FBW איך התוכנית? רוטציה דדליפט/סקוואט

[StifMaster]

סקוואט:
3 סטים 6 חזרות
בנץ פרס:
4 סטים 8 חזרות
מתח:
4 סטים 10 חזרות
לחיצת כתפיים בעמידה:
3 סטים 6 חזרות
יד אחורית:
2 סטים 10 חזרות
יד קדמית:
2 סטים 12 חזרות

אני רוצה לעשות רוטציה בין הסקוואט לדדליפט
הדדליפט שלי 120 קילו כמה סטים וכמה חזרות לעשות בשביל שאספיק להתאושש ממנו? 1X5 ?
הסקוואט שלי 130 קילו
חשבתי לעשות יום ראשון סקוואט כבד
יום שלישי לעשות תרגיל קל לרגליים ? או לעבוד פשוט סקוואט ב80 אחוז/דדליפט ב80 אחוז
חמישי דדליפט וככה הלאה …

מה לגבי המתח חשבתי לעבור ל4 סטים של 5 חזרות ?
2 סטים עבודה לידיים זה מספיק?
איך התוכנית בסה״כ?
תודה מראש לעונים

 

[דברים1]

נראה מעולה . יכול לעשות דד ליפט פעם בשבוע .

 

[Dmk]

אין מה לעשות רוטציה עדיף להשאיר את הסקוואט ולעשות דדליפט פעם-3 פעמים בשבוע, תלוי איך זה משפיע על הסקוואט ובכללי איך הביצוע מאימון לאימון

 

[OA]

סוף סוף תוכנית מפורטת.
רק הדבר הכי חשוב, מה המטרה?

 

[elchonon]

הדדליפט מפריע להתאוששות אך ורק אם אתה מגיע קרוב לכשל בכל התוכנית, ואם כן, אין לך תוכנית רק רשימת תרגילים.

אתה יכול לבצע דדליפט גם 7 פעמים בשבוע, אם התוכנית שלך נכונה. השאלה לא "כמה דדליפט צריך?" השאלה היא "מה התכנון התקדמות במשקלים?".

מה האחוז מהrm1 שאתה עובד?
מה הrpe שלך?
כמה rir יהיה לך?
בלי זה, ההתאוששות שלך כנראה תשפיע המון, אבל בין כה וכה אין לך תוכנית, אז לשנות תרגילים זה לא פתרון.

 

[StifMaster]

אין מה לעשות רוטציה עדיף להשאיר את הסקוואט ולעשות דדליפט פעם-3 פעמים בשבוע, תלוי איך זה משפיע על הסקוואט ובכללי איך הביצוע מאימון לאימון

אוקי הבנתי אותך , באיזה טווח חזרות לעבוד אבל?

סוף סוף תוכנית מפורטת.
רק הדבר הכי חשוב, מה המטרה?

היפרטרופיה , בילדינג

הדדליפט מפריע להתאוששות אך ורק אם אתה מגיע קרוב לכשל בכל התוכנית, ואם כן, אין לך תוכנית רק רשימת תרגילים.

אתה יכול לבצע דדליפט גם 7 פעמים בשבוע, אם התוכנית שלך נכונה. השאלה לא "כמה דדליפט צריך?" השאלה היא "מה התכנון התקדמות במשקלים?".

מה האחוז מהrm1 שאתה עובד?
מה הrpe שלך?
כמה rir יהיה לך?
בלי זה, ההתאוששות שלך כנראה תשפיע המון, אבל בין כה וכה אין לך תוכנית, אז לשנות תרגילים זה לא פתרון.

אוקי אז ככה עד עכשיו הייתי בSS
הסט האחרון שלי היה 120 ל5 חזרות / זאת אומרת כמעט לכשל. רוצה להמשיך לעבוד כבד ולהמשיך לעלות במשקל בדדליפט , באיזה טווח חזרות לעבוד ? וכמה סטים…


מה לגבי המתח חשבתי לעבור ל4 סטים של 5 חזרות ?
2 סטים עבודה לידיים זה מספיק?

 

[OA]

היפרטרופיה , בילדינג

מיותר,
כל התוכנית שלך והחשיבה שלך היא לכיוון של ליפטינג ולאו דווקא בילדינג.

 

[Dmk]

וזה לא נחשב עמוס מדי לעבוד על כל הגוף כל אימון מבחינת קצב התקדמות? זה נשמע לי הרבה לרמתי, אני עדיין מרגיש די חלש יחסית למרות שהתחזקתי.

מה קצב ההתקדמות הרצוי בתכנית כזאת?

אוקי הבנתי אותך , באיזה טווח חזרות לעבוד אבל?

היפרטרופיה , בילדינג

אוקי אז ככה עד עכשיו הייתי בSS
הסט האחרון שלי היה 120 ל5 חזרות / זאת אומרת כמעט לכשל. רוצה להמשיך לעבוד כבד ולהמשיך לעלות במשקל בדדליפט , באיזה טווח חזרות לעבוד ? וכמה סטים…


מה לגבי המתח חשבתי לעבור ל4 סטים של 5 חזרות ?
2 סטים עבודה לידיים זה מספיק?

פשוט סט של 5.
הדדליפט נתקע בSS?

 

[StifMaster]

מיותר,
כל התוכנית שלך והחשיבה שלך היא לכיוון של ליפטינג ולאו דווקא בילדינג.

למה? בסהכ רוצה לשמור ולהתחזק בדדליפט והסקוואט…
אז איך אני מכוון את התוכנית יותר לבילדינג?

פשוט סט של 5.
הדדליפט נתקע בSS?

עשיתי 4 חזרות במקום 5 , עוד טיפה מאמץ היה עולה .

 

[ofir135]

למה? בסהכ רוצה לשמור ולהתחזק בדדליפט והסקוואט…
אז איך אני מכוון את התוכנית יותר לבילדינג?

כרגע האימונים שלך קצרים, כבדים, מתמקדים רק בתרגילי בסיס בלי כמעט בכלל מבודדים, ומתמקדים בעליה במשקל.
תוסיף לכל שריר תרגיל מבודד/תרגיל מורכב אבל שלא מעמיס יותר מידי על המערכת העצבית/תרגיל מורכב שתטחן בו נפח, אני פחות אוהב.
אל תתמקד רק בעלייה במשקלי עבודה, תשלב גם התקדמות בנפח.
לצורך הדוגמא:

הדדליפט שלי 120 קילו כמה סטים וכמה חזרות לעשות בשביל שאספיק להתאושש ממנו? 1X5 ?

זה שילוב של נפח ותרגיל שיתנו לך כמעט רק כוח. או שתשנה את התרגיל או שתשנה את הנפח, אבל לדעתי דדליפט 1×5 לא יתן לך הרבה לבילדינג (לא יתן הרבה, לא לא יתן בכלל).

 

[StifMaster]

כרגע האימונים שלך קצרים, כבדים, מתמקדים רק בתרגילי בסיס בלי כמעט בכלל מבודדים, ומתמקדים בעליה במשקל.
תוסיף לכל שריר תרגיל מבודד/תרגיל מורכב אבל שלא מעמיס יותר מידי על המערכת העצבית/תרגיל מורכב שתטחן בו נפח, אני פחות אוהב.
אל תתמקד רק בעלייה במשקלי עבודה, תשלב גם התקדמות בנפח.
לצורך הדוגמא:

זה שילוב של נפח ותרגיל שיתנו לך כמעט רק כוח. או שתשנה את התרגיל או שתשנה את הנפח, אבל לדעתי דדליפט 1×5 לא יתן לך הרבה לבילדינג (לא יתן הרבה, לא לא יתן בכלל).

אתה מתכוון להוסיף נגיד לחיצת חזה בשיפוע עליון 2 סטים 6 חזרות , חתירה במכונה 2 סטים 8 חזרות .
אז דדליפט אני אעבוד כמו הסקוואט 3 סטים 6 חזרות
זה סבבה?

 

[ofir135]

אתה מתכוון להוסיף נגיד לחיצת חזה בשיפוע עליון 2 סטים 6 חזרות , חתירה במכונה 2 סטים 8 חזרות

בגדול כן. אתה יכול גם לשאוף אחרי משקל, פשוט משקל לא אמור להיות מטרה, רק אמצעי. בגלל זה נראה לי שאור אמר שאתה מתנהג כמו ליפטר, כי אתה שואף למשקלים.

אז דדליפט אני אעבוד כמו הסקוואט 3 סטים 6 חזרות
זה סבבה?

שים לב שלרוב דדליפט זה תרגיל יותר שוחק מהשאר (אפילו יותר מסקוואט), אז תשלב אותו חכם (או לא כל אימון, או באימונים מסוימים קצת פחות, או רוטציה עם תרגיל אחר).
בעיקרון אתה יכול לעשות את זה, אתה יכול גם להוריד סט או חזרה 2, ואתה יכול גם לשלב קצת תרגילים כמו דדליפט ל1×5, זה לא שזה אסור, פשוט לפיתוח גוף זה פחות יתרום לדעתי.
אבל הייתי בכל מקרה מוסיף תרגיל מבודד לכל שריר ועובד איתו בעיקר בנפח (ובתרגילי בסיס מעלה משקלים, גם אם לא כל אימון). נגיד פרפר, פשיטת וכפיפת ברכיים, הנפות לצדדים ופול אובר. כמובן שהתרגילים האלה רק דוגמא ואתה יכול להשתמש בהם או במשהו אחר (ואתה יכול להשתמש בשיטה אחרת). הייתי עושה 3-4 סטים בתרגילי בסיס (כמו שאתה כבר עושה) ו5-8 חזרות (כמו שאתה כבר בגדול עושה) ובמבודדים עושה 2-3 סטים ל10-15 חזרות. כמובן לא מספרי ברזל, אבל זאת הגישה שלי.