נק' מוניטין:
464
האם תזונה עתירת חלבון אידאלית לירידה במשקל?
בשנים האחרונות עולה הפופולאריות של דיאטות עתירות חלבון. מחקרים רבים מראים שלתזונה עתירת חלבון קיים יתרון הן לירידה במשקל והן לשמירה על המשקל ובנוסף, לחלבון יש תרומה גם לשיפור הרכב הגוף (שמירה או עלייה במסת השריר ובמקביל ירידה בשומן). מדוע החלבון כל כך מיוחד ומהם המנגנונים שמאחורי יתרונותיו?
כמות החלבון היומית המומלצת הינה 0.8 גרם לק"ג משקל גוף. במחקרים קליניים נמצא שהמשתתפים שצרכו כמות חלבון שהייתה גבוהה יותר מהצריכה היומית המומלצת (1-1.6 גרם לק"ג משקל גוף) הראו ירידה גדולה יותר במשקל ובמסת השומן (בהינתן אותה כמות קלוריות) ושמרו טוב יותר על המשקל גם לאחר דיאטה.
המנגנונים מאחורי הינם:
1. עבור חלבון אנחנו משקיעים יותר אנרגיה (שורפים יותר קלוריות) בעיכול ובספיגה לעומת פחמימות ושומנים.
2. חלבון משפיע בטווח הקצר על הורמונים שמקושרים לשובע (1, GLP-1 CCK, PYY - עלייה ברמתם) ועל הורמון הרעב, גרלין (ירידה) וכנראה שעל ידי כך תורם לתחושת השובע.
3. צריכה גבוהה של חלבון לעומת פחמימה תורמת ליצירת גופי קטו וביניהם לגופיף שנקרא בטא-הידרוקסי-בוטיראט, שבאופן ישיר משפיע על רמות השובע.
הכל טוב ויפה, אבל מה עם צריכת חלבון עודפת? ייתכן ששמעתם שכמות חלבון גבוהה בתזונה עשויה לפגוע בכליות ובמסת העצם. לפי מטה אנליזה שכללה 74 מחקרים קליניים נראה שתזונה עתירת חלבון לא פגעה במסת העצם לעומת תזונה דלת חלבון ויש ראיות על פי הן תוספת חלבון תרמה לשמירה על מסת העצם. מבחינת תפקוד כלייתי – לא נראה במחקרים שתזונה עתירת חלבון גורמת לנזק כלייתי באוכלוסייה בריאה, אך עבור מי שכבר יש לו נזק כלייתי (מסיבות אחרות) נדרש להגביל את כמות החלבון היומית.
בכל זאת, לא כל המרבה הרי זה משובח ומעבר לכמות יומית של 1.66 גרם חלבון לק"ג משקל גוף סביר להניח שאין יתרון משמעותי בזמן דיאטה (אם כי זה אולי תלוי בגודל הגרעון הקלורי). מבחינת צריכה מקסימלית, עדיין אין מספר חד משמעי מכיוון שבוצעו מחקרים בהם נצרכה כמות גבוהה של חלבון (עד 4.4 גרם לק"ג משקל גוף) ולא נראו תופעות לוואי, נדרש לחקור זאת לאורך זמן ובמחקרים ממקורות שונים.
קישור למאמר - Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss - PubMed
