה לבקש מההורים שלך מאמן?
אני ממליץ על Virtus strength, הם גם לא ממש יקרים, מחיר נוח והגון

תכנית אני בעצמי לא מומחה בלבנות כאלה, אולי תיקח אחת מוכנה שמשלבת את הדברים האלו? למשל 5X5 STRONGLIFTS?(סתם זרקתי שם שעלה לי לי לראש, אבל אני חושב שיש שם הכל, אפשר אולי לשים מתח במקום חתירה שם)

 

[elchonon]

הסקוואט נראה קשה.
זה לא אמור להראות ככה מיד אחרי דילואד, חזרת כבד מידי, מהר מידי.
דילואד ל68 לא נראה לי מספיק, הייתי יורד ל60.
גם תשקיע יותר בחימום.

יש הרבה נפח באימון שלך, לא פלא שזה לוקח כל כך הרבה זמן. החיסרון היחיד באימון כזה, שזה ישבור אותך מנטלית ולא תרצה להתאמן יותר, אבל אם זה לא בעיה אצלך, זה בסדר גמור.

קריאטין זה כולה תוסף, תנסה אותו, אם לא נוח לל הנוזלים, תפסיק.

 

[RNT]

הסקוואט נראה קשה.
זה לא אמור להראות ככה מיד אחרי דילואד, חזרת כבד מידי, מהר מידי.
דילואד ל68 לא נראה לי מספיק, הייתי יורד ל60.
גם תשקיע יותר בחימום.

יש הרבה נפח באימון שלך, לא פלא שזה לוקח כל כך הרבה זמן. החיסרון היחיד באימון כזה, שזה ישבור אותך מנטלית ולא תרצה להתאמן יותר, אבל אם זה לא בעיה אצלך, זה בסדר גמור.

קריאטין זה כולה תוסף, תנסה אותו, אם לא נוח לל הנוזלים, תפסיק.

אז מאימון הבא אני אתחיל סקוואט שישים ולאט לאט אני אעלה עם שמירה על הטכניקה
לא בעיה אצלי אני מתאמן ככה כבר 7-8 חודשים

איך אתה שכדאי גם לשלב דדליפט ומתח בתכנית?
אני ממש רוצה להתחיל לעשות את התרגילים האלה

 

[elchonon]

אז מאימון הבא אני אתחיל סקוואט שישים ולאט לאט אני אעלה עם שמירה על הטכניקה
לא בעיה אצלי אני מתאמן ככה כבר 7-8 חודשים

איך אתה שכדאי גם לשלב דדליפט ומתח בתכנית?
אני ממש רוצה להתחיל לעשות את התרגילים האלה

תכניס דדליפט במקום חתירה.
ותעשה מתח לחזרות גבוהות, 10-12×3.
חתירה די מיותרת ברגע שתעשה דדליפט ומתח. ולא הייתי מכניס קושי במתח אחרי דדליפט.

 

[RNT]

תכניס דדליפט במקום חתירה.
ותעשה מתח לחזרות גבוהות, 10-12×3.
חתירה די מיותרת ברגע שתעשה דדליפט ומתח. ולא הייתי מכניס קושי במתח אחרי דדליפט.

התכוונת לדדליפט במקום סקוואט?

אז זה יראה ככה

A
סקוואט 5X5-6
מתח 10-12×3
פרס 5X5-6
סקאל קראשארס 2X8-10
כפיפת מרפקים 2X8-12

B

דדליפט 5X5-6
בנץ' 5X5-6
מתח 10-12×3
סקאל קראשארס 2X8-10
כפיפת מרפקים 2X8-12

שלוש פעמים בשבוע פעם A פעם B

נראה בסדר?

 

[elchonon]

התכוונת לדדליפט במקום סקוואט?

אז זה יראה ככה

A
סקוואט 5X5-6
מתח 10-12×3
פרס 5X5-6
סקאל קראשארס 2X8-10
כפיפת מרפקים 2X8-12

B

דדליפט 5X5-6
בנץ' 5X5-6
מתח 10-12×3
סקאל קראשארס 2X8-10
כפיפת מרפקים 2X8-12

שלוש פעמים בשבוע פעם A פעם B

נראה בסדר?

לא, דדליפט במקום חתירה.

סקוואט 5×5
דדליפט 5×5
בנץ' 5×5
מתח - 3×10
פרס - 3×12
סקאל קראשרס - 2×12
כפיפת מרפקים 2×12.

 

[RNT]

לא, דדליפט במקום חתירה.

סקוואט 5×5
דדליפט 5×5
בנץ' 5×5
מתח - 3×10
פרס - 3×12
סקאל קראשרס - 2×12
כפיפת מרפקים 2×12.

סקוואט ודדליפט באותו אימון
ובנץ' ופרס כבד באותו אימון זה אפשרי? על מה בכלל דדליפט עובד?

האימון ככה יהיה לי הרבה יותר ארוך וקשה לא?
אי אפשר לפצל את זה?

 

[elchonon]

סקוואט ודדליפט באותו אימון
ובנץ' ופרס כבד באותו אימון זה אפשרי? על מה בכלל דדליפט עובד?

האימון ככה יהיה לי הרבה יותר ארוך וקשה לא?
אי אפשר לפצל את זה?

אפשרי? כן.
קשה? כן.
שנים התאמנתי ככה, ואני אמשיך בזה
דדליפט עובד על כל הגוף, בדיוק כמו סקוואט ובנץ'.

אפשר לפצל, פשוט זה לא הדרך האהוב עלי, אני מעדיף FWB פשוט, לא משהו משתנה.

 

[RNT]

אפשרי? כן.
קשה? כן.
שנים התאמנתי ככה, ואני אמשיך בזה
דדליפט עובד על כל הגוף, בדיוק כמו סקוואט ובנץ'.

אפשר לפצל, פשוט זה לא הדרך האהוב עלי, אני מעדיף FWB פשוט, לא משהו משתנה.

ואם אני מעדיף לפצל כמו שרשמתי יהיה בסדר?

 

[elchonon]

ואם אני מעדיף לפצל כמו שרשמתי יהיה בסדר?

ברור שזה בסדר.
רק רשמתי את הדרך שאני חושב עדיף.
אבל ברור שהפיצול שלך בסדר גמור, אתה יכול להתקדם ככה יפה מאוד.

בלי קשר לבחירת התרגילים, אל תגזים עם משקל, המפתח להתקדם זה ללמוד להתאמן עם משקלים מתאימים.

 

[RNT]

ברור שזה בסדר.
רק רשמתי את הדרך שאני חושב עדיף.
אבל ברור שהפיצול שלך בסדר גמור, אתה יכול להתקדם ככה יפה מאוד.

בלי קשר לבחירת התרגילים, אל תגזים עם משקל, המפתח להתקדם זה ללמוד להתאמן עם משקלים מתאימים.

אין בעיה וואלה תודה מעריך

 

[OA]

@RNT

 

[RNT]

@RNT

אני חושב שאני אתחיל לעשות מתח במקום חתירה
ככה

A
סקוואט 5X5-6
פרס 5X5-6
מתח 10-12×3
סקאל קראשארס 2X8-10
כפיפת מרפקים 2X8-12

B

דדליפט 5X5-6
בנץ' 5X5-6
מתח 10-12×3
סקאל קראשארס 2X8-10
כפיפת מרפקים 2X8-12

שלוש פעמים בשבוע פעם A פעם B

במקום זה

סקוואט 5X5-6
בנץ' 5X5-6 או 3X8 משקל קל
חתירה 5X5-7
פרס 5X5-6 או 3X8 משקל קל
סקאל קראשארס 2X8-10
כפיפת מרפקים 2X8-12