בנוגע לכישלון בליניארית של ביל סטאר

[דניאל1562]

מבצע את הליניארית כחודשיים וחצי, בכל התרגילים העלייה מתבצעת בדיוק על פי התכנון חוץ מהבנץ'.
השאלה שלי היא אם לדוגמא אני מצליח באימון הראשון של השבוע 3,4 חזרות עם המשקל החדש במקום 5, האם יש לחזור על אותו שבוע מבחינת משקלים בשבוע הבא בבנץ'? או להמשיך להתקדם עד שאני אפילו לא מצליח לעשות את השלישייה באימון האחרון של השבוע, ורק אז לעשות ריסט (אחרי 3 כישלונות כאלה כמובן)?
*אם לא מספיק מובן אתן דוגמאות

 

[StrongEnough]

משקל גוף ומשקל עבודה
כמה נח בין הסטים האחרונים
כמה משקל מעלה מאימון לאימון

 

[דניאל1562]

משקל גוף ומשקל עבודה
כמה נח בין הסטים האחרונים
כמה משקל מעלה מאימון לאימון

מ.ג 77 ק''ג
סקוואט 115 ק''ג לחמישייה,
חתירה 105 ק''ג לחמישייה,
בנץ' 87.5 ק''ג לחמישייה,
דדליפט 125 ק''ג לחמישייה,
פרס 55 ק''ג לחמישייה.

בין הסט השלישי לרביעי נח בערך 4 דקות, בין הרביעי לחמישי נח בין 5 ל6 דקות.

מעלה 2.5 ק''ג בכל התרגילים כל שבוע

 

[StrongEnough]

אתה יכול לחזור על המשקל שוב ביום האחרון של השבוע ואז לנסות שוב את החמישיה ביום ראשון.

אבל לדעתי אתה מתישהו תצטרך להוסיף עוד עבודה. אני לא כל כך אוהב את הלינארית של ביל סטאר כי היא מאוד מאוד דלה בעבודה ולא תחזיק הרבה זמן. לדעתי תצטרך לעבור מתישהו למשהו עם טיפה יותר נפח בסגנון HLM. צריך לסגור שהתוכנית של סטאר הייתה מיועדת לכיתה שלמה של שחקני פוטבול, והמחשבה העיקרית היא איך אני גורם לכולם להתאמן יחד במינימום זמן ועם מינימום ציוד.

 

[דניאל1562]

אתה יכול לחזור על המשקל שוב ביום האחרון של השבוע ואז לנסות שוב את החמישיה ביום ראשון.

אבל לדעתי אתה מתישהו תצטרך להוסיף עוד עבודה. אני לא כל כך אוהב את הלינארית של ביל סטאר כי היא מאוד מאוד דלה בעבודה ולא תחזיק הרבה זמן. לדעתי תצטרך לעבור מתישהו למשהו עם טיפה יותר נפח בסגנון HLM. צריך לסגור שהתוכנית של סטאר הייתה מיועדת לכיתה שלמה של שחקני פוטבול, והמחשבה העיקרית היא איך אני גורם לכולם להתאמן יחד במינימום זמן ועם מינימום ציוד.

הבנתי מעולה אנסה השבוע.

אם באופן קבוע אגיע למצב שלא רואה התקדמות לינארית אנסה את HLM.
תודה רבה!
@StrongEnough
עברתי קצת על HLM וניסיתי להתאים אותה אליי עם קובץ אקסל מוכן שכבר מצאתי, ומשהו לא כל כך ברור לי.
בניגוד ללינארית שהיא ברורה לגמרי וכבר בשבוע 4-5 המתאמן מתוכנן לשבור שיאים אישיים בכל תרגיל, בHLM לא נראה שלכל אורך התכנית מתקרבים ללשבור שיא אישי או בכלל להתקדם במשקלי עבודה,
לדוגמא הצבתי כRM1 אחרי בדיקה במחשבון (יודע שלא מדוייק, רק בשביל הניסוי) בסקוואט 130 ק"ג.
אתחיל מ70 אחוז מהRM1, וב11 שבועות הבאים אתקדם לפי התכנית (2.5 ק"ג כל שבוע), עד שאגיע לשבוע האחרון בו אצטרך לבצע 123 ק"ג לשלישייה, מבדיקה באותו מחשבון אני רואה שזה גם ככה היה הRM3 שלי (115 ק"ג לחמישייה) לפי האחוזים ככה שלכל אורך התכנית לא באמת התנסיתי במשקלים חדשים.
ההתקדמות צריכה לבוא לידי ביטוי רק בשבוע ה13 כשנבחן את השיאים החדשים, אבל במשקלים היחסית נמוכים שאני עובד איתם, יש סיבה להתקדמות בבלוק כזה של 12 שבועות?

הבנתי נכון את התכנית? קראתי פעמיים באתר של אנדי בייקר ולפי האתר, הקובץ אקסל שמצאתי תואם בדיוק מה שהוא אומר, מה אני מפספס?

 

[StrongEnough]

הבנתי מעולה אנסה השבוע.

אם באופן קבוע אגיע למצב שלא רואה התקדמות לינארית אנסה את HLM.
תודה רבה!
@StrongEnough
עברתי קצת על HLM וניסיתי להתאים אותה אליי עם קובץ אקסל מוכן שכבר מצאתי, ומשהו לא כל כך ברור לי.
בניגוד ללינארית שהיא ברורה לגמרי וכבר בשבוע 4-5 המתאמן מתוכנן לשבור שיאים אישיים בכל תרגיל, בHLM לא נראה שלכל אורך התכנית מתקרבים ללשבור שיא אישי או בכלל להתקדם במשקלי עבודה,
לדוגמא הצבתי כRM1 אחרי בדיקה במחשבון (יודע שלא מדוייק, רק בשביל הניסוי) בסקוואט 130 ק"ג.
אתחיל מ70 אחוז מהRM1, וב11 שבועות הבאים אתקדם לפי התכנית (2.5 ק"ג כל שבוע), עד שאגיע לשבוע האחרון בו אצטרך לבצע 123 ק"ג לשלישייה, מבדיקה באותו מחשבון אני רואה שזה גם ככה היה הRM3 שלי (115 ק"ג לחמישייה) לפי האחוזים ככה שלכל אורך התכנית לא באמת התנסיתי במשקלים חדשים.
ההתקדמות צריכה לבוא לידי ביטוי רק בשבוע ה13 כשנבחן את השיאים החדשים, אבל במשקלים היחסית נמוכים שאני עובד איתם, יש סיבה להתקדמות בבלוק כזה של 12 שבועות?

הבנתי נכון את התכנית? קראתי פעמיים באתר של אנדי בייקר ולפי האתר, הקובץ אקסל שמצאתי תואם בדיוק מה שהוא אומר, מה אני מפספס?

אז קודם כל, HLM היא לא תוכנית (כמו הלינארית של ביל סטאר או כמו SS), אלא תבנית. יש לה עקרון אחד בסיסי שאומר שיש יום אחד עם סטרס גבוה, יום סטרס נמוך ויום סטרס בינוני. בתוך זה אתה יכול לעשות מה שאתה רוצה בגבול הטעם הטוב אבל כמובן צריך הגיון מסויים.

אני לא עובד אף פעם עם קבצי אקסל שמחושבים קדימה ותמיד מתכנן למתאמן שלי לפי רמת ההתקדמות שלו. מתאמן מתחיל- מאימון לאימון, מתאמן בינוני- משבוע לשבוע. הייתי במקומך זורק את האקסל ועובד עם מחברת ועט.

כשאני מתכנן HLM בדרך כלל היום הכבד יהיה 20-25 חזרות כבדות (הכל באותו משקל או סט אחד כבד ואז עוד 4 קלים יותר), היום הקל יהיה סביב 10-15 חזרות עם בערך 80% והיום הבינוני 15-20 חזרות סביב 90%.

אבל הכל ניתן לשינוי ותלוי במתאמן. בגלל זה זה תבנית ולא תוכנית.