נק' מוניטין:
464
האם כמות גדולה יותר של ארוחות ליום מעלה את קצב חילוף החומרים?
אחת הטענות הנפוצות בנושא ירידה במשקל היא שיש לאכול כל 3 שעות ולצרוך 5-6 ארוחות ביום. המטרה היא כביכול להעלות את קצב חילוף החומרים, כלומר את ההוצאה האנרגטית בעקבות עיכול וספיגת המזון, וכך לשרוף יותר קלוריות ללא מאמץ.
האם זה אכן כך?
בסקירה שכללה 179 מחקרים נראה שאין קשר בין תדירות הארוחות לבין ירידה במשקל. במילים אחרות, בהינתן גירעון קלורי, אין שוני בירידה במשקל עם כמות גבוהה או קטנה של ארוחות ליום.
במחקר נוסף, נבחנה ההשפעה של 3 ארוחות לעומת 14 ארוחות בטווח זמן של 36 שעות. במחקר לא נצפה הבדל בהוצאה האנרגטית הכללית בין שתי הקבוצות, אך בקבוצה שאכלה 3 ארוחות ביום חילוף החומרים במנוחה היה גבוה ב-120 קלוריות לאורך היום.
במחקר שבחן את ההבדל בין 3 ל-6 ארוחות ביום על פני 24 שעות, השתתפו 15 נבדקים שקיבלו ארוחות מוכנות עם אותם ערכים תזונתיים. הם הגיעו לשני ימי מבדק כשבאחד מהם קיבלו 3 ארוחות ליום ובשני 6 ארוחות ליום.
לפי תוצאות המחקר, לא נראה הבדל בין שני המצבים בהוצאה אנרגטית יומית, קצב חילוף החומרים במנוחה ושריפת שומן. תחושת רעב ותשוקה לאוכל היו גבוהות יותר כאשר נצרכו 6 ארוחות ביום, כך שבניגוד לדעה הרווחת, בתהליך ירידה במשקל עשוי להיות יתרון לארוחות גדולות יותר בתדירות נמוכה יותר.
במחקר בו השתתפו 7 נשים, נבחנה השפעת תדירות ארוחות על הוצאה אנרגטית כתוצאה מעיכול וספיגת המזון. ההשוואה הייתה בין ארוחה אחת בשווי של 750 קלוריות לעומת חלוקה ל-6 ארוחות בשווי של 125 קלוריות לארוחה (ערך קלורי זהה לארוחה בודדת). ששת הארוחות נאכלו בהפרשים של חצי שעה במשך 3 שעות. בחמשת השעות שלאחר הארוחות ההוצאה האנרגטית כתוצאה מעיכול וספיגת המזון [MOU2] ב-16 קלוריות כאשר נאכלה ארוחה אחת גדולה (די זניח).
לסיכום:
בהינתן כמות קלורית זהה נראה כי לא קיים הבדל ממשי בין תדירות גבוהה או נמוכה של ארוחות ליום מבחינת השפעה על ירידה במשקל. קיימים מחקרים שמראים שדווקא פחות ארוחות ליום מביאות לעלייה בחילוף החומרים וההוצאה האנרגטית כתוצאה מעיכול וספיגת המזון, אך עלייה זו אינה משמעותית ולכן בספק אם תשפיע על המשקל.
כדי לתכנן את התפריט באופן אידאלי, השיקולים שנדרשים להילקח בחשבון בהיבט של חלוקה לארוחות הם השפעת החלוקה לארוחות על תחושת הרעב לאורך היום ונוחות של האינדיבידואל בתהליך של ירידה במשקל.
