נק' מוניטין:
1,360
תוצאות ממחקרים שונים מצביעים על כך שצריכת דגנים מלאים קשורה למשקל נמוך וסיכון מופחת לעלייה במשקל. צריכת דגנים מלאים עשויה להשפיע על המאזן הקלורי ועל הרכב הגוף באמצעות השפעות על תיאבון וצריכה קלורית. רבים מהמזונות הנחשבים דגנים מלאים מכילים סיבים תזונתיים אשר הינם בעלי פוטנציאל להשפיע על רמות הסוכר בדם, מעבר המזון במערכת העיכול (איטי יותר), והפרשה של הורמונים, כאשר כל אלו יחד עשויים להשפיע על התיאבון. יתר על כן, סיבים תזונתיים מסוימים מהווים מזון לחיידקי המעי אשר תוצרי הפירוק שלהם גם הם בעלי השפעה פוטנציאלית על התיאבון וצריכה קלורית.
דגנים מלאים הם גרעיני דגנים שלמים, טחונים או סדוקים המכילים את כל חלקי הדגן באותם פרופורציות יחסיות כמו שקיימות בגרעין השלם. מזונות המוגדרים כדגנים מלאים ( לחם מלא, אורז חום, שיבולת שועל) נוטים להיות בעלי תכולה גבוהה יותר של סיבים, ויטמיני B, ברזל, אבץ, מגנזיום וסלניום בהשוואה לאלו שאינם מלאים (לחם לבן או אורז לבן).
סקירת מחקרים בדקה דירוג תיאבון סובייקטיבי ( רעב, מלאות, שובע, רצון לאכול או צריכה פוטנציאלית) לאחר צריכת דגנים מלאים בהשוואה לדגנים מזוקקים, נמדדה גם צריכת האנרגיה (קלוריות) לאורך היום.
על פי סקירת מחקרים בנושא, נמצא כי קיימים הבדלים משמעותיים בין צריכת דגנים מלאים לאלו שאינם כאלה בהקשרים של רמות הרעב, תחושת מלאות, שובע, ורצון לאכול.
צריכת דגנים מלאים הפחיתה את הרעב והרצון לאכול והגבירה את תחושת המלאות והשובע בהשוואה לצריכת דגנים שאינם מלאים. לא נצפתה השפעה מובהקת על הצריכה הקלורית בארוחות הבאות או לאורך היום, אם כי הייתה ירידה קטנה שהפכה משמעותית רק ברמות גבוהות של צריכת דגנים מלאים (מעל ל- 90 גרם דגנים מלאים).
תוצאות אלו תומכות בדעה כי צריכת דגנים מלאים בהשוואה לדגנים לא מלאים משפיעה באופן משמעותי על התיאבון, אך לא מספיקים בכדי להשפיע באופן משמעותי על צריכת האנרגיה לאורך היום, ועשויה להסביר חלקית את הקשר ההפוך בין צריכת דגנים מלאים לבין סיכון לעודף משקל, השמנת יתר, ועלייה במשקל לאורך זמן.
יש לציין כי איכות הראיות בסקירת מחקרים זו דורגה כבינונית, בעיקר לאור העובדה כי המדדים שנחקרו דורגו על פי תחושה סובייקטיבית של המשתתפים. יתר על כן, סוגים שונים של דגנים מלאים נבדלים זה מזה בסוג הסיבים התזונתיים המצויים בהם (מסיסים לעומת לא מסיסים), וידוע כי אלו בעלי השפעות שונות על מערכת העיכול והחיידקים במעי. על כן, יש צורך במחקרים נוספים ארוכי טווח אשר יבחנו את ההשפעות של סוגים שונים של דגנים מלאים על צריכה קלורית.
רפרנס:
Effects of Whole Grain Intake, Compared with Refined Grain, on Appetite and Energy Intake: A Systematic Review and Meta-Analysis - PubMed
