נק' מוניטין:
2,005
מחקר התערבותי: תיסוף קפאין בנשים מאומנות
קפאין הוא חומר ממריץ. בטבע הוא מצוי בפולי קפה, קקאו ועלי תה, אך ניתן גם לייצרו באופן סינתטי. כיום קפאין נחשב לתוסף ארגוגני בעל ביסוס ראייתי טוב, מה שהופך אותו לפופולרי במיוחד. יחד עם זאת, יש להתחשב בכך שהמדגם במחקר על קפאין מורכב בעיקר מגברים (87%).
לפי החוקרים שביצעו את המחקר הנוכחי, המטבוליזם של קפאין מושפע מנטילת גלולות ותזמון התיסוף ביחס למחזור החודשי, כך שנדרש מחקר נוסף על מדגם נשי כאשר משתנים אלו מבוקרים.
לשם ביצוע המחקר גויסו 15 נשים מאומנות שביצעו את הפרוטוקול הבא:
א. ניתור חופשי (counter movement jump).
ב. בדיקת 1RM בסקוואט ובלחיצת חזה (שניהם בסמית משין).
ג. ביצוע חזרות עד לכשל בתרגילים הנ"ל, במשקל 60% מ-1RM
המחקר היה מוצלב כך כל נבדקת ביצעה את הפרוטוקול פעמיים: פעם אחת לאחר תיסוף קפאין במינון 4 מ"ג/ק"ג ופעם אחת בתיסוף פלסבו. הפרמטרים שנבדקו היו גובה הקפיצה, 1RM בכל תרגיל, מספר החזרות עד לכשל ותחושת המאמץ (RPE).
יש לציין כי הבדיקה בוצעה בשלב הפוליקולרי המוקדם של המחזור החודשי מאחר שבשלב זה השונות ההורמונלית היא מועטה, מה שמאפשר בידוד משתנים טוב יותר.
מה התוצאות?
קפיצה (counter movement jump): תחת השפעת הקפאין הקפיצה הייתה גבוהה יותר ב-2 ס"מ (מה שנחשב לגודל אפקט קטן).
משקל מקסימלי לחזרה אחת: כאשר הנבדקות היו תחת השפעת הקפאין הן שיפרו את הסקוואט ב-4.1 ק"ג (4.5%) ואת לחיצת החזה ב-2.2 ק"ג (3.3%).
חזרות עד לכשל: תחת השפעת הקפאין בוצעו עוד 5.8 חזרות בסקוואט ו-1.8 חזרות בלחיצת חזה.
תחושת המאמץ (RPE): ללא הבדלים בין הקבוצות.
תופעות לוואי: התיסוף התקבל טוב ביחס למחקרים דומים - רק 3 משתתפות דיווחו על רעידות. הבדל זה כנראה נובע ממינון נמוך יותר בהשוואה למחקרים אחרים וצריכת קפאין שגרתית של הנבדקות.
מגבלות ושאלות פתוחות: כמו מחקרים נוספים על קפאין, מחקר זה הוא קצר טווח. בנוסף, לא בוצעו בדיקות הורמונליות למשתתפות, כך שלא היה ניתן לוודא כי הנחת החוקרים לגבי השונות ההורמונלית בשלב הפוליקולרי באמת התקיימה.
המלצות פרקטיות: תיסוף קפאין יהיה יעיל במינונים של 3-6 מ"ג/ק"ג, כאשר נלקח כ-60 דקות טרם האימון. על מנת למנוע תופעות לוואי מומלץ להתחיל במינונים נמוכים ולעלות בהדרגה במידת הצורך. יתר על כן, יש לשקול את העלות ביחס לתועלת (למשל, הפרעות שינה ביחס לשיפור ביצועים), את תזמון התיסוף והפסקת השימוש (שגם לה עלולות להיות תופעות לוואי).
________________________________
רפרנס: Caffeine increases strength and power performance in resistance-trained females during early follicular phase - PubMed
קפאין הוא חומר ממריץ. בטבע הוא מצוי בפולי קפה, קקאו ועלי תה, אך ניתן גם לייצרו באופן סינתטי. כיום קפאין נחשב לתוסף ארגוגני בעל ביסוס ראייתי טוב, מה שהופך אותו לפופולרי במיוחד. יחד עם זאת, יש להתחשב בכך שהמדגם במחקר על קפאין מורכב בעיקר מגברים (87%).
לפי החוקרים שביצעו את המחקר הנוכחי, המטבוליזם של קפאין מושפע מנטילת גלולות ותזמון התיסוף ביחס למחזור החודשי, כך שנדרש מחקר נוסף על מדגם נשי כאשר משתנים אלו מבוקרים.
לשם ביצוע המחקר גויסו 15 נשים מאומנות שביצעו את הפרוטוקול הבא:
א. ניתור חופשי (counter movement jump).
ב. בדיקת 1RM בסקוואט ובלחיצת חזה (שניהם בסמית משין).
ג. ביצוע חזרות עד לכשל בתרגילים הנ"ל, במשקל 60% מ-1RM
המחקר היה מוצלב כך כל נבדקת ביצעה את הפרוטוקול פעמיים: פעם אחת לאחר תיסוף קפאין במינון 4 מ"ג/ק"ג ופעם אחת בתיסוף פלסבו. הפרמטרים שנבדקו היו גובה הקפיצה, 1RM בכל תרגיל, מספר החזרות עד לכשל ותחושת המאמץ (RPE).
יש לציין כי הבדיקה בוצעה בשלב הפוליקולרי המוקדם של המחזור החודשי מאחר שבשלב זה השונות ההורמונלית היא מועטה, מה שמאפשר בידוד משתנים טוב יותר.
מה התוצאות?
קפיצה (counter movement jump): תחת השפעת הקפאין הקפיצה הייתה גבוהה יותר ב-2 ס"מ (מה שנחשב לגודל אפקט קטן).
משקל מקסימלי לחזרה אחת: כאשר הנבדקות היו תחת השפעת הקפאין הן שיפרו את הסקוואט ב-4.1 ק"ג (4.5%) ואת לחיצת החזה ב-2.2 ק"ג (3.3%).
חזרות עד לכשל: תחת השפעת הקפאין בוצעו עוד 5.8 חזרות בסקוואט ו-1.8 חזרות בלחיצת חזה.
תחושת המאמץ (RPE): ללא הבדלים בין הקבוצות.
תופעות לוואי: התיסוף התקבל טוב ביחס למחקרים דומים - רק 3 משתתפות דיווחו על רעידות. הבדל זה כנראה נובע ממינון נמוך יותר בהשוואה למחקרים אחרים וצריכת קפאין שגרתית של הנבדקות.
מגבלות ושאלות פתוחות: כמו מחקרים נוספים על קפאין, מחקר זה הוא קצר טווח. בנוסף, לא בוצעו בדיקות הורמונליות למשתתפות, כך שלא היה ניתן לוודא כי הנחת החוקרים לגבי השונות ההורמונלית בשלב הפוליקולרי באמת התקיימה.
המלצות פרקטיות: תיסוף קפאין יהיה יעיל במינונים של 3-6 מ"ג/ק"ג, כאשר נלקח כ-60 דקות טרם האימון. על מנת למנוע תופעות לוואי מומלץ להתחיל במינונים נמוכים ולעלות בהדרגה במידת הצורך. יתר על כן, יש לשקול את העלות ביחס לתועלת (למשל, הפרעות שינה ביחס לשיפור ביצועים), את תזמון התיסוף והפסקת השימוש (שגם לה עלולות להיות תופעות לוואי).
________________________________
רפרנס: Caffeine increases strength and power performance in resistance-trained females during early follicular phase - PubMed
