נק' מוניטין:
8,167
- חדרי כושר מזדמנים
קודם כל מה זה טכניקה? והאם יש טכניקה לא נכונה ומסוכנת?
טכניקה, זה אופן הביצוע של תרגיל נכון. אבל בואו נתפלסף מעט על המושג "נכון".
נכון למה ולמי?
קודם כל אנחנו צריכים לבחור מטרה. נניח שהמטרה שלנו היא סקוואט בתנאי תחרות, אם אנחנו לא יורדים מספיק עמוק בתרגיל, ביצענו טכניקה לא נכונה.
אם המטרה שלנו וויטליפטינג, והתרגיל שאנחנו מנסים להיות טובים בו הוא הקלין, במצב כזה, הפרונט סקוואט או היי באר סקוואט מאוד עמוקים, ישרתו אותנו טוב יותר.
ואם המטרה שלנו היא סקוואט כבד ביותר, בלי כללים מלבד כיפוף קל של הברכיים, אין טעם לרדת עמוק יותר מכמה סנטימטרים.
לא אוכל להיכנס עכשיו לפרטי פרטים בנוגע לטכניקה המושלמת של כל תרגיל, אולי בזמן אחר. אבל אנסה לתת כלים להבין מהו טכניקה נכונה, ואיך למצוא את הטכניקה המתאימה לנו.
טכניקה טובה בתרגיל כוח, צריך לעזור לנו להרים את המשקל הכבד ביותר תוך כדי שמירה על הכללים שקבענו לעצמנו. לכן לצורך הדוגמה, אשתמש בתרגילי הכוח של פאוורליפטינג, הסקוואט, הבנץ' והדדליפט על פי תנאי התחרות שלהם.
הדרך שנצליח להרים את המשקל הכבד ביותר, הוא הדרך שהכי כדאי לנו להרים, ומסתבר גם הכי בטוחה.
אבל כאן זה מתחיל להיות קצת מורכב, כי אולי היום יותר קל לך להרים דדליפט עם גב עגול, אבל בטווח הרחוק, האם זה יהיה הדרך הכי חזקה שלך? היום קל לך יותר לעשות בנץ' באחיזה צרה, אבל האם בטווח הרחוק זה יהיה ככה?
הדרך הכי אפקטיבי לנו להרים, זה לא בהכרח מה שהכי קל לנו עכשיו, אלא על פי הבנה של מבנה גוף האדם, הגוף שלנו ספציפי, וקצת הבנה בפיזיקה פשוטה. אנחנו נשאף להרים היום בטכניקה שתהיה לנו הכי אפקטיבית בעתיד.
שמעתי פעם מישהו מסביר שלהרים משקל כבד זה כמו להיות מורה להרבה ילדים קטנים. דמיינו שאתם רוצים ללמד 30 ילדים בגילאי 5 לרקוד בקצב אחיד ובתנועות תואמות. תצטרכו לשבת עם כל ילד בנפרד, ולעבור איתם על הריקוד, וברגע שכולם למדו, פתאום יהיה ילד אחד או יותר ששכחו את הריקוד, או שלא מצליחים לשמור על הקצב ביחד.
יקח הרבה זמן ותרגול לפני שכולם ידעו את הריקוד, ויצילחו לבצע אותו, באותה קצב.
הגוף שלנו מאוד דומה לכיתה של ילדים קטנים. לכל שריר יש עצב אישי, ולגייס יותר משריר אחד בפעם זה לא דבר שמגיע בצורה טבעית לאף אחד. הבן אדם הממוצע שעושה סקוואט עם משקל לראשונה בחייו, קשה לו גם לשמור על הגב ישר, וגם לכופף את הברכיים ולעלות עם המשקל. כיווץ שרירים והחזקת אוויר זה לא דבר טבעי עבורו, למרות שזה הדרך הקלה והאידיאלית להרים משקל.
דבר שחשוב לציין, שטכניקה לא מאוזנת היא לא טכניקה נכונה. אם צד אחד של הגוף לא דומה לצד השני, לדוגמה בבנץ' רגל אחת נמצאת קדימה יותר מהשניה, אנחנו לא נצליח להרים את המשקל המקסימלי שלנו. פשוט בגלל שצד אחד קיבל הקלה מסוימת, הצד השני יצטרך להשלים את הקושי.
מאוד התחברתי למה שתומס לילי אמר, "אנחנו לא יודעים מספיק כדי לדעת איזה טכניקה תגרום פציעה".
מה שכן, תכנון לא נכון בצירוף טכניקה לא אידיאלית, יש הגיון שהיא יכולה לגרום פציעה. אם אנחנו מרימים משקל בצורה שהיא מעמיסה על השרירים החלשים שלנו, או דורשים גמישות שאין לנו, יש סיבה לחשוש שאותם שרירים לא יעמדו בעומס. אבל לנבאות טכניקה שבוודאות פוצעת, לא נצליח.
אבל בגדול, עם טכניקה גרועה פשוט לא נצליח להרים משקל שהיינו יכולים אחרת, או שנתקדם לאט יותר באימונים.
אני חושב שטכניקה זה כמו אוכל, אין אוכל משמין, יש אוכל שיותר קל להשמין איתו. אותו דבר נכון לטכניקה ופציעות, אין טכניקה שתגרום פציעה, יש טכניקה שיותר קל להיפצע איתה.
כמה הטכניקה באמת חשובה?
לפעמים, זה באמת לא נורא. ולפעמים לא נתקדם כמעט בכלל באימונים עם הטעות שלנו. זה תלוי מה אנחנו עושים לא נכון.
יש מאמנים שלא ימשיכו להעמיס משקל על המוט עד שהטכניקה לא תהיה מושלמת, ויש שיתעלמו לחלוטין מהטכניקה. מי צודק? לדעתי הדבר תלוי מה רמת החומרה של הטכניקה. מתאמן שלא שובר מקביל בסקוואט, לא יעבור בתחרות, אין טעם להמשיך להתאמן ככה, צריך לסדר את זה.
אבל למי שיש תחרות בעוד חודש, הוא יהיה הכי חזק עם הטכניקה שהוא רגיל אליה עכשיו, וכל עוד זה עובר תחרות, אין טעם לשנות כלום עד אחרי התחרות.
הדבר נכון גם למתאמן המתחיל, אם נעמיס עליו יותר מידי דברים לזכור ולתקן בטכניקה שלו, כנראה שהוא לא יצליח לתקן אף אחת מהם. אנחנו צריכים להתיחס אליו כמו כיתה של הרבה ילדים, לסדר ליקויי טכניקה אחד אחד ובסבלנות.
בכל שלב באימונים של מתאמן הכוח, צריך לבקר ולעקוב אחרי הטכניקה, ולראות איזה ילד שכח את הריקוד או איבד קצב. לפעמים אפשר לראות סקוואטרים מאוד טובים שמאבדים ריכוז במעט ושוכחים פרט אחד או יותר בזמן הסקוואט שגורם להם לעשות סקוואט לא אידאלי וקשה יותר מהרגיל, או אפילו להיכשל בהרמה. פרט קטן כמו הוצאה איטי של המוט מהמתקן, או מהירות ירידה, קריסת ברך בסקוואט, חוסר כיווץ הגב או הגלוטאוס בסקוואט, כולם לא אידיאלים, ולמרות שהסקוואטר המנוסה יודע את זה, קשה להתרכז בכל הדברים האלו יחד, ועם יותר תרגול, וריכוז, זה נהיה יותר אינסטקטיבי.
איך עובדים על הטכניקה האידיאלית עבורנו?
כשניגשים ללמוד טכניקה צריך הרבה סבלנות, ולהתיחס לכל פרט טכני, כילד שעדיין לא מכיר את התפקיד שלהם בתרגיל. לתרגל לזמן מה פרט אחד בטכניקה לפני שעוברים לפרט טכני אחר שתעבדו עליו. ובכל שלב שאתם מתקדמים לעבור לפרט טכני אחר, תוודאו שהדברים שלמדתם ותרגלתם עדיין מושרשים בכם.
אך לפעמים, וזה נפוץ אצל מתאמנים מאוד חזקים, במיוחד אחרי שנים של אימונים של טכניקה לקויה. יש שריר שלא מספיק חזק להתמודד עם המשקל הכבד, ולנסות לגייס אותו לא יעבוד רק עם ריכוז, צריך להוריד משקל, או\גם לעשות תרגיל אחר בווריאציה שתתמקד ספציפית על השריר הזה ויחזק אותו מספיק כדי לעמוד במשקל הכבד שהמתאמן מסוגל להרים, ואז הטכניקה תוכל להיות טובה יותר.
לכן לתקן טכניקה הרבה יותר קשה מלייצר טכניקה טובה מההתחלה.
מנסיוני, לעבוד על טכניקה עם משקל מאתגר להרבה חזרות, או משקל כבד ביותר לחזרה בודדת, לא אידיאלית. עדיף להשתמש במשקל מעט קל, ולעבוד על חזרות מועטות, בין 3 ל5 לכמה סטים. עם חזרה בודדת, לא תמיד אנחנו מצליחים להיות מרוכזים מספיק, לפעמים רק מהחזרה השניה אנחנו מוצאים ומרגישים היטב את הטכניקה הרצויה.
עם חזרות מרובות, אנחנו לפעמים מאבדים את זה.
לכן יותר סטים עם משקל נמוך לחזרות נמוכות אידיאלית יותר ללימוד לטכניקה לדעתי.
ומה בנוגע למהירות? דווקא בשביל הטכניקה, מהירות איטית, או עצירות הם מעולים. אם יש נקודה ספציפית בתרגילים שהטכניקה נאבדת, דווקא בנקודה הזאת טוב נעשה אם נעצור לשניה. זה שם עומס בדיוק בנקודה החלשה שלנו, והתמורה לכך גדולה.
וההגיון אומר שפעולה שנצליח לעשות לאט, נצליח אותו בקלות רבה יותר מהר.
מהירות זה דבר מאוד חשוב בתרגיל, אנחנו תמיד נשאף להרים משקל במהירות הרבה ביותר, כי זה הצורה החזקה ביותר שלנו, אך המהירות היא לא הדרך האידיאלית ביותר ללמוד טכניקה חדשה.
איך יודעים מה הטכניקה הטובה ביותר עבורי?
בשביל לענות על זה, נצטרך לבחון כל תרגיל בנפרד.
תנו לי לדעת אם יש נושא ספציפי שאתה רוצים לדעת יותר עליו בכל הנוגע לאימוני כוח ופאוורליפטינג. אחרת אמשיך לנתח טיפה את הטכניקה של התרגילים השונים.
טכניקה, זה אופן הביצוע של תרגיל נכון. אבל בואו נתפלסף מעט על המושג "נכון".
נכון למה ולמי?
קודם כל אנחנו צריכים לבחור מטרה. נניח שהמטרה שלנו היא סקוואט בתנאי תחרות, אם אנחנו לא יורדים מספיק עמוק בתרגיל, ביצענו טכניקה לא נכונה.
אם המטרה שלנו וויטליפטינג, והתרגיל שאנחנו מנסים להיות טובים בו הוא הקלין, במצב כזה, הפרונט סקוואט או היי באר סקוואט מאוד עמוקים, ישרתו אותנו טוב יותר.
ואם המטרה שלנו היא סקוואט כבד ביותר, בלי כללים מלבד כיפוף קל של הברכיים, אין טעם לרדת עמוק יותר מכמה סנטימטרים.
לא אוכל להיכנס עכשיו לפרטי פרטים בנוגע לטכניקה המושלמת של כל תרגיל, אולי בזמן אחר. אבל אנסה לתת כלים להבין מהו טכניקה נכונה, ואיך למצוא את הטכניקה המתאימה לנו.
טכניקה טובה בתרגיל כוח, צריך לעזור לנו להרים את המשקל הכבד ביותר תוך כדי שמירה על הכללים שקבענו לעצמנו. לכן לצורך הדוגמה, אשתמש בתרגילי הכוח של פאוורליפטינג, הסקוואט, הבנץ' והדדליפט על פי תנאי התחרות שלהם.
הדרך שנצליח להרים את המשקל הכבד ביותר, הוא הדרך שהכי כדאי לנו להרים, ומסתבר גם הכי בטוחה.
אבל כאן זה מתחיל להיות קצת מורכב, כי אולי היום יותר קל לך להרים דדליפט עם גב עגול, אבל בטווח הרחוק, האם זה יהיה הדרך הכי חזקה שלך? היום קל לך יותר לעשות בנץ' באחיזה צרה, אבל האם בטווח הרחוק זה יהיה ככה?
הדרך הכי אפקטיבי לנו להרים, זה לא בהכרח מה שהכי קל לנו עכשיו, אלא על פי הבנה של מבנה גוף האדם, הגוף שלנו ספציפי, וקצת הבנה בפיזיקה פשוטה. אנחנו נשאף להרים היום בטכניקה שתהיה לנו הכי אפקטיבית בעתיד.
שמעתי פעם מישהו מסביר שלהרים משקל כבד זה כמו להיות מורה להרבה ילדים קטנים. דמיינו שאתם רוצים ללמד 30 ילדים בגילאי 5 לרקוד בקצב אחיד ובתנועות תואמות. תצטרכו לשבת עם כל ילד בנפרד, ולעבור איתם על הריקוד, וברגע שכולם למדו, פתאום יהיה ילד אחד או יותר ששכחו את הריקוד, או שלא מצליחים לשמור על הקצב ביחד.
יקח הרבה זמן ותרגול לפני שכולם ידעו את הריקוד, ויצילחו לבצע אותו, באותה קצב.
הגוף שלנו מאוד דומה לכיתה של ילדים קטנים. לכל שריר יש עצב אישי, ולגייס יותר משריר אחד בפעם זה לא דבר שמגיע בצורה טבעית לאף אחד. הבן אדם הממוצע שעושה סקוואט עם משקל לראשונה בחייו, קשה לו גם לשמור על הגב ישר, וגם לכופף את הברכיים ולעלות עם המשקל. כיווץ שרירים והחזקת אוויר זה לא דבר טבעי עבורו, למרות שזה הדרך הקלה והאידיאלית להרים משקל.
דבר שחשוב לציין, שטכניקה לא מאוזנת היא לא טכניקה נכונה. אם צד אחד של הגוף לא דומה לצד השני, לדוגמה בבנץ' רגל אחת נמצאת קדימה יותר מהשניה, אנחנו לא נצליח להרים את המשקל המקסימלי שלנו. פשוט בגלל שצד אחד קיבל הקלה מסוימת, הצד השני יצטרך להשלים את הקושי.
מאוד התחברתי למה שתומס לילי אמר, "אנחנו לא יודעים מספיק כדי לדעת איזה טכניקה תגרום פציעה".
מה שכן, תכנון לא נכון בצירוף טכניקה לא אידיאלית, יש הגיון שהיא יכולה לגרום פציעה. אם אנחנו מרימים משקל בצורה שהיא מעמיסה על השרירים החלשים שלנו, או דורשים גמישות שאין לנו, יש סיבה לחשוש שאותם שרירים לא יעמדו בעומס. אבל לנבאות טכניקה שבוודאות פוצעת, לא נצליח.
אבל בגדול, עם טכניקה גרועה פשוט לא נצליח להרים משקל שהיינו יכולים אחרת, או שנתקדם לאט יותר באימונים.
אני חושב שטכניקה זה כמו אוכל, אין אוכל משמין, יש אוכל שיותר קל להשמין איתו. אותו דבר נכון לטכניקה ופציעות, אין טכניקה שתגרום פציעה, יש טכניקה שיותר קל להיפצע איתה.
כמה הטכניקה באמת חשובה?
לפעמים, זה באמת לא נורא. ולפעמים לא נתקדם כמעט בכלל באימונים עם הטעות שלנו. זה תלוי מה אנחנו עושים לא נכון.
יש מאמנים שלא ימשיכו להעמיס משקל על המוט עד שהטכניקה לא תהיה מושלמת, ויש שיתעלמו לחלוטין מהטכניקה. מי צודק? לדעתי הדבר תלוי מה רמת החומרה של הטכניקה. מתאמן שלא שובר מקביל בסקוואט, לא יעבור בתחרות, אין טעם להמשיך להתאמן ככה, צריך לסדר את זה.
אבל למי שיש תחרות בעוד חודש, הוא יהיה הכי חזק עם הטכניקה שהוא רגיל אליה עכשיו, וכל עוד זה עובר תחרות, אין טעם לשנות כלום עד אחרי התחרות.
הדבר נכון גם למתאמן המתחיל, אם נעמיס עליו יותר מידי דברים לזכור ולתקן בטכניקה שלו, כנראה שהוא לא יצליח לתקן אף אחת מהם. אנחנו צריכים להתיחס אליו כמו כיתה של הרבה ילדים, לסדר ליקויי טכניקה אחד אחד ובסבלנות.
בכל שלב באימונים של מתאמן הכוח, צריך לבקר ולעקוב אחרי הטכניקה, ולראות איזה ילד שכח את הריקוד או איבד קצב. לפעמים אפשר לראות סקוואטרים מאוד טובים שמאבדים ריכוז במעט ושוכחים פרט אחד או יותר בזמן הסקוואט שגורם להם לעשות סקוואט לא אידאלי וקשה יותר מהרגיל, או אפילו להיכשל בהרמה. פרט קטן כמו הוצאה איטי של המוט מהמתקן, או מהירות ירידה, קריסת ברך בסקוואט, חוסר כיווץ הגב או הגלוטאוס בסקוואט, כולם לא אידיאלים, ולמרות שהסקוואטר המנוסה יודע את זה, קשה להתרכז בכל הדברים האלו יחד, ועם יותר תרגול, וריכוז, זה נהיה יותר אינסטקטיבי.
איך עובדים על הטכניקה האידיאלית עבורנו?
כשניגשים ללמוד טכניקה צריך הרבה סבלנות, ולהתיחס לכל פרט טכני, כילד שעדיין לא מכיר את התפקיד שלהם בתרגיל. לתרגל לזמן מה פרט אחד בטכניקה לפני שעוברים לפרט טכני אחר שתעבדו עליו. ובכל שלב שאתם מתקדמים לעבור לפרט טכני אחר, תוודאו שהדברים שלמדתם ותרגלתם עדיין מושרשים בכם.
אך לפעמים, וזה נפוץ אצל מתאמנים מאוד חזקים, במיוחד אחרי שנים של אימונים של טכניקה לקויה. יש שריר שלא מספיק חזק להתמודד עם המשקל הכבד, ולנסות לגייס אותו לא יעבוד רק עם ריכוז, צריך להוריד משקל, או\גם לעשות תרגיל אחר בווריאציה שתתמקד ספציפית על השריר הזה ויחזק אותו מספיק כדי לעמוד במשקל הכבד שהמתאמן מסוגל להרים, ואז הטכניקה תוכל להיות טובה יותר.
לכן לתקן טכניקה הרבה יותר קשה מלייצר טכניקה טובה מההתחלה.
מנסיוני, לעבוד על טכניקה עם משקל מאתגר להרבה חזרות, או משקל כבד ביותר לחזרה בודדת, לא אידיאלית. עדיף להשתמש במשקל מעט קל, ולעבוד על חזרות מועטות, בין 3 ל5 לכמה סטים. עם חזרה בודדת, לא תמיד אנחנו מצליחים להיות מרוכזים מספיק, לפעמים רק מהחזרה השניה אנחנו מוצאים ומרגישים היטב את הטכניקה הרצויה.
עם חזרות מרובות, אנחנו לפעמים מאבדים את זה.
לכן יותר סטים עם משקל נמוך לחזרות נמוכות אידיאלית יותר ללימוד לטכניקה לדעתי.
ומה בנוגע למהירות? דווקא בשביל הטכניקה, מהירות איטית, או עצירות הם מעולים. אם יש נקודה ספציפית בתרגילים שהטכניקה נאבדת, דווקא בנקודה הזאת טוב נעשה אם נעצור לשניה. זה שם עומס בדיוק בנקודה החלשה שלנו, והתמורה לכך גדולה.
וההגיון אומר שפעולה שנצליח לעשות לאט, נצליח אותו בקלות רבה יותר מהר.
מהירות זה דבר מאוד חשוב בתרגיל, אנחנו תמיד נשאף להרים משקל במהירות הרבה ביותר, כי זה הצורה החזקה ביותר שלנו, אך המהירות היא לא הדרך האידיאלית ביותר ללמוד טכניקה חדשה.
איך יודעים מה הטכניקה הטובה ביותר עבורי?
בשביל לענות על זה, נצטרך לבחון כל תרגיל בנפרד.
תנו לי לדעת אם יש נושא ספציפי שאתה רוצים לדעת יותר עליו בכל הנוגע לאימוני כוח ופאוורליפטינג. אחרת אמשיך לנתח טיפה את הטכניקה של התרגילים השונים.
