איך התכנית אימון?

[Re1999]

מתאמן 3 שנים+
כבר חודשיים בחיטוב נמצא לקראת אמצע- סוף חיטוב.
משקל 75
אחוז שומן 11.5
שריר 45
מעוניין לדעת מה דעתכם על התכנית, נקודות שיפור שימור יתקבלו בברכה , כוללת 5 אימונים בשבוע,יומיים מנוחה

גב,כתף אחורית ,יד קדמית:

-דדליפט 2 סטים -80-85 RM ל6 חזרות,2 סטים 70-75 Rm ל8-10 חזרות
חתירה במוט 75-80 RM×3× 8-10 חזרות
מתח עם משקל× 3 עד כשל
סופר סט: פולי עליון אחיזה רחבה- חתירה בפולי תחתון 3×8-12
פולאובר בפולי עליון 3×12

כתף אחורית+טרפזים:
הרחקות כתף לצדדים כתף אחורית 3×12
שארגס 3×12-15

קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה 4×12
כפיפת מרפקים במוט אחיזה רחבה 3×10-12
פטישים 12×4 סט אחרון דרופ סט.


חזה,כתפיים,אחורית-

סופר סט- לחיצת חזה חופשי + פרפר חופשי שיפוע חיובי 3×10-12
באנצ שיפוע ניטרלי- 4×5-8 חזרות 75-85 Rm
קרוס אובר לחזה עליון 4×12-15
(יש דגש לחזה עליון כי הוא בפיגור אצלי)

כתפיים:
לחיצה 3×6-8
סופר סט:
לחיצה עם משקל חופשי+ הרחקות לכתף אחורית( נמצאת בפיגור אצלי) 3×8-12
הרחקות לצדדים 3×12
הרחקות לכתף קדמית-3×12-15

אחורית:
מקבילים עם משקל 3×כשל/8-10
סקאל קראשר 4×10-12
פשיטה בפולי עליון- 4×12


רגליים:

סקוואט 4×8-10 75 rm
סטיף-3×12
סקוואט בולגרי 3×12
גוד מורנינג 3×12
גלובל סקוואט 3×15/פשיטת ברך במכונה 3×12
תאומים 4×15

מתלבט להכניס את הגוד מורנינג בסופר סט עם הגלובל/ הבולגרי /פשיטת ברך