נק' מוניטין:
1,360
מאזן החלבון בשריר משתנה ללא הפסקה, ומורכב מתהליכי פירוק לעומת תהליכי בנייה של חלבונים חדשים. ההפרש בין שני התהליכים הוא זה שייקבע האם תתחרש בנייה או איבוד של מסת שריר.
אסטרטגיות תזונתיות עלולות להשפיע על היקף פירוק או בניית חלבונים בשריר ולהשליך על היקף מסת השריר. תשומת לב מיוחדת הופנתה לדיאטת צום לסירוגין, אשר לרוב מורכבת מהגבלת חלון האכילה למספר מסוים של שעות ביום שמסתכם בתדירות של 3-1 ארוחות.
על מנת לבחון את ההשפעה של דיאטה זו על מסת השריר, יש להבין כיצד משפיעה התזונה שלנו על פירוק ובניית חלבון בשריר.
פירוק חלבון בשריר
עלייה ברמות הורמון האינסולין (אחראי להכנסת הסוכר לתאים) מובילה להאטה של תהליכי פירוק חלבון בשריר, כאשר גם עלייה מתונה ביותר של הורמון זה מספיקה לצורך כך.
הזמן שבין ספיגת רכיבי הארוחה ועד לארוחה הבאה אחריה מאופיין ברמות האינסולין הנמוכות ביותר, ולפיכך מהווה את הנקודה בה פירוק חלבון בשריר מתרחש בשיעורים הגבוהים ביותר. בהתחשב בעובדה שצום לסירוגין כולל תקופת צום ממושכת, פירוק החלבון בשריר יהיה גדול יותר בהשוואה לתדירות של 3-5 ארוחות ביום.
בניית חלבון בשריר
המשתנה התזונתי החשוב ביותר למקסום תהליכי בניית חלבון בשריר הינו צריכה של חלבון (חומצות אמינו), כאשר צריכה של 0.25 גרם / ק"ג משקל גוף של חלבון עשיר בחומצת האמינו לאוצין בארוחה בודדת תעשה את העבודה (לערך 100 גרם חזה עוף לאחר בישול לדוגמה).
שיא הבנייה מתרחש 3-1.5 שעות לאחר צריכת חלבון בכמות מספקת, חוזר בהדרגה לרמות הבסיס ונותר כך גם אם ריכוז חומצות האמינו בדם עדיין גבוה - אפקט המכונה "אפקט התקרה" (Muscle Full Effect) ומתייחס למצב בו לא ניתן לייצר גירוי נוסף לצורך התחלת תהליכי בניית חלבון בשריר על פני תקופה של 5-3 שעות רצופות שלאחר צריכת חלבון (נקרא גם "סף הלאוצין").
משמעות הדבר בהקשר של צום לסירוגין היא פוטנציאל אבוד של הגברת תהליכי בניית החלבון בשריר המושג על ידי תדירות ארוחות גבוהה יותר.
לסיכום, ההשערה היא כי תקופות של צום ממושך כפי שמציע מודל דיאטת הצום לסירוגין עשויות לייצג גישה תזונתית לא אופטימלית לבניית מסת שריר. עם זאת, נדרש לציין כי מדידת שינויים נקודתיים במאזן החלבונים השרירי עשוי להיות אמצעי יעיל לחיזוי כיוון השינוי במסת השריר לאורך זמן, אולם אין בו בכדי להשליך על מסת השריר כולה.
יתר על כן, למרות ההשפעה הפוטנציאלית של צום לסירוגין על מסת השריר שעשויה להיות משמעותית לאורך זמן, סביר כי חשיבותה פוחתת ביחס למשתנים כדוגמת צריכת חלבון כוללת וביצוע אימוני כוח.
רפרנס:
A Muscle-Centric Perspective on Intermittent Fasting: A Suboptimal Dietary Strategy for Supporting Muscle Protein Remodeling and Muscle Mass?
