הכל על קריאטין- שאלות ותפיסות מוטעות

[Joy Cohen]

תיסוף קריאטין פופולרי לצורך שיפור המסה הרזה, ביצועים ספורטיביים והתאוששות כאשר המינון המומלץ הוא 3-5 גרם ליום (או 0.1 גרם / ק"ג משקל גוף). מלבד תיסוף חיצוני, קריאטין נוצר בגופנו בתהליכים המערבים מקורות של חומצות אמינו (חלבון) מסוימות וקיים במזונות שונים, בעיקר בשר אדום.

לאחרונה בוצעה הערכה מדעית מבוססת ראיות בנוגע לתיסוף קריאטין והנושאים הבאים:

קריאטין ואגירת נוזלים
בבחינת נושא זה יש להבדיל בין עלייה במים התוך תאיים, לעומת עלייה בסך הנוזלים בגוף. נראה כי תיסוף קריאטין מוביל בעיקר לעלייה בנפח התוך תאי בטווח הקצר, אולם מספר מחקרים מצביעים על כך שהוא אינו משנה את סך מאזן הנוזלים הכולל בגוף לאורך פרקי זמן ארוכים.

אגירת הנוזלים בתוך התא המיוחסת לקריאטין עלולה להוביל להתייבשות, חוסר איזון אלקטרוליטי והתכווצויות שרירים כפועל יוצא. אולם, מחקרים אינם מאמתים השערות אלו, אם כי לא יזיק לשתות מספיק נוזלים בזמן התיסוף (עד שהשתן קרוב לשקוף).

נזק כלייתי
קריאטינין הוא החומר אליו מתפרק קריאטין בשרירים. על מנת למנוע עלייה בריכוז הקריאטינין בדם. הכליות מפרישות אותו לשתן. ישנה נקודת מבט לא מבוססת שאם הכליות נאלצות להפריש רמות קריאטינין גבוהות, יתקיים עומס יתר הגורם לפגיעתן. אולם, כאשר נלקח במינונים המומלצים, תיסוף קריאטין אינו מוביל לתפקוד לקוי של הכליות בקרב אנשים בריאים.

קריאטין והתקרחות
רוב הספקולציות בנושא נובע ממחקר יחיד בו הוצג כי תיסוף קריאטין הוביל לעלייה בתוצר פירוק של ההורמון דיהידרוטסטוסטרון (DHT) המקושר לנשירת שיער בקרב גברים. עם זאת, תוצאות מחקר זה לא שוכפלו עד היום, ולא נבדקה בו נשירת שיער אלא רק רמות ההורמון שעדיין נשמרה בנורמה. מכלול הראיות הנוכחי אינו מצביע על כך שתוסף קריאטין מעלה את רמות הורמון ה- DHT מעל הנורמה לאורך זמן (אם בכלל) או גורם לנשירת שיער.

טקטיקת העמסת קריאטין
העמסת קריאטין מוגדרת כתיסוף במינון של כ-20 גרם ליום (או 0.3 גרם ק"ג משקל גוף) במשך 5-7 ימים, לרוב מחולק למינונים קטנים לאורך היום. אסטרטגיית תיסוף צריכה להתבצע בהתאם למטרת הפרט - מקסום פוטנציאל התיסוף בפרק זמן קצר אל מול צמצום העלייה הפוטנציאלית במשקל לדוגמה, אשר נפוצה יותר בזמן העמסת קריאטין.

האם קריאטין יעיל לאימוני התנגדות בלבד?
דווח כי צריכת קריאטין בשילוב פחמימה מגדיל את מאגרי הפחמימה בשרירים לעומת צריכת פחמימות לבדן, ובכך מקדם התאוששות לאחר פעילות אירובית.


רפרנס:
Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? | Journal of the International Society of Sports Nutrition | Full Text

 

[elchonon]

דבר אחד חסר לי מכל המחקרים האלו, והכתבה הנפלאה.
איך הוכיחו שקריאטין בכלל יעיל?
הוכיחו שהוא יעיל לסיבולת כמו כוח, אבל לא הבנתי איך הם בדיוק בדקו את זה?
אני שואל, כי אני לא משתמש בזה, כי בעבר לא ראיתי שום תועלת בזה, אז פשוט הפסקתי.
אצלי אישית, ואצל חבר פאוורליפטר נוסף, ראינו שזה פגע בהתאוששות שלנו, היינו מרגישים קושי להתאמן עם אותה נפח ותדירות אימונים כמו בלי קריאטין, לכן הפסקנו.

אין לי הסבר מדוע זה ככה אצלנו, אבל אני מאוד סקרן להבין. מי ששואל אותי לגבי קריאטין, אני ממליץ לנסות ולראות. אבל האם יש הסבר מדוע לחלק זה עוזר ולחלק לא, ואפילו מזיק?

איפה חקרו, ואיך, שזה בכלל עוזר למישהו?

 

[ידידופלצת]

רוב הספקולציות בנושא נובע ממחקר יחיד בו הוצג כי תיסוף קריאטין הוביל לעלייה בתוצר פירוק של ההורמון דיהידרוטסטוסטרון (DHT) המקושר לנשירת שיער בקרב גברים. עם זאת, תוצאות מחקר זה לא שוכפלו עד היום, ולא נבדקה בו נשירת שיער אלא רק רמות ההורמון שעדיין נשמרה בנורמה. מכלול הראיות הנוכחי אינו מצביע על כך שתוסף קריאטין מעלה את רמות הורמון ה- DHT מעל הנורמה לאורך זמן (אם בכלל) או גורם לנשירת שיער.

וואו. נפלה לי על הלסת. תודה על הפרסום!
אגב המאמר מצטט מאמרים לגבי בדיקת רמת הטוסטסטורון ולא על DHT,
כשהוא מניח שDHT מיוצר ע"י הטוסטסטורון.
לדעתי, זה עדיין לא מפריך במאה אחוז את הטענה להתקרחות,
כיוון שDHT אומנם גורם עיקרי אבל לא יחיד להתקרחות.
אני מכיר אישית שטוען שהנשירה התגברה אצלו אחרי צריכה של התוסף,
אבל אלוהים יודע.

 

[Snorlax jr]

דבר אחד חסר לי מכל המחקרים האלו, והכתבה הנפלאה.
איך הוכיחו שקריאטין בכלל יעיל?
הוכיחו שהוא יעיל לסיבולת כמו כוח, אבל לא הבנתי איך הם בדיוק בדקו את זה?
אני שואל, כי אני לא משתמש בזה, כי בעבר לא ראיתי שום תועלת בזה, אז פשוט הפסקתי.
אצלי אישית, ואצל חבר פאוורליפטר נוסף, ראינו שזה פגע בהתאוששות שלנו, היינו מרגישים קושי להתאמן עם אותה נפח ותדירות אימונים כמו בלי קריאטין, לכן הפסקנו.

אין לי הסבר מדוע זה ככה אצלנו, אבל אני מאוד סקרן להבין. מי ששואל אותי לגבי קריאטין, אני ממליץ לנסות ולראות. אבל האם יש הסבר מדוע לחלק זה עוזר ולחלק לא, ואפילו מזיק?

איפה חקרו, ואיך, שזה בכלל עוזר למישהו?

לא הרגשת שיפור בכוח ?
לא יודע להסביר את זה בדיוק אבל למשל אני זוכר שאחרי שהתחלתי להשתמש בקריאטין, כן הרגשתי שיפור בכוח.

 

[elchonon]

לא הרגשת שיפור בכוח ?
לא יודע להסביר את זה בדיוק אבל למשל אני זוכר שאחרי שהתחלתי להשתמש בקריאטין, כן הרגשתי שיפור בכוח.

מה זה לא הרגשתי? זה הרס לי את האימונים.

 

[Mike Bikov]

וואו. נפלה לי על הלסת. תודה על הפרסום!
אגב המאמר מצטט מאמרים לגבי בדיקת רמת הטוסטסטורון ולא על DHT,
כשהוא מניח שDHT מיוצר ע"י הטוסטסטורון.
לדעתי, זה עדיין לא מפריך במאה אחוז את הטענה להתקרחות,
כיוון שDHT אומנם גורם עיקרי אבל לא יחיד להתקרחות.
אני מכיר אישית שטוען שהנשירה התגברה אצלו אחרי צריכה של התוסף,
אבל אלוהים יודע.

מדובר על זה
Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players - PubMed
נבדקה ההמרה ל DHT שבסוף הוא האחראי להתקרחות אצל רוב הגברים (שיש להם נשירה מפרצית) כי הוא פוגע באופן טוטאלי בזקיק.

 

[Mike Bikov]

דבר אחד חסר לי מכל המחקרים האלו, והכתבה הנפלאה.
איך הוכיחו שקריאטין בכלל יעיל?
הוכיחו שהוא יעיל לסיבולת כמו כוח, אבל לא הבנתי איך הם בדיוק בדקו את זה?
אני שואל, כי אני לא משתמש בזה, כי בעבר לא ראיתי שום תועלת בזה, אז פשוט הפסקתי.
אצלי אישית, ואצל חבר פאוורליפטר נוסף, ראינו שזה פגע בהתאוששות שלנו, היינו מרגישים קושי להתאמן עם אותה נפח ותדירות אימונים כמו בלי קריאטין, לכן הפסקנו.

אין לי הסבר מדוע זה ככה אצלנו, אבל אני מאוד סקרן להבין. מי ששואל אותי לגבי קריאטין, אני ממליץ לנסות ולראות. אבל האם יש הסבר מדוע לחלק זה עוזר ולחלק לא, ואפילו מזיק?

איפה חקרו, ואיך, שזה בכלל עוזר למישהו?

לקבוצה אחת נתנו קריסטין, לשנייה תוסף דמה וראו מי שיפר את הכוח באופן יעיל יותר ביחס לנתוני הבסיס שלו לפני התיסוף. בדקו את זה גם על כוח מתפרץ במגוון מקצי ספורט ולא רק משקולות. האם קריסטין עוזר לעלייה במסת השריר באופן ישחררו כבר שאלה מעניינת אחרת שאין עליה עדיין תשובה.