איך התוכנית הזאת? 6 אימונים בשבוע

[George Costanza]

איך התוכנית הזאת?

ABCABCx

Legs
Squat 3x5
Romanian Deadlift 3x10
Hip Thrusts 3x10
Leg Press 3x10
Calves Leg Press 3x10
Leg Extension 3x10
Leg Curl 3x10

Chest + Biceps/Triceps
Bench Press 3x7
Incline Bench Press 3x7
Cable Crossover 3x10
Dumbbell Curl 3x10
Hammer Curl 3x8
Skull crusher 3x10
Rope Pushdown 3x8

Back + Shoulders
Overhead Press 3x5
Lateral Raise 3x10
Rear Delt Fly 3x10
Pull Up 3x7
Lat Pulldown 3x10
Seated Cable Row 3x10
Cable Face Pulls 3x10


אני קצת חושש שזה הרבה ווליום לרגליים, אבל אני לא בטוח.

 

[D.N.A]

לגביי נפח, לא כתבת סטים וחזרות אז איך נדע? זה אכן לא מעט תרגילים, אבל לא משהו מוגזם באופן חריג. פלג הגוף התחתון כולל לא מעט שרירים. תתחיל ותראה האם אתה מתאושש היטב ומצליח להתקדם.

סה״כ בחירת תרגילים טובה, אבל מעבר לזה לא ציינת יותר מידי. מה המטרה? חיטוב / מסה / שימור? אתה מצפה לעלות במשקלי העבודה? מה משך הבלוק? מה המטרה בסיומו?

 

[elchonon]

הייתי מעביר את הכתפיים מיום C ליום B, יהיה לך קשה לעבוד עליהם יום אחרי חזה.
והייתי מעביר בייספס מיום B ל C גם כן, שיהיה ביחד עם הגב.

וביום C הייתי נותן יחס יותר רציני לגב, לפחות כמו הבנץ'. הייתי עושה תרגיל ראשון מתח או חתירה, הרי זה תרגיל יפה ומורכב כמו בנץ' לגב.

אם תראה שיש תרגיל שמקדם את המטרות שלך יותר מאחרים, פשוט תוסיף לו סטים על חשבון תרגיל אחר. אם נגיד תחליט שסקוואט הוא התרגיל החשוב לך, ויש לך הכי הרבה לקבל ממנו, תעשה בו גם 6 סטים, ותוריד נגיד את הלג פרס אם תרגיש שזה פחות חשוב.

 

[George Costanza]

לגביי נפח, לא כתבת סטים וחזרות אז איך נדע? זה אכן לא מעט תרגילים, אבל לא משהו מוגזם באופן חריג. פלג הגוף התחתון כולל לא מעט שרירים. תתחיל ותראה האם אתה מתאושש היטב ומצליח להתקדם.

סה״כ בחירת תרגילים טובה, אבל מעבר לזה לא ציינת יותר מידי. מה המטרה? חיטוב / מסה / שימור? אתה מצפה לעלות במשקלי העבודה? מה משך הבלוק? מה המטרה בסיומו?

ערכתי את ההודעה.
כרגע זה חיטוב, אני מניח שלחודשיים, אני רוצה להגיע מ74 ל70 קילו. כרגע בגלל שרק נפתח אני ממשיך לעלות במשקלי עבודה, לא יודע "מה משך הבלוק" או משהו כזה.

הייתי מעביר את הכתפיים מיום C ליום B, יהיה לך קשה לעבוד עליהם יום אחרי חזה.
והייתי מעביר בייספס מיום B ל C גם כן, שיהיה ביחד עם הגב.

וביום C הייתי נותן יחס יותר רציני לגב, לפחות כמו הבנץ'. הייתי עושה תרגיל ראשון מתח או חתירה, הרי זה תרגיל יפה ומורכב כמו בנץ' לגב.

אם תראה שיש תרגיל שמקדם את המטרות שלך יותר מאחרים, פשוט תוסיף לו סטים על חשבון תרגיל אחר. אם נגיד תחליט שסקוואט הוא התרגיל החשוב לך, ויש לך הכי הרבה לקבל ממנו, תעשה בו גם 6 סטים, ותוריד נגיד את הלג פרס אם תרגיש שזה פחות חשוב.

הבנתי, למרות שאני לא מרגיש שהOHP מעייף אותי בשביל המתח (מבחינתי להתחיל בשניהם ואז לעשות את שאר הACCESORIES), אבל אני יכול להתחיל את האימון בגב.

יהיה לי יותר קשה לעשות כתפיים יום אחרי החזה, מאשר באותו היום?

מבחינת תרגילים, איפה שאני מתאמן עכשיו אין מכונה טובה לREAR DELT, ואני ממש שונא לעשות את זה עם DUMBBELLS, אבל נראה כאילו אין תחליף לתרגיל הזה.
הייתי רוצה גם להכניס מקבילים, אבל איך שזה נראה יש כבר מספיק עבודה על חזה ויד אחורית.

 

[elchonon]

הבנתי, למרות שאני לא מרגיש שהOHP מעייף אותי בשביל המתח (מבחינתי להתחיל בשניהם ואז לעשות את שאר הACCESORIES), אבל אני יכול להתחיל את האימון בגב.

יהיה לי יותר קשה לעשות כתפיים יום אחרי החזה, מאשר באותו היום?

מבחינת תרגילים, איפה שאני מתאמן עכשיו אין מכונה טובה לREAR DELT, ואני ממש שונא לעשות את זה עם DUMBBELLS, אבל נראה כאילו אין תחליף לתרגיל הזה.
הייתי רוצה גם להכניס מקבילים, אבל איך שזה נראה יש כבר מספיק עבודה על חזה ויד אחורית

אני מעדיף להתחיל אימון בחזה, ביום חזה, ובגב, ביום גב. מכיוון שבהם חשוב יותר כוח. בתרגילים האחרים שאתה בטח רוצה היפרטרופיה, גם משקל נמוך יעשה את העבודה.

לכתפיים הייתי מעדיף היפרטרופיה, ולא כוח על חשבון הגב.

כתפיים באותו יום עם חזה יפגע לך ביכולת לעבוד כתפיים, אבל גם למחרת זה לא כזה הבדל. והאמת, שבתוכנית כמו שלך, זה לא כזה משנה. אז אני חוזר בי, תעשה כתפיים באיזה אחד מהימים שתבחר.

 

[אלפא123]

איך התוכנית הזאת?

ABCABCx

Legs
Squat 3x5
Romanian Deadlift 3x10
Hip Thrusts 3x10
Leg Press 3x10
Calves Leg Press 3x10
Leg Extension 3x10
Leg Curl 3x10

Chest + Biceps/Triceps
Bench Press 3x7
Incline Bench Press 3x7
Cable Crossover 3x10
Dumbbell Curl 3x10
Hammer Curl 3x8
Skull crusher 3x10
Rope Pushdown 3x8

Back + Shoulders
Overhead Press 3x5
Lateral Raise 3x10
Rear Delt Fly 3x10
Pull Up 3x7
Lat Pulldown 3x10
Seated Cable Row 3x10
Cable Face Pulls 3x10


אני קצת חושש שזה הרבה ווליום לרגליים, אבל אני לא בטוח.

תקרא
לכל מי שמעוניין לבנות לעצמו תכנית אימונים
לכל מי שמעוניין לבנות לעצמו תכנית אימונים 2

 

[George Costanza]

תודה לכולם על העזרה,
עשיתי כמה שינויים בתוכנית אחרי שבועיים של אימונים בפיצול הזה, החלטתי שאני מוריד מהרגליים ומפצל שונה.

Leg + Shoulders
Squat
Hip Thrust
Romanian Deadlift
Overhead Press
Lateral Raise
Face Pulls


Back + Biceps
Weighted Chinup
Lat Pulldown
Seated Machine Row
Bicep Curl
Hammer Curl


Chest + Triceps
Bench Press
Incline Bench Press
Weighted Dips
Cable Fly
Skullcrusher
Rope pulldown

הדבר היחיד שחסר לי פה, זה להוסיף עוד תרגיל מסוים לגב(כי ביום של היד אחורית הוספתי מקבילים).

כל התרגילים "הכבדים" אני עושה כרגע 5 חזרות, ו10 חזרות בACCESORIES, והכל 3 סטים לא משנה מה, לא כולל חימום בתרגילים הכבדים.

 

[אלפא123]

קראת?
לכל מי שמעוניין לבנות לעצמו תכנית אימונים