נק' מוניטין:
2,005
האם הפסקות בדיאטה יוכלו לשפר את התוצאות שלה?
ספורטאים רבים מבצעים תקופות הרזייה או חיטוב כדי להגיע לקטגוריית משקל מסוימת, לשפר ביצועים או כדי להשיג יעד אסתטי כלשהו. האמצעי הפופולרי להרזיה בהקשר זה הוא לרוב כל דיאטה הגורמת להגבלה קלורית רציפה (גרעון קלורי אחיד לאורך תקופה ממושכת). אולם, שיטות להגבלה קלורית לסירוגין צברו פופולריות בשנים האחרונות וכיום הן מצויות בגרסאות שונות כמו שבוע-שבוע (גרעון שבוע, מאזן ניטרלי שבוע), 5:2 (5 ימי גרעון קלורי בכל שבוע) ועוד.
עד כה, מחקרים שהשוו גרעון קלורי רציף לגרעון קלורי לסירוגין הציגו תוצאות סותרות, כך שבחלק מהמקרים היה נדמה כי חילוף החומרים במנוחה (RMR) והמסה הרזה נשמרו יותר תחת האופציה השנייה. כמו כן, רובם התמקדו באוכלוסייה הסובלת מהשמנה. לעומת זאת, המחקר הנוכחי ניסה לבדוק מה קורה לאוכלוסייה מאומנת באימוני התנגדות כאשר היא נמצאת תחת הגבלה קלורית לסירוגין. על מנת לבצע זאת, גויסו 61 משתתפים מאומנים (מתוכם כ-32 נשים) שחולקו לשתי קבוצות דיאטה:
א. גרעון קלורי רציף – גרעון קלורי למשך 12 שבועות.
ב. גרעון קלורי לסירוגין – 4 סבבים של גרעון קלורי לסירוגין, כאשר כל סבב מורכב מגרעון למשך 3 שבועות, ושבוע במאזן קלורי ניטרלי.
בקרה תזונתית: גודל הגרעון בשתי הקבוצות נועד להשיג ירידה של 0.7% ממשקל הגוף בשבוע, כך שמשך הדיאטה של הקבוצה השנייה התארך ל-15 שבועות (איור למטה). הצריכה הקלורית נוטרה בעזרת אפליקציה ייעודית ושקילות יומיות. שתי הקבוצות צרכו כמות חלבון גבוהה – 2.3 גרם לק"ג. בנוסף, ראוי לציין כי הקבוצה שהייתה בדיאטה לסירוגין השלימה את הקלוריות למאזן ניטרלי בעזרת תוספת פחמימה בלבד.
התוצאות:
תחושת רעב: תחושת הרעב בקרב קבוצת הדיאטה לסירוגין הייתה נמוכה יותר ושביעות הרצון שדווחה מהדיאטה הייתה גבוהה יותר, מה שתואם לשיעור ההיענות הגבוה יותר בקבוצה זו.
מסת שומן: שתי הקבוצות איבדו מסת שומן, אך ללא הבדל משמעותי ביניהן.
משקל גוף: שתי הקבוצות ירדו במשקל, אך ללא הבדל משמעותי ביניהן.
כוח וסיבולת שריר: נערכו מבחנים מגוונים לבדיקה של הנ"ל ולא נמצאו הבדלים משמעותיים בין הקבוצות.
חילוף חומרים במנוחה (RMR): ירד בשתי הקבוצות בכ-200 קלוריות, ללא הבדל משמעותי ביניהן.
מה ניתן ללמוד בשורה התחתונה?
קבוצת הדיאטה לסירוגין הצליחה להשיג תוצאות שוות ערך לקבוצת הדיאטה הרציפה, אך תחת תחושת רעב פחותה ושביעות רצון גבוהה יותר. מנגד, ה'תשלום' עבור התמורה הזו הוא הארכת התהליך ב-3 שבועות.
____________
רפרנס: Continuous versus Intermittent Dieting for Fat Loss and Fat-free Mass Retention in Resistance-trained Adults: The ICECAP Trial - PubMed
ספורטאים רבים מבצעים תקופות הרזייה או חיטוב כדי להגיע לקטגוריית משקל מסוימת, לשפר ביצועים או כדי להשיג יעד אסתטי כלשהו. האמצעי הפופולרי להרזיה בהקשר זה הוא לרוב כל דיאטה הגורמת להגבלה קלורית רציפה (גרעון קלורי אחיד לאורך תקופה ממושכת). אולם, שיטות להגבלה קלורית לסירוגין צברו פופולריות בשנים האחרונות וכיום הן מצויות בגרסאות שונות כמו שבוע-שבוע (גרעון שבוע, מאזן ניטרלי שבוע), 5:2 (5 ימי גרעון קלורי בכל שבוע) ועוד.
עד כה, מחקרים שהשוו גרעון קלורי רציף לגרעון קלורי לסירוגין הציגו תוצאות סותרות, כך שבחלק מהמקרים היה נדמה כי חילוף החומרים במנוחה (RMR) והמסה הרזה נשמרו יותר תחת האופציה השנייה. כמו כן, רובם התמקדו באוכלוסייה הסובלת מהשמנה. לעומת זאת, המחקר הנוכחי ניסה לבדוק מה קורה לאוכלוסייה מאומנת באימוני התנגדות כאשר היא נמצאת תחת הגבלה קלורית לסירוגין. על מנת לבצע זאת, גויסו 61 משתתפים מאומנים (מתוכם כ-32 נשים) שחולקו לשתי קבוצות דיאטה:
א. גרעון קלורי רציף – גרעון קלורי למשך 12 שבועות.
ב. גרעון קלורי לסירוגין – 4 סבבים של גרעון קלורי לסירוגין, כאשר כל סבב מורכב מגרעון למשך 3 שבועות, ושבוע במאזן קלורי ניטרלי.
בקרה תזונתית: גודל הגרעון בשתי הקבוצות נועד להשיג ירידה של 0.7% ממשקל הגוף בשבוע, כך שמשך הדיאטה של הקבוצה השנייה התארך ל-15 שבועות (איור למטה). הצריכה הקלורית נוטרה בעזרת אפליקציה ייעודית ושקילות יומיות. שתי הקבוצות צרכו כמות חלבון גבוהה – 2.3 גרם לק"ג. בנוסף, ראוי לציין כי הקבוצה שהייתה בדיאטה לסירוגין השלימה את הקלוריות למאזן ניטרלי בעזרת תוספת פחמימה בלבד.
התוצאות:
תחושת רעב: תחושת הרעב בקרב קבוצת הדיאטה לסירוגין הייתה נמוכה יותר ושביעות הרצון שדווחה מהדיאטה הייתה גבוהה יותר, מה שתואם לשיעור ההיענות הגבוה יותר בקבוצה זו.
מסת שומן: שתי הקבוצות איבדו מסת שומן, אך ללא הבדל משמעותי ביניהן.
משקל גוף: שתי הקבוצות ירדו במשקל, אך ללא הבדל משמעותי ביניהן.
כוח וסיבולת שריר: נערכו מבחנים מגוונים לבדיקה של הנ"ל ולא נמצאו הבדלים משמעותיים בין הקבוצות.
חילוף חומרים במנוחה (RMR): ירד בשתי הקבוצות בכ-200 קלוריות, ללא הבדל משמעותי ביניהן.
מה ניתן ללמוד בשורה התחתונה?
קבוצת הדיאטה לסירוגין הצליחה להשיג תוצאות שוות ערך לקבוצת הדיאטה הרציפה, אך תחת תחושת רעב פחותה ושביעות רצון גבוהה יותר. מנגד, ה'תשלום' עבור התמורה הזו הוא הארכת התהליך ב-3 שבועות.
____________
רפרנס: Continuous versus Intermittent Dieting for Fat Loss and Fat-free Mass Retention in Resistance-trained Adults: The ICECAP Trial - PubMed
