תרגילים לידיים

[Jonatan181]

אהלן.
השבוע לאחר חזרה הדרגתית למכון של חודש וקצת בתוכנית FBW, התחלתי תוכנית AB חדשה של 4 פעמים בשבוע. זו פעם שנייה שאני מבצע תוכנית מהסוג הזה, אך הפעם הפיצול הוא שונה;
יום A - חזה, כתפיים, יד אחורית
יום B - רגליים, גב יד קדמית
הפעם החלטתי לאמן יד קדמית באימון של הגב, לאחר שקראתי מאמר שאתר של Bodybulding.com שזה מומלץ. באותו מאמר קראתי גם משהו קצת שונה ממה שידעתי עד היום; נושא המאמר הוא טיפים להדגשת הראש הקצר שנמצא ביד הקדמית. באחד מהטיפים מציינים שכדאי להתחיל את העבודה על היד הקדמית עם משקל גבוה, כלומר משקל שאני מסוגל לעשות איתו 6-8 חזרות, 2 סטים אחיזה רחבה ו-2 סטים אחיזה צרה ולאחר מכן לבחור משקל שניתן להגיע איתו ל-10-12 חזרות. עד היום הבנתי שהדרך לבנות את השריר, היפרטרופיה, עוברת במספר חזרות שנע בין 10-15. אז השאלה שלי היא כזאת - מה דעתכם על הטיפ? האם הוא מומלץ ליישום למי שמכוון לבניית מסת שריר?

השאלה השנייה שלי מתייחסת ליד האחורית, שאותה כאמור אני מאמן ביום של חזה וכתפיים. אז ככה, איזה 2 תרגילים מומלץ לעשות ליד האחורית שיכסו את כולה? אני חשבתי על בנץ' באחיזה צרה, ואז פשיטה בכבלים עם מוט קצר, אבל אני לא באמת יודע אם עומד מאחורי השילוב הזה איזה ביסוס.

קישור למאמר:
https://www.bodybuilding.com/content/6-ways-to-build-the-biceps-short-head.htmlת

 

[AVINOAM]

מיותר לעשות שני תרגילים ״שיכסו״ את כל הראשים של היד האחורית(אלא אם אתה מפתח גוף ברמה גבוה או מטרה ספציפית). תבחר שתי תרגילים שאתה אוהב וזהו.

 

[Yonatann]

הפעם החלטתי לאמן יד קדמית באימון של הגב, לאחר שקראתי מאמר שאתר של Bodybulding.com שזה מומלץ.

בעיני המקור הזה פשוט מבלבל את השכל, אם אתה כבר מתעניין
Mike isratel
Jeff nippard
חפש את המידע שהם מספקים, מאוד איכותי.

שנמצא ביד הקדמית. באחד מהטיפים מציינים שכדאי להתחיל את העבודה על היד הקדמית עם משקל גבוה, כלומר משקל שאני מסוגל לעשות איתו 6-8 חזרות, 2 סטים אחיזה רחבה ו-2 סטים אחיזה צרה ולאחר מכן לבחור משקל שניתן להגיע איתו ל-10-12 חזרות. עד היום הבנתי שהדרך לבנות את השריר, היפרטרופיה, עוברת במספר חזרות שנע בין 10-15. אז השאלה שלי היא כזאת - מה דעתכם על הטיפ? האם הוא מומלץ ליישום למי שמכוון לבניית מסת שריר?

בגדול אני ממש בעד לעבוד יד קידמית יחסית כבד בטווח של 6-8 חזרות. אני עובד עם מוט ישר בעמידה בטווח הזה בדגש דווקא על פרוגרסיב אוברלאוד.
אני גם עושה שני תרגילים ליד הקידמית אך פחות חושב על ראשים שונים וכו׳. זאת משום שאף פעם לא ראיתי יד קידמית שבה רק ראש אחד מפותח והשני מאחור. כל תרגיל יד קידמית מערב מאוד את שני הראשים אין לך מה לדאוג.

כשאני עושה יד קידמית תרגיל ראשון הוא כפיפה עם מוט בעמידה ( מעדיף ישר, יש כאלו שנוח להם יותר עם W) בטווח של 6-8 בדגש על העלאת משקלים.
תרגיל שני, הוא בטווח של 12-20 חזרות בדגש על
TUT
Mind muscle connection
טכניקה כיווץ וכו וכו

כלומר תרגיל יחסית כבד ותרגיל יחסית קל.

השאלה השנייה שלי מתייחסת ליד האחורית, שאותה כאמור אני מאמן ביום של חזה וכתפיים. אז ככה, איזה 2 תרגילים מומלץ לעשות ליד האחורית שיכסו את כולה? אני חשבתי על בנץ' באחיזה צרה, ואז פשיטה בכבלים עם מוט קצר, אבל אני לא באמת יודע אם עומד מאחורי השילוב הזה איזה ביסוס.

אני אוהב להתחיל עם תרגיל לראש הארוך ואז תרגיל לראש הקצר.
ביד האחורית אני אף פעם לא עובד בטווח חזרות מתחת ל8-10 חזרות משום שבכל הלחיצות היא עובדת בעצימות גבוהה, והבידוד לאחורית הוא כדי להוסיף נפח ולא עצימות.

תרגיל לראש הארוך הוא כל תרגיל בו הפשיטה היא מהראש למעלה כשהיד לא באזור המותן אלא מאחורי / סביב הראש.
(לחיצת צרפתית, ג׳ם פרס, דאמבל מאחורי הראש וכו)

תרגיל נוסף אני מגוון מאוד, לפעמים מקבילים לפעמים triceps push down 😃
הרבה פעמים אני עושה מה שפנוי פשוט.

(עכשיו אני עם התכנית של Jeff nippard, אז אני הרבה יותר נצמד לתרגילים.)