חימום בחדר הכושר

[ג'ינג'י צהוב]

האם ואיזה חימום מומלץ לעשות לפני אימון התנגדות בכלל, ולפני תרגיל (בדגש על מורכבים) בפרט?

 

[shayavr]

בגדול לפי ידיעתי ההמלצה היא שבגילאים כמו 40+ חייבים לעשות חימום לפני אימון, לגילאים צעירים יותר קל ישר לקפוץ למשקלי האימון.
אני אישית מרגיש שאני חייב לפני כל תרגיל מורכב סט או שתיים של חימום.
החימום שלי זה סט או 2 של משקלים נמוכים עם 8~10 חזרות כדי לשמן את המערכת ולהכנס לטכניקה נכונה.

 

[ג'ינג'י צהוב]

בגדול לפי ידיעתי ההמלצה היא שבגילאים כמו 40+ חייבים לעשות חימום לפני אימון, לגילאים צעירים יותר קל ישר לקפוץ למשקלי האימון.
אני אישית מרגיש שאני חייב לפני כל תרגיל מורכב סט או שתיים של חימום.
החימום שלי זה סט או 2 של משקלים נמוכים עם 8~10 חזרות כדי לשמן את המערכת ולהכנס לטכניקה נכונה.

תודה רבה! כמה נמוכים?

 

[הברווזון המכוער]

אני תמיד הייתי משקיע כמה דקות של מתיחות דינאמיות לפני אימון סקוואט, במחשבה שזה עוזר לי לסקוואט.
ואז אזרתי אומץ וניסיתי סקוואט ללא מתיחות דינאמיות, ולא היה הבדל.
אז מתיחות דינאמיות לדעתי, זה אם יש צורך.

סט חימום, ואפילו כמה, הוא מומלץ,
לא רק בגלל שמונע פציעה,
אתה פיזית ומנטלית מוכן יותר לסט,
והביצועים כנראה יהיו גבוהים וטובים יותר.

אני זוכר כשהתחלתי להתאמן, קניתי משקולות יד מתברגות, והעמסתי על אחת את כל המשקל שאפשר- 15 קילו.
נתתי את כולי, ועשיתי חזרה אחת של כפיפת מרפק.
אחרי כמה דקות, הצלחתי 2 חזרות.
שוב אחרי כמה דקות, הצלחתי 4 חזרות.

מאז זה השתרש פנימה.

 

[OYP]

חימום לפני תרגיל:
אופציה 1. אתה עושה את התרגיל ממש ממש קל ומוסיף 20 קילו כל סט עד שאתה מגיע למשקל עבודה שלך. נגיד אתה מרים 100 קילו: 40, 60, 80, 100.
אופציה 2. יש כל מיני חישובים קבועים. אחד שאני זוכר שמוכר זה: 50% מהמשקל ל5 חזרות, 70% ל3, 80% ל2, 90% ל1.
בגדול אין לזה באמת חוקים ברורים, כל אחד יכול לעבוד עם משהו אחר. מה שכן אם המשקלים שלך ממש ממש נמוכים אתה יכול אפילו לעשות בלי חימום, או חימום עם משקל גוף וזהו, מצד שני אם אתה מתקדם רצח החימום שלך גם לרוב יהיה הרבה יותר ארוך.
אבל אם אתה מרגיש שמשהו מסויים נוח לך יותר לך עליו, ואם אתה מרגיש שהחימום שאתה עושה מפריע לתרגיל תמתן אותו, החימום בא נטו לעזור לסט עבודה. תעשה מה שאתה מרגיש שעוזר לו.

חימום בכללי:
יש כאלה שעושים מתיחות דינמיות, יש כאלה עם הרולר, יש כאלה שעושים מתיחות סטאטיות, כאלה שעושים אירובי קל. בגדול שוב, תעשה מה שאתה מרגיש שנכון לך, ואם אתה מרגיש שאתה יכול להיכנס ישר לאימון אתה יכול גם ככה.

 

[Snorlax jr]

לדעתי, חימום בתרגילים המורכבים הכי מוצלח לרוב המרימים הוא פשוט לעשות את התרגיל.
כלומר, אם אני רוצה לעשות סווקאט - מתחיל מוט ריק, מעלה ל60 קילו ל5 חזרות ואני בדרכ דואג להישאר בבור כמה שניות וזהו לסט חימום ראשון, אחכ החימום בסהכ תלוי במשקל עבודה שאני רוצה. אם אני עובד עם 100 קילו, עושה 60 ל5 חזרות, 80 ל3 חזרות או חזרה אחת וקופץ ל100.
אם הייתי עובד עם 140 קילו אז זה היה, 60, 100, 120 ואז 140.
כל אחד ומה שעובד לו הכי טוב, אתה צריך להרגיש בעצמך אם בחרת את המשקלים הנכונים להתחמם איתם.

 

[elchonon]

הנה מאמר שלם שכתבתי בדיוק בשביל השאלה הזאת
איך מתחממים? האם צריך מתיחות וגמישות? והאם כדאי גם אירובי? - פשוט פאוורליפטינג

 

[Hector]

אני לרוב מתאמן ישר פשוט מתחמם עם המוט אבל כן גיליתי שoverhead squat כחימום תמיד הפך סקואט לואו בר לקל יותר אז אני אימצתי את זה

 

[shayavr]

תודה רבה! כמה נמוכים?

אני רואה שהשאלה נענתה מכל הכיוונים כבר 😃
עושה את התרגיל שאליו אני מתחמם ב 50%~60% מה 1RM. אם זה התרגיל הראשון של כלל האימון אז אפילו משקל מוט.

 

[ג'ינג'י צהוב]

אני רואה שהשאלה נענתה מכל הכיוונים כבר 😃
עושה את התרגיל שאליו אני מתחמם ב 50%~60% מה 1RM. אם זה התרגיל הראשון של כלל האימון אז אפילו משקל מוט.

משקל מוט חמש חזרות
דקה מנוחה
משקל 50% חמש חזרות
דקה מנוחה
תרגיל
?

 

[BeN35]

משקל מוט חמש חזרות
דקה מנוחה
משקל 50% חמש חזרות
דקה מנוחה
תרגיל
?

אני לדוגמא בתרגיל הבנץ:
20 חזרות מוט ריק
ואז מתחיל להתקדם אל עבר משקל העבודה
בין חזרה ל2 חזרות
כאשר חלק מהחזרות מהירות
חלק איטיות עם עצירה למטה

 

[ג'ינג'י צהוב]

אני לדוגמא בתרגיל הבנץ:
20 חזרות מוט ריק
ואז מתחיל להתקדם אל עבר משקל העבודה
בין חזרה ל2 חזרות
כאשר חלק מהחזרות מהירות
חלק איטיות עם עצירה למטה

אני מתכוון כמה זמן מנוחה בין סט לסט?

 

[BeN35]

אני מתכוון כמה זמן מנוחה בין סט לסט?

בין סטים של עבודה?
או חימום?

אצלי כרגע מנוחה בסטים של עבודה היא 2 דק(קח מוגדר בתוכנית)

בחימום העדין אני משתדל 60-90 שניות