נק' מוניטין:
129
במהלך טווח התנועה של תרגיל מסוים, קיימות נקודות שבהן השריר מכווץ (מקוצר) ונקודות בהן הוא נמצא במצב מוארך (מתוח) יותר. לדוגמה, בתרגיל כפיפת מרפקים כנגד משקולת, שרירי הזרוע הקדמית מקוצרים יותר כאשר המשקולת קרובה לכתף, ומוארכים יותר כאשר המשקולת קרובה לרצפה. מכאן, ניתן לחלק את טווח התנועה לשני חלקים: חלק שבו השריר נמצא במצב מקוצר יותר וחלק שבו השריר נמצא במצב מוארך יותר.
על פי המידע הקיים, טווח תנועה מלא נמצא כיעיל יותר לפיתוח מסת שריר מאשר טווח תנועה חלקי שבו שרירי המטרה נמצאים במצב מקוצר. עם זאת, טווח תנועה חלקי שבו השריר נמצא במצב המוארך שלו נמצא כיעיל באותה מידה כמו ביצוע התרגיל בטווח תנועה מלא.
אם ביצוע התרגיל כאשר השריר נמצא במצב מוארך יותר מהווה פקטור משמעותי לפיתוח מסת שריר, נשאלת השאלה האם וריאציות של תרגילים שבהם השריר נמצא במצב מוארך יותר יובילו לפיתוח טוב יותר של מסת השריר. המחקר הנוכחי ניסה לבחון האם השערה זו תקפה גם לשרירי התלת ראשי (יד האחורית).
המחקר נמשך 12 שבועות וכלל 21 משתתפים. המשתתפים ביצעו פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון בשתי וריאציות: בזרוע אחת עם המרפק צמוד לגוף, ובזרוע השנייה עם היד מעל הראש. תוכנית האימונים כללה שני אימונים בשבוע, כאשר בכל אימון הם ביצעו 5 סטים של 10 חזרות בכל אחד מהתרגילים.
בתרגיל פשיטת מרפקים כשהיד מעל הראש, שרירי היד האחורית נמצאים במצב מוארך יותר מאשר בפשיטת מרפקים עם המרפק צמוד לגוף. לכן, החוקרים ציפו לעלייה גדולה יותר במסת השריר של היד האחורית בזרוע שביצעה את התרגיל מעל הראש.
לפני המחקר ובסופו, החוקרים מדדו את מסת השריר של שרירי היד האחורית באמצעות MRI, והעריכו את ה-1RM (המשקל המרבי שניתן להרים בחזרה אחת) בשני התרגילים. השיפור היחסי ב-1RM ובמשקלי העבודה היו דומים בשתי הזרועות אך המשקלים האבסולוטיים בפשיטת המרפק בצמוד לגוף היו כבדים יותר מאשר בתרגיל פשיטת מרפקים כשהיד מעל הראש.
כפי שהחוקרים ציפו, ביצוע פשיטת מרפקים כשהיד מעל הראש הובילה לעלייה גדולה יותר במסת השריר (20% לעומת 14%)
בזכות העובדה שכל משתתף ביצע את שני התרגילים, כל משתתף היווה את קבוצת הביקורת של עצמו. בצורה זו, גורמים כמו אורח חיים, גנטיקה, שינה ותזונה לא השפיעו על התוצאות. בנוסף, מסת השריר הוערכה באמצעות MRI, שיטה הנחשבת לטובה ביותר להערכת מסת השריר. מסיבות אלה, איכות המחקר גבוהה מאוד.
לסיכום, למטרות של פיתוח מסת שריר, פשיטת מרפקים כשהידיים מעל הראש עדיפה על פני פשיטת כשהמרפק צמוד לגוף.
מאור פיצ'חדזה – דיאטן קליני (RD)
רפרנס: Are overhead triceps extensions better than pushdowns for hypertrophy?
