אימון יתר

[Lidor172003]

היי,
אדם שניקלע למצב של אימון יתר לאורך זמן, בלי שינה טובה (בערך 6-7 שעות שינה אבל לא רצופות. מתעורר כל 20 דקות), סטים מרובים (6 סטים לכל תרגיל ויש 4-7 תרגילים באימון) ועייפות וחולשה כללית.
מה הוא יכול לעשות כדי לתקן את המצב?
הוא חזר להיתאמן 3 סטים לכל תרגיל, יומים מנוחה שבוע אבל פוחד שיאבד מסת שריר.
האם זה נכון?
כלומר, מצד אחד הוא אכן היה רגיל לנפחי אימון גדולים בהרבה ממה שהוא עושה עכשיו, אבל מצד שני, מדובר במצב של אימון יתר מה שעלול לגרום דווקא לפירוק שריר..

ליתר ביטחון, אפרט יותר על מה מצבו,
עד עכשיו הוא עשה 5-6 אימונים בשבוע, 6 סטים לכל *תרגיל* כאשר בכל אימון יש לו 4-7 תרגילים, אין לו שינה טובה, די פעיל במהלך היום ולכן לא מספיק לנוח בשאר היום ועד לא מזמן עבד 7 ימים בשבוע.

האם לדעתכם, לחשש שלו לאיבוד מסת השריר יש בסיס?

אשמח לעצות ותובנות. תודה

 

[OA]

מה הוא יכול לעשות כדי לתקן את המצב?

להוריד עומסים, דילואד מלא.
תזונה מספקת, לא להיות בגירעון כרגע.

הוא חזר להיתאמן 3 סטים לכל תרגיל, יומים מנוחה שבוע אבל פוחד שיאבד מסת שריר.
האם זה נכון?

לא,
עיקרון ההפיכות לא עובד בטווח כזה קצר.

כלומר, מצד אחד הוא אכן היה רגיל לנפחי אימון גדולים בהרבה ממה שהוא עושה עכשיו, אבל מצד שני, מדובר במצב של אימון יתר מה שעלול לגרום דווקא לפירוק שריר..

לא הבנתי מי הוא? למה הוא מתאמן בנפח כזה?
זה לא אומר שהוא ניצל 100% מהפוטנציאל שלו זה פשוט אומר שהוא עבד בנפח מוגזם.

לצורך העניין יכול להיות שמעל 70% מהנפח שהוא מבצע כבר מזיק לו יותר מאשר מועיל
ובתכנון נכון של אימונים והתאוששות היה מגיע ליותר תוצאות בפחות מאמץ.

עד עכשיו הוא עשה 5-6 אימונים בשבוע, 6 סטים לכל *תרגיל* כאשר בכל אימון יש לו 4-7 תרגילים, אין לו שינה טובה, די פעיל במהלך היום ולכן לא מספיק לנוח בשאר היום ועד לא מזמן עבד 7 ימים בשבוע.

30-40 סטים לשריר באימון אחד? או בשבוע?
אם באימון נשמע לי כמו מקרה קלאסי של אדם שאין לו מושג מה הוא עושה.

האם לדעתכם, לחשש שלו לאיבוד מסת השריר יש בסיס?

החשש היותר גדול זה שהוא ימשיך ככה.

אלא אם הוא מפתח גוף לא טבעי וברמה מאוד מאוד מאוד גבוהה אני סמוך ובטוח שאין טעם לנפח כזה.
הוא יוכל להשיג אותו דבר ואף יותר בהרבה פחות מאמץ ונפח בתכנון נכון.

 

[Lidor172003]

חחחחחח לא.
הוא מבצע 6 סטים בכל תרגיל ב*אימון*. מישהוא הטעה אותו כשהוא התחיל להיתאמן והטעות הזאת נגררה עד עכשיו. בכל אופן, עכשיו כשעלינו על זה, הוא הוריד נפח משמעותית ופשוט פוחדת מאוד לאבד מסת שריר.

 

[OA]

חחחחחח לא.
הוא מבצע 6 סטים בכל תרגיל ב*אימון*. מישהוא הטעה אותו כשהוא התחיל להיתאמן והטעות הזאת נגררה עד עכשיו. בכל אופן, עכשיו כשעלינו על זה, הוא הוריד נפח משמעותית ופשוט פוחדת מאוד לאבד מסת שריר.

אוקיי בואי נעשה סדר.

למתאמן מתחיל בין 10-20 סטים שבועיים לשריר זה בגדר התקין,
למתאמן עם ניסיון בין 20-30 סטים שבועיים,
למתאמן מתקדם הייתי מגיע גם ל40 סטים שבועיים.

 

[Lidor172003]

זה אני יודעת. מדובר מתאמן שהגיע אליי.
השאלה היא האם הוא עלול לאבד מסת שריר בגלל הורדת הנפחים המשמעותית או בגלל שמדובר באימון יתר (ועלול להיות יותר נזק מתועלת במצב כזה), אם אין חשש לאיבוד מסת שריר.

 

[Ben2648]

הוא לא איבד מסת שריר, שיירגע.
זה לא קורה בכזו קלות במיוחד לנוכח העובדה שהוא התאמן (חרף הנפח הגבוה).
יש משתנים נוספים שמשפיעים על מסת השריר ביניהם תזונה, שינה ומאזן קלורי.

בנוגע לאימונים, שיקח תוכנית מוכנה מהפורטל:
קילוגרם - כושר, תזונה ופיתוח הגוף

או שייפנה למאמן אישי, אפשר גם אונליין דרך חבר'ה מקצועיים ומנוסים מהאתר, ביניהם @elchonon @OA @StrongEnough

אפשרות נוספת היא ייעוץ אישי כאן באתר, שמתאים תפריט תזונה ותוכנית אימונים:
LBS ייעוץ אונליין בתזונה וכושר

 

[elchonon]

היי,
אדם שניקלע למצב של אימון יתר לאורך זמן, בלי שינה טובה (בערך 6-7 שעות שינה אבל לא רצופות. מתעורר כל 20 דקות), סטים מרובים (6 סטים לכל תרגיל ויש 4-7 תרגילים באימון) ועייפות וחולשה כללית.
מה הוא יכול לעשות כדי לתקן את המצב?
הוא חזר להיתאמן 3 סטים לכל תרגיל, יומים מנוחה שבוע אבל פוחד שיאבד מסת שריר.
האם זה נכון?
כלומר, מצד אחד הוא אכן היה רגיל לנפחי אימון גדולים בהרבה ממה שהוא עושה עכשיו, אבל מצד שני, מדובר במצב של אימון יתר מה שעלול לגרום דווקא לפירוק שריר..

ליתר ביטחון, אפרט יותר על מה מצבו,
עד עכשיו הוא עשה 5-6 אימונים בשבוע, 6 סטים לכל *תרגיל* כאשר בכל אימון יש לו 4-7 תרגילים, אין לו שינה טובה, די פעיל במהלך היום ולכן לא מספיק לנוח בשאר היום ועד לא מזמן עבד 7 ימים בשבוע.

האם לדעתכם, לחשש שלו לאיבוד מסת השריר יש בסיס?

אשמח לעצות ותובנות. תודה

אני בספק אם הגיע לאימון יתר.

6 סטים זה לא אוטומטי אימון יתר.

יש סיבות רבות לעייפות וחולשה, בינהם חוסר שינה, או חוסר וויטמין D או ברזל, או סיבות נוספות.

הוא לא איבד מסת שריר, הכל בסדר.

אין צורך לתקן דבר, רק ללמוד איך להתאמן נכון או לקחת מאמן.

המוח יודע לעבוד שעות נוספות ולגרום לנו להרגיש שכל העבודה שלנו הייתה מיותר או מזיקה, או הלכה לפח. לפעמים ידע ומאמן פותרים את הבעיה הזאת, ואפילו תורמים לתוצאות טובות ומהירות יותר.

 

[Lidor172003]

אוקיי בואי נעשה סדר.

למתאמן מתחיל בין 10-20 סטים שבועיים לשריר זה בגדר התקין,
למתאמן עם ניסיון בין 20-30 סטים שבועיים,
למתאמן מתקדם הייתי מגיע גם ל40 סטים שבועיים.

אני בספק אם הגיע לאימון יתר.

6 סטים זה לא אוטומטי אימון יתר.

יש סיבות רבות לעייפות וחולשה, בינהם חוסר שינה, או חוסר וויטמין D או ברזל, או סיבות נוספות.

הוא לא איבד מסת שריר, הכל בסדר.

אין צורך לתקן דבר, רק ללמוד איך להתאמן נכון או לקחת מאמן.

המוח יודע לעבוד שעות נוספות ולגרום לנו להרגיש שכל העבודה שלנו הייתה מיותר או מזיקה, או הלכה לפח. לפעמים ידע ומאמן פותרים את הבעיה הזאת, ואפילו תורמים לתוצאות טובות ומהירות יותר.

6 סטים לכל *תרגיל בודד* באימון זה לא אימון יתר? באמת?
הייתי בטוחה ש24 סטים לפחות באימון זה מוגזם.
נו טוב.
תודה רבה:)

אני בספק אם הגיע לאימון יתר.

6 סטים זה לא אוטומטי אימון יתר.

יש סיבות רבות לעייפות וחולשה, בינהם חוסר שינה, או חוסר וויטמין D או ברזל, או סיבות נוספות.

הוא לא איבד מסת שריר, הכל בסדר.

אין צורך לתקן דבר, רק ללמוד איך להתאמן נכון או לקחת מאמן.

המוח יודע לעבוד שעות נוספות ולגרום לנו להרגיש שכל העבודה שלנו הייתה מיותר או מזיקה, או הלכה לפח. לפעמים ידע ומאמן פותרים את הבעיה הזאת, ואפילו תורמים לתוצאות טובות ומהירות יותר.

הפחד שלא זה שהוא איבד אלא שהוא *יאבד* (בעתיד) בעיקבות הורדת נפח משמעותי.
לכן רציתי לברר כאן לפני שאני סתם אומרת דברים. 😃

 

[elchonon]

6 סטים לכל *תרגיל בודד* באימון זה לא אימון יתר? באמת?

אם מדובר במשקל נמוך לדוגמה, זה לא מזיז אפילו.
וגם במשקל כבד, זה לא בהכרח אימון יתר, במיוחד למתאמן יחסית מתחיל שההתאוששות הטבעית ביתרון.
זה אולי לא חכם להתאמן ככה, אבל לא הגענו להגדרה הרפואית של אימון יתר בה מערכת העצבים צריכה מנוחה רצינית.

הפחד שלא זה שהוא איבד אלא שהוא *יאבד* (בעתיד) בעיקבות הורדת נפח משמעותי.
לכן רציתי לברר כאן לפני שאני סתם אומרת דברים. 😃

לא מאבדים שריר כל כך בקלות, לפעמים אני מוותר על דדליפט לחודשיים, לא נעלם לי הדדליפט, הוא פשוט נח ולא מתקדם בתקופה הזאת, ואחרי זה אני מחזיר אותו.

אין מה לחשוש.