נק' מוניטין:
659
אימונים הכוללים אימוני כוח ואירובי (לא תמיד באותו יום) נקראים אימונים משולבים.
מטרת אימונים אלו היא לשפר הן את הביצועים האתלטיים והן את הבריאות הכללית. ענפי ספורט רבים דורשים לשלב בו זמנית שיטות אימון שונות בתוכנית האימונים, כולל אירובי וכוח.
הבעיה היא שאימונים אירוביים עלולים לפגוע בעלייה בכוח ובהיפרטרופיה כאשר נפח האימון הכולל גבוה.
המטה אנליזה הנוכחית השוותה בין ביצוע אימון משולב הכולל אירובי וכוח לבין אימון כוח בלבד, ובחנה אדפטציות בשריר כמו כוח מרבי, כוח מתפרץ והיפרטרופיה.
המטה-אנליזה כללה 43 מחקרים שבוצעו במשך יותר מ-4 שבועות, וביצעה חתכים לפי תתי קבוצות כדי לבחון את השפעות הגיל, סטטוס המתאמן, סוג האימון האירובי, תדירות האימונים במקביל, תזמון אימוני הכוח והאירובי (ימים שונים לעומת אותו יום) וסדר האימונים כאשר מבוצעים באותו אימון.
הממצאים הראו שאימון משולב לא פגע בעלייה בכוח המרבי ובהיפרטרופיה בהשוואה לאימוני כוח בלבד. עם זאת, העלייה בכוח המתפרץ הייתה קטנה יותר בקבוצת האימון המשולב. לפי ניתוח של תתי הקבוצות, השפעה זו הייתה מובהקת רק כאשר אימוני הכוח והאירובי התקיימו בהפרש של פחות מ-3 שעות ביניהם (לא היו מספיק מחקרים כדי להעריך את ההשפעה של סדר האימון).
הממצאים מחזקים את הרעיון שאימון משולב יכול לפגוע באיכויות הכוח הדורשות הפעלה עצבית מהירה. נראה כי קצב הגיוס של היחידות המוטוריות רגיש במיוחד להפרעות בהשפעת אימון אירובי. מתאמנים שכוח מתפרץ חשוב להם במיוחד עשויים להפיק תועלת מהפרדה בין אימון אירובי לכוח על מנת להשיג הסתגלות מיטבית.
מטה אנליזה נוספת השוותה בין השפעה של אימון משולב לבין השפעה של אימון כוח על פיתוח כוח מרבי לפי רמות מתאמן: מאומנים (מתאמנים לפי תוכנית אימונים), מאומנים בינוניים (פעילים פיזית אך לא לפי תוכנית) ולא מאומנים.
בקרב מאומנים, מספר החזרות המקסימלי בלחיצת רגליים ובסקוואט קטן עקב אימון משולב, אך לא הושפע בקרב מאומנים בינוניים ולא מאומנים. ניתוח לפי תתי-קבוצות העלה כי לאימון משולב השפעה על מספר החזרות המקסימלי כאשר אימוני האירובי והכוח בוצעו באותו אימון.
לסיכום, אימוני כוח ואימונים משולבים הביאו לעליות דומות בהיפרטרופיה ובכוח המרבי. אימונים משולבים הובילו לעלייה קטנה יותר בכוח המתפרץ, אך רק כאשר אימוני הכוח והאירובי מבוצעים במרווח של פחות מ-3 שעות.
נראה כי הסיכון הכולל להפרעות כתוצאה מאימונים משולבים הוא נמוך, לכן רוב האנשים יכולים ליהנות מהיתרונות המשלימים של ביצוע כוח ואירובי באימונים שלהם.
**
בר ויסבוך - B.sc Nutrition Science
צוות LBS
________________________________________________________________________
רפרנס: Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis - Sports Medicine
