איך התוכנית הזאת? FBW

[אנ1נימי]

בנץ פרס 3x8


חזה עליון במכונה https://resources.sport-tiedje.com/...mmerstrength-isolateral-benchpress-1_1600.jpg

3x8

חתירה 8x3

פולי עליון 10x3


דדליפט 6x3


סקוואט 3x6


לחיצת כתפיים 10x3


כפיפות מרפקים 10x3


פשיטת מרפק 8x3

 

[OA]

התוכנית לא טובה כי כל התרגילים הם במכונות ולרגליים גב וחזה למשל יש תרגיל אחד רק
אתה יכול לשלוח מאמן שאפשר לסמוך עליו?

אני יכול לשלוח לך כמות לא רק אחד,
תשלח לי ה"פ עם מטרות והכל ואפנה אותך לאחד מתאים.

התוכנית לא טובה כי כל התרגילים הם במכונות ולרגליים גב וחזה למשל יש תרגיל אחד רק

זו לא אינדיקציה לתוכנית טובה / לא אבל אם אתה לא מתחבר היא כנראה לא מתאימה לצרכיך.

 

[shayavr]

בתור אחד שבנה את התכנית לעצמו ואני אכן רואה את התוצאות הנה שני סנטים שלי:

1. תגדיר מטרה לתכנית:חיטוב, כוח, נפח. ברזולוציה יותר גבוהה תנסה להגדיר מספרית ופרק זמן: להרים פעמיים משקל גוף, להגיע לכך אחוז שומן במשקל כזה וכזה או כל דבר. המטרות שיהיו ראליות, ושלא יתנגשו. אני מניח שמי שרוצה להרים משקלים עצומים יאלץ לשים בצד הרזייה וחיטוב.

2. תחקור באינטרנט על המדע שמאחורי האימונים והתזונה, כדי להבין מה אתה עושה ומה יקרה לך בגוף מכל תרגיל/אימון/תוסף/אוכל וכו'ץ תבין חשיבות של מנוחה , חלבונים , קלוריות וכד'. אני נעזרתי ביוטיוברים ,אהבתי את PICTUREFIT ו ATHLEAN X , ופה יש גם הרבה מאמרים מעניינים. יש בפורום חברים שימליצו על מאמרים או אנשי מקצוע אלו ואחרים.

3. תתמקד בתרגילים הגדולים שמאמנים הרבה קבוצות שרירים במכה. תעזר במאמן שילמד אותך טכניקה נכונה לתרגילים האלה, גם עם מינימום משקל, אם חקרת טוב באינטרנט אז את התאוריה וההגיון מאחורי כל תרגיל כזה כבר תדע. למשל סקוואט דדליפט מתח קלאסי וכאלה מאמנים המון קבוצות שרירים, בנוסף למייצבים , שרירי ליבה וגם פעילות אנארובית לשריפת קלוריות.

4. מכל האינפורמציה הזו תחלק את התכנית כך שתהיה לך מספיק מנוחה בין התרגילים הגדולים כדי שתתאושש והביצועים לא ירדו. כלומר אם באימון A עשית דדליפט, אימון B יום למחורת לא יכלול כך שיהיה לך לפחות 48 שעות.

5. תכניות וספליטים יש כל מני דרכים , כל אחד עושה מה שמתאים וטוב לו. עם הצטברות הידע והניסיון מגיעים למשהו אופטימלי שמוביל למטרה שהצבת מלכתחילה.

6. תזונה ומנוחה זה סופר חשוב, זה הולך יד ביד עם האימונים ותכניות תזונה ישתנו בהתאם למטרותיך. יש הנעזרים בתזונאי, אני הסתדרתי בעצמי. בחדר כושר אתה מבלה שעה אולי אבל יש עוד 23 שעות ביממה. שלא נדבר על ימי מנוחה.

זו דעתי בעניין, בשיא הצניעות יש בפורום מנוסים ומלומדים ממני, זה עובד לי וזה לקח לי זמן וטעויות להגיע לתכנית אופטימלית עבורי. אבל זה תהליך של למידה והתנסות.
לכל אחד יש את הפיזיולוגיה, יכולות וחיים מחוץ לחדר כשר משלו לכן נשגב ממני מלהמליץ לך תעשה 5 סטים של 8 חזרות וכל זה..
חפרתי.
בהצלחה.