עזרה בתהליך שלי

[INSTINCT]

היי שלום
אני נמצא במצב בעייתי בהתקדמות שלי באימונים ובכושר בכלל והייתי שמח לעזרה שלכם להכווין אותי למטרתי.

אני מתאמן כ3 שנים ( שנה וחצי שבהם התחטבתי בגיל 16-17.6 ) מ100קג ל74 וירידה של בערך 11 אחוז שומן מ30 ל 19-20.
לאחר מכן מסה מ74 ל80 (כי מסת השריר שלי הייתה נמוכה ונתקעתי בחיטוב) עד תחילת הקורונה והפסקת ההתאמנות שלי בשל סגירת החדכ ואיבוד התמדה . במהלך התקופה התחטבתי בבית ועשיתי אימוני משקל גוף וירדתי לאיזור 75 ונשארתי שם במשך שנה קצת לפני הגיוס.

החלטתי להיכנס למסה כשחזרו חדרי הכושר ועליתי בהדרגתיות במשך כשנה מ75 ל83 שזוהי הנקודה שכרגע אני נמצא בה.
התאמנתי כשנה בחדר הכושר בצבא בתוכנית ab רגילה של 3 תרגילים לשרירים גדולים ו2 לקטנים 4 פעמים בשבוע (ראשון שני שלישי רביעי ומנוחה בסופש) *העלייה במסה לא הייתה כל כך נקייה.

אני כעת נמצא בדילמה כי אומנם עלו משקלי העבודה שלי בכל התרגילים במהלך המסה
(90 בנץ
135 דדליפט
60 לחיצת כתפיים)

אך אני כעת בתחילת חיטוב ולא יודע מה לעשות כדי להגיע לאחוזי השומן שאני מתכנן אליהם (12-14)
כרגע אני משער שאני באיזור ה 22-24%.

התחלתי חיטוב עם הנתונים הבאים:
יום ללא חדכ וללא עבודה בבסיס 2250 -rmr
יום עבודה בלי חדכ 2350 rmr
יום עבודה + חדכ 2500 rmr
יום בלי עבודה + חדכ 2400 rmr

מינוס קלורי דרוש :
יום ללא עבודה וללא חדכ - 1950
יום עבודה בלי חדכ 2050
יום עבודה + חדכ 2200
יום בלי עבודה + חדכ 2100

חישבתי שאני בערך מוציא 100 קלוריות על עבודה פיזית בבסיס ו150 בנוסף בימי אימון של כוח והגעתי לנתונים הללו.
אני כאמור במינוס קלורי של 300 ליום.

ישן מסודר ואוכל 45% פחמימה 30% חלבון ו25% שומן

רציתי לדעת האם תוכנית אימונים ab פעמיים בשבוע שבה אעשה :

A :
חזה 2 תרגילים 3-4 סטים 8-12 חזרות
כתפיים 2 תרגילים 3-4 סטים 8-12 חזרות
יד אחורית 1 תרגילים 4סטים 8-12 חזרות

B:
רגליים 2 תרגילים 3-4 סטים 8-12 חזרות
גב 2 תרגילים 3-4 סטים 8-12 חזרות
יד קדמית 1 תרגילים 4 סטים 8-12 חזרות

תענה לי על החיטוב לאחוזי השומן הרצוים תוך שמירה על אחוז שריר והאם נפח האימון מספיק או שצריך להעלות אותו?
האם אני מפספס משהו נוסף ?

*לוקח קריאטין אם זה משנה

תודה על העזרה וסליחה על החפירה

 

[OYP]

העלייה במסה לא הייתה כל כך נקייה

במשך כשנה מ75 ל83

זה נקי.

התחלתי חיטוב עם הנתונים הבאים:
יום ללא חדכ וללא עבודה בבסיס 2250 -rmr
יום עבודה בלי חדכ 2350 rmr
יום עבודה + חדכ 2500 rmr
יום בלי עבודה + חדכ 2400 rmr

מינוס קלורי דרוש :
יום ללא עבודה וללא חדכ - 1950
יום עבודה בלי חדכ 2050
יום עבודה + חדכ 2200
יום בלי עבודה + חדכ

שמע אתה חושב הרבה יותר מידי. לא אמור לעניין אותך הבדלים בין יום ליום, מה שאמור לעניין אותך זה הבדלים לאורך זמן. בגלל זה מה שעושים זה אוכלים כל יום אותה כמות קלוריות, יש כאלה שמוסיפים קצת ביום של אימון על חשבון יום בלי אימון בשביל עוד קצת אנרגיה, זה לא משנה באמת לטוב ולרע.
אתה לא צריך לשבור את הראש על כל יום כי לגוף שלך לא מעניין אם עבר יום או 25 שעות או 30 שעות, אכפת לו שאתה אוכל יותר משאתה שורף.
תתקבע על כמות קבועה.

ובכל מקרה, המחשבוני rmr וכל זה זה שטויות, לא יותר מכיוון התחלתי כללי. עם הזמן תצטרך לבצע התאמות בהתאם למגמה הכללית של המשקל שלך (לא בין יום ליום אלא בין שבוע לשבוע).

ואוכל 45% פחמימה 30% חלבון ו25% שומן

זה לא שיטה יעילה. תלך לפי לפחות 1.6 גרם חלבון פר קילו משקל גוף (מומלץ אפילו 2 ומעלה, בעיקר בחיטוב), לפחות 0.8 שומן, והשאר פחמימה.

תענה לי על החיטוב לאחוזי השומן הרצוים תוך שמירה על אחוז שריר והאם נפח האימון מספיק או שצריך להעלות אותו?

השיטה היעילה ביותר לשמירה על מסת שריר בחיטוב (שגם לה יש גבול והיא לא תשמור ב100% על השריר כנראה) זה לשמור על נפח העבודה שביצעת לפני.
לדוגמא:
במסה/ניטרלי שלפני החיטוב ביצעת 16 סטים שבועיים לחזה, 17 לרגליים, 13 לכתפיים, 19 לגב, 10 ליד קדמית, 11 ליד אחורית ו13 לתאומים.
אז גם בחיטוב אתה רוצה לבצע את אותו הנפח בדיוק. (המספרים סתם דוגמא)
הכי טוב שתשתמש בתבנית שהשתמשת במסה כולל אותם תרגילים, סטים וחזרות ותיישם אותם גם בחיטוב.

 

[OA]

התחלתי חיטוב עם הנתונים הבאים:
יום ללא חדכ וללא עבודה בבסיס 2250 -rmr
יום עבודה בלי חדכ 2350 rmr
יום עבודה + חדכ 2500 rmr
יום בלי עבודה + חדכ 2400 rmr

מינוס קלורי דרוש :
יום ללא עבודה וללא חדכ - 1950
יום עבודה בלי חדכ 2050
יום עבודה + חדכ 2200
יום בלי עבודה + חדכ 2100

מיותר ומסובך, תיקח מס׳ קלוריות קבוע ותישאר עליו לאורך כל השבוע.

חישבתי שאני בערך מוציא 100 קלוריות על עבודה פיזית בבסיס ו150 בנוסף בימי אימון של כוח והגעתי לנתונים הללו.
אני כאמור במינוס קלורי של 300 ליום.

אין לי מושג איך אפשר לחשב דבר כזה.

תענה לי על החיטוב לאחוזי השומן הרצוים תוך שמירה על אחוז שריר והאם נפח האימון מספיק או שצריך להעלות אותו?

תתחיל ותבדוק, מקסימום תעלה אם צריך.
תמיד עדיף בתור התחלה פחות מידי מאשר יותר מידי.

בהצלחה

 

[INSTINCT]

מיותר ומסובך, תיקח מס׳ קלוריות קבוע ותישאר עליו לאורך כל השבוע.



אין לי מושג איך אפשר לחשב דבר כזה.



תתחיל ותבדוק, מקסימום תעלה אם צריך.
תמיד עדיף בתור התחלה פחות מידי מאשר יותר מידי.

בהצלחה

גם ביום אימון להישאר על אותו ערך קלורי?

זה נקי.

שמע אתה חושב הרבה יותר מידי. לא אמור לעניין אותך הבדלים בין יום ליום, מה שאמור לעניין אותך זה הבדלים לאורך זמן. בגלל זה מה שעושים זה אוכלים כל יום אותה כמות קלוריות, יש כאלה שמוסיפים קצת ביום של אימון על חשבון יום בלי אימון בשביל עוד קצת אנרגיה, זה לא משנה באמת לטוב ולרע.
אתה לא צריך לשבור את הראש על כל יום כי לגוף שלך לא מעניין אם עבר יום או 25 שעות או 30 שעות, אכפת לו שאתה אוכל יותר משאתה שורף.
תתקבע על כמות קבועה.

ובכל מקרה, המחשבוני rmr וכל זה זה שטויות, לא יותר מכיוון התחלתי כללי. עם הזמן תצטרך לבצע התאמות בהתאם למגמה הכללית של המשקל שלך (לא בין יום ליום אלא בין שבוע לשבוע).

זה לא שיטה יעילה. תלך לפי לפחות 1.6 גרם חלבון פר קילו משקל גוף (מומלץ אפילו 2 ומעלה, בעיקר בחיטוב), לפחות 0.8 שומן, והשאר פחמימה.

השיטה היעילה ביותר לשמירה על מסת שריר בחיטוב (שגם לה יש גבול והיא לא תשמור ב100% על השריר כנראה) זה לשמור על נפח העבודה שביצעת לפני.
לדוגמא:
במסה/ניטרלי שלפני החיטוב ביצעת 16 סטים שבועיים לחזה, 17 לרגליים, 13 לכתפיים, 19 לגב, 10 ליד קדמית, 11 ליד אחורית ו13 לתאומים.
אז גם בחיטוב אתה רוצה לבצע את אותו הנפח בדיוק. (המספרים סתם דוגמא)
הכי טוב שתשתמש בתבנית שהשתמשת במסה כולל אותם תרגילים, סטים וחזרות ותיישם אותם גם בחיטוב.

כלומר נפח עבודה ועומס לא יורד בין מסה לחיטוב ?
ו30 אחוז חלבון יוצא לי פי שתיים מהגוף כנל לגבי מה שרשמת על כמות השומן ופחמימה

 

[OYP]

ו30 אחוז חלבון יוצא לי פי שתיים מהגוף כנל לגבי מה שרשמת על כמות השומן ופחמימה

אם ככה אז זה בסדר, אבל פשוט לא הייתי מחשב ככה מראש. העיקר שאתה מגיע לערכים.

כלומר נפח עבודה ועומס לא יורד בין מסה לחיטוב ?

הנפח לא, העומס כן ירד כנראה כי לרוב המשקלים ירדו בחיטוב, והמשקלים זה חלק מהעומס. תנסה כמה שאפשר לשמר את המשקלים ואם אפשר גם תעלה אותם, אבל אם אתה לא יכול אז תוריד משקל ותשמור על הנפח.

גם ביום אימון להישאר על אותו ערך קלורי?

שמע אתה חושב הרבה יותר מידי. לא אמור לעניין אותך הבדלים בין יום ליום, מה שאמור לעניין אותך זה הבדלים לאורך זמן. בגלל זה מה שעושים זה אוכלים כל יום אותה כמות קלוריות, יש כאלה שמוסיפים קצת ביום של אימון על חשבון יום בלי אימון בשביל עוד קצת אנרגיה, זה לא משנה באמת לטוב ולרע.
אתה לא צריך לשבור את הראש על כל יום כי לגוף שלך לא מעניין אם עבר יום או 25 שעות או 30 שעות, אכפת לו שאתה אוכל יותר משאתה שורף.
תתקבע על כמות קבועה.

מה שחשוב זה המגמה לאורך זמן, בגלל זה לא משנה מה השינויים שיש לך בין יום ליום, ובגלל זה אוכלים כל יום כמות קבועה. הסיבה שיש כאלה שאוכלים קצת יותר ביום של אימון זה כי הם רוצים לתת לעצמם יותר אנרגיה לאימון עם נגיד פירות לפני האימון או משהו כזה, או לחלופין הם רעבים יותר אחרי האימון וצריכים לאכול יותר בשביל לשבוע. זה לא קריטי, זה עניין של לא הרבה קלוריות, וזה עניין של נוחות. לא משהו שצריך לשבור עליו את הראש כמו שאתה עושה.

 

[INSTINCT]

אם ככה אז זה בסדר, אבל פשוט לא הייתי מחשב ככה מראש. העיקר שאתה מגיע לערכים.

הנפח לא, העומס כן ירד כנראה כי לרוב המשקלים ירדו בחיטוב, והמשקלים זה חלק מהעומס. תנסה כמה שאפשר לשמר את המשקלים ואם אפשר גם תעלה אותם, אבל אם אתה לא יכול אז תוריד משקל ותשמור על הנפח.


מה שחשוב זה המגמה לאורך זמן, בגלל זה לא משנה מה השינויים שיש לך בין יום ליום, ובגלל זה אוכלים כל יום כמות קבועה. הסיבה שיש כאלה שאוכלים קצת יותר ביום של אימון זה כי הם רוצים לתת לעצמם יותר אנרגיה לאימון עם נגיד פירות לפני האימון או משהו כזה, או לחלופין הם רעבים יותר אחרי האימון וצריכים לאכול יותר בשביל לשבוע. זה לא קריטי, זה עניין של לא הרבה קלוריות, וזה עניין של נוחות. לא משהו שצריך לשבור עליו את הראש כמו שאתה עושה.

כלומר לשקול אחת לשבוע את עצמי ולראות את ההתקדמות ואז לשחק עם האוכל בהתאם?
בנוסף שקילה איכותית היא אחרי שירותים בבוקר לפני אוכל נכון?

 

[OYP]

בנוסף שקילה איכותית היא אחרי שירותים בבוקר לפני אוכל נכון?

נכון, לפני ואוכל וגם מים.

כלומר לשקול אחת לשבוע את עצמי ולראות את ההתקדמות ואז לשחק עם האוכל בהתאם?

לא אחת לשבוע. אתה נשקל כל יום, אבל עושה ממוצע שבועי בין כל ה7 שקילות (ברור שאתה לא חייב 7 כן? אבל שיהיה כמה שיותר מהשבוע, כמה שיותר יהיה יותר מדוייק), וככה יוצא לך מספר אחד, שאותו אתה משווה לשבוע שאחריו, ובהתאם לזה משנה את הקלוריות.

 

[INSTINCT]

נכון, לפני ואוכל וגם מים.

לא אחת לשבוע. אתה נשקל כל יום, אבל עושה ממוצע שבועי בין כל ה7 שקילות (ברור שאתה לא חייב 7 כן? אבל שיהיה כמה שיותר מהשבוע, כמה שיותר יהיה יותר מדוייק), וככה יוצא לך מספר אחד, שאותו אתה משווה לשבוע שאחריו, ובהתאם לזה משנה את הקלוריות.

שקילה עם בגדים תשנה בטח גם את התוצאה נכון?

 

[OYP]

שקילה עם בגדים תשנה בטח גם את התוצאה נכון?

שמע כמה שיותר "נטו גוף" יהיה יותר מדויק, להישקל עם בוקסר וחולצה תכלס לא ישנה יותר מידי.

 

[OA]

גם ביום אימון להישאר על אותו ערך קלורי?

כן

כלומר לשקול אחת לשבוע את עצמי ולראות את ההתקדמות ואז לשחק עם האוכל בהתאם?

גם אם תישקל פעם / פעמיים בשבוע זה יהיה מספיק טוב.

הנפח לא, העומס כן ירד כנראה כי לרוב המשקלים ירדו בחיטוב, והמשקלים זה חלק מהעומס. תנסה כמה שאפשר לשמר את המשקלים ואם אפשר גם תעלה אותם, אבל אם אתה לא יכול אז תוריד משקל ותשמור על הנפח.

אם המשקל עבודה יורד- הנפח אימון יורד.
צריך להשלים בעוד סטים / תרגילים.

המשקלים חלק מהנפח והנפח חלק מהעומס.