החיטוב נתקע, המשקל לא יורד - מה לעשות?

[aviel95]

אני בתהליך החיטוב כרגע ואני לא מצליח לרדת מתחת למשקל של 81 קילו..
אני מחשב כל מאכל ושוקל כל דבר שאני אוכל ואפילו בקושי שיש לי קלוריות רוב היום אני רעב..

משקל 81.5
גובה 173
גיל 26
RMR: 2125
לאחר הורדה: 1625 קלוריות

תפריט יומי:

חלב 100 מייל- (60 קל 3 חל 5 פח)
מעדן יופלה תות GO (195 קל 20 חל 20 פח)
קוטג 5 תנובה (238 קל 27 חל 4 פח)
לחם קל 60 ג' (119 קל 7 חל 13 פח)
אורז מלא עגול 100 ג' (180 קל 3 חל 26 פח)
חזה עוף 150 ג' (248 קל 47 חל 0 פח)
חלב 100 מייל- (60 קל 3 חל 5 פח)
אבקת חלבון מנה- (123 קל 27 חל 3 פח)
טונה 112 סטארקיסט (217 קל 29 חל 0 פח)
שתי ביצים (180 קל 15 חל 1 פח)

סך הכל 1620 קלוריות 181 חלבון 77 פחמימה

במידה ויש ירקות/פירות אני שוקל אותם ומחשב ערכים בתפריט..
מה יכול להיות אני לא עושה בסדר?
לציין שאני עושה שלוש אימוני כוח ושני אימונים אינטרוול וריצה אחת ארוכה בשבוע

 

[Yuval Maimon]

עשית קצת בלאגן במושגים. RMR זה רק חלק מההוצאה הקלורית שלך - נקרא בעברית 'חילוף חומרים במנוחה'.
כל ההוצאה הקלורית שלך נקראת TDEE. לפי הנתונים שלך אתה אמור לרדת במשקל אם אתה באמת אוכל 1600 קלוריות, אלא אם כן יש כאן אדפטציה גדולה מאוד (לא סביר).

מכאן עולה השאלה, כמה זמן אתה לא מצליח לרדת במשקל? יכול להיות שאתה סתם נלחץ מימים בודדים שלא אומרים המון על מגמת ירידה.

סיכמנו את הבעיה כאן:
תזונה ותוספים - מדוע אנחנו אוכלים מעט ולא יורדים במשקל?

אחרי שקראת את זה, כמה דברים:

1. שים לב שוב לשקף של סטיית הדיווח בצריכה הקלורית. אם הייתי נאלץ לנחש הייתי אומר שזה המקרה הכי סביר.
הצורה בה כתבת את התפריט כבר מראה שיש דברים שאתה אולי מפספס - אין בכלל שומן. איך אתה מבשל את חזה עוף / ביצים / אורז? ללא שמן כלל?
כמה ירקות אתה אוכל בערך ביום ממוצע? יש דברים שאתה לא סופר כי אתה חושב שאין בהם קלוריות?

2. אתה זקוק לכמות מסוימת של שומן בתזונה שלך כמו שאתה זקוק לוויטמינים ומינרלים. זה הכרחי לקבל חומצות שומן שאתה לא יכול לייצר לבד וזה הכרחי על מנת לספוג ויטמינים מסיסי שומן מהמזון. לכן, אתה אמור לאכול כ-0.6 גרם שומן לכל ק"ג ממשקל הגוף שלך לפחות. אם אתה שוקל 80 אתה צריך להגיע ל-48 גרם שומן בערך. לפי התפריט (מניח לרגע שהוא נכון) אתה לא מגיע לכמות הזו.

3. אתה יכול לשקול להיות אדם פעיל יותר גם מחוץ לחדר כושר, אם אתה חושב שאתה יחסית יושבני (ללכת יותר צעדים ביום, לעלות יותר במדרגות וכו').

 

[aviel95]

עשית קצת בלאגן במושגים. RMR זה רק חלק מההוצאה הקלורית שלך - נקרא בעברית 'חילוף חומרים במנוחה'.
כל ההוצאה הקלורית שלך נקראת TDEE. לפי הנתונים שלך אתה אמור לרדת במשקל אם אתה באמת אוכל 1600 קלוריות, אלא אם כן יש כאן אדפטציה גדולה מאוד (לא סביר).

מכאן עולה השאלה, כמה זמן אתה לא מצליח לרדת במשקל? יכול להיות שאתה סתם נלחץ מימים בודדים שלא אומרים המון על מגמת ירידה.

סיכמנו את הבעיה כאן:
תזונה ותוספים - מדוע אנחנו אוכלים מעט ולא יורדים במשקל?

אחרי שקראת את זה, כמה דברים:

1. שים לב שוב לשקף של סטיית הדיווח בצריכה הקלורית. אם הייתי נאלץ לנחש הייתי אומר שזה המקרה הכי סביר.
הצורה בה כתבת את התפריט כבר מראה שיש דברים שאתה אולי מפספס - אין בכלל שומן. איך אתה מבשל את חזה עוף / ביצים / אורז? ללא שמן כלל?
כמה ירקות אתה אוכל בערך ביום ממוצע? יש דברים שאתה לא סופר כי אתה חושב שאין בהם קלוריות?

2. אתה זקוק לכמות מסוימת של שומן בתזונה שלך כמו שאתה זקוק לוויטמינים ומינרלים. זה הכרחי לקבל חומצות שומן שאתה לא יכול לייצר לבד וזה הכרחי על מנת לספוג ויטמינים מסיסי שומן מהמזון. לכן, אתה אמור לאכול כ-0.6 גרם שומן לכל ק"ג ממשקל הגוף שלך לפחות. אם אתה שוקל 80 אתה צריך להגיע ל-48 גרם שומן בערך. לפי התפריט (מניח לרגע שהוא נכון) אתה לא מגיע לכמות הזו.

3. אתה יכול לשקול להיות אדם פעיל יותר גם מחוץ לחדר כושר, אם אתה חושב שאתה יחסית יושבני (ללכת יותר צעדים ביום, לעלות יותר במדרגות וכו').

אהלן ראשית תודה על התגובה והעזרה!!
לגבי מה שאמרת אני שם מעט מאוד שמן במחבט פחות מכף שמן..

לגבי ירקות אני לא תמיד אוכל ובמידה ואני אוכל אני מחשב אותם בתפריט תזונה שלי ומוסיף ערך קלורי שלהם.

שאלה:
מבחינת פחמימה כמה אני אמור לחשב לכל ק"ג מהמשקל גוף?

 

[Snorlax jr]

שאלה:
מבחינת פחמימה כמה אני אמור לחשב לכל ק"ג מהמשקל גוף?

לא מחשבים, מה שחשוב זה השומן וחלבון.
שאר הקלוריות אתה מכניס כפחמימה.

 

[Yuval Maimon]

לא מחשבים, מה שחשוב זה השומן וחלבון.

מחדד, זה נתון להעדפה האישית שלך.
יש אנשים שדיאטות דלות בפחמימה יהיו נוחות להם ויש ההפך שיעדיפו את השומן נמוך יחסית. תחליט מה שנוח לך, פשוט אל תרד מתחת לכמות השומן הנ"ל.

לגבי ירקות אני לא תמיד אוכל ובמידה ואני אוכל אני מחשב אותם בתפריט תזונה שלי ומוסיף ערך קלורי שלהם.

ירקות ופירות מתאימים מאוד לחיטוב ובכלל, חשוב לאכול. תתחיל לשלב אותם באופן יומיומי ולא רק לפעמים, אתה אמור להשיג ויטמינים מאיפשהו.
שים ירק-שניים בכל ארוחה ותראה איך זה משפיע על השובע שלך. אתה יכול לשקול גם להחליף חלק מהפחמימות כמו אורז\לחם בפירות.

 

[Snorlax jr]

מחדד, זה נתון להעדפה האישית שלך.
יש אנשים שדיאטות דלות בפחמימה יהיו נוחות להם ויש ההפך שיעדיפו את השומן נמוך יחסית. תחליט מה שנוח לך, פשוט אל תרד מתחת לכמות השומן הנ"ל.

ברור אני לא התייחסתי לדל פחמימה
למרות שבדל פחמימה לא סופרים שומן

 

[aviel95]

מחדד, זה נתון להעדפה האישית שלך.
יש אנשים שדיאטות דלות בפחמימה יהיו נוחות להם ויש ההפך שיעדיפו את השומן נמוך יחסית. תחליט מה שנוח לך, פשוט אל תרד מתחת לכמות השומן הנ"ל.


ירקות ופירות מתאימים מאוד לחיטוב ובכלל, חשוב לאכול. תתחיל לשלב אותם באופן יומיומי ולא רק לפעמים, אתה אמור להשיג ויטמינים מאיפשהו.
שים ירק-שניים בכל ארוחה ותראה איך זה משפיע על השובע שלך. אתה יכול לשקול גם להחליף חלק מהפחמימות כמו אורז\לחם בפירות.

אני אוכל בשבוע פעם פעמיים ירקות ופירות בנוסף אני לוקח כדורים של מולטי ויטמין אם כבר אמרת לגבי הויטמינים..

 

[Snorlax jr]

אני אוכל בשבוע פעם פעמיים ירקות ופירות בנוסף אני לוקח כדורים של מולטי ויטמין אם כבר אמרת לגבי הויטמינים..

אז תתחיל לאכול כול יום

 

[aviel95]

אז תתחיל לאכול כול יום

הבעיה שזה בקושי נכנס לי בתפריט.. ובגלל זה עד עכשיו נמנעתי מלאכול ירקות ופירות ורק מידי פעם לפני את עצמי באיזה סלט..

 

[Snorlax jr]

הבעיה שזה בקושי נכנס לי בתפריט.. ובגלל זה עד עכשיו נמנעתי מלאכול ירקות ופירות ורק מידי פעם לפני את עצמי באיזה סלט..

שמע בוא אביא לך טיפ
להחליף פחמימה בירקות זה הדבר הכי טוב שאתה יכול לעשות בחיטוב.
למה?
ירקות עם דחיסות קלוריות נמוכה, אתה יכול להכניס חצי קילו ירקות ולא לעבור את ה300 קל' מה שיעזור לך גם להיות שבע להרבה זמן + הרבה וויטמינים וסיבים תזונתיים וגם שיהיה לך עוד קלוריות למה שאתה צריך.
אם היה לי כוח הייתי כנראה כל יום אוכל כמות יפה של ירקות אבל אני עצלן