רגל אחורית מאוד מתעייפת בBulgarian split squat

[Zendel]

אני מאוד אוהב את התרגיל הזה כי זה התרגיל האחד שבו אני הכי מרגיש את הQuads עובדים בטירוף. אני תמיד מתחיל מהרגל החלשה, מגיע ל12-15 חזרות, ואז משווה את כמות החזרות עם הרגל החזקה. הבעיה מתחילה בזה שכשהרגל החלשה עובדת, החזקה מאחורה על הספסל ומשום מה מתעייפת מאוד, ואז כשמגיע הזמן להחליף רגליים אני בקושי מצליח לעמוד יציב, שלא לדבר על לתת 12-15 חזרות. מישהו מכיר/חווה משהו דומה?
בנוסף, מכל התרגילים שאני עושה, זה התרגיל היחיד שאחרי כל סט אני לגמרי מרגיש כאילו אני עומד למות, יש לי אחריו ממש סחרחורת ואני בקושי מצליח לעמוד על הרגליים. זה נורמלי, או שאני עושה משהו לא בסדר? חשוב לציין שאני מרגיש שהשריר עובד טוב וכאילו התחושה היא כללית, לא ספציפית בשריר.

אם זה רלוונטי, אני עושה עם מוט של 20 קילו על הגב, 12-15*3, והסקוואט שלי הוא 85*4*3.

 

[Chiron]

רגל אחורית מתעייפת כי היא גם עובדת בתרגיל. לא יודע למה אתה עובד ב12-15 חזרות, אבל 20 קילו לא אמור להיות כזה ביג דיל. אין לי מושג איך נראית התוכנית שלך לרגליים ומה אתה מנסה להשיג עם הבולגרי. אבל עם זאת אני מציע לעבוד עם דאמבלים עד משקל גוף בערך (כאילו משקל שלך פלוס משקל גוף בדאמבלים) ואז לעבור למוט. אתה תהיה הרבה יותר יציב עם דאמבלים. אתה נח בין סטים מספיק?

 

[Zendel]

רגל אחורית מתעייפת כי היא גם עובדת בתרגיל. לא יודע למה אתה עובד ב12-15 חזרות, אבל 20 קילו לא אמור להיות כזה ביג דיל. אין לי מושג איך נראית התוכנית שלך לרגליים ומה אתה מנסה להשיג עם הבולגרי. אבל עם זאת אני מציע לעבוד עם דאמבלים עד משקל גוף בערך (כאילו משקל שלך פלוס משקל גוף בדאמבלים) ואז לעבור למוט. אתה תהיה הרבה יותר יציב עם דאמבלים. אתה נח בין סטים מספיק?

האימון הזה (ובכללי התוכנית שלי) די מבוסס על זה:
היית ממליץ להוריד את הטווח חזרות? לכמה?
תכלס היום ניסיתי לראשונה עם מוט, בד"כ אני עושה עם דאמבלים כמו שאמרת, ואולי זה משפר טיפונת את היציבות אבל לא משהו רציני. אתה ממליץ שאני אשאר עם הדאמבלים לבינתיים?
נח 90 שניות בין סטים, עושה 3 סטים.

 

[Chiron]

היית ממליץ להוריד את הטווח חזרות? לכמה?
תכלס היום ניסיתי לראשונה עם מוט, בד"כ אני עושה עם דאמבלים כמו שאמרת, ואולי זה משפר טיפונת את היציבות אבל לא משהו רציני. אתה ממליץ שאני אשאר עם הדאמבלים לבינתיים?
נח 90 שניות בין סטים, עושה 3 סטים.

טווח 5-10. אם אתה ממש לא יציב עם 20 קילו תוריד משקל ותבנה מחדש. חלק מהתרגיל זה לבנות את היציבות ושיווי משקל. אין בעיה להוריד ל5 קילו ולבנות בחזרה. אתה יכול אפילו ללכת יותר אחורה ולעבוד רק עם משקל גוף תחילה. הייתי נח 2 דקות, במידה וזה לא תרגיל ראשי לרגליים. ואם אתה עושה סקווט אז כנראה שזה התרגיל הראשי שלך.

הקטע עם הסחרחרת והרגשה שאתה הולך למות- זה רק עם התרגיל הספציפי הזה? זה משהו שצריך לבדוק.

 

[Zendel]

טווח 5-10. אם אתה ממש לא יציב עם 20 קילו תוריד משקל ותבנה מחדש. חלק מהתרגיל זה לבנות את היציבות ושיווי משקל. אין בעיה להוריד ל5 קילו ולבנות בחזרה. אתה יכול אפילו ללכת יותר אחורה ולעבוד רק עם משקל גוף תחילה. הייתי נח 2 דקות, במידה וזה לא תרגיל ראשי לרגליים. ואם אתה עושה סקווט אז כנראה שזה התרגיל הראשי שלך.

הקטע עם הסחרחרת והרגשה שאתה הולך למות- זה רק עם התרגיל הספציפי הזה? זה משהו שצריך לבדוק.

רק בתרגיל הזה... כשאני עושה דדליפטים/סקוואטים/בנצ' על משקלים מקסימליים אני מרגיש מעולה, רק בתרגיל הזה.
קיצר אפשר לסכם בזה שא) זה נורמלי וטבעי שהרגל האחורית תתעייף, ב) אני צריך להוריד טווח חזרות, ג) לעלות קצת זמני מנוחה וד) היציבות היא חלק מהתרגיל אז כדאי לשים לב שהיציבות פרפקט לפני שאני מעלה משקלים?

ותודה רבה על העזרה!

*עוד שאלה שעלתה לי - אם זה טבעי שהרגל האחורית ממש מתעייפת, אולי עדיף לנוח קצת פחות בין הסטים (נניח 90 שניות), אבל להוסיף 30 שניות מנוחה בין הרגליים?

 

[Chiron]

רק בתרגיל הזה... כשאני עושה דדליפטים/סקוואטים/בנצ' על משקלים מקסימליים אני מרגיש מעולה, רק בתרגיל הזה.
קיצר אפשר לסכם בזה שא) זה נורמלי וטבעי שהרגל האחורית תתעייף, ב) אני צריך להוריד טווח חזרות, ג) לעלות קצת זמני מנוחה וד) היציבות היא חלק מהתרגיל אז כדאי לשים לב שהיציבות פרפקט לפני שאני מעלה משקלים?

ותודה רבה על העזרה!

*עוד שאלה שעלתה לי - אם זה טבעי שהרגל האחורית ממש מתעייפת, אולי עדיף לנוח קצת פחות בין הסטים (נניח 90 שניות), אבל להוסיף 30 שניות מנוחה בין הרגליים?

אין בעד מה.

אולי יש בעיה בביצוע התרגיל, אי אפשר לדעת בלי סרטון. כן, בגדול. עיצה שלי: תתרגל מספר אימונים רק עם משקל גוף לשלושה סטים, 15-20 חזרות לרגל בטכניקה טובה, טמפו רגוע, כשהכל יציב וסבבה לפני שאתה מתחיל עם משקל. כשאתה מתחיל עם משקל, תתחיל מהדאמבלים הכי קלים שיש לך. לא יותר מ10 חזרות לכל רגל. את המנוחה בין הרגליים תשמור לשלבים מאוחרים יותר. לדוגמא: אחרי שתגיע לכפול משקל גוף (המשקל שלך פלוס המשקל שלך בדאמבלים או מוט). אני עושה את זה כרגע עם 83 קילו לרגל אז הוספתי לאחרונה 30-60 שניות מנוחה בין הרגליים אבל רק בסט הראשון הכבד מתוך שלושה.

 

[Yagel_cohen]

רק בתרגיל הזה... כשאני עושה דדליפטים/סקוואטים/בנצ' על משקלים מקסימליים אני מרגיש מעולה, רק בתרגיל הזה.
קיצר אפשר לסכם בזה שא) זה נורמלי וטבעי שהרגל האחורית תתעייף, ב) אני צריך להוריד טווח חזרות, ג) לעלות קצת זמני מנוחה וד) היציבות היא חלק מהתרגיל אז כדאי לשים לב שהיציבות פרפקט לפני שאני מעלה משקלים?

ותודה רבה על העזרה!

*עוד שאלה שעלתה לי - אם זה טבעי שהרגל האחורית ממש מתעייפת, אולי עדיף לנוח קצת פחות בין הסטים (נניח 90 שניות), אבל להוסיף 30 שניות מנוחה בין הרגליים?

מה שתיארת עם כל הקטע של החולשה וזה.. זה קשור בעיקר לנשימה נכונה! גם לי זה קרה בעיקר במשקלים כבדים בדדליפט וסקוואט.

ובנוסף אחי לפני שאתה עובר לרגל אחרת תן מנוחה בין הרגליים, תעשה הפסקה של 15 שניות חצי דקה גג, זה יעזור לרגל שקרעת אותה לפני רגע להתאושש ולהחזיק אותך יציב בשביל העבודה לרגל השניה.

 

[Zendel]

מה שתיארת עם כל הקטע של החולשה וזה.. זה קשור בעיקר לנשימה נכונה! גם לי זה קרה בעיקר במשקלים כבדים בדדליפט וסקוואט.

ובנוסף אחי לפני שאתה עובר לרגל אחרת תן מנוחה בין הרגליים, תעשה הפסקה של 15 שניות חצי דקה גג, זה יעזור לרגל שקרעת אותה לפני רגע להתאושש ולהחזיק אותך יציב בשביל העבודה לרגל השניה.

האמת שבאותו אימון שזה קורה לי אני מתחיל מדדליפט כבד (ספציפית באימון שאחריו נפתח האשכול עשיתי 4*4*90) ואני מרגיש פיקס, אבל אני אתן דגש לזה פעם הבאה, תכלס סביר שזה יהיה המקור לבעיה.
וסגור אני אנסה פעם הבאה לתת מנוחה, תודה אחי!

אין בעד מה.

אולי יש בעיה בביצוע התרגיל, אי אפשר לדעת בלי סרטון. כן, בגדול. עיצה שלי: תתרגל מספר אימונים רק עם משקל גוף לשלושה סטים, 15-20 חזרות לרגל בטכניקה טובה, טמפו רגוע, כשהכל יציב וסבבה לפני שאתה מתחיל עם משקל. כשאתה מתחיל עם משקל, תתחיל מהדאמבלים הכי קלים שיש לך. לא יותר מ10 חזרות לכל רגל. את המנוחה בין הרגליים תשמור לשלבים מאוחרים יותר. לדוגמא: אחרי שתגיע לכפול משקל גוף (המשקל שלך פלוס המשקל שלך בדאמבלים או מוט). אני עושה את זה כרגע עם 83 קילו לרגל אז הוספתי לאחרונה 30-60 שניות מנוחה בין הרגליים אבל רק בסט הראשון הכבד מתוך שלושה.

הבנתי אותך, אני אעבוד על היציבות קודם כל, תודה.

 

[MasterSplitter]

תנוח יותר, די פשוט.