תוכנית אימונים

[kroif]

אשמח לחוות דעת על התוכנית, המטרה היא היפרטרופיה.


A
סקוואט 5X5
בנץ' 5X5
*שניהם עם 15-20% מ RM1
*כל 1-3 שבועות אוסיף משקל.
חתירה 5X5
כאבל קרוס 2-3 12X
פשיטת ברך כנ"ל.
ידיים 3X10-12
הרחקת כתף: 3X10-12

B
סקוואט בולגרי: 3-4X6-8
מתח עם משקל: 4-5X 6-8
לחיצת חזה בודדות: 3X10
כפיפות ברך: 2-3X12
ידיים: 3X8-10
הרחקת כתפיים כאבל: 3X10-12

C
פרומט סקוואט: 5X5
לחיצה שיפוע עליון: 5X5
פולי עליון: 4X8-10
דדליפט: 3X6 ( נשאר על 20% מהמקס').
ידיים: 3X10

 

[OYP]

שניהם עם 15-20% מ RM1

נשמע נמוך מידי, לדעתי (הלא מקצועית) תתחיל מאיזה 40.

נשאר על 20% מהמקס'

שוב, נמוך מידי. חוץ מזה, אם אתה נשאר על 20% איפה הפרוגרסיב אוברלוד?

ולפי איך שאני רואה את זה (פשוט לא כתבת אז אני מנחש) זה נראה שאתה עושה 3 אימונים בשבוע, כל אימון פעם אחת. לטעמי זה אובר גיוון, לדעתי כדאי לפחות את רוב התרגילים לעשות לפחות 2 פעמים בשבוע.

 

[OA]

לא ברור איך התוכנית הזו תשרת את המטרה שלך.

 

[kroif]

לא ברור איך התוכנית הזו תשרת את המטרה שלך.

התוכנית מאפשרת לי להתקדם בתרגילי הבסיס בצורה מבוקרת
(כבר שנים שקשה לי להתקדם בRM1)
ונותנת לי נפח סביר למטרת עלייה במסת שריר.
איפה את רואה בעיה?

 

[OA]

התוכנית מאפשרת לי להתקדם בתרגילי הבסיס בצורה מבוקרת
(כבר שנים שקשה לי להתקדם בRM1)
ונותנת לי נפח סביר למטרת עלייה במסת שריר.
איפה את רואה בעיה?

-איפה התכנון התקדמות? ״כל 1-3 שבועות אוסיף משקל״ זה הכי כללי שיש.
-למה לעבוד בכזה מרחק מהRM1?
-למה שלמטרות היפרטרופיה תרצה לשפר RM1?
-כמה פעמים אתה מתאמן בשבוע?
-מה הניסיון באימונים?
-כמה סטים שבועיים לשריר אתה עושה?
-למה דווקא לעבוד ב5 סטים ל5 חזרות?
-למה דדליפט להיפרטרופיה?
-מה הנתונים שלך?

ועוד המון שאלות, התוכנית הזו לא אומרת כלום וחסרים בה עקרונות בסיסיים להיפרטרופיה.

 

[kroif]

-איפה התכנון התקדמות? ״כל 1-3 שבועות אוסיף משקל״ זה הכי כללי שיש.
-למה לעבוד בכזה מרחק מהRM1?
-למה שלמטרות היפרטרופיה תרצה לשפר RM1?
-כמה פעמים אתה מתאמן בשבוע?
-מה הניסיון באימונים?
-כמה סטים שבועיים לשריר אתה עושה?
-למה דווקא לעבוד ב5 סטים ל5 חזרות?
-למה דדליפט להיפרטרופיה?
-מה הנתונים שלך?

ועוד המון שאלות, התוכנית הזו לא אומרת כלום וחסרים בה עקרונות בסיסיים להיפרטרופיה.

שמח ששאלת וגם אענה לך, כי פתחתי את הנושא כדי לשמוע דעות שיעזרו לי לשפר.
אני בן 40, מתאמן למעלה מ- 20 שנה ועשיתי לא מעט תוכניות בעבר, של כוח והיפרטרופיה.
אורח החיים והפציעות שמלוות אותי לימדו שיש מסגרת מסוימת שאני יכול לעבוד בה ואם
אני רוצה לחרוג ממנה אז אני צריך לעשות את זה בצורה מושכלת.

-עובד במרחק כזה מהRM1 כי אני מסים תוכנית אחרת ורוצה זמן להתאושש ועדין להרגיש שעובד.
המשקל יעלה בהדרגה.
-לא מחפש כרגע לשפר RM1. יש תקופות שכן.
-מתאמן 3 פעמים בשבוע.
-סטים שבועיים מסתכמים ב12-16. נראה איך יתקדם.
- 5 על 5 מאפשר לי לשלב עומס לא קל יחד עם נפח ( רוצה להציע תצורה אחרת?)
-דדליפט הוא תמיד חלק מהתוכנית בצורה כזאת או אחרת. כנראה שאלך על רומני/RDL
-נתונים: כאמור בן 40, שוקל 78, 1.73.
משקלים ל-5: בנץ' 105, סקוואט, 155, דדליפט 160.

 

[BeN35]

אני בן 40,

אהלן אח
איך ההתאוששות שלך? יום לאחר אימון ״כבד״?
משקלים יפים רצח

 

[kroif]

אהלן אח
איך ההתאוששות שלך? יום לאחר אימון ״כבד״?
משקלים יפים רצח

סה"כ טובה אבל לפעמים יש תקופות שמתעוררת פציעה או מתחיל כאב.

 

[elchonon]

בהתחשב בניסיון האישי שלך עם עצמך, התוכנית לא רעה.

אבל כמו שכבר העירו לך, משקלי העבודה ותכנון ההתקדמות לוקים בעיניי.

אני אציע משהו כזה.

תעשה 15-20% מRM1 בשבוע הראשון בשביל לחוות את המשקל ולהתרגל אליו.

בשבוע שאחרי תעלה ל40%.
ובשבוע שאחרי זה כבר תעלה ל55%.

מ55% תעלה ב3% כל שבוע.

משוער שאתה מסוגל להגיע ל82% ככה שתצליח להתקדם מ55% למשך 9 שבועות עד שתיתקע.

בגלל החששות שלך ממשקלים כבדים וכל זה, הייתי ממליץ לך לעצור ב76-79%.

במקום להתחיל ממאוד נמוך ותפס עד הכי גבוה, אני ממליץ להתחיל מאוד נמוך, ולטפס עד RPE8-9.

עם הדדליפט שהוא 6 חזרות, הייתי עושה אותו דבר בדיוק רק עם 3% פחות. להתחיל מ52% ועד 73-76%.

 

[OA]

-עובד במרחק כזה מהRM1 כי אני מסים תוכנית אחרת ורוצה זמן להתאושש ועדין להרגיש שעובד.

עדיין לטעמי זה מרחק רציני מידי, אם ה1RM בנץ' שלך הוא 100 ק"ג לעשות עם 20 ק"ג זה אפילו לא גירוי מינימלי.
הייתי מתקדם לעבר 30%-40% ומתחיל משם.

המשקל יעלה בהדרגה.

מה זה הדרגה? 1.25 כל שבוע? כל שבועיים? אולי בכלל 2.5 ק"ג?
מה תעשה שתתקע?

-מתאמן 3 פעמים בשבוע.
-סטים שבועיים מסתכמים ב12-16. נראה איך יתקדם.

לטעמי מעט מידי סטים, בטח אם אתה עם ניסיון של 20 שנה ועובד בעצימות נמוכה מאוד.
הייתי עולה לכיוון 20 שבועי לפחות.
מתאמן מתחיל צריך לעבוד בין 10-20 סטים שבועיים.
מתאמן מתקדם (די מה שאתה) צריך להגיע לאיזור ה20-30 סטים שבועיים.

- 5 על 5 מאפשר לי לשלב עומס לא קל יחד עם נפח ( רוצה להציע תצורה אחרת?)

לא הבנתי למה?
למה לא 3X5? למה לא 3X10? למה לא 4X8?

בכללי המלצות להיפטרופיה מדברות על בין 5-30 חזרות ואם תרצה לדייק אז 8-12 חזרות כל סט זו ה"המלצה",
בנפח והעצימות שאתה עובד אני לא רואה סיבה לרדת מזה.

-דדליפט הוא תמיד חלק מהתוכנית בצורה כזאת או אחרת. כנראה שאלך על רומני/RDL

אוקיי.
אם כך 6 חזרות נראה לי לא מתאים בכלל למטרה.

-נתונים: כאמור בן 40, שוקל 78, 1.73.
משקלים ל-5: בנץ' 105, סקוואט, 155, דדליפט 160.

אני באמת חושב שהתוכנית בנפח ועצימות לא קשורים למטרה שלך.

אם המטרה היא לחזור לעצמך ולהימנע מפציעות - תפאדל.
אם המטרה היא היפרטרופיה - תתחיל לשלב עקרונות מתאימים.
(פרוגרסיב אוברלאוד, גיוון, התאוששות, ספציפיות, עבודה משולבת לכשל, מניפולציות כאלה ואחרות וכו')

בנוסף,
מצרף לך אתר עם הסבר מהו נפח ואיך ליישם אותו נכון בתוכנית שלך.

Renaissance Periodization | Training Volume Landmarks for Muscle Growth

 

[kroif]

בהתחשב בניסיון האישי שלך עם עצמך, התוכנית לא רעה.

אבל כמו שכבר העירו לך, משקלי העבודה ותכנון ההתקדמות לוקים בעיניי.

אני אציע משהו כזה.

תעשה 15-20% מRM1 בשבוע הראשון בשביל לחוות את המשקל ולהתרגל אליו.

בשבוע שאחרי תעלה ל40%.
ובשבוע שאחרי זה כבר תעלה ל55%.

מ55% תעלה ב3% כל שבוע.

משוער שאתה מסוגל להגיע ל82% ככה שתצליח להתקדם מ55% למשך 9 שבועות עד שתיתקע.

בגלל החששות שלך ממשקלים כבדים וכל זה, הייתי ממליץ לך לעצור ב76-79%.

במקום להתחיל ממאוד נמוך ותפס עד הכי גבוה, אני ממליץ להתחיל מאוד נמוך, ולטפס עד RPE8-9.

עם הדדליפט שהוא 6 חזרות, הייתי עושה אותו דבר בדיוק רק עם 3% פחות. להתחיל מ52% ועד 73-76%.

לא לא לא :drOfzb0GcH:149eg:🙁
עכשיו הבנתי את הבלבול שלכם!
סורי חברים טעות שלי, הכוונה שלי היא שאעבוד עם 15-20% פחות מהRM1,
כלומר עם כ- 80% ממנו.

עדיין לטעמי זה מרחק רציני מידי, אם ה1RM בנץ' שלך הוא 100 ק"ג לעשות עם 20 ק"ג זה אפילו לא גירוי מינימלי.
הייתי מתקדם לעבר 30%-40% ומתחיל משם.



מה זה הדרגה? 1.25 כל שבוע? כל שבועיים? אולי בכלל 2.5 ק"ג?
מה תעשה שתתקע?



לטעמי מעט מידי סטים, בטח אם אתה עם ניסיון של 20 שנה ועובד בעצימות נמוכה מאוד.
הייתי עולה לכיוון 20 שבועי לפחות.
מתאמן מתחיל צריך לעבוד בין 10-20 סטים שבועיים.
מתאמן מתקדם (די מה שאתה) צריך להגיע לאיזור ה20-30 סטים שבועיים.



לא הבנתי למה?
למה לא 3X5? למה לא 3X10? למה לא 4X8?

בכללי המלצות להיפטרופיה מדברות על בין 5-30 חזרות ואם תרצה לדייק אז 8-12 חזרות כל סט זו ה"המלצה",
בנפח והעצימות שאתה עובד אני לא רואה סיבה לרדת מזה.



אוקיי.
אם כך 6 חזרות נראה לי לא מתאים בכלל למטרה.



אני באמת חושב שהתוכנית בנפח ועצימות לא קשורים למטרה שלך.

אם המטרה היא לחזור לעצמך ולהימנע מפציעות - תפאדל.
אם המטרה היא היפרטרופיה - תתחיל לשלב עקרונות מתאימים.
(פרוגרסיב אוברלאוד, גיוון, התאוששות, ספציפיות, עבודה משולבת לכשל, מניפולציות כאלה ואחרות וכו')

בנוסף,
מצרף לך אתר עם הסבר מהו נפח ואיך ליישם אותו נכון בתוכנית שלך.

Renaissance Periodization | Training Volume Landmarks for Muscle Growth

תודה!

 

[elchonon]

לא לא לא :drOfzb0GcH:149eg:🙁
עכשיו הבנתי את הבלבול שלכם!
סורי חברים טעות שלי, הכוונה שלי היא שאעבוד עם 15-20% פחות מהRM1,
כלומר עם כ- 80% ממנו.

זה מה שחשבתי בהתחלה עד שראיתי את כל התגובות.

אז תדע לך שזה מוגזם.
82% משוער להיות rpe10 שלך, 80% משוער להיות rpe9.5 שלך.

לא מתחילים תוכנית מrpe9.5, מתחילים מrpe3 ומטה אפילו.

תתחיל מ60% מקסימום, לא יותר. ותתקדם ב3% כל שבוע.

 

[OYP]

בכללי המלצות להיפטרופיה מדברות על בין 5-30 חזרות ואם תרצה לדייק אז 8-12 חזרות כל סט זו ה"המלצה

מה הטווח שיוצא לך לגעת בו?

 

[kroif]

עדיין לטעמי זה מרחק רציני מידי, אם ה1RM בנץ' שלך הוא 100 ק"ג לעשות עם 20 ק"ג זה אפילו לא גירוי מינימלי.
הייתי מתקדם לעבר 30%-40% ומתחיל משם.
כאמור, הכוונה היא ל 80% מהמקס.


מה זה הדרגה? 1.25 כל שבוע? כל שבועיים? אולי בכלל 2.5 ק"ג?
מה תעשה שתתקע?
אעלה בחזרות או במשקל.
מתישהו נתקעים.



לטעמי מעט מידי סטים, בטח אם אתה עם ניסיון של 20 שנה ועובד בעצימות נמוכה מאוד.
הייתי עולה לכיוון 20 שבועי לפחות.
מתאמן מתחיל צריך לעבוד בין 10-20 סטים שבועיים.
מתאמן מתקדם (די מה שאתה) צריך להגיע לאיזור ה20-30 סטים שבועיים.
מתחיל מאזור ה15 ואעלה בהדרגה



לא הבנתי למה?
למה לא 3X5? למה לא 3X10? למה לא 4X8?
עוזר לי להישאר בסביבה של במשקלים הקרובים ולא 'לאבד' אותם.

בכללי המלצות להיפטרופיה מדברות על בין 5-30 חזרות ואם תרצה לדייק אז 8-12 חזרות כל סט זו ה"המלצה",
בנפח והעצימות שאתה עובד אני לא רואה סיבה לרדת מזה.
אולי אנסה כמה שבועות בטווח ה5-6
ולאחר מכן כמה שבועות 8-12.
בתרגילים בסיס נוח לי לעבוד בטווח נמוך,
בשאר גבוה.



אוקיי.
אם כך 6 חזרות נראה לי לא מתאים בכלל למטרה.
אתחיל מזה עם משקל נוח ואז אשחק עם חזרות מול משקל.



אני באמת חושב שהתוכנית בנפח ועצימות לא קשורים למטרה שלך.

אם המטרה היא לחזור לעצמך ולהימנע מפציעות - תפאדל.
אם המטרה היא היפרטרופיה - תתחיל לשלב עקרונות מתאימים.
(פרוגרסיב אוברלאוד, גיוון, התאוששות, ספציפיות, עבודה משולבת לכשל, מניפולציות כאלה ואחרות וכו')
אני מתאמן במקום שיש בו רק ברזלים וללא מכונות, מגוון כמה שאפשר.

בנוסף,
מצרף לך אתר עם הסבר מהו נפח ואיך ליישם אותו נכון בתוכנית שלך.

Renaissance Periodization | Training Volume Landmarks for Muscle Growth

 

[OA]

מה הטווח שיוצא לך לגעת בו?

לרוב אני עובד בין 6 ל15 חזרות.
לפעמים יכול להיות שאעבוד 5 או 20 אבל זה יהיה משהו אקוטי או ניסיון למניפולציה כזו או אחרת.

כאמור, הכוונה היא ל 80% מהמקס.

כאמור, זה יותר מידי לטעמי להתחלה.

אעלה בחזרות או במשקל.
מתישהו נתקעים.

בהצלחה, אישית אני לא מאמין בדרך כזו של שנגיע נראה מה נעשה אבל זה שלך ואם
זה עובד לך רוץ על זה.

מתחיל מאזור ה15 ואעלה בהדרגה

המחשבה טובה, חבל שאתה לא מיישם את זה בתכנון התקדמות שלך.

עוזר לי להישאר בסביבה של במשקלים הקרובים ולא 'לאבד' אותם.

עדיין לא ברור לי למה זה צריך לעניין אותך ואיך זה משרת את המטרה שלך.

אולי אנסה כמה שבועות בטווח ה5-6
ולאחר מכן כמה שבועות 8-12.
בתרגילים בסיס נוח לי לעבוד בטווח נמוך,
בשאר גבוה.

לא אמרתי שזה לא בסדר, אני בסך הכל טוען שזה לא מתיישב אידיאלית עם המטרות שלך.

אתחיל מזה עם משקל נוח ואז אשחק עם חזרות מול משקל.

בהצלחה, שוב- אני חושב שדרך כזו לא תחזיק לאורך זמן ושתכנון עושים לפני שמתחילים, או לפחות את חלקו.
אבל זו לגמרי בחירה שלך ונראה שאתה יותר מחפש לתרץ את הסיבות שבחרת במה שבחרת במקום להתאים
את התוכנית למטרות שלך לשם שינוי.

אני מתאמן במקום שיש בו רק ברזלים וללא מכונות, מגוון כמה שאפשר.

אפשר לגוון המון גם בלי מכונות.
לעיונך - ExRx.net : Exercise Directory



@kroif אתה לא צריך להצדיק את התוכנית שלך בפני,
אם אתה חושב שזה מה שהכי טוב בשבילך לך על זה.
אני בסך הכל מנסה להעביר לך שזו לא תוכנית אידיאלית למטרותיך (בלשון המעטה)

בהצלחה בכ"מ חבר.

 

[מישכפול2]

אני בסך הכל מנסה להעביר לך שזו לא תוכנית אידיאלית למטרותיך (בלשון המעטה)

תכתוב לו יותר ברור

התוכנית פח חבר

 

[kroif]

תכתוב לו יותר ברור

התוכנית פח חבר

לא יודע מי אתה...

לרוב אני עובד בין 6 ל15 חזרות.
לפעמים יכול להיות שאעבוד 5 או 20 אבל זה יהיה משהו אקוטי או ניסיון למניפולציה כזו או אחרת.



כאמור, זה יותר מידי לטעמי להתחלה.



בהצלחה, אישית אני לא מאמין בדרך כזו של שנגיע נראה מה נעשה אבל זה שלך ואם
זה עובד לך רוץ על זה.


המחשבה טובה, חבל שאתה לא מיישם את זה בתכנון התקדמות שלך.


עדיין לא ברור לי למה זה צריך לעניין אותך ואיך זה משרת את המטרה שלך.


לא אמרתי שזה לא בסדר, אני בסך הכל טוען שזה לא מתיישב אידיאלית עם המטרות שלך.


בהצלחה, שוב- אני חושב שדרך כזו לא תחזיק לאורך זמן ושתכנון עושים לפני שמתחילים, או לפחות את חלקו.
אבל זו לגמרי בחירה שלך ונראה שאתה יותר מחפש לתרץ את הסיבות שבחרת במה שבחרת במקום להתאים
את התוכנית למטרות שלך לשם שינוי.



אפשר לגוון המון גם בלי מכונות.
לעיונך - ExRx.net : Exercise Directory



@kroif אתה לא צריך להצדיק את התוכנית שלך בפני,
אם אתה חושב שזה מה שהכי טוב בשבילך לך על זה.
אני בסך הכל מנסה להעביר לך שזו לא תוכנית אידיאלית למטרותיך (בלשון המעטה)

בהצלחה בכ"מ חבר.

הכל טוב, מקבל את דעתך.
במרחב הדיגיטלי לפעמים יש פערים בין מה שכתוב לבין מה שקורה בפועל,
אז אתה לא צריך להסתכל על הפוסט כשחור או לבן.

 

[מישכפול2]

לא יודע מי אתה...

מישהו שאומר לך שהתוכנית שלך פח

אז אתה לא צריך להסתכל על הפוסט כשחור או לבן.

צודק לגמרי הוא צריך לנחש מה אתה באמת תעשה ולא מה אתה כותב שתעשה

 

[kroif]

מישהו שאומר לך שהתוכנית שלך פח

צודק לגמרי הוא צריך לנחש מה אתה באמת תעשה ולא מה אתה כותב שתעשה

מישהו שאומר לך שהתוכנית שלך פח

צודק לגמרי הוא צריך לנחש מה אתה באמת תעשה ולא מה אתה כותב שתעשה

עדין לא מצליח להבין מי אתה

 

[Serg]

-איפה התכנון התקדמות? ״כל 1-3 שבועות אוסיף משקל״ זה הכי כללי שיש.
-למה לעבוד בכזה מרחק מהRM1?
-למה שלמטרות היפרטרופיה תרצה לשפר RM1?
-כמה פעמים אתה מתאמן בשבוע?
-מה הניסיון באימונים?
-כמה סטים שבועיים לשריר אתה עושה?
-למה דווקא לעבוד ב5 סטים ל5 חזרות?
-למה דדליפט להיפרטרופיה?
-מה הנתונים שלך?

ועוד המון שאלות, התוכנית הזו לא אומרת כלום וחסרים בה עקרונות בסיסיים להיפרטרופיה.

כל כך נטורל התגובות שלך

אשמח לחוות דעת על התוכנית, המטרה היא היפרטרופיה.


A
סקוואט 5X5
בנץ' 5X5
*שניהם עם 15-20% מ RM1
*כל 1-3 שבועות אוסיף משקל.
חתירה 5X5
כאבל קרוס 2-3 12X
פשיטת ברך כנ"ל.
ידיים 3X10-12
הרחקת כתף: 3X10-12

B
סקוואט בולגרי: 3-4X6-8
מתח עם משקל: 4-5X 6-8
לחיצת חזה בודדות: 3X10
כפיפות ברך: 2-3X12
ידיים: 3X8-10
הרחקת כתפיים כאבל: 3X10-12

C
פרומט סקוואט: 5X5
לחיצה שיפוע עליון: 5X5
פולי עליון: 4X8-10
דדליפט: 3X6 ( נשאר על 20% מהמקס').
ידיים: 3X10

היי,כמה פעמים בשבוע אתה מתאמן 6?
התוכנית לא מפוצלת לפי שרירים,אם המטרה פרופורציות ופיתוח גוף תפצל לפי שרירים,חסר נפח,טווח חזרות לא מגוון