ויטמין D ויעילותו בהתאוששות השריר לאחר מאמץ

[Idit Nitay]

ויטמין D ידוע בתפקידו המרכזי בשמירה על בריאות העצם - הוא משתתף בתהליכי בניית העצם ומונע את פירוקה. הוויטמין מתקבל בעיקר מחשיפה לשמש ובאופן בלתי מספיק גם (לרוב) מהתזונה. מלבד זאת, הוויטמין מהווה מרכיב חיסוני הכרחי. הוא מסייע בזיהוי גורמים זרים שפולשים לגוף וממלא תפקיד פעיל בתגובה הדלקתית של מערכת החיסון כחלק ממנגנון ההגנה. במצבי דלקת שונים שנגרמים לאחר פעילות עצימה או ממושכת, הוויטמין מסייע בבנייה של חלבוני השריר ובשמירה על תפקוד שרירי השלד.

במחקרים רבים נצפה קשר בין חוסר בוויטמין D בדם לכאבי שרירים מאוחרים לאחר אימון (DOMS) ולהיחלשות השרירים, המתבטא בירידה בכוח ובמסת השריר שמתרחשת בעקבות פגיעה בהתאוששות לאחר אימונים. פגיעות אלו תוקנו באמצעות מתן תוסף במינון המתאים. לעומת זאת, ביצועים מקסימליים נצפו בקרב אתלטים, אצנים וספורטאים שמבצעים אימוני כוח ובדמם היו רמות אופטימליות של סידן.

על מנת להבין את הקשר בין ויטמין D לביצועים ספורטיביים חשוב להתייחס לסוגיה הבאה: לשגרה של פעילות גופנית סדירה יש אפקט אנטי דלקתי לטווח הארוך, אך מיד לאחר אימון מתעוררת דלקת מיידית (שלאו דווקא מזיקה) ‒ תרגילי כוח ואימונים בעצימות גבוהה מעוררים תגובה של מערכת החיסון וזו מובילה ליצירת גורמים דלקתיים (ציטוקינים). ייתכן שהיעדר כמות מספקת של ויטמין D לאורך זמן ישפיע בצורה שלילית על התאוששות תאי השריר, ובמקרים קיצוניים גופינו אף עלול לפרק את אותה מסת שריר לשימוש כאנרגיה.

ויטמין D פועל בגוף כחלק משני מנגנונים עיקריים: הוא נקשר לקולטן (VDR) וכתוצאה מכך מתחילה ירידה בדלקתיות ובמקביל התאוששות שרירי השלד. בנוסף, הוויטמין מגביר כניסה של סידן שמסייע למערכת העצבית בכיווץ שרירי השלד.

חוקרים רבים מצביעים על כך שאתלטים נמצאים בסיכון גבוה למחסור בוויטמין D. רמות נמוכות של ויטמין D מוגדרות ככמות שמתחת ל-32 נ''ג למ''ל, כאשר חוסר בוויטמין D מוגדר כפחות מ-20 נ''ג למ''ל. מתן תוסף של וויטמין D היה יעיל ותרם לחיזוק השרירים בקרב ספורטאים שסבלו מחוסר או מרמות נמוכות שלו. עם זאת, נטילת התוסף כאשר היו רמות תקינות של וויטמין D בדם לא הובילה לשיפור בתפקוד השריר ובביצועים (מעל 50 נ'''ג למ''ל). אין קביעה חד משמעית למהי רמה אופטימלית לצריכה והיא נעה בין 800–1,000 יחב"ל (יחידות בינלאומיות – IU) ביום. לצד זאת, כמות הצריכה המומלצת אמורה לעלות על הדרישה הפיזיולוגית הבסיסית לצורך העלאת הזמינות. זוהי צריכה שעשויה למנוע דלקות כרוניות ומאפשרת ביצועים ספורטיביים מיטביים.

_______________


רפרנס: Vitamin D, Its Role in Recovery after Muscular Damage Following Exercise

 

[Yonatann]

צפה בקובץ המצורף 70751


ויטמין D ידוע בתפקידו המרכזי בשמירה על בריאות העצם - הוא משתתף בתהליכי בניית העצם ומונע את פירוקה. הוויטמין מתקבל בעיקר מחשיפה לשמש ובאופן בלתי מספיק גם (לרוב) מהתזונה. מלבד זאת, הוויטמין מהווה מרכיב חיסוני הכרחי. הוא מסייע בזיהוי גורמים זרים שפולשים לגוף וממלא תפקיד פעיל בתגובה הדלקתית של מערכת החיסון כחלק ממנגנון ההגנה. במצבי דלקת שונים שנגרמים לאחר פעילות עצימה או ממושכת, הוויטמין מסייע בבנייה של חלבוני השריר ובשמירה על תפקוד שרירי השלד.

במחקרים רבים נצפה קשר בין חוסר בוויטמין D בדם לכאבי שרירים מאוחרים לאחר אימון (DOMS) ולהיחלשות השרירים, המתבטא בירידה בכוח ובמסת השריר שמתרחשת בעקבות פגיעה בהתאוששות לאחר אימונים. פגיעות אלו תוקנו באמצעות מתן תוסף במינון המתאים. לעומת זאת, ביצועים מקסימליים נצפו בקרב אתלטים, אצנים וספורטאים שמבצעים אימוני כוח ובדמם היו רמות אופטימליות של סידן.

על מנת להבין את הקשר בין ויטמין D לביצועים ספורטיביים חשוב להתייחס לסוגיה הבאה: לשגרה של פעילות גופנית סדירה יש אפקט אנטי דלקתי לטווח הארוך, אך מיד לאחר אימון מתעוררת דלקת מיידית (שלאו דווקא מזיקה) ‒ תרגילי כוח ואימונים בעצימות גבוהה מעוררים תגובה של מערכת החיסון וזו מובילה ליצירת גורמים דלקתיים (ציטוקינים). ייתכן שהיעדר כמות מספקת של ויטמין D לאורך זמן ישפיע בצורה שלילית על התאוששות תאי השריר, ובמקרים קיצוניים גופינו אף עלול לפרק את אותה מסת שריר לשימוש כאנרגיה.

ויטמין D פועל בגוף כחלק משני מנגנונים עיקריים: הוא נקשר לקולטן (VDR) וכתוצאה מכך מתחילה ירידה בדלקתיות ובמקביל התאוששות שרירי השלד. בנוסף, הוויטמין מגביר כניסה של סידן שמסייע למערכת העצבית בכיווץ שרירי השלד.

חוקרים רבים מצביעים על כך שאתלטים נמצאים בסיכון גבוה למחסור בוויטמין D. רמות נמוכות של ויטמין D מוגדרות ככמות שמתחת ל-32 נ''ג למ''ל, כאשר חוסר בוויטמין D מוגדר כפחות מ-20 נ''ג למ''ל. מתן תוסף של וויטמין D היה יעיל ותרם לחיזוק השרירים בקרב ספורטאים שסבלו מחוסר או מרמות נמוכות שלו. עם זאת, נטילת התוסף כאשר היו רמות תקינות של וויטמין D בדם לא הובילה לשיפור בתפקוד השריר ובביצועים (מעל 50 נ'''ג למ''ל). אין קביעה חד משמעית למהי רמה אופטימלית לצריכה והיא נעה בין 800–1,000 יחב"ל (יחידות בינלאומיות – IU) ביום. לצד זאת, כמות הצריכה המומלצת אמורה לעלות על הדרישה הפיזיולוגית הבסיסית לצורך העלאת הזמינות. זוהי צריכה שעשויה למנוע דלקות כרוניות ומאפשרת ביצועים ספורטיביים מיטביים.

_______________


רפרנס: Vitamin D, Its Role in Recovery after Muscular Damage Following Exercise

יש סכנה בתיסוף כמות גבוהה של ויטמין D?
באזור ה3000 יחב״ל, עבור מישהו שלא קולט כלל מהשמש.

 

[Yuval Maimon]

באזור ה3000 יחב״ל, עבור מישהו שלא קולט כלל מהשמש.

הגבול העליון המומלץ לתיסוף הוא 4000 יחב"ל ויטמין D ביום, זאת עבור אנשים בריאים שלא סובלים מחוסר בוויטמין.
עבור הסובלים מחוסר כמויות התיסוף לרוב גבוהות יותר ומחושבות לפי חומרת החוסר, כמובן לאחר התייעצות עם רופא.

השאלה שעולה מהשאלה שלך היא מדוע לתסף 3000 יחב"ל ולא כמות נמוכה יותר?
בשל הקורונה התפרסמה המלצה (ע"י משרד הבריאות) לתסף 1000 יחב"ל/יום לאוכלוסייה הכללית, לא יותר.

 

[Forest]

יש סכנה בתיסוף כמות גבוהה של ויטמין D?
באזור ה3000 יחב״ל, עבור מישהו שלא קולט כלל מהשמש.

3K IU לא נחשבת כמות גבוהה, מי שיש לו מחסור יכול לקחת פי 3 מהכמות הזאת כל יום. במיוחד אם אתה לא נחשף לשמש בכלל. זאת בהנחה שיש לך מחסור, משהו שאפשר לגלות בבדיקת דם

 

[Yuval Maimon]

פספסתי את זה שכתב שלא נחשף לשמש כלל.

אז, אם לא נחשף לשמש כלל ובתחשב בכך שחוסר בויטמין D די נפוץ בישראל, עדיף להתחיל מבדיקות דם ואז להחליט.

3K IU לא נחשב כמות גבוהה

לא אמרתי שזה נחשב, זה 1000 יחב"ל מתחת לגבול העליון, משמע תקין. השאלה מדוע דווקא כמות כזו.

עריכה: מבין שהניסוח היה לא ברור (תודה @Forest). אז לשאלתך יונתן - אין סכנה ב-3000 IU ליום. אני פשוט שואל מדוע.

 

[Forest]

לא אמרתי שזה נחשב, זה 1000 יחב"ל מתחת לגבול העליון, משמע תקין. השאלה מדוע דווקא כמות כזו.

הגבנו באותו זמן, התשובה הייתה ל@Yonatann שציין שזאת כמות גבוהה
בכלל, אני מכיר שלמי שיש מחסור יש רופאים שממליצים מגה-דוזינג שבועי של D3 במינונים של 100-50K ואפילו יותר. למיטב זכרוני יש איזשהו מחקר שפורסם על זה. מסכים שכדאי להתחיל מבדיקת דם בכל מקרה...

 

[Yuval Maimon]

מחסור יש רופאים שממליצים אפילו מגה-דוזינג שבועי של D3 במינונים של 100-50K ולפעמים יותר

אני מכיר פרוטוקולים כאלה רק מבית חולים. בתנאי קהילה ממה שנתקלתי עד כה פשוט מתאימים מינון גבוה יותר בהתאם לחומרת החוסר, אבל הנטילה היא עדיין יומית. בכל מקרה זה לא מופרך, קיימים הרבה פרוטוקולים לתיקון חסר.

 

[Yonatann]

יש לי חוסר בוויטמין d בבדיקות דם. אמנם הרופא המליץ על 2000 יחבל ואני לוקח 3000

 

[Yuval Maimon]

יש לי חוסר בוויטמין d בבדיקות דם. אמנם הרופא המליץ על 2000 יחבל ואני לוקח 3000

מה הרמה בדם כרגע?

ובכל מקרה, אם יש לך חוסר ואתה לוקח 3000 יחב"ל לא אמורה להיות בעיה מבחינת עודף כמובן (הייתי אומר בזהירות שזה אולי מעט אבל עדיף לדעת מה הרמה קודם ואז להסיק).

כמו כן, תוודא שאתה עושה שוב בדיקת דם אחרי 3-4 חודשים של תיסוף כדי לראות האם המינון הזה מספק או שיש צורך להוסיף עוד.

 

[Yonatann]

מה הרמה בדם כרגע?

ובכל מקרה, אם יש לך חוסר ואתה לוקח 3000 יחב"ל לא אמורה להיות בעיה מבחינת עודף כמובן (הייתי אומר בזהירות שזה אולי מעט אבל עדיף לדעת מה הרמה קודם ואז להסיק).

כמו כן, תוודא שאתה עושה שוב בדיקת דם אחרי 3-4 חודשים של תיסוף כדי לראות האם המינון הזה מספק או שיש צורך להוסיף עוד.

אני יכול להגיד מה הרמה בדם מלפני חצי שנה. אני לא מתסף בכל יום, הרבה פעמים אני שוכח.

אני בעזה אעשה בדיקת דם נוספת לבדוק, בכל אופן אתה יודע האם קרם הגנה כנגד שמש מונע ספיגה של ויטמין d?

 

[nlr666]

יש חשיבות לזמן הלקיחה?
בוקר/בין הערביים/לילה?

 

[reemar]

האם קרם הגנה כנגד שמש מונע ספיגה של ויטמין d?

כן אבל מי ששם קרם הגנה גם נוטה לצאת יותר לשמש ולא צריך כמות מוגזמת של שמש בשביל ויטמין d ככה שיוצר שאלו ששמים קרם הגנה עדיין יש להם מספיק ויטמין d לרוב וכמובן תזונה משחקת תפקיד

יש חשיבות לזמן הלקיחה?
בוקר/בין הערביים/לילה?

כן, עדיף בבוקר ובאמצע יום, וכדאי מאוד שלא בלילה כי זה עלול להשפיע לרעה על השינה, וכדאי לקחת את הוויטמין d ביחד עם אוכל שיש בו הרבה שומן כי הוא לא מסיס במים אלא בשמן ככה שזה ייספג יותר טוב (בדומה לוויד)
מקור When Is the Best Time to Take Vitamin D? Morning or Night? הבחור שם צירף מחקרים וענה בכל כותרת למגוון שאלות בנושא

אני מכיר פרוטוקולים כאלה רק מבית חולים. בתנאי קהילה ממה שנתקלתי עד כה פשוט מתאימים מינון גבוה יותר בהתאם לחומרת החוסר, אבל הנטילה היא עדיין יומית. בכל מקרה זה לא מופרך, קיימים הרבה פרוטוקולים לתיקון חסר.

50-100k זה לא בעייתי? אני יודע שעודף ויטמין d זה בעייתי וכמויות כאלה זה נשמע כמו אחלה מתכון לעודף
כמובן בבתי חולים עושים את זה בבקרה ולטיפול במקרים שבהם אין ויטמין d בכלל ואז פולבק אבל לאדם בבית לקחת מינונים כאלה לא יודע כמה זה חכם

 

[Forest]

50-100k זה לא בעייתי? אני יודע שעודף ויטמין d זה בעייתי וכמויות כאלה זה נשמע כמו אחלה מתכון לעודף
כמובן בבתי חולים עושים את זה בבקרה ולטיפול במקרים שבהם אין ויטמין d בכלל ואז פולבק אבל לאדם בבית לקחת מינונים כאלה לא יודע כמה זה חכם

כמובן שאין פה המלצה לקחת מינונים בסדר גודל כזה. אולי רק רופא ימליץ על זה במקרים מיוחדים.

אני אחדד את המסר - אם אתם מרגישים רע ובדיקות הדם הראו חוסר בויטמין D, אין טעם למרוח את עצמכם עם 1000 יחב״ל ליום.
גם כאלו שאין להם מחסור גדול במיוחד לוקחים הרבה יותר. אז אפשר לקחת הרבה יותר בביטחה ולפצות על החוסר מהר יותר. במקביל בדיקות דם תקופתיות לראות מה המצב וחוזר חלילה.

 

[BeN35]

כאשר הגעתי בפעם הראשונה לאנדו
עם כל התסמינים של העייפות/כאבי ראש וכו
המרקרים הראו גם חוסר בויטמין D
הטיפול הראשון שקיבלתי תיסוף של 2000 יח

*לי זה לא עזר בכלום

 

[Forest]

כאשר הגעתי בפעם הראשונה לאנדו
עם כל התסמינים של העייפות/כאבי ראש וכו
המרקרים הראו גם חוסר בויטמין D
הטיפול הראשון שקיבלתי תיסוף של 2000 יח

*לי זה לא עזר בכלום

גם לי היה מחסור בויטמין D והמליצו לי לקחת את אותו מינון. זכור לי ששמעתי על מינונים הרבה יותר גבוהים, אז קראתי קצת מחקרים והבנתי לאן הרוח נושבת. הבנתי שמדובר במינון נמוך למי שיש מחסור. העלתי ל 10,000 יח׳ ליום ותוך 3 שבועות כבר הרגשתי הרבה יותר טוב. אחרי תקופה עשיתי בדיקות דם ויצא שאני בטווח הנורמה.

אין ממש מה לפחד מעודף:

Vitamin D toxicity is extremely rare, says a new study.

Supplementation of the vitamin/hormone has been increasing in the last few years, but there's been little consensus on whether overdosing on vitamin D is possible. Existing evidence for vitamin D toxicity, primarily hypercalcemia, has been based almost exclusively on case reports.

But after looking at 25(OH)D levels in more than 20,000 individuals, researchers found that though levels of vitamin D higher than 50 ng/mL were far more common in 2011 than in 2002, there was not an increase in acute clinical toxicity.

In fact, only one patient presented with clinical toxicity, with levels of 364 ng/mL, according to the study, which was published in the May edition of Mayo Clinic Proceedings.

But there may still be downsides to high levels of supplementation, according to lead author Daniel Dudenkov, MD, of the Mayo Clinic, and colleagues.

"Even if 25(OH)D values above 50 ng/mL, or even above 100 ng/mL, are unlikely to cause acute toxicity, achieving 25(OH)D values of 50 ng/mL has not been found to be beneficial, especially for the general population," they wrote. "On the contrary, several studies have found an association between 25(OH)D concentrations above 30 to 60 ng/mL and an increased risk of all-cause mortality, cardiovascular disease, cancers, and falls and fractures."

Data for the current analysis were taken from the Rochester Epidemiology Project in Minnesota, where the participants were overwhelmingly white (90% in 2002, and 86% in 2010) and had limited exposure to the sun during winter months. Vitamin D levels were measured in a laboratory, but researchers weren't able to determine if high levels were due to supplements prescribed by doctors or from participants taking supplements on their own.

Of the individuals in the study, 1,714 (8.4%) had vitamin D levels above 50 ng/mL; 123 (0.6%) and 37 (0.2%) had levels above 80 and 100 ng/mL, respectively.

Levels weren't related to the risk of hypercalcemia. In a review of the medical records, four people were found to have hypercalcemia with levels of 50 ng/mL or higher, but only one case involved clinical toxicity.

Michael Holick, MD, PhD, at Boston University, wrote in an accompanying editorial that there are widespread concerns from physicians around the world that too much vitamin D can increase the risk for kidney stones and cardiovascular complications.

"The concept that vitamin D is one of the most toxic fat-soluble vitamins has been instilled in the psyche of health regulators and the medical community," he wrote.

But such concerns are unfounded, he argued.

"The evidence is clear that vitamin D toxicity is one of the rarest medical conditions and is typically due to intentional or inadvertent intake of extremely high doses of vitamin D (usually in the range of >50,000-100,000 IU/d for months to years)," Holick wrote.


Disclosures

One of the co-authors disclosed being a consultant for Biomedical Systems.

Michael Holick has received grants from the Indoor Tanning Association in the past.

Primary Source

Mayo Clinic Proceedings

Source Reference: Dudenkov D, et al "Changing incidence of serum 25-hydroxyvitamin D values above 50 ng/mL: a 10-year population-based study" Mayo Clin Proc 2015; 90(5): 577-586.

Secondary Source

Mayo Clinic Proceedings

Source Reference: Holick M "Vitamin D is not as toxic as was once thought: a historical and an up-to-date perspective" Mayo Clin Proc 2015; 90(5): 561-564.

 

[Yonatann]

אני ב61 נ״ג למ״ל.
בכמה יחבל מומלץ לתסף?

 

[Yuval Maimon]

אני ב61 נ״ג למ״ל.

לא הגיוני, יש מצב שטעית ביחידות. הטווח הוא 30-50 נ"ג\מ"ל ואמרת שאתה בחסר לפני כן.

 

[reemar]

כמובן שאין פה המלצה לקחת מינונים בסדר גודל כזה. אולי רק רופא ימליץ על זה במקרים מיוחדים.

אני אחדד את המסר - אם אתם מרגישים רע ובדיקות הדם הראו חוסר בויטמין D, אין טעם למרוח את עצמכם עם 1000 יחב״ל ליום.
גם כאלו שאין להם מחסור גדול במיוחד לוקחים הרבה יותר. אז אפשר לקחת הרבה יותר בביטחה ולפצות על החוסר מהר יותר. במקביל בדיקות דם תקופתיות לראות מה המצב וחוזר חלילה.

כאילו להגזים טיפה בהתחלה למלאות את המצבורים סוג של בלאסט ואז להמשיך עם מינון מקובל ומי שאין לו חסר אין שום צורך בבלאסט

 

[Mike Bikov]

יש חשיבות לזמן הלקיחה?
בוקר/בין הערביים/לילה?

לא, הויטמין מסיס בשומן ומצטבר בתאי שומן. לזמן אין חשיבות ממשית – אפשר גם לקחת מינון גבוה פעם בשבוע/שבועיים/חודש (אבל תמיד עדיף לפצל)