נק' מוניטין:
464
אם אתם מתאמנים בחדר הכושר כנראה ששמעתם על מושג "חלון ההזדמנויות" – אותו פרק זמן "קסום" לאחר האימון שנחשב לזמן האופטימלי ביותר לצרוך חלבון על מנת למקסם את יכולת בניית מסת השריר. מושג "חלון ההזדמנויות" נהפך לכה שגור בפי המתאמנים, עד כי רבים אינם מטילים ספק בדבר אמיתותו. אך האמת היא, של"חלון ההזמדנויות" אין בסיס מחקרי מוצק. לאחר האימון מתרחשים בגופינו תהליכי פירוק ובנייה של חלבונים במקביל, אשר מואצים בעקבותיו. עד כה, במחקר שבדק זאת לא נמצא יתרון כלשהו לצריכה של חלבון סמוך לאימון או 3 שעות אחריו.
עם זאת, נראה כי קיים יתרון מסוים לצריכת חלבון מיד לאחר האימון כאשר נמצאים בצום טרום האימון, משום שכבר לאחר כ-3 שעות מתחילת הצום קצב פירוק החלבון גבוה מאוד, ועל מנת לצמצם את הפער כדאי לצרוך חלבון מיד לאחר האימון.
שילוב פחמימה וחלבון בארוחה שלאחר האימון
צריכת פחמימות מובילה לעלייה ברמות הורמון האינסולין בדם (הורמון שאחראי להכנסת סוכר לתאים). מאחר שהאינסולין הוא הורמון אנאבולי (מעודד תהליכי בנייה), ההשערה היא כי רמות גבוהות תורמות לייצור מקסימלי של חלבון בשרירים. ואולם, ממחקרים עולה כי בהנחה וישנן רמות גבוהות של חומצות אמינו (חלבון) בדם, השפעת האינסולין (כתוצאה מצריכת פחמימות) על ייצור החלבון בשריר אינה משמעותית, ודי בצריכת חלבון לבדו בכדי לגרום לעלייה מספקת ברמות האינסולין.
יש להסתייג ולומר כי אם מבצעים יותר מאימון התנגדות אחד ביום הדרישה לפחמימות מחייבת לצורך התאוששות והשלמת פעילות, כמו כן אם ישנן פחות מ-8 שעות בין אימון סיבולת אחד לשני.
מסת גוף רזה גדולה – יותר חלבון לאחר האימון?
מאחר והובלת חומצות האמינו וספיגתן לתאי השריר עולה בזמן האימון, ניתן לשער כי מסת שריר גדולה יותר גורמת לקליטה מוגברת של חומצות אמינו ולעלייה בדרישה לחלבון.
בפועל, כאשר בחנו צריכה של 25 גרם חלבון לעומת 40 גרם חלבון לאחר אימון משקולות, נמצא כי היקף מסת הגוף הרזה אינו משנה את כמות החלבון הדרושה.
לסיכום:
1. בניגוד לטענות לפיהן אכילה מיד לאחר האימון היא חיונית, אין בסיס מחקרי אמיתי ל“חלון הזדמנויות” או ל"חלון אנאבולי".
2. ישנה חשיבות לצריכת חלבון שבין 20 ל-40 גרם לאחר אימון משקולות. כנראה של-40 גרם חלבון ישנה תועלת, אך כמות פחותה מ-20 גרם תפגע, כנראה, ביכולת הגוף לייצר חלבון.
3. "חלון ההזדמנויות" רלוונטי יותר, כנראה, לאנשים שצמים לפני אימון משקולות (יותר מ-6 שעות טרם האימון). כיוון שכך, מומלץ לצרוך חלבון בסיום האימון אם הוא מתבצע לאחר צום הלילה.
