הכנסה קלורית ב-4 DAY SPLIT ROUTINE

[FuriousLift]

אני עובר מיום שישי לרוטינה של 4 ימים בשבוע( טקסס מתהוד 4 יומי), ורציתי לשאול כמה אני אמור להכניס קלוריות בערך? אני שוקל 122 קילו מ.ג כרגע. 3500-3700 קלוריות יספיק להמשיך להתחזק במסגרת שבועית או שצריך להעמיס יותר?
אני היום נכשלתי פעם שנייה בסקוואט( גם בBACK OFF סטים היה כשלון, הכל הרגיש פשוט מאד כבד). ודדליפט גם 165 קילו חזרה חמישית עליתי אבל לא הצלחתי לנעול(לא הרשתי שנשאר בי כוח), אז אני חושב שהגיע זמן להמשיך הלאה מ-SS.

 

[McGregor]

תשמע אני לא בא להטיף לך בנושא וגם אין לי מספיק ידע לגבי האם השמנה כשלעצמה פוגעת בבריאות (בד"כ אנשים שמנים עם בעיות בריאות גם לא עושים פעילות גופנית והתזונה שלהם חרא), רק נקודה אחת - זה שבגיל 23 אין לך בעיות בריאות ואתה מרגיש מצויין לא אומר שמה שאתה עושה לא יגרום לבעיות בריאותיות בגיל מבוגר יותר.

בדיוק, אתה עכשיו צעיר ובקושי מרגיש, ככל שתתבגר הדרך חזרה תהיה ארוכה יותר.

 

[FuriousLift]

תשמע אני לא בא להטיף לך בנושא וגם אין לי מספיק ידע לגבי האם השמנה כשלעצמה פוגעת בבריאות (בד"כ אנשים שמנים עם בעיות בריאות גם לא עושים פעילות גופנית והתזונה שלהם חרא), רק נקודה אחת - זה שבגיל 23 אין לך בעיות בריאות ואתה מרגיש מצויין לא אומר שמה שאתה עושה לא יגרום לבעיות בריאותיות בגיל מבוגר יותר.

תה ירוק ואוכמניות יטפלו בבעיה, ועוד הפעם אני לא OBEASE. יש לי כרס קטנה זה הכל. אבל לא משהו רציני....

 

[D.N.A]

יש לי כרס קטנה זה הכל. אבל לא משהו רציני....

זה בכלל לא העניין. מבחינתי תהיה גוש שריר. 1.70 מטר על 122 קילו זה לא אידיאלי עבור הגוף ולא משנה מה. אולי עכשיו כשאתה צעיר זה פחות מורגש ופחות מפריע, אבל לא חסר מחקרים שמוכיחים פגיעה בעתיד.

יש דרך להגיע למשקלי העבודה האלו גם במשקל גוף תקין (ובוא אתה מסכן את הבריאות שלך בטווח הרחוק בשביל משקלי עבודה מאוד מאוד נמוכים ביחס למשקל גוף
שלך). בחיאת אחי היקר תחשוב על הבריאות שלך .

אני צריך לסגור 180+ דדליפט ב4 החודשים הקרובים ולהביא את הסקוואט שלי לאזור 160+ קילו ובחיטוב אין מצב שאני אעשה זאת.

אז האופציה היא לאכול 4000 קלוריות כשאתה גם ככה ב overweight מטורף? לא חסרים ליפטרים שעושים את המשקלים הנ״ל על מ.ג נמוך משמעותית, כלומר זה אפשרי. למה לא לקחת את הזמן, לשפר טכניקה ולהיות חזק בו זמנית? ושוב, זה לא איזה משקלי עילית ששווה לסכן את הבריאות בשביל זה. ולמה קבעת שתוך 4 חודשים אתה *חייב* 180 ק״ג דד? אם לא תגיע למטרה שלך (מאחל לך שכן כמובן) אז תדחוף עוד ועוד אוכל?

 

[זאב אולן]

אם אני יורד לחיטוב, בתוכנית הנוכחית רק שבמקום 5x5 שבנפח אני אעשה 3x5 עם משקל יחסית קל וביום הכבד אני אעשה נגיד 1x5 עם משקל יחסית כבד(לכל אחד מהתרגילים), אני יוכל לשמר כוח עד כמה שניתן+ מסת שריר? אני ארד כנראה לאזור 100 ק''ג משקל גוף ומתכנן לעשות שתי העמסות לפני האימונים הכבדים.
החלטתי להוריד את העודף שצברתי בצבא(המשקל שעלה זה עוד מתקופת הבסיס עם המון חמאת בוטנים ושלא נדבר על כמה שמן דחפו לאורז ולקטניה שהביאו שם).
אחרי זה אני פשוט אתקדם באופן שבועי עם התוכנית הנוכחית רק שאני אחזיר את הנפח ואנסה להיות באזור 100-106 קילו ולא לעלות יותר. אני רוצה לשמר את משקלי העבודה הנוכחיים כמה שיותר(אני בספק כמה מזה ישמר).

 

[Yw]

אם אני יורד לחיטוב, בתוכנית הנוכחית רק שבמקום 5x5 שבנפח אני אעשה 3x5 עם משקל יחסית קל וביום הכבד אני אעשה נגיד 1x5 עם משקל יחסית כבד(לכל אחד מהתרגילים), אני יוכל לשמר כוח עד כמה שניתן+ מסת שריר? אני ארד כנראה לאזור 100 ק''ג משקל גוף ומתכנן לעשות שתי העמסות לפני האימונים הכבדים.
החלטתי להוריד את העודף שצברתי בצבא(המשקל שעלה זה עוד מתקופת הבסיס עם המון חמאת בוטנים ושלא נדבר על כמה שמן דחפו לאורז ולקטניה שהביאו שם).
אחרי זה אני פשוט אתקדם באופן שבועי עם התוכנית הנוכחית רק שאני אחזיר את הנפח ואנסה להיות באזור 100-106 קילו ולא לעלות יותר. אני רוצה לשמר את משקלי העבודה הנוכחיים כמה שיותר(אני בספק כמה מזה ישמר).

צוואר הבקבוק שלך כמתאמן מתחיל/בינוני הוא לא קלוריות אלא טכניקה וקילומטראז' מעל/מתחת למוט, ככה שאם אני צריך לנחש (בהתחשב במשקלי העבודה הנוכחיים שלך) אתה תסיים את החיטוב לכל הפחות עם אותו כח שיש לך עכשיו, וסביר יותר שאפילו תתחזק.
תקפיד על חלבון, ותדע שאתה יכול להגיע לנפח מסוים גם אם מורידים קצת משקל מהמוט בטווח הקצר, כדי להבטיח התקדמות ושמירה על כח בחיטוב

בהצלחה

 

[זאב אולן]

צוואר הבקבוק שלך כמתאמן מתחיל/בינוני הוא לא קלוריות אלא טכניקה וקילומטראז' מעל/מתחת למוט, ככה שאם אני צריך לנחש (בהתחשב במשקלי העבודה הנוכחיים שלך) אתה תסיים את החיטוב לכל הפחות עם אותו כח שיש לך עכשיו, וסביר יותר שאפילו תתחזק.
תקפיד על חלבון, ותדע שאתה יכול להגיע לנפח מסוים גם אם מורידים קצת משקל מהמוט בטווח הקצר, כדי להבטיח התקדמות ושמירה על כח בחיטוב

בהצלחה

תודה

 

[זאב אולן]

מקפיץ את האשכול בשביל לא לפתוח מחדש.
אני סיימתי חיטוב של חודשיים ושבוע היום וירדתי מ-123 ק"ג מ.ג ל 114.5 מ.ג.
חוזר השבוע ל 4 day split והשאלה שלי היא כזו:
לשמור תפריט נייטרלי ופשוט לעלות משקלי עבודה? ואם אני אתקע אז להוסיף +- עוד 300 קלוריות גג?

 

[D.N.A]

כן, וכאשר תיתקע תבדוק את כל הסיבות (שינה, לחץ, העלאת משקלים מהירה מידי ועוד) ולא רק תזונה. דרך אגב אני הייתי מעלה את התזונה ב 100-200 קלוריות במידת הצורך ולא ישר 300+.

 

[זאב אולן]

כן, וכאשר תיתקע תבדוק את כל הסיבות (שינה, לחץ, העלאת משקלים מהירה מידי ועוד) ולא רק תזונה. דרך אגב אני הייתי מעלה את התזונה ב 100-200 קלוריות במידת הצורך ולא ישר 300+.

סבבה, אני אנסה לשמור על המשקל גוף הזה ולהתחזק כמו שצריך בתקופה הקרובה...
ותודה

 

[Yw]

מקפיץ את האשכול בשביל לא לפתוח מחדש.
אני סיימתי חיטוב של חודשיים ושבוע היום וירדתי מ-123 ק"ג מ.ג ל 114.5 מ.ג.
חוזר השבוע ל 4 day split והשאלה שלי היא כזו:
לשמור תפריט נייטרלי ופשוט לעלות משקלי עבודה? ואם אני אתקע אז להוסיף +- עוד 300 קלוריות גג?

התאמנת בתקופת החיטוב? איך המשקלי העבודה שלך השתנו?

לדעתי תמשיך בחיטוב אל ה105 קג, וכל הכבוד על החיטוב וההתמדה

 

[זאב אולן]

התאמנת בתקופת החיטוב? איך המשקלי העבודה שלך השתנו?

לדעתי תמשיך בחיטוב אל ה105 קג, וכל הכבוד על החיטוב וההתמדה

את האמת שהסקוואט ירד מ-135 ל- 130 ק"ג וכל השאר נשאר במקום והבנץ עלה מ- 80 ק"ג ל-92.5 ק"ג.
אני כרגע נאלץ להפסיק את החיטוב כי יש בחימה פסיכומטרית עוד חודש ואני חייב אנרגיה ללמוד אז לפחות להיות על ניטרלי...

 

[Yw]

הבנץ עלה מ- 80 ק"ג ל-92.5 ק"ג

ואו, מאד משמעותי, לדעתי בדרך ל100 קג אתה תעלה עוד, גם בסקוואט וביתר התרגילים

עם זאת פסיכומטרי זו סיבה מעולה לעצור חיטוב רק תיזהר שלא לגלוש חזרה ל124,
בהצלחה

 

[זאב אולן]

ואו, מאד משמעותי, לדעתי בדרך ל100 קג אתה תעלה עוד, גם בסקוואט וביתר התרגילים

עם זאת פסיכומטרי זו סיבה מעולה לעצור חיטוב רק תיזהר שלא לגלוש חזרה ל124,
בהצלחה

אני לא אגלוש חזרה ל-124 אם אני הולך לאכול במאזן נייטרלי ואין לי גם כוח לחטב חזרה מאותו משקל אז אני פשוט נצמד לתפריט נייטרלי ומאמין שיהיה בסדר
אחרי הפסיכו אולי אחזור לעוד חיטוב קצר עד אזור 105 ק"ג מ.ג