לוג SS - YNDTP

[StarDust]

שלום לכולם, קודם כל קצת פרטים אישיים:
גיל: 27
גובה: 1.72
משקל: 71.5
גם אני החלטתי לפתוח לוג SS, אך לא לפי הספר:
1) התחלתי את התכנית ממשקלי ה-RM5 הקודמים שהיו לי מתכניות קודמות.
2) אני זללן גרוע, אך יותר טוב ממה שחשבתי כי העליתי 3 קילו מאז שהתחלתי.
3) הוספתי תרגיל בטן מהיום הראשון לתכנית - בהתחלה הייתי עושה רוטציה בין Hanging leg raises לבין Weighted declined situps, אבל הרמות הרגליים היו לי ממש קלות, אז כיום אני עושה רק Weighted declined situps.
4) התחלתי לבדוק RM1 בחלק מהתרגילים.
אני כבר 5 שבועות נטו בתכנית (התחלתי בתחילת אפריל ובאמצע היה איזה שבוע הפסקה עם כל המועדים) וסקירה קצרה על מה שעברנו עד הלום:

1. סקוואט עלה מ - 80 ק"ג ל - 102.5 ק"ג באימון האחרון. RM1>110 (הפליא בקלותו) אך RM1<120 (יצאה לי חזרה שלילית) לא המשכתי בבדיקות.

2. דדליפט עלה מ - 95 ק"ג ל - 125 ק"ג (משקל סגור לחמישיה). 130 תקוע בגלל שהגיע הזמן לקנות מגנזיום.

3. בנץ' פרס: התחלתי את התכנית מ - 70 ק"ג. 75 ק"ג נתקע ועשיתי ריסט. יישבר באימון הבא.
שיא אישי = 72.5X3X5,5,7. בדיקת RM1 העלתה: RM1>82.5. פחדתי לנסות יותר מזה כדי לא להגיע לכשל.

4. מיליטארי פרס: התחלתי את התכנית מ - 45 ק"ג. 52.5 ק"ג נתקע ועשיתי ריסט. אשבור את השיא באימון הקרוב.

5. מתח עם משקל: התחלתי ממשקל גוף וכיום אני עם 15 ק"ג תוספת.

6. פאוור קלין: לומד את הטכניקה. בינתיים אני עם 40 ק"ג ועושה סטים של שמיניות, מרוב שזה קל ועד שהטכניקה תהיה מושלמת. מקווה להתחיל לרוץ עוד איזה שניים - שלושה אימונים.

7. כפיפות בטן בשיפוע עם משקל על החזה: שיא אישי = 35 ק"ג לשביעיה + שני סטים של 30 ק"ג ל - 10, או 30 ק"ג לשלושה סטים של 10.

 

[IronMind]

בהצלחה.

מה זה YNDTP?

 

[מר לטיסימוס]

You're Not Doing The Program

 

[IronMind]

L O L

 

[StarDust]

תודה.
ושאלה: מה נראה לכם יהיו משקלי הסיום של התכנית? כלומר - על איזה משקלים זה סביר שאדם בגילי המופלג ועם נתוני הגובה והמשקל שלי יסיים את התכנית?

 

[מר לטיסימוס]

לא שואלים שאלות כאלה, פשוט מתקדמים עד שצריך להחליף תוכנית.
יש כאן יותר זקנים ממך, אל תדאג.

 

[StarDust]

לא חשבתי אחרת - אמשיך בתכנית עד הריסט השני בסקוואט, אבל השאלה היא באילו משקלים סביר שזה יקרה.
ממה שאני רואה בלוגים של אנשים פה - סקוואט אמור להיות בערך 5-15 ק"ג יותר מ - 1.5 משקל גוף ל - RM5. דדליפט באזור הפעמיים משקל גוף ומשם אני לא רחוק. פרס באזור ה - 60 ק"ג ובנץ' באזור ה - 1.2 ממשקל הגוף. קלין אמור להיות בערך 70 ק"ג. מתח באזור ה-20-25 ק"ג תוספת.
האם אלו הערכות סבירות?
בסה"כ אני רחוק מהמשקלים האלו 3-4 העלאות בכל התרגילים (וברור לי שאם ניקח בחשבון היתקעויות ואולי גם איזה ריסט אז זה לא ייקח 4 אימונים). בינתיים עשיתי בתכנית ריסט רק בשתי הלחיצות.

 

[מר לטיסימוס]

שוב, אין 'אמור להיות'. זה תלוי בבנאדם, בכוח, בתזונה, בגנטיקה, בטכניקה, בהיסטוריית אימונים, בגיל, במנוחה ובעוד גורמים. אין צפי. תתחיל את התוכנית ותתקדם.

 

[StarDust]

עדכון 17.5.2010, אימון B:
סקוואט: PR = 105X3X5. הפליא בקלותו.
פרס: PR = 52.5X3X5. לא אעלה משקלים באימון הבא עקב כאבים במרפק שמאל והחזרות האחרונות היו מלחמה.
מתח: תוספת של 15 ק"ג לשלוש חמישיות. לא אעלה משקל באימון הבא עקב הכאב במרפק שמאל.
פאוור קלין: עקב הכאב במרפק התחרבש לי לגמרי התרגיל. נמשיך לעבוד על הטכניקה בפעם הבאה.
נמרח קצת וולטרן ונקווה שבזה ימוצה העניין.
כפיפות בטן בשיפוע שלילי עם משקל על החזה: 3 שמיניות עם 35 ק"ג על החזה = PR.

 

[Elad5]

תעזוב את משחקי הבטן ותתרכז בלעלות את הפרס שלך. החרא הזה קורע את הבטן יותר מכל כפיפה שתמצא.

 

[StarDust]

דווקא בפרס אני מרגיש שהעבודה של הבטן זניחה. בדדליפט אני מרגיש אותה נקרעת כמו שצריך. 😃

והאמת: אני לא מוצא סיבה טובה לא לעשות תרגיל בטן. אני לא מפמפם בייספ וטרייספ, אבל בטן זה סרט אחר. גם ריפ בעד עבודה על בטן.

 

[StarDust]

עדכון 20.5.2010, אימון A:
תיאור קצר: ז*ן של אימון.
תיאור ארוך:
סקוואט: 107.5X3X2,1,0F. כבר בסטים של החימום הרגשתי שהם מרגישים לי משום מה כבדים היום.
בנץ' פרס: PR = 75X3X5,5,4. אך עדיין אי אפשר להתקדם.
דדליפט: 130X3F. פעם ראשונה שאני נכשל בדדליפט, שלא בגלל שהמוט החליק לי מהיד. צריך להתרגל למגנזיום ולאחיזה.
כפיפות בטן בשיפוע עם משקל: 35 ק"ג לעשירייה ושתי שישיות.

נקווה שזה עייפות מהזלילות והאלכוהול של שבועות ולא סימן מבשר לבאות.

 

[StarDust]

22.5.2010, אימון B:
סקוואט: PR = 107.5X3X5,4,3. נראה הרבה יותר טוב מהפעם הקודמת ויש מצב טוב שפשוט לא נחתי מספיק בין הסטים. החמישייה הראשונה הפתיעה בקלותה. בפעם הבאה נסגור את המשקל הזה.
פרס: 52.5X3X5,5,4.
מתח: תוספת של 15 ק"ג ל - 3X5,5,3.
פאוור קלין: נראה שהבנתי סופסוף מה קורה בתרגיל הזה. מקווה באימון הבא להתחיל לרוץ.
לסיכום: שיפור ניכר בסקוואט. בפרס ובמתח הייתה ירידה במשקלים שכבר סגרתי.
ריסט אני לא רואה טעם לעשות, כי אלו משקלים שכבר נסגרו. נישאר איתם עוד איזה פעם - פעמיים לפני שנתקדם.
שאלה: ראיתי אנשים שהוסיפו בתכנית סקוואט קל באמצע השבוע. מתי אפשר/רצוי/צריך לעשות את זה?
והאם אפשר/כדאי שזה יהיה פרונט סקוואט, בשביל הגיוון בטכניקה והיכולת היותר טובה להתאושש ממנו?

 

[StarDust]

26.5.2010, אימון A:
סקוואט: 107.5X5,3,2F. נראה לי שאני בדרך לריסט. זהו אימון שלישי של כשל עם המשקל הזה. אכלתי זוועה בימים האחרונים והייתי טרוד בבחינה חשובה, אך יחד עם זאת בתרגילים האחרים המשקלים שלי השתפרו.
מה אתם אומרים: לעשות ריסט או לנסות עוד אימון ואז לראות מה מצבנו?
בנץ' פרס: PR = 75X3X5. RM1 test = 90kg.
דדליפט: PR = 130X5F. גם החזרה האחרונה לא הייתה בדיוק כשל. המוט כבר עבר את קו הברכיים, אבל בגלל שלא אחזתי מספיק חזק (כבר משתמש במגנזיום) הוא נתלה לי על קצות האצבעות. ניסיתי לתפוס אותו מחדש על הירכיים, מאחר וידעתי בוודאות שאני יכול להשלים את החזרה, אך ללא הצלחה.
מה אתם אומרים: להישאר עם המשקל הזה בפעם הבאה או להתקדם עם 2.5 במקום 5?
כפיפות בטן בשיפוע עם משקל על החזה: PR = 35X3X10. באימון הבא מתקדמים. מדיניות ההתקדמות בבטן - כשמשלימים לפחות עשיריה ושתי שמיניות.

 

[Dave Grohl]

אם אתה חושב שלא הצלחת לסגור 3X5 בסקוואט כי לא התכוננת מספיק לאימון, תמשוך את זה גם לאימון הבא.
ומה הפואנטה של הRM טסט הזה בבנץ'? אתה אחרי 3X5 ועוד לPR איזה סיבה יש לך לעשות RM1 טסט אחרי זה? אתה מודע לזה שזה לא משקף כלום בתאכלס

 

[ADAMG]

26.5.2010, אימון A:
סקוואט: 107.5X5,3,2F. נראה לי שאני בדרך לריסט. זהו אימון שלישי של כשל עם המשקל הזה. אכלתי זוועה בימים האחרונים והייתי טרוד בבחינה חשובה, אך יחד עם זאת בתרגילים האחרים המשקלים שלי השתפרו.
מה אתם אומרים: לעשות ריסט או לנסות עוד אימון ואז לראות מה מצבנו?
בנץ' פרס: PR = 75X3X5. RM1 test = 90kg.
דדליפט: PR = 130X5F. גם החזרה האחרונה לא הייתה בדיוק כשל. המוט כבר עבר את קו הברכיים, אבל בגלל שלא אחזתי מספיק חזק (כבר משתמש במגנזיום) הוא נתלה לי על קצות האצבעות. ניסיתי לתפוס אותו מחדש על הירכיים, מאחר וידעתי בוודאות שאני יכול להשלים את החזרה, אך ללא הצלחה.
מה אתם אומרים: להישאר עם המשקל הזה בפעם הבאה או להתקדם עם 2.5 במקום 5?
כפיפות בטן בשיפוע עם משקל על החזה: PR = 35X3X10. באימון הבא מתקדמים. מדיניות ההתקדמות בבטן - כשמשלימים לפחות עשיריה ושתי שמיניות.

כשאתה עושה כפיפות בטן אתה ממש שם עליך פלטה של 25 ועוד אחת של 10??

 

[mrko102]

תפסיק עם המשחקי בטן המיותרים האלו
נראלי אתה חלק בך לא משלים עם זה שכפיפות בטן לא יעשו לך ריבועים

 

[StarDust]

אם לא באימון A, אז מתי? יש מצב שכמו שאתה אומר - הוא אפילו יותר גבוה, מאחר והגעתי אליו אחרי 3 סטים של RM5 חדש, אבל אין אפשרות אחרת לבדוק אותו בתכנית האימונים הזו, אלא אם כן אוותר על אימון שלם ואבוא במיוחד בשביל ניסוי וטעייה ב-RM1.

---------- התגובה התווספה ב 20:26 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 20:23 ----------

תפסיק עם המשחקי בטן המיותרים האלו
נראלי אתה חלק בך לא משלים עם זה שכפיפות בטן לא יעשו לך ריבועים

יש לי ריבועים, למרות שאחוז השומן שלי הוא באזור ה-15% לדעת חברי האתר.😃
אתה מוזמן להציץ בפורום תמונות חברי האתר - יש שם תמונת פרונט רפוי שלי ולמרות התאורה ואיכות הצילום הנוראית ניתן לראות תבנית של 4.

---------- התגובה התווספה ב 20:27 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 20:26 ----------

כשאתה עושה כפיפות בטן אתה ממש שם עליך פלטה של 25 ועוד אחת של 10??

כן.

 

[Dave Grohl]

בדיוק. תעשה את הבדיקה של הRM1 בסוף התוכנית אם אתה כבר עושה את זה. איזה אינטרס יש לך לעשות בדיקת RM1 עכשיו?

 

[StarDust]

כמה סיבות: 1. כדי לדעת איפה אני עומד ב - Strength standarts. בכל התרגילים, למעט הקלין שאני עדיין בשלבי למידה בו אני כבר בשלב ה - Intermediate.
2. זה פשוט מעניין לדעת.
3. נותן עוד גירוי לשריר. במקרה הגרוע - כשלתי, אבל ממילא עד שאחזור לתרגיל הזה יעברו מינימום 4 ימים שזה מספיק זמן לשריר להתאושש.
4. גם אם ההערכה לא מדויקת, מאחר ואני בא כבר אחרי שהשלמתי את הסטים הרגילים של התכנית, הרי שזה נותן כבר איזושהי תמונה הרבה יותר ברורה מאשר נוסחאות חישוב למיניהן.