נק' מוניטין:
2,005
תפיסות מוטעות לגבי ארוחת בוקר וירידה במשקל
טענות רבות ומשונות עוטפות את נושא ארוחת הבוקר. מצד אחד, ניצב מחנה ה"ארוחה הכי חשובה ביום", המסתמך לרוב על מחקרים שהציגו קשר בין דילוג על ארוחת הבוקר לעלייה במשקל, תנגודת אינסולין וסוכרת. מצד שני, מחקרים אלו מורכבים מתצפיות בלבד (עם מגוון משתנים שיכולים להשפיע על התוצאה המתקבלת בשטח) ויכולים פשוט לשקף את הבחירות התזונתיות של אנשים שמנסים לרדת במשקל, לא בהכרח קשר סיבה-תוצאה. מנגד, עולות גם טענות לפיהן דילוג על ארוחת בוקר יכול לעודד ירידה במשקל ואף "שריפת שומן" מוגברת. המאמר הנוכחי מסכם מספר מחקרים בנושא וגם מנסה לעשות קצת סדר בכל הנוגע לנכונותן של הטענות מעלה.
המחקר הראשון:
המטרה של מחקר זה הייתה לבדוק את האפקט של דילוג על ארוחת הבוקר על ההוצאה האנרגטית חמצון שומן ופחמימה (שימוש בחומצות שומן או פחמימה לצרכי אנרגיה). על מנת לבצע זאת, זה גויסו כ-8 גברים צעירים (גיל 25) ובריאים, הרגילים לאכול ארוחת בוקר מדי יום. כל משתתף שהה כ-24 שעות בתא מטבולי - חדר בו מוערכת ההוצאה האנרגטית היומית בעזרת מדידה של חילוף הגזים, בשני מועדים שונים.
החוקרים סיפקו את המזון לנבדקים ששהו בתא המטבולי, כך שבמועד אחד יאכלו ארוחת בוקר ואילו במועד השני, שבוע לאחר מכן, ידלגו עליה. כמו כן, הצריכה הקלורית הייתה שווה בין שני המועדים, מה שהצריך ארוחות צהריים וערב גדולות יותר בעת דילוג על ארוחת הבוקר.
התוצאות:
באופן הגיוני למדי, כאשר הנבדקים דילגו על ארוחת הבוקר - חמצון השומן היה גבוה יותר בשעות הבוקר - תגובה תקינה לצום. נשמע מבטיח? ממש לא. בראי של 24 שעות - לא נראו הבדלים בהוצאה האנרגטית, חמצון השומן, הפחמימה והחלבון כתוצאה מדילוג על ארוחת הבוקר, מכיוון שחמצון השומן פחת בסוף היום והאפקט החיובי (לכאורה) התקזז.
*כאן כדאי לעצור ולהבין נקודה חשובה אף יותר* - בכל מקרה, חמצון שומן אינו מעיד על אובדן של מסת שומן נטו או בעל משמעות לשינוי בהרכב הגוף, כך שגם אם מחקרים מסוימים מדגימים חמצון שומן מוגבר מדיאטה מסוימת - אין בכך הבטחה שבסוף היא תביא לאיבוד שומן נטו.
מה קורה בתנאים יומיומיים כאשר לא חייבים להגיע למספר קלוריות מסוים? האם דילוג על ארוחת בוקר היא פשוט אסטרטגיה להגבלה קלורית ספונטנית?
יכול להיות שכן. ניתוח סטטיסטי של 13 מחקרים התערבותיים שהדגימה עלייה של 440 גרם במשקל הגוף כאשר משתתפים אכלו ארוחת בוקר לעומת מצב בו דילגו עליה. אחד המחקרים שנכללו בה, חילק 49 נשים שלא רגילות לאכול ארוחת בוקר ל-2 קבוצות שידלגו או יאכלו את הארוחה, הדגים כי תוספת הארוחה הגבירה מעט את הצריכה הקלורית וגררה עלייה של 700 גרם במשקל הגוף, תוך 4 שבועות. למרות שאיכות המחקרים המדוברים לא אידיאלית וההשפעה על המשקל יחסית צנועה, ניתן לשער שאם אדם מעוניין לרדת במשקל ולא רגיל לאכול ארוחת בוקר, אין ראיות כי תוספת ארוחת בוקר תהיה רעיון מוצלח.
לסיכום, עיקר ההתמקדות בירידה במשקל צריכה להיות במציאת הדרך המתאימה לתחזוק גרעון קלורי תחת מאמץ נמוך. שיטות להגבלה קלורית ספונטנית כמו דילוג על ארוחת בוקר או צום לסירוגין גם יכולות להוות כלי יעיל כל עוד הן נכנסות תחת הכלל הזה.
____________________
מקורות:
1: Redirecting
2: Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials
3: Redirecting
4: Belief beyond the evidence: using the proposed effect of breakfast on obesity to show 2 practices that distort scientific evidence
____________________
האינפוגרפיק:
________________
לעיון נוח יותר באינסטגרם: Login • Instagram
(וגם כי לא נתנגד לעוד עוקבים 🙄)
טענות רבות ומשונות עוטפות את נושא ארוחת הבוקר. מצד אחד, ניצב מחנה ה"ארוחה הכי חשובה ביום", המסתמך לרוב על מחקרים שהציגו קשר בין דילוג על ארוחת הבוקר לעלייה במשקל, תנגודת אינסולין וסוכרת. מצד שני, מחקרים אלו מורכבים מתצפיות בלבד (עם מגוון משתנים שיכולים להשפיע על התוצאה המתקבלת בשטח) ויכולים פשוט לשקף את הבחירות התזונתיות של אנשים שמנסים לרדת במשקל, לא בהכרח קשר סיבה-תוצאה. מנגד, עולות גם טענות לפיהן דילוג על ארוחת בוקר יכול לעודד ירידה במשקל ואף "שריפת שומן" מוגברת. המאמר הנוכחי מסכם מספר מחקרים בנושא וגם מנסה לעשות קצת סדר בכל הנוגע לנכונותן של הטענות מעלה.
המחקר הראשון:
המטרה של מחקר זה הייתה לבדוק את האפקט של דילוג על ארוחת הבוקר על ההוצאה האנרגטית חמצון שומן ופחמימה (שימוש בחומצות שומן או פחמימה לצרכי אנרגיה). על מנת לבצע זאת, זה גויסו כ-8 גברים צעירים (גיל 25) ובריאים, הרגילים לאכול ארוחת בוקר מדי יום. כל משתתף שהה כ-24 שעות בתא מטבולי - חדר בו מוערכת ההוצאה האנרגטית היומית בעזרת מדידה של חילוף הגזים, בשני מועדים שונים.
החוקרים סיפקו את המזון לנבדקים ששהו בתא המטבולי, כך שבמועד אחד יאכלו ארוחת בוקר ואילו במועד השני, שבוע לאחר מכן, ידלגו עליה. כמו כן, הצריכה הקלורית הייתה שווה בין שני המועדים, מה שהצריך ארוחות צהריים וערב גדולות יותר בעת דילוג על ארוחת הבוקר.
התוצאות:
באופן הגיוני למדי, כאשר הנבדקים דילגו על ארוחת הבוקר - חמצון השומן היה גבוה יותר בשעות הבוקר - תגובה תקינה לצום. נשמע מבטיח? ממש לא. בראי של 24 שעות - לא נראו הבדלים בהוצאה האנרגטית, חמצון השומן, הפחמימה והחלבון כתוצאה מדילוג על ארוחת הבוקר, מכיוון שחמצון השומן פחת בסוף היום והאפקט החיובי (לכאורה) התקזז.
*כאן כדאי לעצור ולהבין נקודה חשובה אף יותר* - בכל מקרה, חמצון שומן אינו מעיד על אובדן של מסת שומן נטו או בעל משמעות לשינוי בהרכב הגוף, כך שגם אם מחקרים מסוימים מדגימים חמצון שומן מוגבר מדיאטה מסוימת - אין בכך הבטחה שבסוף היא תביא לאיבוד שומן נטו.
מה קורה בתנאים יומיומיים כאשר לא חייבים להגיע למספר קלוריות מסוים? האם דילוג על ארוחת בוקר היא פשוט אסטרטגיה להגבלה קלורית ספונטנית?
יכול להיות שכן. ניתוח סטטיסטי של 13 מחקרים התערבותיים שהדגימה עלייה של 440 גרם במשקל הגוף כאשר משתתפים אכלו ארוחת בוקר לעומת מצב בו דילגו עליה. אחד המחקרים שנכללו בה, חילק 49 נשים שלא רגילות לאכול ארוחת בוקר ל-2 קבוצות שידלגו או יאכלו את הארוחה, הדגים כי תוספת הארוחה הגבירה מעט את הצריכה הקלורית וגררה עלייה של 700 גרם במשקל הגוף, תוך 4 שבועות. למרות שאיכות המחקרים המדוברים לא אידיאלית וההשפעה על המשקל יחסית צנועה, ניתן לשער שאם אדם מעוניין לרדת במשקל ולא רגיל לאכול ארוחת בוקר, אין ראיות כי תוספת ארוחת בוקר תהיה רעיון מוצלח.
לסיכום, עיקר ההתמקדות בירידה במשקל צריכה להיות במציאת הדרך המתאימה לתחזוק גרעון קלורי תחת מאמץ נמוך. שיטות להגבלה קלורית ספונטנית כמו דילוג על ארוחת בוקר או צום לסירוגין גם יכולות להוות כלי יעיל כל עוד הן נכנסות תחת הכלל הזה.
____________________
מקורות:
1: Redirecting
2: Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials
3: Redirecting
4: Belief beyond the evidence: using the proposed effect of breakfast on obesity to show 2 practices that distort scientific evidence
____________________
האינפוגרפיק:
________________
לעיון נוח יותר באינסטגרם: Login • Instagram
(וגם כי לא נתנגד לעוד עוקבים 🙄)
![אני=]](https://data.lbs.co.il/avatars/s/29/29787.jpg?1564955994){kind=avatar}
