התייעצות לגבי תוכנית

[boy4ever]

היי חברים אשמח לעזרתכם
אני לאחר ירידה מסיבית במשקל ( קרוב ל40 קילו)
בתקופה האחרונה
כרגע לפי חישוב הקפים אני באחוז שומן 25
מעבר לתזונה שאני מבצע כבר תקופה אחרונה
נרשמתי לאחרונה לחדר כושר
וקיבלתי שם את התוכנית הזאת

חזה, יד קדמית ורגליים -A-
________________________
# לחיצת חזה כנגד מוט בשכיבה 3 סטים 10 חזרות
# לחיצת חזה שיפוע חיובי 3 סטים 10 חזרות
# לחיצת חזה שיפוע שלילי 3 סטים 10 חזרות
# פרפר בישיבה 3 סטים 10 חזרות
# פשיטת ברכיים כנגד מכונה 3 סטים 10 חזרות
# כפיפת ברכיים כנגד מכונה 3 סטים 10 חזרות
# תאומים הרמת משקולות בישיבה 3 סטים 10 חזרות
# לחיצה אופקית מכונה 3 סטים 10 חזרות
# לאנצים סטטי 3 סטים 10 חזרות
# כפיפת מרפקים משקולות 3 סטים 10 חזרות
# כפיפת מרפקים פטישים 3 סטים 10 חזרות
# כפיפת מרפקים פולי תחתון 3 סטים 10 חזרות

בטן
סטטי דקה 3 חזרות
אופניים 3 סטים 15 חזרות
הרמת רגליים 3 סטים 15 חזרות

גב, יד אחורית וכתפיים-B-

# פולי עליון מלפנים 3 סטים 10 חזרות
# פול אובר חופשי 3 סטים 10 חזרות
# חתירה כנגד מכונה אחיזה רחבה 3 סטים 10 חזרות
# פשיטת גב תחתון 3 סטים 10 חזרות
# מסור 3 סטים 10 חזרות
# כפיפת זרועות בעמידה 3 סטים 10 חזרות
# הרחקת זרועות בעמידה 3 סטים 10 חזרות
# לחיצת כתפיים כנגד מכונה 3 סטים 10 חזרות
# הרחקה אופקית בישיבה 3 סטים 10 חזרות
# פשיטת מרפקים פולי עליון בעמידה 3 סטים 10 חזרות
# מקבילים 110 קילו 3 סטים 10 חזרות
# פשיטת מרפקים במשקולות מאחורי העורף בישיבה 3 סטים 10 חזרות

בטן
סטטי דקה 3 חזרות
אופניים 3 סטים 15 חזרות
הרמת רגליים 3 סטים 15 חזרות

עכשיו יש לי כמה שאלות ואשמח לעזרתכם
1. איך התוכנית באופן כללי?
2. בלחיצת חזה בספסל אני מרים מוט של 20 ופלטות של 10
אותו דבר גם בשיפוע שלילי
אבל בשיפוע חיובי פלטות ל 5 מרגישות לי כבד מדיי ואני לא מצליח לסיים את החזרות האחרונות בכל סט
זה הגיוני?
3. אחרי כמה זמן רצוי להעלות משקלים? בהנחה שעד החזרה ה7-8 המשקל מרגיש לי קל מדיי ורק בחזרות האחרונות זה מרגיש כבד
4. כל כמה זמן רצוי להחליף תוכנית?

אם הגעתם עד לכאן אז סליחה על החפירה ותודה מראש על העזרה

 

[ofir135]

אני אישית לא אוהב את התוכנית. יותר מידי נפח למתחילים לדעתי. מה גם שיותר מידי תרגילים עם נפח זהה, אני אוהב לשחק עם הטווח חזרות כשמדובר בבילדינג. והתוכנית בכלל לא שלמה, אם היא הייתה שלמה לא היית צריך לשאול שאלות כמו

אחרי כמה זמן רצוי להעלות משקלים?

ו

כל כמה זמן רצוי להחליף תוכנית?

תוכנית שלמה הייתה אומרת לך מראש את התשובות האלה.

לדעתי כדאי לך לקחת תוכנית מוכנה מקילוגרם או ליצור תוכנית עם הנחיות שניתן לך פה אם אתה מעוניין. בכל מקרה לדעתי התוכנית שנתנו לך גרועה.

 

[boy4ever]

אני אישית לא אוהב את התוכנית. יותר מידי נפח למתחילים לדעתי. מה גם שיותר מידי תרגילים עם נפח זהה, אני אוהב לשחק עם הטווח חזרות כשמדובר בבילדינג. והתוכנית בכלל לא שלמה, אם היא הייתה שלמה לא היית צריך לשאול שאלות כמו

ו

תוכנית שלמה הייתה אומרת לך מראש את התשובות האלה.

לדעתי כדאי לך לקחת תוכנית מוכנה מקילוגרם או ליצור תוכנית עם הנחיות שניתן לך פה אם אתה מעוניין. בכל מקרה לדעתי התוכנית שנתנו לך גרועה.

אשמח לראות תוכנית אחרת 😃

 

[ofir135]

קילוגרם - כושר, תזונה ופיתוח הגוף
יש לך שם תוכניות (ומאמרים).
שים לב שיש שם גם כמה תוכניות לא שלמות, שהן כתובות כמו מה ששלחת (תרגיל סטים כפול חזרות) כמו מין רשימת מכולת. הרשימת מכולת הזאת נקראת תבנית. לכל תוכנית צריכה להיות תבנית, אבל התבנית היא לא הכל בתוכנית. אז אם בחרת תוכנית כזאת (פשוט תראה שיש שם רק תרגיל וכמה פעמים לעשות אותו) תתייעץ פה איך להשלים אותה. אם תבחר תוכנית שלמה אתה תראה שהיא עונה על כל מיני שאלות כמו

3. אחרי כמה זמן רצוי להעלות משקלים? בהנחה שעד החזרה ה7-8 המשקל מרגיש לי קל מדיי ורק בחזרות האחרונות זה מרגיש כבד
4. כל כמה זמן רצוי להחליף תוכנית?

זה שאלות לדוגמא שבתוכנית שלמה אין אותן. אתה תראה, פשוט תחפש באתר (תבדוק גם בתוכניות אם הן מתאימות למתחילים, כי כרגע אתה מתחיל).
תעדכן מה בחרת כדי שניתן לך פידבק אם זאת בחירה טובה.

 

[boy4ever]

לא מצאתי משהו למתחילים שם הכל למתקדמים או בינוניים

 

[ofir135]

יש לך ss שלדעתי תוכנית מדהימה. יש פה הרבה שממש לא אוהבים אותה לפיתוח גוף, אבל לדעתי עם קצת שינויים קטנים אפשר להתאים אותה לזה.

יש לך תוכניות לתקופת החיטוב ומסה, שהן תבניות כמו שאמרתי קודם, ותצטרך להמשיך טיפה את התכנון.

ובאמת חסרות שם תוכניות למתחילים, עכשיו הסתכלתי. כדאי לדעתי להוסיף לשם (מופנה למנהלים).

 

[Trx1998]

יש לך ss שלדעתי תוכנית מדהימה. יש פה הרבה שממש לא אוהבים אותה לפיתוח גוף, אבל לדעתי עם קצת שינויים קטנים אפשר להתאים אותה לזה.

יש לך תוכניות לתקופת החיטוב ומסה, שהן תבניות כמו שאמרתי קודם, ותצטרך להמשיך טיפה את התכנון.

ובאמת חסרות שם תוכניות למתחילים, עכשיו הסתכלתי. כדאי לדעתי להוסיף לשם (מופנה למנהלים).

מסכים איתך לגמרי הרבה פעמים הפנו אותי לתוכניות פה בהתחלה ששאלתי פה בטענה שהצגתי רק רשימת תרגילים אבל באינטרנט אין שום שום תוכנית מפורטת עם התקדמות ועומס והכל.
אולי רק תוכניות כוח שבאמת יש פירוט.

 

[iamnewatthegym]

לדעתי הכי טוב ובעיקר "קל" לבנות תוכנית סביב התרגילים המורכבים (ארבעת הכוכבים).

לקחת את הסקוואט בנצ' דדליפט וBOR (או מתח) ולבצע אותם או 3-4 סטים לשמונה חזרות או 4-6 סטים לשש/חמש חזרות ולאחר מכן להוסיף תרגיל או שניים כעזר לשניים או שלושה סטים למספר חזרות בין 8-12 שיתבססו מבחינת משקל בין 50 ל-80% מהמשקל שעשית לאחד מתרגילי הבסיס.

דוגמא:
בנצ' פרס לעשות נגיד 4X6 חזרות עם משקל נגיד של 50 קילו.
בנצ' שיפוע חיובי 3X8-10 חזרות עם 25-35 קילו
פרפר בעמידה בכבלים (או איך שלא קוראים למכשיר הזה) לשני סטים של נגיד 12-15 חזרות במשקל שאתה מצליח לסיים אבל מרגיש שסוחט את השריר. ובאימון A הבא אתה מעלה את המשקל בבנצ'.

 

[elchonon]

יש לך 46 סטים באימון כאן, זה הזיה.
אני מלך הנפח כאן, נראה לי שהתקופות הכי מנופחות שלי לא הגיעו מעבר ל40 סטים לאימון. ואימון כזה לוקח 5 שעות בערך.

AB צריך אפילו פחות נפח.

לא יודע מאיפה התוכנית הזאת, אבל תחפש לך אחרת.

 

[boy4ever]

יש לך 46 סטים באימון כאן, זה הזיה.
אני מלך הנפח כאן, נראה לי שהתקופות הכי מנופחות שלי לא הגיעו מעבר ל40 סטים לאימון. ואימון כזה לוקח 5 שעות בערך.

AB צריך אפילו פחות נפח.

לא יודע מאיפה התוכנית הזאת, אבל תחפש לך אחרת.

בדיוק מה שבאתי לעשות פה אבל אני לא מוצא תוכנית :(

 

[OA]

בוא נשאל אחרת, מה המטרה שלך?

 

[boy4ever]

לעצב את הגוף קצת לנפח את החזה ואת הידיים צריך לטשטש שם הרבה עור עודף 😃

 

[OA]

לעצב את הגוף קצת לנפח את החזה ואת הידיים צריך לטשטש שם הרבה עור עודף 😃

כל תוכנית שתיישם בה התקדמות תעבוד.

קח לך 20-30 סטים שבועיים לשריר גדול.
10-20 סטים שבועיים לשריר קטן.
תיישם פרוגרסיב אוברלאוד ותדאג להתאושש בין האימונים.