תכנית מבוססת 100% דדליפט

[Snorlax]

היי, כרגע לא יכול לבצע סקוואט בכלל אפילו לא כעזר.
בנץ יכול, כעזר, לא כתרגיל כוח
( עקב פציעות )
דדליפט לא כואב ויכול לבצע בכיף.

איך אני יכול לסגנן לעצמי תוכנית, לצורך העניין 3 ימים בשבוע, שתתמקד 100% בכוח דדליפט, ושאר עזרים משלימים ששאר השרירים
יקבלו קצת יחס

תודה

 

[דברים1]

לא הבנתי כלכך את מצבך , לג פרס / פשיטת רגליים יכול לבצע ?

קח תוכנית רגילה , תעבוד דד ליפט ככוח שאר התוכנית אם לא יכול כוח תעבוד חזרות יותר גבוהות .

מה מיוחד בבקשה שלך חוץ מיזה ששללת תרגיל אחד וביקשת תרגיל אחד להתמקד בכוח ?

 

[elchonon]

הכי חכם יהיה לקבל תוכנית ממאמן מותאם למצב שלך.

דדליפט זה קצת מורכב, לואי סימונס אומר, "דדליפט מתחזק ממנוחה".
הוא בדרך כלל צריך פחות נפח, והמשקל הכבד בו מתיש אותך עיצבית, לא סתם לא שמענו על סמולוב לדדליפט.

הייתי מתמקד בווריאציות ותרגילי עזר לדדליפט.
הייתי בונה תוכנית שתכיל דדליפט עם עצירה מתחת לברך, סנץ' גריפ טיפה, דפסיט דדליפט, שרשראות או גומיות. הגיוון הזה חשוב כי כמו שלואי סימונס מציין, לא מצטבר תשישות כל כך כשמגוונים עם התרגיל, וגם המשקל קל יותר כשהווריאציה קשה.

הייתי גם מתמקד בתרגילי עזר, חתירה, מתח, מסור ועבודת גב.
תלוי במצב הפציעה או הכאב שלך הייתי גם רוצה לעבוד רגליים כמו גוד מורנינג, פרונט סקוואט, ופשוט סקוואט אם אפשר או בלט סקוואט או עבודת רגליים במכשירים.

אתה בטח מתחיל להבין שתוכנית תהיה תלויה בציוד שלך, ומה בדיוק אתה מוגבל מלבצע.

אני לא חסיד של לואי סימונס, אבל כשהוא צודק, הוא צודק.

אני עכשיו רואה שיש לך כבר בסיס לדדליפט חזק, ושגם ניסית דדליפט סמולוב, איך זה הלך לך?

בנוסף, אני רואה שכבר המלצתי לך בעבר מה אני הייתי עושה ייעוץ - בניית תוכנית לדדליפט
וראיתי שלפני כן עוד חכמים המליצו לך עיצות טובות כאן תוכנית - תוכנית שמתמקדת בתרגיל אחד

ניסת את העיצות? מה עשית עד עכשיו? מה עבד לך בעבר? ומה בדיוק אתה מחפש שעוד לא הציעו לך?

 

[iamnewatthegym]

אני יכול להעיד על טצמי שבמשך חצי שנה זנחתי סקוואט ועשיתי רק דדליפט והמסה ברגליים לא נפגעה.
בשביל לתת יותר דגש על הארבע ראשי אתה יכול לעשות סומו במקום קלאסי/תרגיל עזר

 

[Snorlax]

הכי חכם יהיה לקבל תוכנית ממאמן מותאם למצב שלך.

דדליפט זה קצת מורכב, לואי סימונס אומר, "דדליפט מתחזק ממנוחה".
הוא בדרך כלל צריך פחות נפח, והמשקל הכבד בו מתיש אותך עיצבית, לא סתם לא שמענו על סמולוב לדדליפט.

הייתי מתמקד בווריאציות ותרגילי עזר לדדליפט.
הייתי בונה תוכנית שתכיל דדליפט עם עצירה מתחת לברך, סנץ' גריפ טיפה, דפסיט דדליפט, שרשראות או גומיות. הגיוון הזה חשוב כי כמו שלואי סימונס מציין, לא מצטבר תשישות כל כך כשמגוונים עם התרגיל, וגם המשקל קל יותר כשהווריאציה קשה.

הייתי גם מתמקד בתרגילי עזר, חתירה, מתח, מסור ועבודת גב.
תלוי במצב הפציעה או הכאב שלך הייתי גם רוצה לעבוד רגליים כמו גוד מורנינג, פרונט סקוואט, ופשוט סקוואט אם אפשר או בלט סקוואט או עבודת רגליים במכשירים.

אתה בטח מתחיל להבין שתוכנית תהיה תלויה בציוד שלך, ומה בדיוק אתה מוגבל מלבצע.

אני לא חסיד של לואי סימונס, אבל כשהוא צודק, הוא צודק.

אני עכשיו רואה שיש לך כבר בסיס לדדליפט חזק, ושגם ניסית דדליפט סמולוב, איך זה הלך לך?

בנוסף, אני רואה שכבר המלצתי לך בעבר מה אני הייתי עושה ייעוץ - בניית תוכנית לדדליפט
וראיתי שלפני כן עוד חכמים המליצו לך עיצות טובות כאן תוכנית - תוכנית שמתמקדת בתרגיל אחד

ניסת את העיצות? מה עשית עד עכשיו? מה עבד לך בעבר? ומה בדיוק אתה מחפש שעוד לא הציעו לך?

הפציעה העיקרית כרגע שמונעת ממני סקוואט לחלוטין באגן שמאל, לא יכול שום וראיציה של סקוואט.
תרגילי עזר לרגליים כגוון כפיפות פשיטות דחיפות למינהם אפשריות.

ניסיתי סמולןב ולא ממש החזקתי, לא זוכר למה, לא נראלי בגלל הקושי במחסור מנוחה.

ניסיתי כמה תוכניות עם הרבה המלצות אבל ברגע שעשיתי סקוואט הכאב התפרץ ודי השבית אותי לאותו אימון.

הדדליפט שלי חזק, לא רוצה להגיד מאוד.
בשיא היה 266לסינגל
215 לנפח
ו230 לשלוש חמישיות

התרגיל שאני הכי אוהב, מכיוון שלא יכול לבצע סקוואט כרגע בכלל, ובנץ גם די בעייתי בגלל הפציעה בכתף ( עצם בריח שבורה ), במקום להמשיך לא להתאמן אני רוצה לחזק את הדדליפט, מצידי שאני אגיע למצב שאני בריא לחלוטין עם 300דדליפט, ו140קילו סקוואט.
ברגע שאוכל לבצע סקוואט אדע להסתדר משם.


אני רוצה לבנות תוכנית, באמת שהיא 100% בהדגשה על כח לדדליפט, 3פעמים בשבוע, מניח שאימון התאוששות באמצע.

אם אלך על נפח ביום ראשון, לא אוכל לבצע כנראה נפח דומה בחמישי.
בגלל זה אני צריך עצה לחשוב קצת מחוץ לקופסא, מה שיאפשר לי לבצע דדליפט בראשון וחמישי לצורך העניין ולהתקדם במשקל בדדליפט

 

[elchonon]

הפציעה העיקרית כרגע שמונעת ממני סקוואט לחלוטין באגן שמאל, לא יכול שום וראיציה של סקוואט.
תרגילי עזר לרגליים כגוון כפיפות פשיטות דחיפות למינהם אפשריות.

ניסיתי סמולןב ולא ממש החזקתי, לא זוכר למה, לא נראלי בגלל הקושי במחסור מנוחה.

ניסיתי כמה תוכניות עם הרבה המלצות אבל ברגע שעשיתי סקוואט הכאב התפרץ ודי השבית אותי לאותו אימון.

הדדליפט שלי חזק, לא רוצה להגיד מאוד.
בשיא היה 266לסינגל
215 לנפח
ו230 לשלוש חמישיות

התרגיל שאני הכי אוהב, מכיוון שלא יכול לבצע סקוואט כרגע בכלל, ובנץ גם די בעייתי בגלל הפציעה בכתף ( עצם בריח שבורה ), במקום להמשיך לא להתאמן אני רוצה לחזק את הדדליפט, מצידי שאני אגיע למצב שאני בריא לחלוטין עם 300דדליפט, ו140קילו סקוואט.
ברגע שאוכל לבצע סקוואט אדע להסתדר משם.


אני רוצה לבנות תוכנית, באמת שהיא 100% בהדגשה על כח לדדליפט, 3פעמים בשבוע, מניח שאימון התאוששות באמצע.

אם אלך על נפח ביום ראשון, לא אוכל לבצע כנראה נפח דומה בחמישי.
בגלל זה אני צריך עצה לחשוב קצת מחוץ לקופסא, מה שיאפשר לי לבצע דדליפט בראשון וחמישי לצורך העניין ולהתקדם במשקל בדדליפט

בהתאם למה ש @RussianHotGirl המליץ לך בעבר, הייתי מכניס בתוכנית הרבה תרגילי עזר להאמסטרינגס וגב. הייתי עושה דדליפט אולי פעם בשבוע, ושאר השבוע תרגילי עזר.

יש לג'וני קנדיטו תוכנית לדדליפט אולי כדאי מבט.
ברמה שלך לדעתי מאמן טוב שינסה ללמוד את הגוף שלך ואיך לעבוד סביב הפציעות שלך יהיה רעיון טוב.

זה גם תלוי אם אתה מושך סומו או קונבנציונלי, לדעתי סומו דורש תדירות ונפח אימונים נמוך יותר.

אצלי אני יודע, שאם הייתי רוצה לקדם את הדדליפט שלי, כנראה שהייתי עובד עם ווריאציה קשה 3 פעמים בשבוע לנפח, כמו דפסיט עם עצירה מתחת לברך, ל5×5 או משהו כזה. ושאר האימון בונה כוח עם גוד מורנינג, RDL, עבודת האמסטרינגס, מתח, חתירה, סנאץ' גריפ. גב עליון וטרפזים, גם תאומים.

הנושא של ספציפיות עם הדדליפט מאבד מהחשיבות שלה לטובת התאוששות, לכן כדי להתאושש היטב, חייבים להוריד משקל ולשמור על קושי, ולהכניס הרבה תרגילי עזר שהמשקל בהם קל יחסית ומבודד יותר.

כך נראה לי, אבל כמו שאמרתי, עדיף לך מאמן עם תוכנית מותאמת מאשר תוכנית ממישהו סתם באינטרנט. אבל לפחות את העקרונות של התוכנית המלצתי לדעתי.

 

[StrongEnough]

מאיזה רמה אתה מתחיל?

 

[Snorlax jr]

היי, כרגע לא יכול לבצע סקוואט בכלל אפילו לא כעזר.
בנץ יכול, כעזר, לא כתרגיל כוח
( עקב פציעות )
דדליפט לא כואב ויכול לבצע בכיף.

איך אני יכול לסגנן לעצמי תוכנית, לצורך העניין 3 ימים בשבוע, שתתמקד 100% בכוח דדליפט, ושאר עזרים משלימים ששאר השרירים
יקבלו קצת יחס

תודה

אבא חזר

 

[Snorlax]

אבא חזר

Daddy's home

מאיזה רמה אתה מתחיל?

אני מניח שאני יכול לתת באזור ה140 לנפח בלי מאמץ

 

[StrongEnough]

עזוב מניח, מתי פעם אחרונה התאמנת ברצינות?
אם לא התאמנת ברצינות תקופה, אתה יכול להעלות הדדליפט שלך לינארית ב15 קג בשבוע ויותר בלי יותר מידי מאמץ. אחרי זה תתחיל לסבך עם עוד נפח וואריציות.

 

[Snorlax]

עזוב מניח, מתי פעם אחרונה התאמנת ברצינות?
אם לא התאמנת ברצינות תקופה, אתה יכול להעלות הדדליפט שלך לינארית ב15 קג בשבוע ויותר בלי יותר מידי מאמץ. אחרי זה תתחיל לסבך עם עוד נפח וואריציות.

לא התאמנתי שנה וחצי, שבה בכללי לא זזתי יותר מדי.
לגבי המשקלים אין לי ספק שתהיה לי התחלה מהירה, אבל אני לא יודע איך לבנות את התוכנית.
ךא יכול לעשות סקוואט כלל

 

[StrongEnough]

עזוב מה אתה לא יכול, מה אתה כן? לג פרס, לאנג', סטפ אפ? בוקס סקוואט? קשה לך לשבת על כיסא?

קח תוכנית סטנדרטית למתחילים ותחליף מה שאתה לא יכול במה שאתה כן יכול ושהוא מספיק דומה.

 

[elchonon]

אפשר לחשוב על תוכנית, זה לא כזה קשה, במיוחד לחזור לאן שכבר היית בעבר.
העניין שיש לך מוגבלות מסוימות שצריך להתחשב בהם, ואתה מהר מאוד תחזור לרמה המקצועית שלך, כדאי לך כבר עכשיו ללכת למאמן טוב.

זה כמו לשאול פזיותרפיסט באינטרנט למה כואב לך, צריך לראות פנים מול פנים.

זה שווה את הכסף שלך, וזה לא יקר בכלל, באיזה איזור אתה גר? אני בטוח שיש מאמנים באזור שלך.

 

[Dissonant Harmony]

הכי חכם יהיה לקבל תוכנית ממאמן מותאם למצב שלך.

דדליפט זה קצת מורכב, לואי סימונס אומר, "דדליפט מתחזק ממנוחה".
הוא בדרך כלל צריך פחות נפח, והמשקל הכבד בו מתיש אותך עיצבית, לא סתם לא שמענו על סמולוב לדדליפט.

הייתי מתמקד בווריאציות ותרגילי עזר לדדליפט.
הייתי בונה תוכנית שתכיל דדליפט עם עצירה מתחת לברך, סנץ' גריפ טיפה, דפסיט דדליפט, שרשראות או גומיות. הגיוון הזה חשוב כי כמו שלואי סימונס מציין, לא מצטבר תשישות כל כך כשמגוונים עם התרגיל, וגם המשקל קל יותר כשהווריאציה קשה.

הייתי גם מתמקד בתרגילי עזר, חתירה, מתח, מסור ועבודת גב.
תלוי במצב הפציעה או הכאב שלך הייתי גם רוצה לעבוד רגליים כמו גוד מורנינג, פרונט סקוואט, ופשוט סקוואט אם אפשר או בלט סקוואט או עבודת רגליים במכשירים.

אתה בטח מתחיל להבין שתוכנית תהיה תלויה בציוד שלך, ומה בדיוק אתה מוגבל מלבצע.

אני לא חסיד של לואי סימונס, אבל כשהוא צודק, הוא צודק.

אני עכשיו רואה שיש לך כבר בסיס לדדליפט חזק, ושגם ניסית דדליפט סמולוב, איך זה הלך לך?

בנוסף, אני רואה שכבר המלצתי לך בעבר מה אני הייתי עושה ייעוץ - בניית תוכנית לדדליפט
וראיתי שלפני כן עוד חכמים המליצו לך עיצות טובות כאן תוכנית - תוכנית שמתמקדת בתרגיל אחד

ניסת את העיצות? מה עשית עד עכשיו? מה עבד לך בעבר? ומה בדיוק אתה מחפש שעוד לא הציעו לך?

עם כל הכבוד ללואי סימונס - זה נשמע לי די מופרך שדדליפט הוא תרגיל "קסום", ש"מתחזק ממנוחה" (יותר מאשר תרגילים אחרים?), וה"טריק" הוא לעשות אותו פחות. (ביחס למה שנחוץ בתרגילים אחרים?)

מה שכן נשמע לי הגיוני - זה שאם מתאמן מבסס את האימון שלו על LB Squat (ועוד במקרה של ווסטסייד: גם GM כבדים) -
הוא יגלה שהדדליפט "עולה על הדרך". אבל האם הדדליפט "התחזק ממנוחה?" או שמא - המתאמן התחזק מעבודה? (ואז בדדליפט נותר לו רק לתרגם את ההתחזקות שלו גם ספציפית לדדליפט?)

 

[elchonon]

עם כל הכבוד ללואי סימונס - זה נשמע לי די מופרך שדדליפט הוא תרגיל "קסום", ש"מתחזק ממנוחה" (יותר מאשר תרגילים אחרים?), וה"טריק" הוא לעשות אותו פחות. (ביחס למה שנחוץ בתרגילים אחרים?)

מה שכן נשמע לי הגיוני - זה שאם מתאמן מבסס את האימון שלו על LB Squat (ועוד במקרה של ווסטסייד: גם GM כבדים) -
הוא יגלה שהדדליפט "עולה על הדרך". אבל האם הדדליפט "התחזק ממנוחה?" או שמא - המתאמן התחזק מעבודה? (ואז בדדליפט נותר לו רק לתרגם את ההתחזקות שלו גם ספציפית לדדליפט?)

כוונתו היא, שעבודת דדליפט אינטנסיבית רק פוגעת בה. ושעדיף להתקדם איתה עם תרגילים שונים מהתרגיל עצמו.

אף אחד לא חושב שדדליפט מתחזק סתם.

 

[הברווזון המכוער]

אף אחד לא חושב שדדליפט מתחזק סתם

חייתי בשקר.