אשמח לעזרה התחלתי לעשות כושר בבית

[Jordan-chan]

שלום לכולם
אני התחלתי לעשות ״כושר״ בבית
כפיפות בטן שכיבות שמיכה אני לא עושה הרבה אבל מקפיד לעשות כל יום

השאלה שלי היא כזאת אני לא מרבה לאכול ביום יום
אני בן 28 הגובה שלי הוא 1.80 ושוקל 63 אני רוצה להעלות את השריר אבל לא יודע מה אני צריך לאכול כדי לגדול
בגלל שאני לא אכול בצורה קבועה אולי ארוחה ביום ומלא דברים קטנים עם בכלל אני פשוט לא עולה
ובנוסף לזה יש גם חילוף חומרים מהיר.

בכל מקרה מה אני צריך לעשות?

תודה מראש וסליחה על החפירה

 

[הברווזון המכוער]

אל תבלבל לעצמך את השכל עם "חילוף חומרים מהיר".
כמה אלפי קלוריות אתה אוכל שאתה אומר את זה?
תאכל מספיק ותתאמן - תגדל.
מה צריך לעשות? לאכול?..
מה לאכול? מספיק חלבון, נגיד אל תרד מ1.5 גרם לקילו משקל גוף(100 גרם+ חלבון ביום), מספיק קלוריות(תעשה מעקב כמה אתה צורך ומה זה משנה במשקל שלך ובהתאם לזה תשנה. השאיפה היא להעלות מבוקר, נגיד קילו בחודש(בגדול זה לפי אחוז מהמשקל שלך, מטרות, משקל וכו')).
אפשרויות לבדוק משקל היא ממוצע יומי או אחת לשבוע;
העיקר זה ההתקדמות.
זכור שיש סטיות, אנחנו לא המכונה שאנחנו רוצים להיות, אז אל תלחץ עם עלית/ירדת מדי.
תדאג להתקדם, בכל תחום בחיים, בוודאי שגם כאן, הכרחי. תעשה מה שעשית אתמול, תראה כמו שנראה אתמול, כזה(כמובן שעל פרק זמן, ולא כל יום מתקדמים, הרבה גם כי עובדים מתוכנן, מה שמוביל ל...)...
תתאמן עם תכנית מסודרת, זה תמיד טוב.
עדיף שלנסות אחת מוכנה, שהרי, אתה לא מבין דבר, כרגע.


אל תבקש סליחה. מי שלא רוצה לעזור, לא יעזור, כנראה.

בבקשה ובהצלחה.
אם תצטרך עוד משהו... כנראה שאני לא הכתובת, אבל מוזמן לנסות.
נ"בי
יש כאן המון מחקרים שינפצו לך מיתוסים, זה יחסוך לך רגעים מפגרים להיזכר בהם, אולי.

 

[יושב_על_הכס]

יש לי BMI דומה לשלך וגם חילוף חומרים מהיר, בעיות עיכול, ומבנה גוף אקטומורף. חזרתי להתאמן ולאכול רציני בתחילת ספטמבר ועליתי מאז 4-6 קילו.

המפתח הוא לשמור על תפריט קבוע, שזה כולל שעות שינה קבועות, ולהוסיף קלוריות עד שמתחילה עלייה במשקל. במקרה שלי רק כשהגעתי לסביבות ה 2500 התחלתי לראות עלייה משמעותית.

אולי שני הטיפים הכי חשובים, מהניסיון שלי:

-להפציץ בארוחת בוקר. כשאתה קם בבוקר הקיבה שלך ריקה וככל שתמלא אותה יותר מוקדם אתה תתניע את התאבון יותר מוקדם ושאר היום יהיה יותר קל. נסה להכניס 1000 קלוריות עד שעה אחרי שאתה מתעורר. ( אני אוכל :קופסת סרדינים, 100 גרם טחינה גולמית, 2 קוביות שוקולד, בננה). ממליץ גם להוסיף מולטיויטמין בארוחה הזאת כי הוא מעורר תאבון טבעי.

-לפני השינה אחרי כל הארוחות- לשתות שייק. לא צריך להיות מסובך מדי. אני שותה 166 מל חלב קוקוס עם דבש ( בסביבות ה 340 קלוריות)

בין שני אלה, תוסיף שתיים-שלוש ארוחות בשעות קבועות, ואתה תגדל.

 

[showHall]

תעבוד הרבה נפח עם תרגילי משקל גוף כמו סקוואט, שכיבות סמיכה, מתח, מקביליפ וכו'.. ובנוסף תאכל המון בלי להתחשב בערך עצמו