דיון משמעות הברייסינג / למה ברייסינג מועיל

[איתמר .ק.]

אין צורך להסביר על חשיבות הברייסינג, כל סרטון וידאו שני ביוטיוב ייתן את הדוגמה שמשווה בין פחית סגורה לפחית פתוחה, והכי חשוב אנחנו מרגישים את זה באימון עצמו- אין דבר כזה סקוואט כבד בלי ברייסינג אגרסיבי.
השאלה היא למה הוא מועיל, כי מנקודת מבט מכנית המשקל מושך את הכתף שמושכת את עמוד השדרה למטה, ולכן הדרך להתמודד היא לכווץ את השרירים שיוצרים את הפעולה ההפוכה הווה אומר- את הגב, האלכסונים לא קשורים לתנועה (מאחר שהמישורים זה למעלה- למטה) והבטן לכאורה רק מפריעה מאחר שהיא יוצרת תנועה בפוך מהגב!
מה דעתכם לגבי זה?

 

[bl]

הברייסינג הוא פעולה משולבת של שרירי הבטן, הגב, האלכסונים, הסרעפת ורצפת האגן. שרירי הגב יוצרים כוח מנוגד לכוח המשיכה, בעוד שרירי הבטן (כולל האלכסונים) והסרעפת מספקים לחץ תוך-בטני (Intra-Abdominal Pressure, IAP) שמייצב את עמוד השדרה מבפנים.

עקרון ה”צילינדר”:
עמוד השדרה מתפקד כמו עמוד במרכז “פחית” (מערכת השרירים).
• הדופן הקדמית: שרירי הבטן.
• הדופן האחורית: שרירי הגב.
• החלק העליון והתחתון: הסרעפת ורצפת האגן.
הלחץ שנוצר בפחית משולבת זו שומר על יציבות עמוד השדרה ומפחית סיכון לקריסה או פציעות.


מנקודת מבט מכנית: איזון הכוחות

הלחץ התוך-בטני (IAP): הברייסינג מייצר IAP משמעותי על ידי הפעלת שרירי הבטן, הסרעפת ושרירי הגב התחתון.
IAP יוצר לחץ פנימי שמקטין את העומס הישיר על החוליות. במקום שהכוח יעבור כולו דרך עמוד השדרה (נמשך מטה על ידי המשקל), ה-IAP מפזר את העומס ומייצר ייצוב פנימי.
שרירי האלכסונים והבטן פועלים כאנטי-תנועתיים: הם לא מייצרים תנועה אלא מונעים אותה. לדוגמה, הם מונעים כיפוף מוגזם קדמי/אחורי (שרירי בטן וישרים) וסטייה לצדדים או רוטציה (שרירי האלכסונים).

מנקודת מבט פיזיולוגית: מניעת פציעות
• ללא ברייסינג, עמוד השדרה עלול לספוג עומס לא אחיד, בעיקר באזורים המותניים (L1-L5).
• הברייסינג מפזר את הלחץ באופן אחיד יותר, מה שמפחית עומסים ישירים וגם כוחות גזירה.
• הברייסינג מאפשר לשמור על עמוד שדרה ניטרלי לאורך כל התנועה, גם תחת עומס כבד.
• אם הבטן או הסרעפת לא היו פועלות, הגב היה נוטה להתעגל או לקרוס לאחור, מה שמגביר את הסיכון לפציעות.

 

[OYP]

אתה לא מפעיל את הבטן והאלכסונים בשביל להרים את המשקל, אתה מכווץ אותם בשביל ליצור לחץ על האוויר שבבטן. נתת דוגמא את הפחית. דמיין שהפחית הייתה בלון, גם בלון מנופח כמו פחית פתוחה נמעך בלחיצה. אתה רוצה שהפחית תהיה מחומר קשיח, כזה שאם תלחץ עליו כשהוא מלא באוויר הוא ישאר קשיח. שריר לא מכווץ הוא אלסטי כמו הבלון, שריר מכווץ קשיח כמו הפחית. ברור שתכווץ את הגב יותר מאשר שאר השרירים, אבל עדיין תיצור כיווץ מספיק חזק בשאר השרירים בשביל ליצור את הלחץ הזה.

 

[איתמר .ק.]

הברייסינג הוא פעולה משולבת של שרירי הבטן, הגב, האלכסונים, הסרעפת ורצפת האגן. שרירי הגב יוצרים כוח מנוגד לכוח המשיכה, בעוד שרירי הבטן (כולל האלכסונים) והסרעפת מספקים לחץ תוך-בטני (Intra-Abdominal Pressure, IAP) שמייצב את עמוד השדרה מבפנים.

עקרון ה”צילינדר”:
עמוד השדרה מתפקד כמו עמוד במרכז “פחית” (מערכת השרירים).
• הדופן הקדמית: שרירי הבטן.
• הדופן האחורית: שרירי הגב.
• החלק העליון והתחתון: הסרעפת ורצפת האגן.
הלחץ שנוצר בפחית משולבת זו שומר על יציבות עמוד השדרה ומפחית סיכון לקריסה או פציעות.


מנקודת מבט מכנית: איזון הכוחות

הלחץ התוך-בטני (IAP): הברייסינג מייצר IAP משמעותי על ידי הפעלת שרירי הבטן, הסרעפת ושרירי הגב התחתון.
IAP יוצר לחץ פנימי שמקטין את העומס הישיר על החוליות. במקום שהכוח יעבור כולו דרך עמוד השדרה (נמשך מטה על ידי המשקל), ה-IAP מפזר את העומס ומייצר ייצוב פנימי.
שרירי האלכסונים והבטן פועלים כאנטי-תנועתיים: הם לא מייצרים תנועה אלא מונעים אותה. לדוגמה, הם מונעים כיפוף מוגזם קדמי/אחורי (שרירי בטן וישרים) וסטייה לצדדים או רוטציה (שרירי האלכסונים).

מנקודת מבט פיזיולוגית: מניעת פציעות
• ללא ברייסינג, עמוד השדרה עלול לספוג עומס לא אחיד, בעיקר באזורים המותניים (L1-L5).
• הברייסינג מפזר את הלחץ באופן אחיד יותר, מה שמפחית עומסים ישירים וגם כוחות גזירה.
• הברייסינג מאפשר לשמור על עמוד שדרה ניטרלי לאורך כל התנועה, גם תחת עומס כבד.
• אם הבטן או הסרעפת לא היו פועלות, הגב היה נוטה להתעגל או לקרוס לאחור, מה שמגביר את הסיכון לפציעות.

אתה לא מפעיל את הבטן והאלכסונים בשביל להרים את המשקל, אתה מכווץ אותם בשביל ליצור לחץ על האוויר שבבטן. נתת דוגמא את הפחית. דמיין שהפחית הייתה בלון, גם בלון מנופח כמו פחית פתוחה נמעך בלחיצה. אתה רוצה שהפחית תהיה מחומר קשיח, כזה שאם תלחץ עליו כשהוא מלא באוויר הוא ישאר קשיח. שריר לא מכווץ הוא אלסטי כמו הבלון, שריר מכווץ קשיח כמו הפחית. ברור שתכווץ את הגב יותר מאשר שאר השרירים, אבל עדיין תיצור כיווץ מספיק חזק בשאר השרירים בשביל ליצור את הלחץ הזה.

הדיון הוא לא "מזה ברייסינג", הדיון הוא על המכניקה שתורמת להרמה, כשאתה לוחץ על פחית את מפעיל compression, בדדליפט מופעל על הגב tension, או במילים אחרות משהו מושך לך את הכתף ואת הגב, זה לא כמו שמשהו היה מפעיל כוח ב90 מעלות לרצפה...

 

[OYP]

הדיון הוא לא "מזה ברייסינג", הדיון הוא על המכניקה שתורמת להרמה, כשאתה לוחץ על פחית את מפעיל compression, בדדליפט מופעל על הגב tension, או במילים אחרות משהו מושך לך את הכתף ואת הגב, זה לא כמו שמשהו היה מפעיל כוח ב90 מעלות לרצפה...

הבנתי על מה הדיון, לא הבנת את הכוונה שלי.
על השרירים המושכים (יותר נכון העצמות שהשרירים מחברים) מופעל tension כי המוט נמצא לפניך + אתה מבצע הינג' = משיכה אחורה-למעלה. על אזור הבטן מופעל compression כי המשקל עובר בין הפלג גוף עליון (ידיים>שכמות) לפלג גוף תחתון דרך העמוד שדרה. שניהם כוחות שמופעלים מאותו משקל, שניהם כוחות שמופעלים על עצמות עמוד השדרה. השאלה על איזה שרירים זה מופעל, או במילים אחרות איזה שרירים אתה צריך להפעיל בשביל להתנגד לכוחות האלה.
אם נחזור לדוגמאת הפחית, נכון שאתה לא מפעיל כוח ב90 מעלות ומועך אותה ישירות למטה. אבל דמיין שאתה מפעיל לחץ דומה לדדליפט על פחית, כשהלחץ הוא מהלמעלה למטה כמו באדם שמושך. מצד אחד אתה מנסה להעמיד פחית שכובה, מצד שני בו זמנית אתה מנסה להשכיב אותה בחזרה.
במצב ראשון, הפחית מלאה לגמרי באוויר ועשויה מחומר קשיח. הפחית תישאר בצורה שלה ואם הכוח של ההעמדה חזק מהכוח של ההשכבה היא תיעמד כמו שצריך.
במצב שני, הפחית גם כן מלאה לגמרי באוויר אבל עשויה מפס צר של חומר קשיח (בצד שמנסה להעמיד אותה, כמו פושטי גב בצד האחורי של הגוף) וכל השאר מחומר של בלון. במצב הזה העיגול של הבסיס פחית אולי יעמוד כמו שצריך על הרצפה, והעיגול עם החור לשתייה אולי יהיה למעלה, בהנחה שהכוח של ההעמדה חזק מהכוח של ההשכבה, אבל למרות האוויר החומר האלסטי לא שמר על הצורה של האוויר והדחיסות שלו, וכתוצאה מזה הפס מתכת הקשיח התעוות בצורה שלו, כי לא הייתה לו תמיכה של אוויר דחוס מספיק.
בשורה התחתונה כמו שאמרתי בהודעה הקודמת, בשונה מהכיווץ של השרירים המושכים אתה לא מפעיל את הכיווץ של הבטן בשביל להרים את המשקל, אתה מפעיל את הכיווץ בבטן בשביל לדחוס את האוויר שיתמוך בגב, שהוא מושך את המשקל.

מקווה שלא הגזמתי עם ההדמיה, כי לקחתי אותה רחוק😅

 

[איתמר .ק.]

הבנתי על מה הדיון, לא הבנת את הכוונה שלי.
על השרירים המושכים (יותר נכון העצמות שהשרירים מחברים) מופעל tension כי המוט נמצא לפניך + אתה מבצע הינג' = משיכה אחורה-למעלה. על אזור הבטן מופעל compression כי המשקל עובר בין הפלג גוף עליון (ידיים>שכמות) לפלג גוף תחתון דרך העמוד שדרה. שניהם כוחות שמופעלים מאותו משקל, שניהם כוחות שמופעלים על עצמות עמוד השדרה. השאלה על איזה שרירים זה מופעל, או במילים אחרות איזה שרירים אתה צריך להפעיל בשביל להתנגד לכוחות האלה.
אם נחזור לדוגמאת הפחית, נכון שאתה לא מפעיל כוח ב90 מעלות ומועך אותה ישירות למטה. אבל דמיין שאתה מפעיל לחץ דומה לדדליפט על פחית, כשהלחץ הוא מהלמעלה למטה כמו באדם שמושך. מצד אחד אתה מנסה להעמיד פחית שכובה, מצד שני בו זמנית אתה מנסה להשכיב אותה בחזרה.
במצב ראשון, הפחית מלאה לגמרי באוויר ועשויה מחומר קשיח. הפחית תישאר בצורה שלה ואם הכוח של ההעמדה חזק מהכוח של ההשכבה היא תיעמד כמו שצריך.
במצב שני, הפחית גם כן מלאה לגמרי באוויר אבל עשויה מפס צר של חומר קשיח (בצד שמנסה להעמיד אותה, כמו פושטי גב בצד האחורי של הגוף) וכל השאר מחומר של בלון. במצב הזה העיגול של הבסיס פחית אולי יעמוד כמו שצריך על הרצפה, והעיגול עם החור לשתייה אולי יהיה למעלה, בהנחה שהכוח של ההעמדה חזק מהכוח של ההשכבה, אבל למרות האוויר החומר האלסטי לא שמר על הצורה של האוויר והדחיסות שלו, וכתוצאה מזה הפס מתכת הקשיח התעוות בצורה שלו, כי לא הייתה לו תמיכה של אוויר דחוס מספיק.
בשורה התחתונה כמו שאמרתי בהודעה הקודמת, בשונה מהכיווץ של השרירים המושכים אתה לא מפעיל את הכיווץ של הבטן בשביל להרים את המשקל, אתה מפעיל את הכיווץ בבטן בשביל לדחוס את האוויר שיתמוך בגב, שהוא מושך את המשקל.

מקווה שלא הגזמתי עם ההדמיה, כי לקחתי אותה רחוק😅

לא כ כך ברור, תשובה אחת שחשבתי עליה, תגיד לי אם לזה התכוונת:
מאחר שאנחנו מכילים אוויר כשעמוד השדרה במנח נייטרלי, קריסה של עמוד השדרה משמעותה דחיפה של האוויר החוצה, אם אתה שומר על האוויר בנים אתה מונע מכלוב הצלעות לקרוס משום שהאוויר בבטן "תומך" בו.

 

[OYP]

לא כ כך ברור, תשובה אחת שחשבתי עליה, תגיד לי אם לזה התכוונת:
מאחר שאנחנו מכילים אוויר כשעמוד השדרה במנח נייטרלי, קריסה של עמוד השדרה משמעותה דחיפה של האוויר החוצה, אם אתה שומר על האוויר בנים אתה מונע מכלוב הצלעות לקרוס משום שהאוויר בבטן "תומך" בו.

אני חושב שאנחנו מתכוונים לאותו דבר. אני אנסה לנסח את זה בעוד דרך והפעם קצרה הרבה יותר:
לאוויר דחוס יש צפיפות משלו, בדיוק כמו לאבן שתנסה לדרוך עליה והיא לא תמעך. אם אתה מחזיק את האוויר מספיק חזק לעמוד שדרה אין לאן להתקפל עוד יותר מהמנח שהתחלת איתו.

 

[איתמר .ק.]

אני חושב שאנחנו מתכוונים לאותו דבר. אני אנסה לנסח את זה בעוד דרך והפעם קצרה הרבה יותר:
לאוויר דחוס יש צפיפות משלו, בדיוק כמו לאבן שתנסה לדרוך עליה והיא לא תמעך. אם אתה מחזיק את האוויר מספיק חזק לעמוד שדרה אין לאן להתקפל עוד יותר מהמנח שהתחלת איתו.

כלומר כדי שהגב יתכופף כלוב בצלעות צריך לרדת למטה מה שמוציא את האוויר ולכן אם אתה משאיר את האוויר בפנים כלוב הצלעות לא יכול לקרוס ולכן הגב לא יתכופף?

 

[OYP]

כלומר כדי שהגב יתכופף כלוב בצלעות צריך לרדת למטה מה שמוציא את האוויר ולכן אם אתה משאיר את האוויר בפנים כלוב הצלעות לא יכול לקרוס ולכן הגב לא יתכופף?

בדיוק. זאת דעתי.

 

[איתמר .ק.]

בדיוק. זאת דעתי.

על זה דיברתי, זאת אופציה אחת, אופציה שנייה (שמעתי מאליהו הנקין) היא שברייסניג זה כיווץ של חלק גדול מהגוף מה שמסמן למוח שיש פה צורך להפעיל כוח ואז אתה יכול להפעיל יותר כוח, כלומר סוג של לולאה כזאת אתה מכווץ שרירים->המוח מבין שיש צורך->כיווץ חזק יותר של השרירים.

 

[OYP]

על זה דיברתי, זאת אופציה אחת, אופציה שנייה (שמעתי מאליהו הנקין) היא שברייסניג זה כיווץ של חלק גדול מהגוף מה שמסמן למוח שיש פה צורך להפעיל כוח ואז אתה יכול להפעיל יותר כוח, כלומר סוג של לולאה כזאת אתה מכווץ שרירים->המוח מבין שיש צורך->כיווץ חזק יותר של השרירים.

נשמע לי קצת הזוי... בוא נגיד אם זה לא היה בא מאליהו לא הייתי מתייחס ברצינות בכלל. אבל לא נשמע סביר בכלל. אולי יש לו/ תהיה לו הוכחה לזה, מי יודע.

 

[איתמר .ק.]

נשמע לי קצת הזוי... בוא נגיד אם זה לא היה בא מאליהו לא הייתי מתייחס ברצינות בכלל. אבל לא נשמע סביר בכלל. אולי יש לו/ תהיה לו הוכחה לזה, מי יודע.

למה הזוי?

 

[OYP]

למה הזוי?

1. זה שבכלל צריך להגיד למוח שאתה צריך לכווץ שרירים, כאילו הוא לא אדיש לזה שאתה מנסה להרים משהו כבד ואתה צריך לתת לו תזכורת
2. אז אם ככה בשביל לעשות פשיטת ברכיים עם יותר משקל יעזור לי לעשות שריר בבייספס? כי אז השריר ביד מתכווץ > המוח מבין שיש צורך > הוא מכווץ חזק יותר את הקוואדס

–– ההודעה אוחדה באופן אוטומטי ע"י המערכת: 27/11/24 ––

באופן כללי אני לא אוהב את כל הסיבות העקיפות שאפשר להגיד רק בדיעבד, אני מעדיף לקבל סיבה עם אפקט ישיר ושאפשר להבין את המנגנון בהיגיון ולא רק אחרי שראית שמשהו עבד אז למצוא סיבות למה זה עבד

 

[איתמר .ק.]

שאפשר להבין את המנגנון בהיגיון ולא רק אחרי שראית שמשהו עבד אז למצוא סיבות למה זה עבד

אולי בעוד כמה מאות שנים תוכל לדעת דברים כאלה, עד היום כשזה מגיע למוח ולגוף האנושי אתה צופה על המציאות ומנסה לתת הסבר לדברים שעובדים.

2. אז אם ככה בשביל לעשות פשיטת ברכיים עם יותר משקל יעזור לי לעשות שריר בבייספס? כי אז השריר ביד מתכווץ > המוח מבין שיש צורך > הוא מכווץ חזק יותר את הקוואדס

כן רק שיש הבדל בכמות מסת השריר שמעורבת

1. זה שבכלל צריך להגיד למוח שאתה צריך לכווץ שרירים, כאילו הוא לא אדיש לזה שאתה מנסה להרים משהו כבד ואתה צריך לתת לו תזכורת

תחשוב רגע על הדבר הבא: להיכנס לחזרה מקסימלית של סקוואט רגע אחרי שאני מעיר אותך באמצע הלילה, מוכן לעשות את זה או לא?
אין יכולת להפריד את הפן המנטלי לבין הפן הפיזי באימוני משקולות