עזרה | נכנס לחלק האחרון של החיטוב מרגיש שנתקעתי

[12cohenGilad]

היי לכולם,

בן 24 שוקל 77 1.70 , חזרתי להתאמן באזור אוקטובר במשקל 96 מאז אני בחיטוב, מעריך שאוכל כ1800 קלוריות ביום מתאמן פול בודי.
בערך סוף ינואר נכנסתי לחודש נייטרלי 2300 קלוריות יצאתי ממנו בתחילת מרץ במשקל 80.
בחודש וחצי האחרונים אמנם יש ירידה אבל ציפיתי ליותר.
רציתי לשאול , על מה לדעתכם לתת דגש יותר בתזונה? מה יכול לעזור עוד כדי לדחוף את ה10 קילו האחרונים (בערך) ? מרגיש מעוייף מבחינה מנטלית כבר מהדיאטה.
מבחינת אימונים אני לא נחלש ואפילו ממשיך להתחזק…

 

[Maor Pichadza]

בגדול, אתה צריך להגדיל את הגירעון הקלורי שלך על ידי הפחתת הצריכה הקלורית ו/או הגדלת ההוצאה הקלורית. אבל, מה שיותר חשוב זה שאתה צריך להבין מה גורם לך להרגיש עייף מבחינה מנטלית - אולי אתה כבר מרגיש "שחוק" באופן כללי מתהליך החיטוב, או שמשהו אחר מקשה עליך?

 

[OA]

בערך סוף ינואר נכנסתי לחודש נייטרלי 2300 קלוריות יצאתי ממנו בתחילת מרץ במשקל 80.
בחודש וחצי האחרונים אמנם יש ירידה אבל ציפיתי ליותר.

ירידה של 3 ק"ג ב6 שבועות זה יפה מאוד.

רציתי לשאול , על מה לדעתכם לתת דגש יותר בתזונה? מה יכול לעזור עוד כדי לדחוף את ה10 קילו האחרונים (בערך) ? מרגיש מעוייף מבחינה מנטלית כבר מהדיאטה.

לטענתך היית בדיאט ברייק על לא מזמן, יכול להיות שכן כדאי לחלק את החיטוב לזמנים יותר רחבים
ואולי לתת זמן לעליה במסת השריר שתעזור לך גם לשנות את הרכב הגוף.

מה הגובה שלך?

 

[12cohenGilad]

ירידה של 3 ק"ג ב6 שבועות זה יפה מאוד.

לטענתך היית בדיאט ברייק על לא מזמן, יכול להיות שכן כדאי לחלק את החיטוב לזמנים יותר רחבים
ואולי לתת זמן לעליה במסת השריר שתעזור לך גם לשנות את הרכב הגוף.

מה הגובה שלך?

בגדול, אתה צריך להגדיל את הגירעון הקלורי שלך על ידי הפחתת הצריכה הקלורית ו/או הגדלת ההוצאה הקלורית. אבל, מה שיותר חשוב זה שאתה צריך להבין מה גורם לך להרגיש עייף מבחינה מנטלית - אולי אתה כבר מרגיש "שחוק" באופן כללי מתהליך החיטוב, או שמשהו אחר מקשה עליך?

סליחה על מענה מעוכב לא שמתי לב.
אני 170 ס״מ, התחלתי להוסיף הליכות פעמיים בשבוע ובכללי משתדל להגיע ל8-10k צעדים ביום בנוסף לאימונים.
מה שמקשה עליי ביותר זה המשטר הכבד על אכילה - יש לי הרבה יותר רצונות (craving נראלי קוראים לזה באנגלית) לאכול את המתוקים , ל״התחרע״ על אוכל טעים כזה או אחר.

בשבועיים האלה הורדתי עוד קילו בערך ככה שכנראה אין בעיה רצינית של הירידה אלא דווקא השחיקה הזו.

אני מעריך שאני 18-20% שומן לא שזה אומר משהו, אבל כן מתכנן עד הקיץ לרדת לפחות עוד 6 קילו (בשלוש חודש בערך). אז חשבתי להוסיף שבוע שבועיים נייטרלי או refeed ל2300 קלוריות בערך, האם זה יעזור לי מהבחינה המנטלית?

תודה רבה על המענה, מעריך מאוד.

 

[OA]

סליחה על מענה מעוכב לא שמתי לב.
אני 170 ס״מ, התחלתי להוסיף הליכות פעמיים בשבוע ובכללי משתדל להגיע ל8-10k צעדים ביום בנוסף לאימונים.
מה שמקשה עליי ביותר זה המשטר הכבד על אכילה - יש לי הרבה יותר רצונות (craving נראלי קוראים לזה באנגלית) לאכול את המתוקים , ל״התחרע״ על אוכל טעים כזה או אחר.

בשבועיים האלה הורדתי עוד קילו בערך ככה שכנראה אין בעיה רצינית של הירידה אלא דווקא השחיקה הזו.

אני מעריך שאני 18-20% שומן לא שזה אומר משהו, אבל כן מתכנן עד הקיץ לרדת לפחות עוד 6 קילו (בשלוש חודש בערך). אז חשבתי להוסיף שבוע שבועיים נייטרלי או refeed ל2300 קלוריות בערך, האם זה יעזור לי מהבחינה המנטלית?

תודה רבה על המענה, מעריך מאוד.

בכל מקרה אם יש בעיות קרייבינג וחשקים מוגברים צריך לטפל בעניין הזה.
ההשערה שלי היא פשוט שאתה בגירעון קלורי כבר 7 חודשים בערך וזו תקופה ארוכה
מידי לטעמי למשוך חיטוב בלי דיאט ברייק באמצע.
כן הייתי ממליץ לעבוד לכמה שבועות ניטרלי / לבצע ריפיד בסופשים לניטרלי אם זה משהו שיעזור לך מנטלית.
אפשרי גם לעבוד בשבוע שבוע (שבוע ניטרלי-שבוע גירעון לא גדול) לתקופה ולראות אם זה יעזור יותר עם החשקים.

מה שבטוח שכרגע אתה צריך להתאזן ולא להתחטב בכל מחיר כי הקרייבינג הזה מתישהו יגיע ברמות שיהיה קשה להתעלם ממנו.
בהצלחה!

 

[12cohenGilad]

בכל מקרה אם יש בעיות קרייבינג וחשקים מוגברים צריך לטפל בעניין הזה.
ההשערה שלי היא פשוט שאתה בגירעון קלורי כבר 7 חודשים בערך וזו תקופה ארוכה
מידי לטעמי למשוך חיטוב בלי דיאט ברייק באמצע.
כן הייתי ממליץ לעבוד לכמה שבועות ניטרלי / לבצע ריפיד בסופשים לניטרלי אם זה משהו שיעזור לך מנטלית.
אפשרי גם לעבוד בשבוע שבוע (שבוע ניטרלי-שבוע גירעון לא גדול) לתקופה ולראות אם זה יעזור יותר עם החשקים.

מה שבטוח שכרגע אתה צריך להתאזן ולא להתחטב בכל מחיר כי הקרייבינג הזה מתישהו יגיע ברמות שיהיה קשה להתעלם ממנו.
בהצלחה!

הבנתי, להתחיל להעלות 100-200 קלוריות לשבוע שבועיים בהדרגה עד נייטרלי נכון? ואז אני לדעתי אתן לזה איזה חודשיים ככה לשקוע בגלל אילוצים אחרים, שתכננתי גם ככה לעשות מיולי עד אוגוסט נייטרלי.

תודה רבה!

 

[OA]

הבנתי, להתחיל להעלות 100-200 קלוריות לשבוע שבועיים בהדרגה עד נייטרלי נכון? ואז אני לדעתי אתן לזה איזה חודשיים ככה לשקוע בגלל אילוצים אחרים, שתכננתי גם ככה לעשות מיולי עד אוגוסט נייטרלי.

תודה רבה!

במקרה כמו שלך עם הקרייבינג הייתי ממליץ על ההעלאה מידית ולא הדרגתית.
תעלה 400 קל' ולאט לאט תאזן לכיוון הניטרלי.

 

[12cohenGilad]

במקרה כמו שלך עם הקרייבינג הייתי ממליץ על ההעלאה מידית ולא הדרגתית.
תעלה 400 קל' ולאט לאט תאזן לכיוון הניטרלי.

מעריך מאוד, תודה!