עזרה בתוכנית אימונים

[idan5]

היי אני כרגע מתאמן בערך שנה וחצי לכיוון Powerlifting,
רשום למכון בסופשים אבל בבסיס יש לי מוט וספה לבנץ' עד 110 ואין כלוב כרגע,
אז אני לא ממש יכול לעשות סקוואט בבסיס והדדליפט מוגבל גם עד ל110 (יכול לעשות 3 של 12 שזה לא כזה טוב כבר).

מישהו יכול לכוון אותי לתוכנית של 3 ימים כבדים (לסופש) + כמה ימים של תרגילי עזר לימים שאני בבסיס במטרה להתקדם שבועית\חודשית?

אם רלוונטי המשקלים שלי כרגע על 80 קג גוף בערך:
125 סקוואט ל5
130 דדליפט ל6
107.5 בנץ ל5 (היה גם 110 ל4 \ 102.5 ל6).

הבנץ הרבה יותר חזק כי התחלתי להתאמן בקורונה בבסיס (ולא היה כלוב גם אז...),
בדדליפט יש לי עוד לדחוף ובסקוואט נהיה קשה,
המטרה העיקרית להתקדם במשקלי עבודה (לא מעניין אותי פיתוח גוף כמטרה עיקרית).
תודה לכולם.

 

[elchonon]

תסתכל על ה28 תוכניות של גרג נאקלס.
תבחר לפי הרמה שלך והכל.
www.strongerbyscience.com/newsletter/

לא יודע למה אני לא מצליח להעתיק קישור נורמלי לפורום, אולי זה רק המכשיר שלי. @Mike ?

 

[StrongEnough]

המצב שלך דיי ספציפי ולמצוא תוכנית גנרית באינטרנט שתתאים בול לצרכים שלך וללו"ז שלך יהיה קצת מסובך לדעתי. כנראה שתצטרך לחפש משהו בסיסי ולקחת אותו לכיוון שמתאים לך עם ההתאמות שלך.

 

[OYP]

תעבוד בצורה כזאת שבחלק של השבוע שאתה בבסיס תעבוד לנפח גבוה וואריאציות, ובחלק בשבוע שאתה בבית תעבוד כבד לתרגילים המקוריים.

נניח

ראשון

• פרונט סקוואט (תעלה את המוט עם קלין)
• בנץ בלי לג דרייב
• דדליפט רומני

הכל לנפח גבוה

שלישי

• לאנג'ים (תעלה את המוט עם פאוורקלין ואז תעביר לאחורי הראש, עם משקל קל זה אמור לעבוד)
• בנץ אחיזה צמודה
• סנאצ גריפ דדליפט

הכל לנפח גבוה

חמישי

• סקוואט
• בנץ
• דדליפט

לעצימות

לדעתי תעשה משהו כזה, אתה יכול גם לפצל את זה ל4 ימים ולעבוד על כל הרמה רק פעמיים אם אתה קצר בזמן או רוצה עוד נפח לכל תרגיל ואתה מותש כבר מלעשות sbd. תכלס כל ואריאציה כמעט תעבוד, ואתה יכול גם לעשות פאוזים, כואריאציה בפני עצמה או בשילוב עם ואריאציה אחרת, ולא דווקא במיקומים המקובלים (נניח לא דווקא בתחתית הבנץ).
וברור שזה רק דוגמא, כנראה שלעבוד כל אימון ממש קשה, לא משנה אם בגלל נפח או עצימות גבוהים זה כנראה לא רעיון כל כך טוב. תצטרך למצוא את האיזון הנכון בהתאם אליך.

בהצלחה:)

 

[idan5]

תודה רבה על התשובות 😃