צריך עזרה בנושא בניית תפריט ואימונים

[dror98]

בוקר טוב ושבוע טוב
אני חדש, ושאני אומר חדש זה אומר שלא התעסקתי בנושא הזה א-ף פ-ע-ם
לא בנושא של תזונה ולא בנושא של אימונים, לכן אני צריך פירוט ממש מאפס
אז אני רוצה להתחיל לחזק את הגוף(שרירים, מסה, אין לי מושג איך קוראים לזה) בעיקרון, והמשקל שלי מאוד מאוד נמוך וגם הגובה, אבל נתמקד במשקל כרגע(משקל 55 גובה 168 בערך או ס"מ יותר או פחות) ולמרות זאת יש לי כרס קטנטנה(ממש קטנה) וגם קצת שומנים בצדדי הבטן, שזה מוזר כי המשקל על גבול התת משקל
אז המטרה שלי זה לעלות במשקל למשקל יותר נורמלי(לא חייב לעלות עכשיו 10 קילו, ל60 קילו או קצת פחות יהיה נחמד) ומצד שני באותו זמן להוריד את השומנים, אחרי זה אני רוצה להתחיל לפתח את הגוף
אז אשמח אם תעזרו לי, ממש פירוט מאפס כי אני לא מבין שום דבר, לא יודע מה זה חלבון שומנים, ממש כלום
תודה רבה
למשל עכשיו סתם ניסיתי, בלי לקרוא כלום, להתאמן ואכלתי ארוחת בוקר.
זה מה שהתאמנתי ואכלתי:

מבחינת אימון הרמתי משקולות 7.5 קילו 7 סטים, 6 פעמים כל פעם
אחרי זה הרמתי 10 קילו, 6 סטים, 7 פעמים כל פעם
ואחרי זה עוד פעם 10 קילו, 5 סטים, 6 פעמים כל פעם
מבחינת אוכל:

5 ביצים
בערך 375 קלוריות
30 גרם חלבון
פחמימות 1.8 גרם
שומנים 30 גרם

10 אגוזים(בערך 330 קלוריות)
7.6 גרם חלבון
פחמימות 6.8 גרם
32.6 גרם שומנים

705 קלוריות
37.6 גרם חלבון
8.6 גרם פחמימות
62.6 גרם שומנים

זה טוב? באמת שאין לי מושג בדברים האלה

 

[Biggg]

לגבי מאמן ותזונאי לדעתי אם יש לאיש כסף מיותר לך על זה. אם אתה תפרן ולא רוצה לבזבז כסף על מותרות כאלה, צריך לפתח יכולת לברור מידע ולא ליפול לV shred ו cris heria וכל הבני זונה האלה ואתה מסודר.

בתור אחד שעשה ריקומפוזישן זה אפשרי אבל בדיעבד מיותר. עדיף לעלות פשוט שריר ואז לחטב אלא אם כן חשוב לך להפטר מהכרס מהר.

 

[nlr666]

אבל בדיעבד מיותר

למה?
לא עדיף מהיו-יו של חיטוב-מסה-חוזר חלילה?

 

[Biggg]

למה?
לא עדיף מהיו-יו של חיטוב-מסה-חוזר חלילה?

כי בפלוס קלורי הגדילה השריר לדעתי תיהיה יותר גדולה מאשר בניטרלי/שלילי של הריקומפ

ואין מנוס מחיטוב - מסה וחוזר חלילה כי הריקומפ הוא הוא לא נצחי, הגעת ל15-16 אחוז ונגמר הזמן של הnewgains התהליך נגמר ומפה לא תיהיה עלייה במסת שריר
תכלס אתה פשוט מוסיף את הריקומפ בנוסף למסה וחיטוב ו"מבזבז" 4-5 חודשים של מסה. אבל נפטר מהכרס

 

[nlr666]

אבל נפטר מהכרס

לא תודה

 

[Biggg]

לא תודה

לא תרצה שישייה קוביות?

 

[nlr666]

קוביות

אחת תספיק לי

 

[dror98]

לגבי מאמן ותזונאי לדעתי אם יש לאיש כסף מיותר לך על זה. אם אתה תפרן ולא רוצה לבזבז כסף על מותרות כאלה, צריך לפתח יכולת לברור מידע ולא ליפול לV shred ו cris heria וכל הבני זונה האלה ואתה מסודר.

בתור אחד שעשה ריקומפוזישן זה אפשרי אבל בדיעבד מיותר. עדיף לעלות פשוט שריר ואז לחטב אלא אם כן חשוב לך להפטר מהכרס מהר.

אז כסף אין לי כל כך כרגע שלא לומר אין בכלל, וזה לא שאני עני או משהו אבל קשה להסביר. אתה אומר בחינם אף אחד לא יכול לייעץ לי?
ולגבי מה שאמרת על כרס, תראה באופן כללי אני לא רוצה עכשיו להיות כמו המפתחי גוף הכי גדולים כן? בסך הכול אני רוצה להיראות יותר טוב כלומר מהשחיף-כרס שאני עכשיו ליותר שרירים, וכמובן שבהמשך יותר שרירים אבל לא ברמה ממש של המפתחי שרירים כי זה לדעתי כבר פחות יפה, אבל כן כמות מכובדת של שרירים
לגבי כרס, כן חשוב לי כרגע מאוד קודם כל להוריד את הכרס ואחר כך לעשות מסת שריר אם זה אפשרי

אחי הכל בסדר, תזכור שכל אחד מתחיל מאפס, לא משנה באיזה תחום, בין אם זה כושר, חומר לימודי מסויים, או כל דבר אחר בחיים.
קח את הזמן שלך מה שעכשיו נראה לך בלתי אפשרי, עוד חודש יהיה מה שתדקלם כבר מתוך שינה.
לגבי תפריטים ושטויות בסגנון, אני רק אחרי שנה של אימונים התחלתי להתעניין בכל מה שנוגע לתזונה
עד אז פשוט ספרתי רק חלבון לא הייתי מודע בכלל לכמות פחמימה ושומן ושלא נדבר על זה שלא ידעתי כמה קלוריות אני צורך(אפילו לא בקירוב).
כמו שאמרתי לך כבר, תתחיל להתאמן ובמקביל תמפה בסרטונים ותקרא באינטרנט והדברים פשוט יבואו לך באוטומט ובלי לשים לב אתה כבר ״תיהיה מבין״ .
הכל זה עניין של זמן וסבלנות.
כמו שאתה לא מצפה להיות תוך חודש 80 קילו חטוב עם אחוז שומן נמוך ומסת שריר גבוהה מאוד, ככה אל תצפה שתבין בכל הדברים שאתה רק כמה שעות מצעניין בזה, קח את הזמן

עצה שלי עלייך: כל יום ״תלמד״ על משהו אחר,
למשל היום: מאזן קלורי- מה זה אומר בכלל? אם הוא חיובי מה קורה ? אם הוא שלילי הוא נייטרלי מה קורה?
מחר: כמות מומלצת של חלבון, פחמימה ושומן
עוד יומיים: תקרא על תרגילים, על תוכנית fbw , תלמד טכניקה של תרגילים
יום הבא: תקרא על כל מה ש״מאפשר״ לך להתקדם בחדר כושר: מינימום שעות שינה, כמה ימים צריך לנוח מאימון לאימון

תזכור שגם ארנולד שוורצנגר התחיל מאפס
בהצלחה אחי

קודם כל תודה אחי
לגבי ארנולד, כמו שאמרתי מפתח גוף אני לא רוצה להיות או לפחות לא ברמה שלו, אני רוצה רק להיראות טוב יותר ועם מסת שריר מכובדת אבל לא משהו מטורף לגמרי כמו ארנולד.
קראתי היום הרבה, אני חושב שלגבי קריאה על תרגילים אני פשוט אתחיל מחר מהאימון(FBW - תוכנית אימונים - FULL BODY WORKOUT - אדי רותם מדריך \ מאמן כושר, טל: 0544702417) ונראה איך ילך, רק צריך לדעת כמה חלבון צריך לצרוך כך שאשמח אם תעזור לי בזה
משקל 55, גובה 1.68 בן 23
היום למשל אכלתי בערך 1,500 קלוריות ובערך 70 גרם חלבון(מעריך), וסתם הרמתי משקולות בשביל הכיף ועשיתי כפיפות בטן למרות שלא ממש היה לי מושג מה אני עושה
מבחינת ציוד(אין אפשרות חדר כושר) יש לי בבית כמה משקלות של 2.5 5 ו10 ק"ג, מזרון לכפיפות בטן וספת משקולות(נראה לי שככה קוראים לזה) כל הדברים האלה של אבא שלי אבל אין לו בעיה שאני אשתמש בזה

 

[Biggg]

לגבי כרס, כן חשוב לי כרגע מאוד קודם כל להוריד את הכרס ואחר כך לעשות מסת שריר אם זה אפשרי

ממליץ שתראה את זה אז
ותכנס לערוץ של גרג דוסט ותראה את כל הסרטונים שהם לא natty or not הוא מדבר על קלוריות תזונה ועקרונות לאימונים.

 

[Elidor20]

אז כסף אין לי כל כך כרגע שלא לומר אין בכלל, וזה לא שאני עני או משהו אבל קשה להסביר. אתה אומר בחינם אף אחד לא יכול לייעץ לי?
ולגבי מה שאמרת על כרס, תראה באופן כללי אני לא רוצה עכשיו להיות כמו המפתחי גוף הכי גדולים כן? בסך הכול אני רוצה להיראות יותר טוב כלומר מהשחיף-כרס שאני עכשיו ליותר שרירים, וכמובן שבהמשך יותר שרירים אבל לא ברמה ממש של המפתחי שרירים כי זה לדעתי כבר פחות יפה, אבל כן כמות מכובדת של שרירים
לגבי כרס, כן חשוב לי כרגע מאוד קודם כל להוריד את הכרס ואחר כך לעשות מסת שריר אם זה אפשרי

קודם כל תודה אחי
לגבי ארנולד, כמו שאמרתי מפתח גוף אני לא רוצה להיות או לפחות לא ברמה שלו, אני רוצה רק להיראות טוב יותר ועם מסת שריר מכובדת אבל לא משהו מטורף לגמרי כמו ארנולד.
קראתי היום הרבה, אני חושב שלגבי קריאה על תרגילים אני פשוט אתחיל מחר מהאימון(FBW - תוכנית אימונים - FULL BODY WORKOUT - אדי רותם מדריך \ מאמן כושר, טל: 0544702417) ונראה איך ילך, רק צריך לדעת כמה חלבון צריך לצרוך כך שאשמח אם תעזור לי בזה
משקל 55, גובה 1.68 בן 23
היום למשל אכלתי בערך 1,500 קלוריות ובערך 70 גרם חלבון(מעריך), וסתם הרמתי משקולות בשביל הכיף ועשיתי כפיפות בטן למרות שלא ממש היה לי מושג מה אני עושה
מבחינת ציוד(אין אפשרות חדר כושר) יש לי בבית כמה משקלות של 2.5 5 ו10 ק"ג, מזרון לכפיפות בטן וספת משקולות(נראה לי שככה קוראים לזה) כל הדברים האלה של אבא שלי אבל אין לו בעיה שאני אשתמש בזה

רמז קטן ממני אליך, גם אם תרצה ותעשה הכל מבחינת אימונים סטרואידים והמאמן שלך יהיה מר אולימפיה, אתה לא תגיד לרמה של ארנולד, בטח לא ב15 שנה הקרובות

לנושא: אמרו לך הרבה פעמים את ״התבנית״ של אבות המזון:
חלבון: 1.8-2.2 כפול משקל גוף
שומן: זה משתנה אפשר 0.7-1 משקל גוף
כל השאר פחמימה
כמובן שאפשר לשחק עם הערכים

כל ציוד עדיף מכלום, אפילו שאנשים מתחילים יכולים להתקדם יפה מאןד בעזרת אימוני משקל גוף
״התוכנית״ ששלחת נראית סבבה תתחיל מזה, זה עדיף מכלום