תכנית כוח עם התמקדות ללחיצות

[edenhemo10]

אהלן חברים קודם כל קצת נתונים עליי
בן 23 גובה 173 משקל 75-76
משקלים לrm1-
סקוואט 140
דדליפט 160
בנצ 92-95
פרס 60
סהכ אני דיי מרוצה מהרגליים, עד עכשייו עבדתי push pull legs 6 פעמים בשבוע ופשוט נסיתי להתקדם כל שבוע בתרגילים, מרגיש שהלחיצןת תמיד נשארות מאחור
חשבתי לנסות תכנית כוח(אף פעם לא עבדתי תכנית כוח ברגיל עובד פשוט תרגילים מורכבים בטווח של 4-8 חזרות, ומשלים נפח בתרגילי עזר בטוחים יותר גבוהים של חזרות)
אחרי התכנית כוח שאצבור משקליפ נורמלים ללחיצות אז להתחיל שוב תכנית בילדינג עם נפח גבוה
מה אתם אומרים? יש משהו מומלץ?

 

[elchonon]

סמולוב בנץ' אחלה תוכנית, אבל רק ה3 שבועות הראשונות שלה.

תוכנית בנץ' של ג'וני קנדיטו זה לא רע.

אבל הכי טוב זה תוכנית מותאמת ממאמן טוב.

אני מציע את שירותי כדוחק בנץ' לא מבייש בכלל לעזור בבנית תוכנית וטכניקה לבנץ' כבד.

 

[StrongEnough]

קח איזה תוכנית סטנדרטית שמבצעת כל הרמה פעמיים בשבוע, פעם אחת לנפח ואחת לעצימות ותרוץ עם זה כמה זמן. נגיד 531.

סתם דוגמא שרירותית

יום 1
בנץ 531
פרס 5×5
דיפס
בייספס

יום 2
פרס 531
בנץ 5×5
מתח
טרייספס

 

[edenhemo10]

קח איזה תוכנית סטנדרטית שמבצעת כל הרמה פעמיים בשבוע, פעם אחת לנפח ואחת לעצימות ותרוץ עם זה כמה זמן. נגיד 531.

סתם דוגמא שרירותית

יום 1
בנץ 531
פרס 5×5
דיפס
בייספס

יום 2
פרס 531
בנץ 5×5
מתח
טרייספס

מה בדיוק הכוונה ב531? סט כבד של חזרה שאחריו סט של 3 ואז 5? ובאיזה עצימות אני מבצע אותם?

 

[StrongEnough]

מה בדיוק הכוונה ב531? סט כבד של חזרה שאחריו סט של 3 ואז 5? ובאיזה עצימות אני מבצע אותם?

משהו שכתבתי בזמנו-
Facebook

זה דיי בסיסי מה שכתבתי בפוסט. וונדלר כתב 4 ספרים על התוכנית אם תרצה להעמיק. תריץ חיפוש באינטרנט תמצא בטח עוד מקורות קריאה.