אימון אינטרוולים
- פותח/ת השרשור aviel95
- פורסם בתאריך
נק' מוניטין:
4,629
- בבית
אין תוכניות ספציפיות, פשוט תבחר בעצמך מה אתה מעוניין
יש לך אפשרות של חצי דקה ספרינט, חצי דקה ריצה קלה X כמות סטים שאתה מעוניין/יכול
ויש לך הרבה, תשחק עם זה.
לגבי הורדת אחוזי שומן זה תזונה.
אתה צריך להיות בגירעון קלורי של 500 מהתחזוקה שלך ולהכניס מספיק חלבון.
יש לך אפשרות של חצי דקה ספרינט, חצי דקה ריצה קלה X כמות סטים שאתה מעוניין/יכול
ויש לך הרבה, תשחק עם זה.
לגבי הורדת אחוזי שומן זה תזונה.
אתה צריך להיות בגירעון קלורי של 500 מהתחזוקה שלך ולהכניס מספיק חלבון.
נק' מוניטין:
661
לדעתי תשלב ספרינטים, ריצות מהירות, ריצות של 6-10, ואימוני כוח (בדגש על סקוואטים). אתה יכול לשחק עם הדברים גם: ספרינטים בעליה, ריצות בעליה, ריצות עם שינויי קצבים וכו. שים לב שאימון ספרינטים בעליה טוב דורש המון, אז תשלב אותו לאט לאט, בהתחלה (אם אתה חסר ניסיון) בלי ספרינטים בעליה בכלל, ולאט לאט להוסיף.
לדעתי ספרינטים בעליה זה הכי חשוב.
לדעתי ספרינטים בעליה זה הכי חשוב.
נק' מוניטין:
270
אינטרוולים זה פשוט זמן/מהירות של מהיר/יציב/איטי ואז עוד זמן/מהירות שיכול להיות שונה אך לא בהכרח ועם מהירות/קצב/איטיות שונה מהקודם (אם הקודם היה איטי עכשיו יהיה מהיר כנראה)
קיצר זה משהו שאתה בונה לעצמך בהתאם ליכולות שלך ולמטרות שלך במידה ואתה רוצה יעוץ מקצועי אישי פנה לאיש מקמוע
קיצר זה משהו שאתה בונה לעצמך בהתאם ליכולות שלך ולמטרות שלך במידה ואתה רוצה יעוץ מקצועי אישי פנה לאיש מקמוע
אתה מתאמן באיזשהו ענף ספורט ? בכל מיקרה
יציאה מהמקום - זה כוח מתפרץ --- כל דבר המהווה מאמץ של קושי עם התנגדות גבוהה יותר מהמצב הרגיל משפר את הכוח מתפרץ.
לדוגמא , אם אתה מתאמן רק על יציאה מהמקום בעלייה , שתבוא לרוץ במשטח ישר היציאה מהמקום תיהיה מהירה יותר .
הרבה עובדים על יציאה מהמקום על ידיי ניתורים עם משקולות על הרגליים (של קילו/2 - זה המון בהתחלה) , או על ידי ריצה בשיפוע (בעלייה) לאחר מכן הוספת משקולת .
לכן הייתי מתחיל בריצות עם משקולות על הרגליים , הדגש יציאה מהמקום לכן הספרינט לא אמור להיות מעל 15 מטר , בין 8 ל15 זה מעל ומעבר , לשים לב למדוד ולראות אם אתה משפר את המהירות , בנוסף הייתי משלב ניתורים לגובה (מנסה כל כמה זמן להגדיל את הגובה שאליו אני מנתר) .
לאחר מכן הייתי עובר לריצה בשיפוע , ואז לאחר כמה זמן מוסיף משקולות , וכנ"ל בניתורים הייתי משלב לאט לאט גם משקולות.
לגבי אימון אינטרווילים , אתה יכול להתחיל בריצה של 15 דק' בקצב בינוני , לאחר מכן לעשות ספרינטים של 52 שניות קצב בינוני 8 שניות ספרינט , 50 שניות קצב בינוני 10 שניות ספרינט , 48 שניות קצב בינוני 12 שנות ספרינט , ו45 שניות קצב בינוני 15 שנות ספרינט .
כמו כן יכול לשלב לשים קונוסים במרחקים של 10 מטר לדוגמא , ואז ריצה ל20 מטר , ריצה אחורית ל10 , וספרינט ל20.
לגבי הורדת אחוזי שומן , תבדוק מה הBMR שלך תכפיל ב1.2 , ותאכל 500 קלוריות פחות במידה ורוצה לרדת במשקל לא משנה מה , במידה ורוצה לשמור על מסת שריר אתה יכול לעשות גירעון קטן יותר של 250-300 קלוריות.
שיהיה בהצלחה.
יציאה מהמקום - זה כוח מתפרץ --- כל דבר המהווה מאמץ של קושי עם התנגדות גבוהה יותר מהמצב הרגיל משפר את הכוח מתפרץ.
לדוגמא , אם אתה מתאמן רק על יציאה מהמקום בעלייה , שתבוא לרוץ במשטח ישר היציאה מהמקום תיהיה מהירה יותר .
הרבה עובדים על יציאה מהמקום על ידיי ניתורים עם משקולות על הרגליים (של קילו/2 - זה המון בהתחלה) , או על ידי ריצה בשיפוע (בעלייה) לאחר מכן הוספת משקולת .
לכן הייתי מתחיל בריצות עם משקולות על הרגליים , הדגש יציאה מהמקום לכן הספרינט לא אמור להיות מעל 15 מטר , בין 8 ל15 זה מעל ומעבר , לשים לב למדוד ולראות אם אתה משפר את המהירות , בנוסף הייתי משלב ניתורים לגובה (מנסה כל כמה זמן להגדיל את הגובה שאליו אני מנתר) .
לאחר מכן הייתי עובר לריצה בשיפוע , ואז לאחר כמה זמן מוסיף משקולות , וכנ"ל בניתורים הייתי משלב לאט לאט גם משקולות.
לגבי אימון אינטרווילים , אתה יכול להתחיל בריצה של 15 דק' בקצב בינוני , לאחר מכן לעשות ספרינטים של 52 שניות קצב בינוני 8 שניות ספרינט , 50 שניות קצב בינוני 10 שניות ספרינט , 48 שניות קצב בינוני 12 שנות ספרינט , ו45 שניות קצב בינוני 15 שנות ספרינט .
כמו כן יכול לשלב לשים קונוסים במרחקים של 10 מטר לדוגמא , ואז ריצה ל20 מטר , ריצה אחורית ל10 , וספרינט ל20.
לגבי הורדת אחוזי שומן , תבדוק מה הBMR שלך תכפיל ב1.2 , ותאכל 500 קלוריות פחות במידה ורוצה לרדת במשקל לא משנה מה , במידה ורוצה לשמור על מסת שריר אתה יכול לעשות גירעון קטן יותר של 250-300 קלוריות.
שיהיה בהצלחה.
