ברייסינג

[OYP]

יש לי קושי בלעשות ברייסינג טוב, כל משקל שמאתגר אותי הורס לי את אותו. ברור לי שבשביל לשפר את זה צריך בעיקר עבודה טכנית, אבל אני לא עובד בכלל על הבטן, וחשבתי אולי זה משפיע לרעה. אז השאלה שלי: האם עבודה על שרירי הבטן תשפר את הברייסינג?
הסיבה שאני לא עושה בטן כרגע זה כי עד עכשיו זה היה נראה לי לא הכרחי, ואני קצת לחוץ בזמן בתקופה האחרונה אז אני עושה בחדכ רק מה שבאמת מועיל בטוח, אם בטן תועיל לברייסינג אז אעשה עבודת בטן, אבל אם לא ישנה אם אעבוד עליה או לא אז אמשיך בלעדיה.
תודה.

 

[Black Beard of Death]

עבודת בטן חד משמעית תשפר את יכולת הברייסינג שלך.

 

[Whale]

עבודת גלגל בטן וdeadbugs זה אחלה לעבוד על שרירי הבטן בצורה ספציפית לשמירה על ברייס.

ממליץ לך בחום לשלב אותם בעבודת בטן/חימום ולראות איך זה מרגיש

 

[elchonon]

אולי אני במיעוט, אבל לא נראה לי שצריך שום עבודת בטן בשביל הברייס.
יתרה מכך, ברייס זה לא כיווץ של הבטן בלבד, ברייס כולל את הלטימיוס, אובליקס וכל שריר בגוף.

לדעתי פאוז סקוואט, ועצירה לכמה שניות עם המוט דדליפט 2 ס"מ מהרצפה אלו תרגילים מעולים לברייס.

גרג נאקלס הציע להשתמש ב30% בערך מהrm1 של הסקוואט, ולעשות פאוז סקוואט ארוך של 10 שניות לפחות, ולנשום חזק ועמוק פנימה והחוצה בכל הזמן הזה.

בעיניי, פאוז סקוואט לבד זה יותר ממספיק לעבודת הברייס, אבל שיהיה לפחות 3 שניות אמיתיות ולא מה שאתה סופר בראש. ואם תרצה, תוכל לרדת ולעלות בטמפו, שזה אומר לרדת ולעלות לאט, כמו 3 שניות כל אחד.

 

[OYP]

עבודת בטן חד משמעית תשפר את יכולת הברייסינג שלך.

עבודת גלגל בטן וdeadbugs זה אחלה לעבוד על שרירי הבטן בצורה ספציפית לשמירה על ברייס.

ממליץ לך בחום לשלב אותם בעבודת בטן/חימום ולראות איך זה מרגיש

כל עבודת בטן תשפר את הברייס?

יתרה מכך, ברייס זה לא כיווץ של הבטן בלבד, ברייס כולל את הלטימיוס, אובליקס וכל שריר בגוף.

אתה יכול טיפה להרחיב?

לדעתי פאוז סקוואט, ועצירה לכמה שניות עם המוט דדליפט 2 ס"מ מהרצפה אלו תרגילים מעולים לברייס

אני עושה כרגע ss, היית מחליף את הסקוואט והדדליפט בפאוזים או מוסיף עוד 2/3 סטים אחרי?

 

[Black Beard of Death]

כל עבודת בטן תשפר את הברייס?

בעקרון כן.
תכלס? תעשה כבר תרגילים איכותיים כמו גלגל בטן, קופנהגן, דדבאגז וכו

אתה יכול טיפה להרחיב?

הכוונה היא שברייסינג זה לא רק 'לכווץ את הבטן'.
זה כיווץ מקסימלי בכל שרירי הגוף שהעיקריים בהם הם הבטן, גלוטס, לאטס.

 

[elchonon]

אתה יכול טיפה להרחיב?

זה אותה קו מחשבה שאני הולך איתו באימונים שלי, אני בעד הספציפיות.
אני טוען, שבשביל סקוואט, לא צריך כלום מעבר לסקוואט בווריאציות השונות שלה, אין צורך לבודד שרירים כלל.

הטענה שלי היא, אם סקוואט צריך בטן חזקה, סימן שהיא מפעילה אותה, אז עצם עשיית הסקוואט תעבוד על מה שאני צריך.

בדיוק עכשיו ג'וסף פרנזו, המאמן של אלופי עולם בפאוורליפטינג הסביר מדוע הוא לא נותן למתאמנים שלו תרגילים מבודדים.

בתוכניות שמבודדות הרבה, לדעתי זה נובע מפילוסופיות שזה מונע פציעות או כל מיני דברים שאני חושב פחות מוכחים. או אצל מתאמנים שמתחרים עם חליפות לחץ שהתרגיל בלעדיהם כל כך שונה, שזה לא ספציפי לעשות סקוואט בכלל, ואי אפשר לבצע אימון עם כל הציוד הזה, אז כבר מבודדים.

אבל מה זה ברייס? היכולת להישאר יציב ובשליטה בכל מהלך הסקוואט, זה דורש גלוטאוס מכווץ, שזה הישבן שיחזיק את הרגליים במקום. לכן קריסת ברכיים יכול להתפרש כחוסר ברייס.
צריך בטן מכווצת, לכן אובר אקסטנשן של הגב נובע מחוסר בכיווץ הזה.
צריך גב תחתון מכווץ, חוסר ממנו יהיה גב מתעגל, וסקוואט גוד מורנינג עם ברכיים קורסות.
חוסר כיווץ בלטימיוס וגב העליון, תשפיע על מוט שזז על הגב בתנועה, וחוסר יכולת לכווץ את הבטן כראוי.

בקיצור, זה ממש לא רק הבטן, ואפילו לא בעיקר. זה כל האזור הזה בגוף, גם הגב והכל.

אם כבר פלאנקים דומים לכיווץ שתצטרך בסקוואט, אבל בלי ספק פאוז סקוואט הרבה יותר דומה.

אני עושה כרגע ss, היית מחליף את הסקוואט והדדליפט בפאוזים או מוסיף עוד 2/3 סטים אחרי?

נתחיל בזה שלא הייתי עושה SS.
אבל אם אתה כבר עושה, תעשה פאוז סקוואט במקום סקוואט רגיל, ותוסיף עצירות בדדליפט.

מה גם, שאני לא בטוח שחסר לך ברייסינג בכלל, לא ראיתי את הסקוואט שלך, אז לא בטוח שצריך.

 

[OYP]

גלוטס

איך אתה יכול לשמור על כיווץ בגלוטס בתרגיל כמו סקוואט או דדליפט שהתחת נמתח? כאילו לעשות מין קשר מוח שריר לגלוטס כדי להפעיל אותו יותר חזק או שאני מפספס משהו?

לאטס

וואלה, לא ידעתי. איך מפעילים אותו בלחיצות? הרי זאת הפעולה ההפוכה מהתרגיל, בעיקר במעל הראש.
בכללי אתה חושב שזה רעיון טוב לשלב מתח בתחילת ss ולא רק אחרי כמה תקיעות של הבנץ ופנדליי? עשיתי כבר ריסט אחד לסקוואט ועכשיו אני עושה ריסט יותר רציני לסקוואט ודדליפט, כנראה שהתחלתי כבד מידי.

בתוכניות שמבודדות הרבה, לדעתי זה נובע מפילוסופיות שזה מונע פציעות או כל מיני דברים שאני חושב פחות מוכחים

למה? אם יש שריר או תנועה מסוימת שבפיגור ביחס לשאר, לבודד אותה יכול לתקן את הפיגור. לא שאני חושב שחייב, אין לי יותר מידי ניסיון פרקטי בתחום, זה רק ההיגיון שלי מדבר.

וסקוואט גוד מורנינג

בדיוק מה שיש לי. חשבתי שזה בגלל חולשה של הקוואדס/ חוזקה של הגב תחתון, אבל עכשיו ממך אני מבין שזה מהברייס.

אבל אם אתה כבר עושה, תעשה פאוז סקוואט במקום סקוואט רגיל, ותוסיף עצירות בדדליפט

אז פשוט להחליף את הסקוואט ודדליפט בפאוזים? ומה בנוגע לפרס ,לבנץ ולפנדליי?

מה גם, שאני לא בטוח שחסר לך ברייסינג בכלל, לא ראיתי את הסקוואט שלך, אז לא בטוח שצריך.

אני כמעט בטוח, פשוט אני ממש לא מרגיש אותו כשכבד לי.

 

[elchonon]

למה? אם יש שריר או תנועה מסוימת שבפיגור ביחס לשאר, לבודד אותה יכול לתקן את הפיגור. לא שאני חושב שחייב, אין לי יותר מידי ניסיון פרקטי בתחום, זה רק ההיגיון שלי מדבר

ברור שזה יעזור לבודד, השאלה מה עדיף לעשות עם הזמן שאתה מתאמן, תרגיל מבודד? או עוד סקוואט? תראה את הסרטון.

בדיוק מה שיש לי. חשבתי שזה בגלל חולשה של הקוואדס/ חוזקה של הגב תחתון, אבל עכשיו ממך אני מבין שזה מהברייס.

גם חולשה יכול להיות מחוסר ברייס, זה לא סותר.

אז פשוט להחליף את הסקוואט ודדליפט בפאוזים? ומה בנוגע לפרס ,לבנץ ולפנדליי?

בנץ' ושאר התרגילים אין צורך להחליף אם אין שם בעיה.
תמיד התרגיל הפשוט כמו שהוא עדיף על פני כל ווריאציה אחרת.

אני כמעט בטוח, פשוט אני ממש לא מרגיש אותו כשכבד לי.

לא חושב שזה המדד.
אבל יכול להיות, אם אתה עובד עם מאמן, התפקיד שלו זה להבין מה הגורם לבעיה ואיך לפתור אותה.

רק אגיד שזה לא תמיד משנה מה הבעיה אם אנחנו יודעים מה הפתרון.
אם אדם בבנץ' תמיד נכשל מהחזה, עצירה על החזה תעזור לפתור את הבעיה, בין אם זה היה מחוסר ברייס, או חולשה כלשהו.

כנ"ל סקוואט, צריך לחפש ווריאציה שתתאים לחולשה שלך בלי קשר לגורם של הבעיה בהכרח.

 

[OYP]

תראה את הסרטון

אראה בהמשך היום, עכשיו אין לי זמן.

בנץ' ושאר התרגילים אין צורך להחליף אם אין שם בעיה.

יש לי בעיה בלעשות ברייס בכללי, לא רק בסקוואט ודדליפט.

תמיד התרגיל הפשוט כמו שהוא עדיף על פני כל ווריאציה אחרת

אבל אם אתה כבר עושה, תעשה פאוז סקוואט במקום סקוואט רגיל, ותוסיף עצירות בדדליפט.

מודה שלא הבנתי.

אם אתה עובד עם מאמן

אני לא עובד עם מאמן, וגם לא מתכוון בזמן הקרוב. עם כל החיסרון שבדבר, אני פשוט הרבה יותר נהנה ככה.

תעזור לפתור את הבעיה, בין אם זה היה מחוסר ברייס, או חולשה כלשהו.

כנ"ל סקוואט, צריך לחפש ווריאציה שתתאים לחולשה שלך בלי קשר לגורם של הבעיה בהכרח

אז אם החולשה שלי בכל התרגילים זה הברייס, להחליף את כולם בפאוזים?

 

[elchonon]

יש לי בעיה בלעשות ברייס בכללי, לא רק בסקוואט ודדליפט.

יכול להיות, אני פשוט לא בטוח.

מודה שלא הבנתי.

תמיד עדיף לעשות סקוואט פשוט כמו שהוא על פני ווריאציות. אבל כשצריך, צריך.

אז אם החולשה שלי בכל התרגילים זה הברייס, להחליף את כולם בפאוזים

נכון, ואולי גם טמפו.

 

[OYP]

אולי גם טמפו

לפי מה אתה בוחר בינהם? כלומר, מה הצורך הספציפי של כל אחד מהם? אני יודע ששניהם משפרים טכניקה, אבל מה ההבדל של המטרות שלהם?

 

[Omgelad]

אף אחד לא רודף אחרי החזרות שלך
קח תזמן שלך תנשום ותרים שוב

 

[elchonon]

לפי מה אתה בוחר בינהם? כלומר, מה הצורך הספציפי של כל אחד מהם? אני יודע ששניהם משפרים טכניקה, אבל מה ההבדל של המטרות שלהם?

שניהם דומים בכך שהם עוצרים באזור קשה.
הטמפו מתאים לדעתי לאנשים לא יציבים ובלי שליטה וכיווץ בכך התנועה.
פאוז לדעתי מתאים יותר למי שהבעיה בעיקר בתחתית התנועה.

אבל זה ממש מופשט, יש בזה מורכבויות שאני חושב שאני לא מספיק בטוח בהם כדי להגיד שאין עוד שיקולים.

אבל מה שכתבתי זה עיקר השיקולים שלי.

 

[StrongEnough]

אתה עובד עם חגורה?

 

[OYP]

אף אחד לא רודף אחרי החזרות שלך
קח תזמן שלך תנשום ותרים שוב

הבעיה זה לא ההפסקות, אני מחכה כמה זמן שצריך (אלא אם אני קצר בזמן, וגם אז משתדל לנוח מספיק). הבעיה זה שפשוט אני לא מצליח לעשות ברייסינג טוב.

הטמפו מתאים לדעתי לאנשים לא יציבים ובלי שליטה וכיווץ בכך התנועה.
פאוז לדעתי מתאים יותר למי שהבעיה בעיקר בתחתית התנועה.

תודה רבה! אחליף את התרגילים בואריאציות האלה. באיזה אחוז מהמשקלי עבודה להשתמש? ואני עושה ריסט לדדליפט וריסט רציני (10-15% עם סט בודד במקום 3) לסקוואט, להתחיל את הוואריאציה מהריסטים או לקחת אחוזים מהמשקלים שנתקעתי בהם ולהמשיך משם?

אתה עובד עם חגורה?

לא

בעקרון כן.
תכלס? תעשה כבר תרגילים איכותיים כמו גלגל בטן, קופנהגן, דדבאגז וכו

לפי מה אתה מסווג תרגיל בטן כאיכותי?

 

[StrongEnough]

דבר ראשון הייתי מתארגן על חגורה.
דבר שני אף פעם לא יצא לי לשבור את הראש עם מתאמן על ברייסינג יותר מידי. בדרך כלל זה ללמוד להכניס אוויר לבטן ולכווץ אותה, לשמור את הגב העליון מכווץ ואת הגב התחתון מכווץ (בסקוואט). לא חושב שיצא לי להכנס לתוך העניין הזה יותר מידי וללמד אותו לעומק אבל אולי הבעיה אצלי.

רוצה לאמר קשה לי להאמין שאתה מתקשה ב90 ק"ג סקוואט בגלל "ברייסינג".

 

[OYP]

דבר ראשון הייתי מתארגן על חגורה

לפי מה שהבנתי חגורה רק הורסת את הטכניקה למי שלא בטוח בה, לא? ראיתי לא מעט המלצות של אנשים שאני סומך עליהם (היה זכור לי שגם אתה אחד מהם) שלא להשתמש בחגורה עד שאתה מגיע לשלב "בינוני".
ובכל מקרה, אם אני לא טועה החגורה רק מחזקת את הלחץ, אם אני לא מצליח ליצור אותו מספיק טוב אז איך היא תעזור?

דבר שני אף פעם לא יצא לי לשבור את הראש עם מתאמן על ברייסינג יותר מידי. בדרך כלל זה ללמוד להכניס אוויר לבטן ולכווץ אותה, לשמור את הגב העליון מכווץ ואת הגב התחתון מכווץ (בסקוואט). לא חושב שיצא לי להכנס לתוך העניין הזה יותר מידי וללמד אותו לעומק אבל אולי הבעיה אצלי

אבל אם מתאמן מסוים מתקשה בזה?
בטן אני מכווץ כאילו נותנים לי אגרוף, במשקל כבד זה לא עובד לי.
גב עליון בדדליפט על הפנים, בסקוואט דווקא מכווץ טוב, כי אם אני לא מכווץ אותו חזק הוא שורט אותי ומזכיר לי. בפרס גם צריך לכווץ גב עליון? בפנדליי מכווצים גב עליון רק תוך כדי התרגיל, אני טועה?
גב תחתון אני חושב שאני מכווץ, רק בדדליפט לא אבל זה לא מתוכנן, הוא פשוט מתעגל ואני לא מצליח ליישר אותו.

רוצה לאמר קשה לי להאמין שאתה מתקשה ב90 ק"ג סקוואט בגלל "ברייסינג".

אז אתה אומר שהבעיה היא כנראה נטו טכנית?

 

[StrongEnough]

הבעיה היא שאתה חלש מידי. כמה אתה שוקל?

הכל הערכות היפותטיות כן? אני לא מכיר אותך, אין לי מושג איך הסקוואט נראה אבל מקריאה קצרה אני חושב שברייסינג זאת לא הסיבה שאתה מתקשה עם 90 קג.

 

[OYP]

הבעיה היא שאתה חלש מידי

אני עושה ss ולא הוספתי מאימון לאימון יותר מ5 קילו. כמו שאמרתי, לדעתי כן התחלתי טיפה כבד מידי, אבל לא משהו קיצוני. בכל מקרה עשיתי ריסט שהוסיף לי רק 2.5 קילו ונתקעתי שוב.

כמה אתה שוקל?

בערך 70, לא מודד

הכל הערכות היפותטיות כן? אני לא מכיר אותך, אין לי מושג איך הסקוואט נראה אבל מקריאה קצרה אני חושב שברייסינג זאת לא הסיבה שאתה מתקשה עם 90 קג.

אז מה זה לדעתך? התקדמות מהירה מידי?