נק' מוניטין:
464
מה שקובע האם נעלה, נרד או נשמור על משקל קבוע הוא המאזן הקלורי – כמות הקלוריות שאנחנו צורכים פחות כמות הקלוריות שאנחנו שורפים. בתהליך ירידה במשקל מתקיימים שינויים במאזן הקלורי לאורך זמן, בעיקר בעקבות שינוי בהוצאה האנרגטית שלנו (מסת הגוף קטנה ובהתאם לכך גם ההוצאה האנרגטית). מלבד שינויים צפויים, ניתן לראות האטה בקצב הירידה במשקל שאיננה הודות לשינויים הצפויים במאזן הקלורי והיא משויכת לאדפטציות מטבוליות.
האדפטציות המטבוליות מושפעות ממשך הדיאטה (דיאטה ארוכה = יותר אדפטציות), גודל הגירעון הקלורי (גדול יותר = יותר אדפטציות), הרכב גוף (כשבאחוז שומן התחלתי נמוך יותר יתרחשו אדפטציות ברמה גבוהה יותר).
אילו אסטרטגיות יכולות לעזור להפחית את האדפטציות הללו בתהליך?
כדי למזער את השפעת האדפטציות המטבוליות נרצה לשים דגש על עלייה בתחושת שובע ועל הגדלת ההוצאה האנרגטית.
1. חלבון: נחשב שאחד הגורמים לעלייה ברעב במהלך ירידה במשקל הוא איבוד מסה רזה (כל מה שאינו שומן בגוף, כולל מסת שריר). צריכת חלבון חשובה כדי לתמוך במסת השריר במהלך ירידה במשקל ולהפחתת רעב מכיוון שלחלבון יש ככל הנראה אפקט משביע יותר מהשאר. בנוסף, נדרשת השקעת אנרגיה רבה יותר כדי לעכל חלבון לעומת פחמימות ושומנים. מכל זה משתמע שמומלץ להקפיד על צריכת חלבון גבוהה יחסית בתהליך ירידה במשקל (כ-2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף).
2. סיבים תזונתיים: סיבים תזונתיים מצויים בירקות, פירות, דגנים מלאים וקטניות. צריכת סיבים תזונתיים מקושרת לשובע, בעיקר הודות לדחיסות הקלורית הנמוכה (פחות קלוריות לנפח) שמאפשרת צריכת כמויות גדולות יותר של מזון בשמירה על גירעון קלורי.
3. דיאטה לסירוגין: דיאטה לסירוגין אומרת שבמקום שנשמור כל יום על תפריט דיאטה ונהיה בגירעון קלורי רציף, מתוך שבוע שלם נהיה בתפריט גירעון קלורי במשך 5-6 ימים ובמשך יום-יומיים בשבוע נהיה בתפריט נטרלי או אפילו במאזן חיובי קל כשהקלוריות הנוספות יגיעו בעיקר מפחמימות (כל עוד בסך השבועי התוכנית הזאת תביא אותנו לגירעון קלורי). נראה שדיאטה לסירוגין יעילה למטרת ירידה במשקל כמו דיאטה רציפה, אך אין כיום ראיות לכך שהיא מפחיתה אדפטציות מטבוליות.
4. פעילות גופנית לא יזומה: חלק מהאדפטציות המטבוליות מקושרות לשינוי בהוצאה האנרגטית הלא יזומה (NEAT). בתחום הזה יכולה להיות שונות גדולה בין אנשים, כשבאורח חיים יושבני הפעילות הגופנית הלא יזומה יכולה להוות 15% מההוצאה האנרגטית היומית ובאורח חיים פעיל עד ל-50% מההוצאה האנרגטית היומית. לכן תוספת אימוני כוח וסבולת עשויים לסייע כנגד האדפטציות המטבוליות בכדי לשמור על מאזן קלורי שלילי.
לסיכום:
אדפטציה מטבולית היא שינוי בהוצאה האנרגטית שאינה קשורה לשינוי במשקל הגוף. ניתן להפחית את ההשפעה של האדפטציות המטבוליות באמצעות תוספת אימוני כוח וסבולת והקפדה על כמות גבוהה של חלבון ושל סיבים תזונתיים (ירקות, דגנים מלאים, פירות). דיאטה לסירוגין היא אמנם יעילה לירידה במשקל אך לא ניתן להמליץ עליה כרגע להפחתת אדפטציות מטבוליות. חשוב לציין שיש שונות בין אנשים בנוגע לאדפטציות ולכן לא כולם יחוו אדפטציות מטבוליות באותה רמה.
רפרנס:
Metabolic Adaptations to Weight Loss: A Brief Review - PubMed
