לגבי מספר חזרות

[Ohad625]

אהלן חברים
ראיתי בפורום באחד הנושאים שמישהו שלח את המאמר הזה
שאלה לגבי מה שסימנתי בתמונה
מתאמן שנתיים רצוף. אם המטרה שלי היא פיתוח גוף בלבד, האם באמת כדאי להוריד משקל בתרגילים המורכבים כמו בנצ' פרס? (במבודדים אני עושה בין 8-12 לפחות) אני מתחיל עם המשקל הרב שאני יכול להרים בסט הראשון, מצליח בערך 4-6 חזרות (מגיע לכשל), ואז סט הבא מוריד קצת משקל אבל עדיין בדרך כלל לא מגיע ל-8 חזרות אלא ל-6-7, ובהבא שוב מוריד משקל ומגיע בערך ל-8. האם למטרות פיתוח גוף כדאי לנסות להוריד משקל ולהוסיף חזרות? או אפילו כל סט אם אני לא מגיע ל-8 לפחות אז מיד להוריד משקל ולעשות שוב עד לכשל? או שאם בבנצ אני עושה 4-6 חזרות בדרך כלל זה סבבה? (במסה מצליח לעלות משקלים בחיטוב פחות)
עושה אימוני ab, ארבע פעמים בשבוע.
בחזה אני עושה 10 סטים, 4 בנצ', 3 לחיצת משקולות בספסל שיפוע חיובי ו-3 מכונה פרפר.. (משתדל להגיע לכשל או קרוב לכך כמעט תמיד)
תודה רבה לעונים

 

[OA]

האידיאל יהיה לעבוד בכל קשת טווחי החזרות.

 

[elchonon]

אהלן חברים
ראיתי בפורום באחד הנושאים שמישהו שלח את המאמר הזה
שאלה לגבי מה שסימנתי בתמונה
מתאמן שנתיים רצוף. אם המטרה שלי היא פיתוח גוף בלבד, האם באמת כדאי להוריד משקל בתרגילים המורכבים כמו בנצ' פרס? (במבודדים אני עושה בין 8-12 לפחות) אני מתחיל עם המשקל הרב שאני יכול להרים בסט הראשון, מצליח בערך 4-6 חזרות (מגיע לכשל), ואז סט הבא מוריד קצת משקל אבל עדיין בדרך כלל לא מגיע ל-8 חזרות אלא ל-6-7, ובהבא שוב מוריד משקל ומגיע בערך ל-8. האם למטרות פיתוח גוף כדאי לנסות להוריד משקל ולהוסיף חזרות? או אפילו כל סט אם אני לא מגיע ל-8 לפחות אז מיד להוריד משקל ולעשות שוב עד לכשל? או שאם בבנצ אני עושה 4-6 חזרות בדרך כלל זה סבבה? (במסה מצליח לעלות משקלים בחיטוב פחות)
עושה אימוני ab, ארבע פעמים בשבוע.
בחזה אני עושה 10 סטים, 4 בנצ', 3 לחיצת משקולות בספסל שיפוע חיובי ו-3 מכונה פרפר.. (משתדל להגיע לכשל או קרוב לכך כמעט תמיד)
תודה רבה לעונים

אני כתבתי את המאמר.
לעניות דעתי לבילדר יהיה הבדל בין סוג התרגיל, ככל שהתרגיל מורכב יותר, אני יכול לראות טעם בפחות חזרות, לעומת תרגיל סופר מבודד אני רואה יתרון בחזרות גבוהות.

בתרגילים הראשונים של האימון, שהם גם בדרך כלל מורכבים יותר, אני יכול להבין את ההיגיון לעשות מעט חזרות. ובתרגילים המבודדים יותר אחרי, אני מבין את ההיגיון לעשות יותר חזרות.

אבל בגדול, כדי להתקרב לכשל, לפעמים יהיה חכם להציב מינימום לעומת מקסימום, נגיד 8-12 חזרות, ולא לקבוע 10. כי לכמה חזרות הגעת בפועל פחות חשוב מעצם דרגת הקושי שלך, להגיע קרוב לכשל.

מנטלית יהיה קל להתקרב לכשל עם 5-15 חזרות לדעתי.
מעל 15 זה כבר אתגר אירובי, ומתחת ל5 זה כבר אתגר מנטלי וקושי להתאושש ממנו עיצבית.

האידיאל יהיה לעבוד בכל קשת טווחי החזרות.

למה לדעתך זה חשוב?

 

[OA]

למה לדעתך זה חשוב?

כי צ׳רי פיקינג אף פעם לא מעיד על אינדיבידואל ולצערי לא כל בני האדם נולדו זהים, לאחד יעבוד משהו כשלאחר יעבוד משהו אחר.
אין דרך אחת נכונה, אישית היום אני עובד לפי Rir בלבד ומשתדל להישאר בין 6-15 חזרות ברוב הגדול של התרגילים.

כיום ידוע שבין 5 ל30 חזרות ההיפרטרופיה שתתקבל תהיה כמעט זהה.
לא רואה סיבה למה לנסות להמציא את הגלגל מחדש.
ל95% מהאוכלוסיה הכללית זה לגמרי יספיק לעבוד בטווחים האלו.
מי שבונה תוכניות יודע שתוכנית לא מבוססת על מספר חזרות מסוים אלא נטו על עומס, התקדמות והתאוששות.

 

[elchonon]

כי צ׳רי פיקינג אף פעם לא מעיד על אינדיבידואל ולצערי לא כל בני האדם נולדו זהים, לאחד יעבוד משהו כשלאחר יעבוד משהו אחר.
אין דרך אחת נכונה, אישית היום אני עובד לפי Rir בלבד ומשתדל להישאר בין 6-15 חזרות ברוב הגדול של התרגילים.

כיום ידוע שבין 5 ל30 חזרות ההיפרטרופיה שתתקבל תהיה כמעט זהה.
לא רואה סיבה למה לנסות להמציא את הגלגל מחדש.
ל95% מהאוכלוסיה הכללית זה לגמרי יספיק לעבוד בטווחים האלו.
מי שבונה תוכניות יודע שתוכנית לא מבוססת על מספר חזרות מסוים אלא נטו על עומס, התקדמות והתאוששות.

אם נגיד אדם אחד תמיד ישאר באזור 10-12 חזרות, לעומת מישהו אחר שמחליט לעבוד בכל הנפחים.
נגיד לפעמים 5, ולפעמים 30, אתה חושב שאחד אפקטיבי יותר מהשני?

לדעתי, אם אתה מרגיש מנטלית ופיזית טוב עם 10 חזרות, אני לא רואה סיבה לרדת ל5 או לעלות ל30, הרי ההיפרטרופיה זהה, ו10 זה מה שנוח לך.

לדעתי הנוחות משתנית לפי התרגיל, אבל אני לא רואה סיבה לשנות חזרות להיפרטרופיה רק בגלל שאנשים שונים.

יש אנשים שנוח להם 6 חזרות, 4ז לא אנסה 15. נמשיך עם 6.

ככה אני רואה את זה.

 

[OA]

אם נגיד אדם אחד תמיד ישאר באזור 10-12 חזרות, לעומת מישהו אחר שמחליט לעבוד בכל הנפחים.
נגיד לפעמים 5, ולפעמים 30, אתה חושב שאחד אפקטיבי יותר מהשני?

אם אחד ישאר תמיד באותו טווח סביר להניח שהוא לא ינצל את מלוא הפוטנציאל להיפרטרופיה כי מהר מאוד הוא יתקע ויפנה למינפולציות שיפגעו לו בהתאוששות בודאות.

לצורך העניין לעבוד בנץ׳ פרס 10 חזרות קבוע בלי לתמרן אפילו קצת סביר להניח שיגיע לתקיעה יותר מהר מההוא שדינאמי ומשחק בין 5-15 חזרות.

ככלל אני מעדיף תרגילים בעומס גבוה לחזרות של 5-8 עם rir>0 ובתרגילי עזר לעבוד לכשל וליישם מניפולציות.

לגבי עניין המס׳ חזרות שרשום על הדף, אני מסכים.
בגלל זה אני עובד לפי rir ולא מספר חזרות קבוע.
יכול להיות 7, יכול להיות גם 10, אבל ככה הכי נוח לי ליישם התקדמות.

בסופו של דבר לא נמצא איזה יתרון ל5 או 30 אל מול 10.
להגיד שנבדק לעומק? לא יודע.
אני לא רואה סיבה להתקבע ומבחינתי כל עוד אתה מתקדם לאורך זמן תעשה כמה חזרות שנוח לך בטווח.

 

[OYP]

בגלל זה אני עובד לפי rir ולא מספר חזרות קבוע.

איך אתה מתכנן התקדמות ככה? אתה פשוט דואג לשים לב שהמספר חזרות עולה עם הזמן?

 

[OA]

איך אתה מתכנן התקדמות ככה? אתה פשוט דואג לשים לב שהמספר חזרות עולה עם הזמן?

שהrir עלה מעל המתוכנן אני מיישם התקדמות.
משקל/חזרות/סטים/מניפולציות/בלוק חדש,
המתודה פחות רלוונטית.
בהיפרטרופיה התקדמות נמדדת לאורך זמן ולא מאימון לאימון או שבוע לשבוע. (אלא אם אתה מתאמן מתחיל)

 

[OYP]

בהיפרטרופיה התקדמות נמדדת לאורך זמן ולא מאימון לאימון או שבוע לשבוע. (אלא אם אתה מתאמן מתחיל

אתה אומר כאילו שגם אם אתה יורד בביצועים בבלוק מסוים יכול להיות שאתה מתקדם?

 

[Ohad625]

בקיצור ולעניין הכי כדאי זה לשחק בטווח 5-30 חזרות ברוב התרגילים, עם התקדמות במשקלים/במספר חזרות, מה שהבן אדם מרגיש, עד שהוא מגיע לכשל או לפחות קרוב לכך, אבל במורכבים שאתה מתחיל איתם את האימון כמו בנצ' וכו' כדאי להעמיס קצת יותר משקל כדי להתקדם וגם אם החזרות יורדות מעט זה בסדר. (כנראה שאין תשובה חד משמעית)

אני כתבתי את המאמר.
לעניות דעתי לבילדר יהיה הבדל בין סוג התרגיל, ככל שהתרגיל מורכב יותר, אני יכול לראות טעם בפחות חזרות, לעומת תרגיל סופר מבודד אני רואה יתרון בחזרות גבוהות.

בתרגילים הראשונים של האימון, שהם גם בדרך כלל מורכבים יותר, אני יכול להבין את ההיגיון לעשות מעט חזרות. ובתרגילים המבודדים יותר אחרי, אני מבין את ההיגיון לעשות יותר חזרות.

אבל בגדול, כדי להתקרב לכשל, לפעמים יהיה חכם להציב מינימום לעומת מקסימום, נגיד 8-12 חזרות, ולא לקבוע 10. כי לכמה חזרות הגעת בפועל פחות חשוב מעצם דרגת הקושי שלך, להגיע קרוב לכשל.

מנטלית יהיה קל להתקרב לכשל עם 5-15 חזרות לדעתי.
מעל 15 זה כבר אתגר אירובי, ומתחת ל5 זה כבר אתגר מנטלי וקושי להתאושש ממנו עיצבית.

למה לדעתך זה חשוב?

תודה רבה, מאמר מעניין מאוד עם שפה קלה להבנה

 

[OA]

אתה אומר כאילו שגם אם אתה יורד בביצועים בבלוק מסוים יכול להיות שאתה מתקדם?

מה הכוונה?
אני אומר שגם אם חודש לא התקדמת בנפח זה לא אומר שלא תגדל.

 

[OYP]

מה הכוונה?
אני אומר שגם אם חודש לא התקדמת בנפח זה לא אומר שלא תגדל.

מעניין.
אשמח אם תסביר לי 2 תשובות לשאלות:
1. גם אם הביצועים ירדו יכול להיות שגדלת?
2. אם לא התקדמת בביצועים- לא בסטים לא בחזרות לא במשקל, לא בטכניקה לא במהירות לא בהפסקות, בכלום. אבל הגעת קרוב לכשל, וגדלת. מה גרם לגדילה שלך בעצם?
תודה

 

[OA]

1. גם אם הביצועים ירדו יכול להיות שגדלת?

הכל תלוי הפרק זמן שאתה מדבר עליו.

2. אם לא התקדמת בביצועים- לא בסטים לא בחזרות לא במשקל, לא בטכניקה לא במהירות לא בהפסקות, בכלום. אבל הגעת קרוב לכשל, וגדלת. מה גרם לגדילה שלך בעצם?

אתה צריך להבין שכשאומרים התקדמות לא מתכוונים למשהו אקוטי, אלא להתקדמות לאורך זמן.
לצורך העניין אתה יכול לבצע בלוק שלם של הגעה לכשל בתרגילים מבודדים בלבד ולגדול.
לא חייב להעלות נפח אימון בפרק זמן קצר כמו שאתה חושב, אבל כן כל בלוק ננסה לתת מניפולציות אחרות כדי לשחק עם הנפח.
בסופו של דבר הרבה תלוי ברמתו של המתאמן.