ביקורת תוכנית NSUNS 5/3/1

[iamnewatthegym]

היוש לכולם.
חזרתי להתאמן לאחר הפסקה של קרוב לשנה בעקבות הקורונה. עד לפני ההפסקה הייתי מתאמן בסגנון פווארליפטינג (אבל ללא הקרבה של המראה החיצוני) עם תוכניות כמו 5/3/1 ועוד כל מיני וואריאציות שלה (BBB, BBS), סמולוב לבנצ' וכולי וכולי
עד לפני הסגר הRM1 שלי היו:
-DL 220KG
-SQ 180KG
-BP 110GK
-OHP 65KG

עכשיו אני כבר שבועיים וחצי חזרתי להתאמן במכון גראז' שבניתי לעצמי (יש מוט אולימפי, ראק ומשקלים עד 200 קילו לא כולל מוט).
בעקבות התופעה של זיכרון שריר (שהוכח מדעית אז לא לרשום לי שמדובר בשטות) אני רוצה לנצל את האפשרות לחזור מהר יחסית למשקלים שלפני ההפסקה ולכן 5/3/1 עם עלייה חודשית לא בא בחשבון. מצד שני, אני לא מעוניין לבצע תוכנית כמו SS או SL היות ומדובר בנפח נמוך שיחד עם אכילה בפלוס קלורי תגרום להשמנה.

לאחר כל ההסברים למעלה, אני שואל לגבי התוכנית הזאת NSUNS. מדובר בואריאציה של 5/3/1 עם עלייה שבועית (להבדיל מחודשית) ובנוסף נפח לא קטן שיעזור לגדילת מאסת שריר. השאלה היא פשוטה. האם התוכנית נראית לכם טובה למתאמן שלא לוקח חומרים או שמדובר בנפח/עצימות מוגזמים?
https://liftvault.com/wp-content/uploads/2017/02/nsuns-4-day-accessories.png (לינק עם תבנית לדוגמא)

תודה מראש

 

[OA]

לא מכיר את התוכנית הספציפית אבל כל הכבוד על הדבקות באמונה שלך מ2018 ועד היום.

בעקבות התופעה של זיכרון שריר (שהוכח מדעית אז לא לרשום לי שמדובר בשטות)

יש לך רפרנס בעניין? אשמח לקרוא.

 

[iamnewatthegym]

לא מכיר את התוכנית הספציפית אבל כל הכבוד על הדבקות באמונה שלך מ2018 ועד היום.

מה קרה ב-2018?

 

[OA]

מה קרה ב-2018?

טענת אותו דבר.
רק בלי שזה "הוכח מדעית".

אגב, בטוח שיש קשר כלשהו, אבל לא ראיתי שום רפרנס מספק בעניין.

 

[iamnewatthegym]

טענת אותו דבר.
רק בלי שזה "הוכח מדעית".

אגב, בטוח שיש קשר כלשהו, אבל לא ראיתי שום רפרנס מספק בעניין.

יש הרבה. בעיקר על הקטע שתאי שריר מייצרים יותר גרעינים בעקבות אימוני כוח (להבדיל מאימוני סיבולת) מה שגורם לזה שגם אם מפסיקים להתאמן אפילו עם נפח וחוזק השריר יורד, מספר הגרעינים לא וה בסיס התיאוריה היות ויותר גרעינים=יותר רנא שמקודד לבניית חלבון 😃

 

[StrongEnough]

תרשום את התוכנית פה פחות או יותר במילים פשוטות ואגיד לך מה אני חושב כי הצ'ארט הזה שהעלת רק עשה לי כאב ראש.

 

[iamnewatthegym]

טענת אותו דבר.
רק בלי שזה "הוכח מדעית".

אגב, בטוח שיש קשר כלשהו, אבל לא ראיתי שום רפרנס מספק בעניין.

The concept of skeletal muscle memory: Evidence from animal and human studies (nih.gov)

זה ה-REVIEW הכי עדכני שמצאתי. הוא אומר שניסויים בחיות לא שווים הרבה (מסכים). בקשר לבני אדם, הוא מגיע עם ביקורת לזה שהמחקרים שהראו קשר היו רק באנשים בריאים ויחסית צעירים אבל שעדיין מדובר בתיאוריה

 

[Dissonant Harmony]

תרשום את התוכנית פה פחות או יותר במילים פשוטות ואגיד לך מה אני חושב כי הצ'ארט הזה שהעלת רק עשה לי כאב ראש.

כזה:

*רק עם אקססוריז בסוף האימון.

**עם התקדמות שתלויה בכמות החזרות שהוא עשה בסטים של ה-AMRAP.

***עם Training Max של 90%.

 

[iamnewatthegym]

תרשום את התוכנית פה פחות או יותר במילים פשוטות ואגיד לך מה אני חושב כי הצ'ארט הזה שהעלת רק עשה לי כאב ראש.

כזה:

צפה בקובץ המצורף 67023
צפה בקובץ המצורף 67022
צפה בקובץ המצורף 67025
צפה בקובץ המצורף 67024

*רק עם אקססוריז בסוף האימון.

**עם התקדמות שתלויה בכמות החזרות שהוא עשה בסטים של ה-AMRAP.

***עם Training Max של 90%.

רק שאני עושה וריאציה של 5 ימים בשביל לעבוד גם על ה-OHP. תודה על העזרה

 

[Dissonant Harmony]

רק שאני עושה וריאציה של 5 ימים בשביל לעבוד גם על ה-OHP. תודה על העזרה

א. ווהפס!

ב. אם גם ככה יש לך 5 סשנים שבהם יש לך 2 תרגילים גדולים, שבהם אתה גם עולה לסט כבד לחזרות (שעוד נגמר ב-AMRAP), ואחריו יש לך Back Offs (שגם הם מכירים ב-AMRAP)... אתה לא חושב שהאקססוריז מיותרים? ה-Back Offs בעצמם כבר תפסו את המרכיב הזה (פשוט, את ה"אקססורי וורק" עשית באמצעות התרגיל הראשי שלך).

עכשיו, אם היית אומר שאתה מתאמן 3 פעמים בשבוע, ואז לכל סשן כזה מוסיף נפח באמצעות אקססוריז לתנועות שאתה לא מאמן באותו היום - אז אולי אלו היה 3 אימונים קשים, אבל הם היו רק 3, והיית רוצה להצליח לשלב אקסטרה תרגול / תדירות בסה"כ השבועי שלך... אבל בפורמט של 5 אימונים?

אם האקססוריס האלה חשובים לך מכל סיבה שהיא, אז ייתכן שמקומם במקום ה-Back Off Sets.

 

[iamnewatthegym]

א. ווהפס!

ב. אם גם ככה יש לך 5 סשנים שבהם יש לך 2 תרגילים גדולים, שבהם אתה גם עולה לסט כבד לחזרות (שעוד נגמר ב-AMRAP), ואחריו יש לך Back Offs (שגם הם מכירים ב-AMRAP)... אתה לא חושב שהאקססוריז מיותרים? ה-Back Offs בעצמם כבר תפסו את המרכיב הזה (פשוט, את ה"אקססורי וורק" עשית באמצעות התרגיל הראשי שלך).

עכשיו, אם היית אומר שאתה מתאמן 3 פעמים בשבוע, ואז לכל סשן כזה מוסיף נפח באמצעות אקססוריז לתנועות שאתה לא מאמן באותו היום - אז אולי אלו היה 3 אימונים קשים, אבל הם היו רק 3, והיית רוצה להצליח לשלב אקסטרה תרגול / תדירות בסה"כ השבועי שלך... אבל בפורמט של 5 אימונים?

אם האקססוריס האלה חשובים לך מכל סיבה שהיא, אז ייתכן שמקומם במקום ה-Back Off Sets.

האקססוריז שאני עושה הם רק לגב בטן וידיים ולא כמו שהתוכנית מציעה. אני לא נוגע שוב בכתפיים רגליים וחזה היות וכמו שאמרת, הם מקבלים מספיק נפח שבועי. הגב לעומת זאת כלל לא מקבל התייחסות (ובעקבות זאת גם הדו ראשי של הזרוע) ולכן אני מוסיף רק סטים של ידיים גב ובטן

 

[StrongEnough]

וואלה ניסיתי לעבור על זה וזה עדיין עושה כאב ראש. כמה מספרים, כמה אחוזים... אתה צריך לבוא עם קלמר ומחשבון לאימון.

בכל מקרה, מצד אחד יש פה דיי הרבה נפח, מצד שני המון נפח הוא סתם כי הוא קל מידי ולא יתרום לכוח (70% ומטה מתוך TM שגם ככה ב90%.. זה יוצא המון סטים סביב 50% 1RM.. קצת בזבוז זמן לדעתי).

אבל בסוף אם תיתן מספיק חזרות באיזור ה"כוח" שזה 75%-85% מהRM1, ותצליח את הסטים הכבדים.. יש מצב שתוכל להתחזק בזה.

אבל בחיים לא הייתי מתכנן משהו כזה מסובך עם כל כך הרבה משקלים שונים באימון אחד. אפשר להתקדם באופן כל כך הרבה יותר פשוט.

 

[iamnewatthegym]

וואלה ניסיתי לעבור על זה וזה עדיין עושה כאב ראש. כמה מספרים, כמה אחוזים... אתה צריך לבוא עם קלמר ומחשבון לאימון.

בכל מקרה, מצד אחד יש פה דיי הרבה נפח, מצד שני המון נפח הוא סתם כי הוא קל מידי ולא יתרום לכוח (70% ומטה מתוך TM שגם ככה ב90%.. זה יוצא המון סטים סביב 50% 1RM.. קצת בזבוז זמן לדעתי).

אבל בסוף אם תיתן מספיק חזרות באיזור ה"כוח" שזה 75%-85% מהRM1, ותצליח את הסטים הכבדים.. יש מצב שתוכל להתחזק בזה.

אבל בחיים לא הייתי מתכנן משהו כזה מסובך עם כל כך הרבה משקלים שונים באימון אחד. אפשר להתקדם באופן כל כך הרבה יותר פשוט.

זה נורא דומה ל 5/3/1 BBB או BBS. זאת תוכנית שלדעתי משלבת יפה כוח ונפח.
לגבי הקלות שבה מבוצעים סטים עם נפח, אני לא חושב ש 50-60% מRM1 לנפח גבוה זה בזבוז זמן היות והנפח מבוצע לצורך היפרטרופיה ולא לצורך עלייה בכוח. אפשר לומר שזאת תוכנית "POWERBUILDING" שמשלבת אספקטים של תוכניות כוח ונפח. הביקורות שמצאתי ברשת נוטות לכיוון החיובי.
אני כולה שבוע איתה ומרגיש מסופק לאחר כל אימון. נראה כמה זמן זה ימשיך

 

[StrongEnough]

אני בדעה שנפח הוא יעיל כשאתה כבר עם בסיס סביר של כוח. כשאתה מרים 100 קג בסט כבד.. נפח עם 70 קג לדעתי הוא דיי בזבוז זמן. אבל עזוב שטויות. תרוץ עם התוכנית ואשמח לראות שהיא עובדת.

אגב, BBB לכוח אני לא בטוח שהיא טובה. זה פשוט המון המון חזרות קלות שבעיקא מעייפות. לא זוכר את האחוזים שוונדלר מציע בBBS אבל אם זה סביב 75-85%, זה כבר הרבה יותר טוב לכוח.

 

[Dissonant Harmony]

אני בדעה שנפח הוא יעיל כשאתה כבר עם בסיס סביר של כוח. כשאתה מרים 100 קג בסט כבד.. נפח עם 70 קג לדעתי הוא דיי בזבוז זמן. אבל עזוב שטויות. תרוץ עם התוכנית ואשמח לראות שהיא עובדת.

אגב, BBB לכוח אני לא בטוח שהיא טובה. זה פשוט המון המון חזרות קלות שבעיקא מעייפות. לא זוכר את האחוזים שוונדלר מציע בBBS אבל אם זה סביב 75-85%, זה כבר הרבה יותר טוב לכוח.

בספר האחרון שלו, בקונטקסט של BBB הוא מדבר על:
1. "5 PRO"
שזה שבוע ראשון: 5x65, 5x75, 5x85
שבוע שני: 5x70, 5x80, 5x90
שבוע שלישי: 5x75, 5x85, 5x95
(ללא AMRAP באף אחד מהם!)

*שזה בעצם בא במקום התכנון הקלאסי של 5/3/1. (עם האחוזים שלה, וכמות החזרות שלה, ו-AMRAP)

2. FSL:
שזה באק אופס במשקל של הסרט הראשון:
שבוע ראשון: 5x5x65
שבוע שני: 5x5x70
שבוע שלישי: 5x5x75

*אבל אפשר גם "הארדקור" יותר, שזה SSL (כלומר: עם המשקל של הסט השני).

ואז הוא מרכיב שם תבניות שונות (יותר ימים / פחות ימים... התמקדות בתרגיל אחד ביום / התמקדות ביותר מתרגיל אחד...) על טהרת ה-"5 PRO", וה-"FSL",
כך שבסוף אתה מקבל משהו שדומה יותר למה שהצעת. (פשוט יותר).

זה נורא דומה ל 5/3/1 BBB או BBS. זאת תוכנית שלדעתי משלבת יפה כוח ונפח.
לגבי הקלות שבה מבוצעים סטים עם נפח, אני לא חושב ש 50-60% מRM1 לנפח גבוה זה בזבוז זמן היות והנפח מבוצע לצורך היפרטרופיה ולא לצורך עלייה בכוח. אפשר לומר שזאת תוכנית "POWERBUILDING" שמשלבת אספקטים של תוכניות כוח ונפח. הביקורות שמצאתי ברשת נוטות לכיוון החיובי.
אני כולה שבוע איתה ומרגיש מסופק לאחר כל אימון. נראה כמה זמן זה ימשיך

עזוב שטויות; אתה לא חדש במכון -
תריץ!

מתקדם? - יופי.
לא עובד? - תפיק מסקנות.

 

[StrongEnough]

בספר האחרון שלו, בקונטקסט של BBB הוא מדבר על:
1. "5 PRO"
שזה שבוע ראשון: 5x65, 5x75, 5x85
שבוע שני: 5x70, 5x80, 5x90
שבוע שלישי: 5x75, 5x85, 5x95
(ללא AMRAP באף אחד מהם!)

*שזה בעצם בא במקום התכנון הקלאסי של 5/3/1. (עם האחוזים שלה, וכמות החזרות שלה, ו-AMRAP)

2. FSL:
שזה באק אופס במשקל של הסרט הראשון:
שבוע ראשון: 5x5x65
שבוע שני: 5x5x70
שבוע שלישי: 5x5x75

*אבל אפשר גם "הארדקור" יותר, שזה SSL (כלומר: עם המשקל של הסט השני).

ואז הוא מרכיב שם תבניות שונות (יותר ימים / פחות ימים... התמקדות בתרגיל אחד ביום / התמקדות ביותר מתרגיל אחד...) על טהרת ה-"5 PRO", וה-"FSL",
כך שבסוף אתה מקבל משהו שדומה יותר למה שהצעת. (פשוט יותר).

עזוב שטויות; אתה לא חדש במכון -
תריץ!

מתקדם? - יופי.
לא עובד? - תפיק מסקנות.

כן, מכיר, את הפוראבר, רק לא זכרתי מה האחוזים שהוא המליץ ב BBS. בסוף, אם מדברים על נפח שהמטרה שלו היא לדחוף את הכוח, הטווח הוא איפשהו בין 70%-85% מRM1 תלוי במתאמן, כוח, גנטיקה, מין וכו' (כל עוד לא מכניסים למשוואה דיינמיק אפורט ששם לפעמים האחוזים ירדו עוד קצת). מתחת לזה לדעתי פחות אפקטיבי אלא אם אתה ממש ממש ממש חזק.

 

[מישמישמישמיש]

אבל ללא הקרבה של המראה החיצוני

מצטער לאכזב אותך אבל אתה מדבר שטויות
רואים את זה טוב מאוד לפי המשקל של הדד והסקוואט ולעומת הפרס והבנצ'

 

[iamnewatthegym]

מצטער לאכזב אותך אבל אתה מדבר שטויות
רואים את זה טוב מאוד לפי המשקל של הדד והסקוואט ולעומת הפרס והבנצ'

תתפלא

 

[מישמישמישמיש]

תתפלא

אין מה להתפלא המשקלים שלך אומרים הכל כמו רוב הפווארליפטרים יש דגש הרבה יותר גבוה לפלג גוף תחתון

 

[iamnewatthegym]

אין מה להתפלא המשקלים שלך אומרים הכל כמו רוב הפווארליפטרים יש דגש הרבה יותר גבוה לפלג גוף תחתון

הקרבה של המראה החיצוני הכוונה ללבלוס אוכל ולהעלות באחוזי השומן עד לרמה של מדלדליות. זה שאימנתי גם את הרגליים לא אומר שאכלתי כמו קרנף בשביל להעלות למשקלים האלה. זאת הייתה עלייה איטית ומתונה ואם החבר'ה שהולכים למכון ועושים רק פלג גוף עליון בלי תחתון היו גם מאמנים את התחתון, הם גם היו מגיעים למספרים כאלה.
באף מצב לא הייתי ענק