Six Day Split

[Shahar Voltinski]

יש פה כאלה שמתאמנים 6 ימים בשבוע?

הכוונה לטבעיים.

איך נראה הספליט שלכם?

 

[oriya2]

כן, ומתקדם מצויין בכל ההיבטים.

מה תרצה לדעת?

 

[OA]

כו,
Ppl.

 

[Shahar Voltinski]

אשמח לדעת איך אתם מחלקים את הנפח השבועי שלכם.
כמה תרגילים לכל שריר וכמה סטים

 

[elchonon]

אשמח לדעת איך אתם מחלקים את הנפח השבועי שלכם.
כמה תרגילים לכל שריר וכמה סטים

אין הבדל בין תוכנית 3 פעמים בשבוע, ל6.

פשוט מחלקים את האימון אחרת עם נפח ועצימות ואפילו תדירות זהה לתוכנית עם פחות אימונים בשבוע.

הנה דוגמה.

אני יכול לעשות 3 פעמים בשבוע FBW, שכל אימון תכלול 5 סטים של סקוואט בנץ' ודדליפט. ואני יכול לעשות 3 פעמים בשבוע רק סקוואט ודדליפט ל5 סטים כל אחד, וב3 ימים האחרים בנץ' ל5 סטים בכל אימון. יצא לנו אותו אימון מחולק.

הנה חלוקה נוספת אחרת. אם אני עושה 6 תרגילים באימון FBW ובכל אחד מהם 5 סטים 3 אימונים בשבוע.
אם אחלק את האימונים ל6, ובכל אימון אעשה תרגיל אחד ל15 סטים, זה יוצא בדיוק אותו נפח ועצימות בשבוע עם תדירות אימונים של כל תרגיל נמוכה יותר.

אין יתרון קסום בחלוקה ל6 או אחרת, זה פשוט מנסה להתאים תכנון של נפח, עצימות, תדירות ונוחות בהתאם למה שהמתאמן צריך.

לפעמים גם אין אפשרות אחרת, תיקח את התוכנית הבולגרית לדוגמה, הם עושים סקוואט כבד מאוד 7 ימים בשבוע ברציפות. אין דרך לבצע כזה תוכנית בדיוק בפחות ימים. אבל צריך לדעת לשם מה אנחנו מפזרים את האימון.

בקיצור, יש אופציות לחלוקה ל6 ימים וזה לא בהכרח טוב יותר, אבל לפעמים זה מתאים יותר או נוח יותר.

 

[Shahar Voltinski]

@elchonon
מבין אותך לגמרי, ומסכים, אני בספליט של 6 ימים בשבוע בעיקר בעיקר בגלל שאין לי זמן, ויש לי כל יום חצי שעה להתאמן בד"כ בבוקר מוקדם (קם ב-05:00, מתאמן ב-05:50-06:00 חצי שעה גג ארבעים דקות).

אני לא מתאושש טוב מספיק מאימונים אז גם יותר נוח לי לפצל ולהתאושש יותר טוב בצורה הזו ואז כל שריר בד"כ יקבל 2 אימונים בשבוע.

 

[BeN35]

כו,
Ppl.

מדהים.
ספר לי על ההתאוששות,נניח בין אימון רגליים ליום שאחריו גב/חזה?
איך אתה מצליח?

 

[OA]

מדהים.
ספר לי על ההתאוששות,נניח בין אימון רגליים ליום שאחריו גב/חזה?
איך אתה מצליח?

דוחף אימון ידיים בין לבין מתי שמרגיש שלא מתאושש.

PPLXPPL

 

[oriya2]

אשמח לדעת איך אתם מחלקים את הנפח השבועי שלכם.
כמה תרגילים לכל שריר וכמה סטים

PPLPPLX

מורכבים בתחילת שבוע כח, בחלק השני זה נפח.
מכניס דד פעם בשבוע ועולה במשקלים בצורה שלא ציפיתי.

לא פשוט מנטלית מוותר על המון דברים בשביל זה אבל זה בסדר מבחינתי.

חלוקה סטנדרטית לא יודע כמה זה ישנה לך משהו

 

[Sonoss]

עשיתי בעבר והלך טוב. כמובן שזה גם הכי נח.
ככל שאתה מחלק יותר אתה בא רענן יותר לאימון.
אני כבר לא מאמין ב- fbw אלא אם כן אין ברירה ומדובר על איזה אימון או שנים בשבוע.
אני לא יכולתי להתאמן כל הגוף בנפח סביר באימון אחד,הרגליים במיוחד גומרות אותך.
שחילקתי ל- AB כבר הרגשתי הבדל עצום בתשישות במהלך האימון ויכלתי לתת יותר.
אז מי שעושה ppl אדרבא. כמובן שצריך לזה נפח אחרת זה לבוא למכון לחצי שעה אז זאת חלוקה יותר מוצדקת למתקדמים.

 

[BeN35]

עשיתי בעבר והלך טוב. כמובן שזה גם הכי נח.
ככל שאתה מחלק יותר אתה בא רענן יותר לאימון.
אני כבר לא מאמין ב- fbw אלא אם כן אין ברירה ומדובר על איזה אימון או שנים בשבוע.
אני לא יכולתי להתאמן כל הגוף בנפח סביר באימון אחד,הרגליים במיוחד גומרות אותך.
שחילקתי ל- AB כבר הרגשתי הבדל עצום בתשישות במהלך האימון ויכלתי לתת יותר.
אז מי שעושה ppl אדרבא. כמובן שצריך לזה נפח אחרת זה לבוא למכון לחצי שעה אז זאת חלוקה יותר מוצדקת למתקדמים.

זה ממש נשגב מבינתי.
איך אתה מצליח להתאמן כל יום כל יום?!
אוקי,כל יום אזור אחר בגוף,אבל עדין אתה לא ״גמור״ מהיום הקודם?

אני עד כה הייתי מתאמן 4 פעמים בשבוע,ולאחרונה 5 פעמים(בשישי רק בנץ נטו,על פי תוכנית)
ויש לי ימים במיוחד אחרי דדליפט,שאני מרגיש שאני ניהיה טפט יום אחרי.

מצדיע לך.

 

[Sonoss]

זה ממש נשגב מבינתי.
איך אתה מצליח להתאמן כל יום כל יום?!
אוקי,כל יום אזור אחר בגוף,אבל עדין אתה לא ״גמור״ מהיום הקודם?

אני עד כה הייתי מתאמן 4 פעמים בשבוע,ולאחרונה 5 פעמים(בשישי רק בנץ נטו,על פי תוכנית)
ויש לי ימים במיוחד אחרי דדליפט,שאני מרגיש שאני ניהיה טפט יום אחרי.

מצדיע לך.

העניין שככל שאתה מחלק יותר יש פחות שרירים חופפים אז זה עובד מעולה. בדיוק כמו ב PPL.
תחשוב בהיגיון. למה שאני אעמיס ביום אחד או שתיים או שלוש נפח שבועי שלצורך העניין אני יכול להעמיס 6 אימונים?. אתה תתפקד הכי טוב בכל אימון ככל שאתה תחלק יותר (בהנחה שאתה צריך את הנפח).
מי שאני מצדיע לו זה ותיקים שעושים fbw. אין לי מושג איך הם שורדים אימון

 

[BeN35]

העניין שככל שאתה מחלק יותר יש פחות שרירים חופפים אז זה עובד מעולה.

אם נעזוב רגע את עניין השרירים החופפים.
נניח ביום ראשון עשית חזה וכתף(נפח גדול/בינוני+התקדמות במשקלים)

יום שני אתה אמור לעשות גב..

איך אפשרי להתאושש,בין ערב?

 

[Sonoss]

אם נעזוב רגע את עניין השרירים החופפים.
נניח ביום ראשון עשית חזה וכתף(נפח גדול/בינוני+התקדמות במשקלים)

יום שני אתה אמור לעשות גב..

איך אפשרי להתאושש,בין ערב?

לא הייתי עובד בנפח גבוהה. גם ab יכלה להתאים לי פשוט היה לי מספיק זמן פנוי לחלק יותר אז למה לא.
אבל בכל מקרה זה לא משנה כי שוב. רמת התשישות שתהיה לך מאימון כל הגוף לצורך העניין תהיה הרבה יותר גדולה מרק חזה ויד אחורית.
אתה מדבר כאילו רמת התשישות תהיה זהה בין שני המקרים. גם הנפח לא אמור להיות זהה אם אתה מחלק יותר יש לך יותר אופציה לעשות פחות נפח פר אימון

 

[BeN35]

רמת התשישות שתהיה לך מאימון כל הגוף

אני לדוגמא לא עובד כל גוף.
אלא ראשון בנץ עצימות+עזר בקטנה,לפעמיים אפילו לא.
ושאני מגיע יום אחרי,לפעמיים לוקח לי זמן ״להניע״
ובכלל יום אחרי דדליפט עוד יותר קשוח