נק' מוניטין:
659
קריאטין וקפאין הם בין התוספים הנצרכים ביותר לשיפור ביצועים באימונים.
קריאטין בעל חשיבות בהענקת אנרגיה זמינה לשרירים ותורם בתוספת כוח, מסה והתאוששות במאמצים קצרים כמו ספרינטים חוזרים. העמסת קריאטין מבוצעת למשך 7-5 ימים בכמות של 20 גרם ביום או 0.3 גרם לק"ג משקל גוף ביום.
קפאין נחקר בעיקר עבור פעילות אירובית, אך קיימות גם עדויות ליתרונותיו בפעילות אנאירובית. מטא-אנליזות וסקירות עדכניות מצביעות על כך שקפאין מגביר כוח וסיבולת שרירית. יש חשיבות לצריכת קפאין בכמות של 6-5 מ"ג לכל ק"ג משקל גוף כשעה טרם האימון (צריכה אקוטית), אז הוא מגיע לשיאו בדם.
עדויות להשפעותיהם של קפאין ושל קריאטין באימונים התקבלו ממחקרים שחקרו את ההשפעה המבודדת של כל תוסף. ספורטאים עשויים לצרוך את שני התוספים יחד, לכן ישנה חשיבות לקביעה האם שילוב שלהם יתרום יותר לשיפור הביצועים הגופניים בהשוואה לצריכה של כל אחד מהם בנפרד.
הסקירה הנוכחית חקרה את ההשפעה של שילוב צריכת קפאין וקריאטין על ביצועי פעילות גופנית במהלך תקופת העמסה של קריאטין או אחריה.
הממצאים מראים כי לצריכה אקוטית של קפאין לאחר תקופת העמסת קריאטין ישנה השפעה נוספת.
כאשר קפאין נצרך באופן כרוני (ולא אקוטי בסמוך לאימון) במהלך תקופת ההעמסה של קריאטין לא נראו השפעות נוספות.
נראה כי שילוב של קריאטין עם צריכת אקוטית של קפאין לאחר תקופה של העמסת קריאטין עשויה למקסם את יתרונותיהם של שני התוספים ומכאן לשפר יכולות גופניות כגון כוח, עצימות וספרינטים.
עם זאת, צריכה קפאין במהלך תקופת העמסת קריאטין לא מביאה ליתרונות נוספים כפי שחשבו. הרציונל לכך מתבסס על התפיסה כי קפאין במהלך העמסת קריאטין מגביר את אחסון הקריאטין התוך תאי.
לסיכום, הסקירה מראה כי לא ניתן להבחין ביתרונות נוספים לצריכה של קריאטין וקפאין כאשר קפאין נצרך באופן כרוני לאורך תקופת העמסה של קריאטין ללא צריכה אקוטית כשעה טרם האימון. לעומת זאת, צריכה אקוטית של קפאין לאחר תקופת העמסה של קריאטין עשויה להקנות השפעות ארגוגניות נוספות בהשוואה לצריכת קריאטין בלבד.
**
בר ויסבוך- B.sc Nutrition Science
צוות LBS
______________________________________________________________
רפרנס: Effects of creatine and caffeine ingestion in combination on exercise performance: A systematic review - PubMed
