קיבלתי כמה ביקורות על התכנית שלי
- פותח/ת השרשור benyoao
- פורסם בתאריך
נק' מוניטין:
1,715
דברים שאני הייתי עושה במקומך ואתה לא חייב לעשות:
משנה סדר של התרגילים רגליים > חזה\גב > כל השאר
עושה מתח במקום פולי עליון, עושה כתפיים במשקל חופשי (flyes או press) במקום המכונה ומוסיף בידוד לכתף אחורית
אם החתירה זה במכונה אז עושה pendlay או bent over במקום
אגב אתה יכול להוריד נפח ולשאר בAB
אתה אוכל טוב? בפלוס? מכניס כל מה שאתה צריך?
משנה סדר של התרגילים רגליים > חזה\גב > כל השאר
עושה מתח במקום פולי עליון, עושה כתפיים במשקל חופשי (flyes או press) במקום המכונה ומוסיף בידוד לכתף אחורית
אם החתירה זה במכונה אז עושה pendlay או bent over במקום
אגב אתה יכול להוריד נפח ולשאר בAB
אתה אוכל טוב? בפלוס? מכניס כל מה שאתה צריך?
- פותח/ת השרשור
- #3
חשוב לי יותר פלג גוף עליון אז רגליים בעדיפות אחרונה
ויותר קל לי לחשב נפח עם פולי
ניסיתי כתפיים במשקל חופשי, הטכניקה שלי הייתה גרועה
ולמה עדיף בנט אובר על פני חתירה במכונה?
אוכל טוב, יש עלייה טובה ואני מכניס את כמות החלבון ושומן שצריך
למה אתה חושב שהנפח תוקע אותך?
קח בחשבון שלא תמיד משקל גבוה על המוט מעיד על שריר יותר גדול.
לגבי התוכנית אני אסתכל נטו על התרגילים וטווחי החזרות ולא על הנפח, כי אין לי מושג מה היא כמות הנפח שאתה צריך
1.בחירת תרגילים
בהרבה מחקרים מצאו שלמטרות היפרטרופיה יותר תרגילים יכולים לגרום להיפרטרופיה יותר טובה, כי תרגילים שונים נותנים דגש על חלקים שונים. בשריר (אני אצרף קישור למטה). הייתי מחלק את זה לסוג של A1 ו-A2 כדי להוסיף תרגילים אחרים, ולא רק מבצע את אותם תרגילים כול פעם.
לצורך העניין (סתם דוגמא שתבין את העניין)
ביום 1
דדליפט רומני
לאנגים
ביום 2
סקוואט
כפיפות ברכיים
Login • Instagram
אפשר לראות שהקבוצה שהשתמשה ביותר תרגילים קיבלה היפרטרופיה יותר טובה, ברוב הבדיקות גם בפלג הגוף העליון וגם בתחתון.
(זה לא אומר להשתמש בכול תרגיל אפשרי שקיים בחדר כושר, אלא פשוט לא לבצע רק תרגיל אחד כול פעם, 3 פעמים בשבוע.)
2.טווחי חזרות:
אל תבצע רק סטים של עשיריות ושמיניות ובמיוחד לא לקבוע טווח חזרות של 3X10 או 3X8.
מכיוון שעובדים קרוב לכשל, התשישות גורמת לחזרות לרדת בין סט לסט. לצורך העניין לסיים 3 סטים של בנץ פרס על
10,8,6 חזרות זה הגיוני לגמרי ובסדר גמור. ברגע שאתה קובע מספר קבוע של חזרות הסיכוי היחידי שאפשר להשלים את זה הוא
או להשתמש במשקל מאוד קל, ולעבוד רחוק מכשל (ברוב המקרים). או להשתמש בצ'יטינג כדי להשלים את החזרות הנוספות.
לצורך העניין תקבע טווח של 10 - 5 חזרות או 20 - 10 חזרות, ותעבוד בו, וזה בסדר גמור שהחזרות שלך ירדו בין הסטים.
בהנחה ואתה לא שולט בטכניקה הייתי נצמד ברוב המוחלט לטווח של 10 - 5, כי זה טווח מושלם ללמוד טכניקה,
המשקל כבד מספיק, ויש הרבה חזרות, בהנחה ואתה שולט בטכניקה הייתי עובד גם בטווח של 20 - 10.
3.סדר התרגילים
הייתי יום אחד מתחיל מגב ויד קדמית, יום אחד מרגליים, ויום אחד מחזה ויד אחורית (סתם דוגמא, תחלק את זה איך שבא לך). העיקר שלא תתחיל כול פעם מאותו שריר ותסיים על אותו שריר.
תמיד מה שתאמן ראשון יהיה יותר גדול וחזק, מאשר מה שתאמן אחרון.
כי בסוף האימון אתה יותר עייף וחלש, מה שלא קורה בתחילת האימון.
(או להתחיל ממה שאתה רוצה יותר לעבוד עליו יותר, ולסיים עם מה שלא אכפת לך ממנו כול כך)
נערך לאחרונה:
נק' מוניטין:
4,554
הרבה מחקרים?
מה ששלחת זה אפילו לא 10% מחקר, אשמח לראות אחד אמיתי ומלא.
מאיפה הבאת את כל המסקנות האלה ואיפה הן מבוססות?
אגב,
מעל 6 חזרות הגוף כבר לא לומד טכניקה אלא עובד על אוטומט.
וואו, תשמע אתה מוצף בברו סיינס.
נק' מוניטין:
8,167
- חדרי כושר מזדמנים
בסך הכל נראה בסדר, השאלה איך הטכניקה ואיזה התקדמות במשקלים או בחזרות שתעשה, כי זה מה שיעשה את ההבדל.
נק' מוניטין:
4,554
שכחתי לענות לך,
רק בשרירים שאתה עושה 2 תרגילים הייתי לוקח את הראשון לכיוון 6-8 חזרות והשני לכיוון 12-15.
(ומיישם התקדמות בראשונים כמובן)
בהצלחה.
Does Performing Different Resistance Exercises for the Same Muscle Group Induce Non-homogeneous Hypertrophy? - PubMed
ואני מוצף בברו סיינס
התשישות או הטווחי חזרות/טכניקה?
אז בעצם אתה אומר שלצורך העניין עם עשיתי בנץ פרס וביצעתי 100 קילו ל-10 חזרות בתחילת האימון.
אני אבצע אותו בסוף אימון אחרי שעשיתי לפני קוואדס,המאסטרינג,גב,יד קדמית,כתפיים,יד אחורית אחרי שאני מותש, ואני אצליח להרים את אותו משקל ל-10 חזרות?
נק' מוניטין:
8,167
- חדרי כושר מזדמנים
בתור אחד שממש לא נשען על מחקרים, ואוכל למצוא יותר חורים מרשת דייגים ברוב המחקרים הקיימים על ספורט, אני חייב להתיחס לטענה בניתוק מוחלט למחקר.
העיקרון שגיוון וריבוי תרגילים לטובת פחות סטים לתרגיל, ומתבטא בפחות תשישות עם פאמפ והיפרטרופיה טובה מובא בספר ובשיטה של לואי סימונס. ואמנם הוא פאוורליפטר, אבל העיקרון זהה.
מסכים, זה צריך להיות שיקול, ולא רק מה יביא מקסימום היפרטרופיה.
נערך לאחרונה:
נק' מוניטין:
4,554
מה שכתבת פה וה"מחקר" שצירפת (שהוא מוגבל ולא ניתן לקריאה מלאה) לא מדברים על אותו דבר.
עיקרון הגיוון הוא חשוב מאוד אין ספק, אין טעם לעשות אותו דבר לאורך זמן אבל לשנות את התרגילים שלך כל אימון
מחדש זה לא מה שבדקו במחקר ותן לי להגיד לך בוודאות שגם כנראה יהיה לך קשה ליישם פרוגרסיב אוברלואד לאורך זמן
כי האימונים שלך לא מדידים.
עבודה בבלוקים של כמה שבועות עם גיוון בין בלוק לבלוק לגמרי הגיונית.
הדוגמא שנתת לא קשורה לזה.
בוא תגיד לי איפה הגעת למסקנה ש5-10 זה טווח מעולה ללמוד טכניקה?
ועוד נתת טווח של פי 2, אחי תלמד קצת לפני שאתה זורק שטויות לאוויר, לא בקטע רע.
לקבוע טווח חזרות של בין 10-20? למה שתעשה דבר כזה בוא תסביר לי? למה נראה לך לגיטימי
לקבוע מטרה שהמקסימום גדול פי 2 מהמינימום? לא אכפת לך שיש פוטנציאל שהנפח יחתך בחצי?
אני אומר שכל עוד אתה עובד לכשל זה לא רלוונטי, אתה צריך לקחת משקל ולכוון ל10 חזרות.
תעבוד לפי RIR ולא לפי טווח חזרות של 10-20.
אין שום קשר לגודל השריר, על מה אתה מדבר לעזאזל?
לפי מה שאתה אומר הידיים מפספסות מלא פוטנציאל גדילה (ברור לכל אחד שמבין משהו בתחום שזה לא נכון)
זה שתעשה גב לפני חזה או חזה לפני גב לא יתן לאף אחד יתרון על השני.
כנ"ל כל שריר שלא עובד קשה בתרגילים הראשונים.
המניפולציות שאתה מנסה ללמד אותו יתרמו לו 0.01 ויגרמו לו להסתבך בלי שום סיבה.
מכיר קצת פיזיולוגיה? יודע איך עומסים משפיעים על המסת שריר?
ועוד לא דיברתי על השטות הזו שכתבת.
יש גיוון ויש לשנות תרגיל כל אימון.
שוב, כמו אימוני סטודיו, לא מדיד, בלתי אפשרי לעקוב אחרי פרוגרסיב אוברלאוד.
במקסימום למתאמן מתחיל אולי זה יתן יתרון - ואני בספק.
עדיף לחזק יסודות ולנסות ליישם התקדמות בתרגילים המרכזיים.
נק' מוניטין:
661
שמע, זה נראה בגדול אחלה, שמח שהקשבת לביקורות.
כן הייתי משנה טיפה את הטווחי חזרות, לא להתקע על 8 ו10. והייתי מחליף את הפולי במתח והלחיצת כתפיים ללחיצה חופשית ולא במכונה. חוץ מזה בגדול זה נראה שתצליח להתקדם עם זה אחלה תקופה.
ולגביי תכנון התקדמות, אם אתה זוכר את מה ש @BeN35 ייעץ לך בנוגע לבנץ פרס בנושא הקודם שפתחת, הייתי עושה את אותו דבר רק בכל קבוצת שרירים בוחר תרגיל מורכב (בנץ, מתח וכו) ומתקדם בו בצורה הזאת, ובתרגיל השני הייתי מתקדם רק אם אני מרגיש שהוא ממש קל לי, לא קצת קל, ממש.
בהצלחה.
נק' מוניטין:
7,568
איזה איש נעים אתה.
מסביר עם סבלנות,בדייקנות שאפו!
המחקר מציג שגיוון בתרגילים יגרום להיפרטרופיה יותר טובה, ואני טענתי שאם הוא יגוון בתרגילים תהיה לו היפרטרופיה יותר טובה.
איך זה סותר את מה שאמרתי?
אין טעם לשנות כי אתה החלטת לא לשנות?
לא טענתי לרגע לבצע כול אימון תרגיל אחר מחדש, תקרא את מה שרשמתי לו עוד פעם.
באמת? זאת הטענה הכי טובה שלך. אתה יודע חשבתי שתציג מחקר\מידע שיסתור את מה שרשמתי ושאולי טעיתי.
אבל הדבר היחידי שאתה עושה זה לזרוק משפטים בלי שום בסיס (או איך שאתה טענת, ברו סיינס)
אי אפשר למדוד התקדמות שבועית אתה רציני?
יותר מזה בוא נתייחס למה שאני אמרתי לו.
לחלק את זה ל-A1 , A2 ולבצע כול אימון תרגיל אחר לרגליים. לצורך העניין דדליפט רומני וכפיפות ברכיים.
נניח וביצעתי כפיפה ביום ראשון ושלישי ביצעתי דדליפט רומני, אי אפשר לדעת כמה אני משקל אני אשתמש בכפיפה ביום חמישי?
זה לא מבוסס מחקרית. זה מידע שלקחתי ממייק ישראטל. ואני מנסה אותו על עצמי עדיין וזה עובד לי מעולה.
בטווח של 10 - 5, המשקל כבד מספיק, אבל לא כבד מדי (טווח של מתחת ל-5 חזרות) מה שלא יוצר תשישות מיותרת.
בנוסף יש בו מספיק חזרות (מעל 5 חזרות, הרי לא מלמדים טכניקה של סקוואט עם חזרה אחת) מה שמאפשר ללמד טכניקה עדיין תחת משקל כבד.
ויותר מזה, זה לא יותר מדי חזרות מה שעלול לגרום לטכניקה להישבר.
זה סתם טווח, ההיפרטרופיה האידאלית תהיה בין 85% - 30% מה-RM1, שזה יוצא בין 30 - 5 חזרות.
הוא יכול להשתמש בכול טווח חזרות בתוך הטווח הזה. סתם נתתי דוגמא לטווח חזרות גבוה שבו המשקל קל יותר.
שהייתי משתמש גם בהנחה והוא שולט בטכניקה.
איפה טענתי לא לעבוד לפי RIR? (אתה ממשיך להכניס לי מילים לפה בלי סוף). זה ברור לך שבין הסטים (בהנחה ואתה באמת מתאמן קרוב לכשל) הכוח שלך ירד (הכוונה למספר החזרות)
אני צנצנת עם אתה מבצע 4 סטים של בנץ פרס ועובד קרוב לכשל ונשאר על אותו מספר חזרות (והכוח שלך לא יורד) מבלי להשאיר 200 חזרות בטנק.
מה שאמרתי זה לקחת טווח של 20 - 10 (סתם לקחתי טווח חזרות שהמשקל בו יותר קל) ולעבוד בו (קרוב לכשל).
ואתה מוסיף משקל או חזרות כדי להישאר באותו טווח שבחרת (לפי ה-RIR שמופיע לך בתוכנית)
מה איפה דיברתי על הידיים (פעם שלישית שאתה מכניס לי דברים לפה)
לפני שאני אגיב על מה שרשמת ספציפית בציטוט הזה. אני אשמח שתענה על השאלה.
אז בעצם אתה אומר שלצורך העניין עם עשיתי בנץ פרס וביצעתי 100 קילו ל-10 חזרות בתחילת האימון.
אני אבצע אותו בסוף אימון אחרי שעשיתי לפני קוואדס,המאסטרינג,גב,יד קדמית,כתפיים,יד אחורית אחרי שאני מותש, ואני אצליח להרים את אותו משקל ל-10 חזרות?
כן או לא?
אותו דבר גם פה
בינתיים לא הצגת שום טענה רצינית.
הדבר היחיד שעשית הוא לעוות את מה שאמרתי\להכניס לי מילים לפה, ולזרוק משפטים ללא ביסוס.
ואתה עוד טוען שאני מוצף בברו סיינס.
נערך לאחרונה:
