אנטומיה של הסקוואט

[ori.s1600]

התחלתי ללמוד אנטומיה לא מזמן וכשניתחנו סקוואט יצא שהשרירים העיקריים שעובדים הם ארבע ראשי וגלוטס כאגוניסט והמסטרינג כסנרגיסט.
כשאני מאמן סקוואט תמיד ביומיים / שלושה הבאים המקרבים (אדקטורס) שלי תפוסים, בדרך כלל יותר משאר השרירים, אז לא ברור לי איך לפי הניתוח הזה יוצא שהם לא עובדים בכלל או לפחות לא באופן עיקרי כמו שאני מרגיש, הלכתי למדריכות לשאול אותן על זה ולא היה להן תשובה לתת לי חוץ מזה שזה לא הגיוני שאני מרגיש את השרירים האלה בסקוואט כי הם לא אמורים לעבוד. יש למישהו תשובה לזה?

 

[פנקייק]

התחלתי ללמוד אנטומיה לא מזמן וכשניתחנו סקוואט יצא שהשרירים העיקריים שעובדים הם ארבע ראשי וגלוטס כאגוניסט והמסטרינג כסנרגיסט.
כשאני מאמן סקוואט תמיד ביומיים / שלושה הבאים המקרבים (אדקטורס) שלי תפוסים, בדרך כלל יותר משאר השרירים, אז לא ברור לי איך לפי הניתוח הזה יוצא שהם לא עובדים בכלל או לפחות לא באופן עיקרי כמו שאני מרגיש, הלכתי למדריכות לשאול אותן על זה ולא היה להן תשובה לתת לי חוץ מזה שזה לא הגיוני שאני מרגיש את השרירים האלה בסקוואט כי הם לא אמורים לעבוד. יש למישהו תשובה לזה?

מישהו אמר לי פעם בצחוק שאם הסקוואט מספיק כבד אז הוא יוציא לך שרירים גם במצח, אני חושב שהוא במידה מסויימת צדק.
כל הגוף עובד בסקוואט, ואם יש חוליה חלשה אז לפעמים מרגישים אותה, אולי האדוקטורס אצלך פחות חזקים ביחס לשאר הגוף.
ובכל מקרה כדאי לך לבדוק טכניקה, לפעמים קשה לנו להבחין בבעיות הטכניות של עצמנו אז אני מציע שתעזר במישהו, אולי זה משהו שאתה עושה שגורם לזה.

 

[Whale]

א'.

יש פעולת קירוב בסקואט, התרגיל אולי מבחינת ניתוח תנועה ברמת וינגייט מנותח לפי מישור עיקרי שבו והשרירים שפועלים בו אבל בפועל מספר שרירים פועלים במספר מישורים במקבלים.

ב'

המקרבים הם פושטי ירך במצב ירך כפוף, כמו בתחתית הסקואט (ראה למה לחלק מאנשים הברכיים בורחות פנימה, זה אומנם חולשה של הglute med/max אבל זה משתקף בכך שהמקרבים לוקחים עליהם את העבודה, ומה שאתה רואה זה ה"תוצר לוואי" של כוויץ השריר)

 

[ori.s1600]

א'.

יש פעולת קירוב בסקואט, התרגיל אולי מבחינת ניתוח תנועה ברמת וינגייט מנותח לפי מישור עיקרי שבו והשרירים שפועלים בו אבל בפועל מספר שרירים פועלים במספר מישורים במקבלים.

ב'

המקרבים הם פושטי ירך במצב ירך כפוף, כמו בתחתית הסקואט (ראה למה לחלק מאנשים הברכיים בורחות פנימה, זה אומנם חולשה של הglute med/max אבל זה משתקף בכך שהמקרבים לוקחים עליהם את העבודה, ומה שאתה רואה זה ה"תוצר לוואי" של כוויץ השריר)

אז בעיקרון על איזה תנועה אחראים המקרבים בסקוואט (גם אם אין חולשה יחסית כלשהי בשרירים אחרים והברכיים לא קורסות)
עדיין לא מסתדר לי שאין שום תנועת קירוב בסקוואט ובכל זאת הם כאלה דומיננטים

 

[Whale]

אז בעיקרון על איזה תנועה אחראים המקרבים בסקוואט (גם אם אין חולשה יחסית כלשהי בשרירים אחרים והברכיים לא קורסות)
עדיין לא מסתדר לי שאין שום תנועת קירוב בסקוואט ובכל זאת הם כאלה דומיננטים

יש קירוב

ושוב, הם גם פושטי ירך כאשר הירך כפופה

 

[BeN35]

@Whale
מה לדעתך התרגיל שהכי מתקרב ליתרונות והמס ערך מוסף שיש לדדליפט?

יש בכלל מתחרה בתרגיל הזה?

 

[Whale]

@Whale
מה לדעתך התרגיל שהכי מתקרב ליתרונות והמס ערך מוסף שיש לדדליפט?

יש בכלל מתחרה בתרגיל הזה?

איזה יתרונות?

 

[BeN35]

איזה יתרונות?

כלומר *לפי דעתי* וכל מיני מקומות שקראתי וראיתי
שהוא ״מלך״ התרגילים.
אתה יודע שרשרת אחורי וכולי וכולי

השאלה,יש תרגיל שיכול להיכנס לנעליים שלו?

 

[Whale]

כלומר *לפי דעתי* וכל מיני מקומות שקראתי וראיתי
שהוא ״מלך״ התרגילים.
אתה יודע שרשרת אחורי וכולי וכולי

השאלה,יש תרגיל שיכול להיכנס לנעליים שלו?

לרשום שהוא מלך התרגילים זה לא אומר הרבה

הוא תרגיל אחלה בחלה ויש סיבה שאנשים עושים אותו...?

בתאכלס, שאתה מבין את מטרות המתאמן, אפשר למצוא תרגילים הרבה יותר מתאימים למטרות האישיות.

אין תרגילי מלך באמת, good morning זה תאכלס דדליפט עם המוט על הגב. ובהגדרה של הדדליפט יש כל כך הרבה וריאציות שונות עם מטרות שונות. הכל תלוי מטרה ולפי המטרה (והעדפות אישיות) ניתן לבחור תרגילים בהתאם

 

[BeN35]

לרשום שהוא מלך התרגילים זה לא אומר הרבה

הוא תרגיל אחלה בחלה ויש סיבה שאנשים עושים אותו...?

בתאכלס, שאתה מבין את מטרות המתאמן, אפשר למצוא תרגילים הרבה יותר מתאימים למטרות האישיות.

אין תרגילי מלך באמת, good morning זה תאכלס דדליפט עם המוט על הגב. ובהגדרה של הדדליפט יש כל כך הרבה וריאציות שונות עם מטרות שונות. הכל תלוי מטרה ולפי המטרה (והעדפות אישיות) ניתן לבחור תרגילים בהתאם

זה סוג של תרגיל שיש עליו מוסכמות
הוא יופיע גם אצל הליפטר וגם אצל הבילדר
*אולי בפוזיציה שונה

אני בכללי חושב שרק לאחר שטוחנים ומגיעים למשקלים מכובדים עם דדליפט,בנץ,וסקוואט.
רק אז אפשר לחשוב על תוכנית מפורטת למטרת האדם.

גוד מורנינג,לא עובד יותר על ההמסטרינג והזוקפים?

 

[Whale]

זה סוג של תרגיל שיש עליו מוסכמות
הוא יופיע גם אצל הליפטר וגם אצל הבילדר
*אולי בפוזיציה שונה

אני בכללי חושב שרק לאחר שטוחנים ומגיעים למשקלים מכובדים עם דדליפט,בנץ,וסקוואט.
רק אז אפשר לחשוב על תוכנית מפורטת למטרת האדם.

גוד מורנינג,לא עובד יותר על ההמסטרינג והזוקפים?

איזה מוסכמות?

westside בקושי עושים דדליפט בגלל הפגיעה שלו על ההתאוששות, ועושים בעיקר good mornings וbox squats

ומפתחי גוף זה לא הנישה שלי, אבל אנקדוטית ראיתי לא מעת מפתחי גוף שלא נוגעים בתרגיל הזה ונראים בסדר, לפחות ברמה או שתיים מהאוכלוסייה הכללית.


אני לא הולך להכנס לרמת התכנון, כי זה דיון שונה לחלוטין ואם רוצה מוזמן לפתוח על זה דיון נפרד. אבל זה מתפקיד המאמן לעשות את מה שהוא רואה נכון. וברמה הבסיסית ביותר אם אתה מדבר על תכנית אישית הדבר הראשון שהיא צריכה להיות היא תאומת לצרכים ומטרות הבן אדם.


משקלים מכובדים זה אינבוידואלי, וזו אחת ההגדרות הכי מעצבנות שאני שומע אנשים אומרים (גב עגול זה טכניקה למתקדמים, תרגיל למתקדמים וכל החרא הזה)

 

[ofir135]

זה סוג של תרגיל שיש עליו מוסכמות
הוא יופיע גם אצל הליפטר וגם אצל הבילדר
*אולי בפוזיציה שונה

אני בכללי חושב שרק לאחר שטוחנים ומגיעים למשקלים מכובדים עם דדליפט,בנץ,וסקוואט.
רק אז אפשר לחשוב על תוכנית מפורטת למטרת האדם.

גוד מורנינג,לא עובד יותר על ההמסטרינג והזוקפים?

נראה לי שאתה צריך לסדר לעצמך מה בדיוק המטרה של התחליף שאתה מחפש, מה בדיוק היתרונות של הדדליפט שאתה רוצה לשמר בתרגיל החדש, ואז תוכל לקבוע לפי זה איזה תרגיל יתאים.

 

[BeN35]

איזה מוסכמות?

westside בקושי עושים דדליפט בגלל הפגיעה שלו על ההתאוששות, ועושים בעיקר good mornings וbox squats

ומפתחי גוף זה לא הנישה שלי, אבל אנקדוטית ראיתי לא מעת מפתחי גוף שלא נוגעים בתרגיל הזה ונראים בסדר, לפחות ברמה או שתיים מהאוכלוסייה הכללית.


אני לא הולך להכנס לרמת התכנון, כי זה דיון שונה לחלוטין ואם רוצה מוזמן לפתוח על זה דיון נפרד. אבל זה מתפקיד המאמן לעשות את מה שהוא רואה נכון. וברמה הבסיסית ביותר אם אתה מדבר על תכנית אישית הדבר הראשון שהיא צריכה להיות היא תאומת לצרכים ומטרות הבן אדם.


משקלים מכובדים זה אינבוידואלי, וזו אחת ההגדרות הכי מעצבנות שאני שומע אנשים אומרים (גב עגול זה טכניקה למתקדמים, תרגיל למתקדמים וכל החרא הזה)

אני לעצמי לא אוותר עליו 😃
סתם תהיתי אם יש לו תחליף ראוי
כי כמו שאמרת וואסטסייד לא עושים אותו,כי הוא פוגע בהתאוששות(משמע יותר מאמץ מכניקה של הגוף)

לגבי המשקלים שאמרתי,אין לי בעיה עם גב עגול או משולש,אם הרמת 300 אז הרמת 300
וזה מכובד.

אולי עוד כמה ימים אפתח דיון

נראה לי שאתה צריך לסדר לעצמך מה בדיוק המטרה של התחליף שאתה מחפש, מה בדיוק היתרונות של הדדליפט שאתה רוצה לשמר בתרגיל החדש, ואז תוכל לקבוע לפי זה איזה תרגיל יתאים.

לא אחי אני לא מחפש תחליף לתוכנית שלי.
תהיתי אם אפשר להגיע לחוזק/כח של השרשרת האחורית,עם תרגיל שהוא לא דדליפט..
הרי בתוכניות מדפסת,לא תראה שנותנים להם דדליפט,נותנים מסור,בנט אובר,אבל הם לא באמת יתנו את הערך המוסף של הדדליפט 😃

 

[Synergia]

כמוני כמוך, יצא לי לחשוב על זה בימים האחרונים.
התחלתי באופן יחסי אלי להתקדם במשקלים הנוכחיים של הסקאווט לאחרונה וכן, המקרבים שלי בכל אימון עצים זועקים ביום האימון ומעט פחות ביום שלאחריו(יום שני של ההתאוששות המצב כבר הופך לבסדר גמור).
סיבתיות? כנראה המקרבים שלנו או לכל הפחות
אצלי פחות חזקים משמעותית מהארבע ראשי, האמסטרינג, גלוטס…
ואני מבטיח לעצמי שמבחינת טכניקה במשקלים הנוכחיים אין לי כבר לאן לשאוף ׳למקסם׳ את הסקאווט(כלומר, המקרבים לא כואבים כי ישנו עומס לא תקין עליהם בשל תנועה תיאורטית לא נכונה, ברייסינג תיאורטי לא נכון, אי מבט נכון וכולי׳). אני יורד הכי נמוך שיכול וכבר בתחילת הירידה הברכיים מיידית נפתחות לצד.
אלא אני פשוט יוצא מנקודת הנחה כנראה שהמקרבים שלי(וזה באמת נכון ואני מרגיש ורואה את
זה) משמעותית פחות חזקים משרירי התחת וירך אצלי. אז תחת עומס כולל של משקל מאתגר לגוף הם הכי אומרים לנו ׳איה איה איה איה איה׳

 

[AVINOAM]

התחלתי ללמוד אנטומיה לא מזמן וכשניתחנו סקוואט יצא שהשרירים העיקריים שעובדים הם ארבע ראשי וגלוטס כאגוניסט והמסטרינג כסנרגיסט.
כשאני מאמן סקוואט תמיד ביומיים / שלושה הבאים המקרבים (אדקטורס) שלי תפוסים, בדרך כלל יותר משאר השרירים, אז לא ברור לי איך לפי הניתוח הזה יוצא שהם לא עובדים בכלל או לפחות לא באופן עיקרי כמו שאני מרגיש, הלכתי למדריכות לשאול אותן על זה ולא היה להן תשובה לתת לי חוץ מזה שזה לא הגיוני שאני מרגיש את השרירים האלה בסקוואט כי הם לא אמורים לעבוד. יש למישהו תשובה לזה?

המקרבים עובדים בסקוואט, במיוחד שמסובבים כף רגל יותר החוצה ועושים לואו באר כי יש יותר טווח תנועה למקרבים.
אז אולי שינית את הפוזיציה ואתה לא רגיל.

 

[ori.s1600]

יש קירוב

ושוב, הם גם פושטי ירך כאשר הירך כפופה

אם ככה, איך בדדליפט שפשיטת הירך דומיננטית בה יותר מסקוואט מרגישים פחות אם בכלל את המקרבים?

 

[Whale]

אם ככה, איך בדדליפט שפשיטת הירך דומיננטית בה יותר מסקוואט מרגישים פחות אם בכלל את המקרבים?

זה ספציפי לטווח תנועה. בכפיפה עמוקה של הירך כמו בעומק סקואט המקרבים מאוד יעילים כפושטי ירך והglute פחות, לפי מודלים ביומכנים. אבל יש גיבוי מחקרי של השוואה בין סקואט עמוק וחלקי וישנה היפרטרופיה דומה אם לא יותר גדולה למקרבים ביחס לglutes בסקואט מלא .

(PDF) Relative Muscle Contributions to Net Joint Moments in the Barbell Back Squat

 

[ori.s1600]

זה ספציפי לטווח תנועה. בכפיפה עמוקה של הירך כמו בעומק סקואט המקרבים מאוד יעילים כפושטי ירך והglute פחות, לפי מודלים ביומכנים. אבל יש גיבוי מחקרי של השוואה בין סקואט עמוק וחלקי וישנה היפרטרופיה דומה אם לא יותר גדולה למקרבים ביחס לglutes בסקואט מלא .

(PDF) Relative Muscle Contributions to Net Joint Moments in the Barbell Back Squat

אני יודע שאני קצת חופר אבל באמת קשה לי להבין, מה ההבדל בין הכפיפה בסקוואט לדדליפט, אם בסקוואט עובד למה שבדדליפט פחות?

 

[ofir135]

אני יודע שאני קצת חופר אבל באמת קשה לי להבין, מה ההבדל בין הכפיפה בסקוואט לדדליפט, אם בסקוואט עובד למה שבדדליפט פחות?

כי בסקוואט אתה יורד יותר נמוך

 

[Whale]

אני יודע שאני קצת חופר אבל באמת קשה לי להבין, מה ההבדל בין הכפיפה בסקוואט לדדליפט, אם בסקוואט עובד למה שבדדליפט פחות?

זה המון תאוריה כי זה תחום שלא ממש נחקר לעומק. אבל העיקרון קשור למודל ביומכני שמראה שכתוצאה משינויים במומנט הפנימי של הadductor magnus הוא מאוד יעיל בזווית כפיפה גבוה בזמן שהglute max מתקשה לתרום בטווחי תנועה עמוקים.

אם אתה רוצה זה אחלה מאמר בנושא

Squats Are Secretly an Adductor Exercise • Stronger by Science