חוות דעת על תוכנית AB בהתאם למטרות שלי

[manotaur]

היי!

אני כרגע נמצא במסה והאזורים שאצלי בפיגור הם בעיקר היד האחורית והגב.
עברתי למסה מחיטוב לא מזמן ושמתי לב שבאמת בתרגילים של החזה,כתפיים,יד קדמית אני מתקדם ובתרגילים של הגב והיד אחורית אני נשאר במקום אז שיניתי תרגילים ונפח (בעבר הייתי עושה יותר דרופ סטים באותם תרגילים וראיתי שזה יותר מדי נפח בשבילי)


אני בדרך כלל מתאמן באופן הבא: ABXAXBX (כלומר, בימים ראשון,שני,רביעי ושישי)

אשמח אם תוכלו להסתכל ולהביא ביקורת על התוכנית מבחינת הנפח שלה ומה הייתם מייעצים.
בנוסף, האימון A לוקח לי איזה 20 דקות יותר מהאימון B אז רציתי לדעת אם זה סבבה

אימון A
גב

מתח - 3x10 (כשאצליח את כל הסטים עם 10 אעשה מתח עם משקל)
lats pulldowns אחיזה צרה - 3x8
t bar row 3x8

כתפיים
לחיצת כתפיים בדאמבלים 3x8
face pulls - 3x8
lateral raises - 3x8

יד קדמית
פטישים - 3x10
כפיפות מרפקים בדאמבלים - 3x10

בטן
כפיפות בטן עם משקל במכונה - 3x10
הרמות רגליים במתח - 3xmax



אימון B
חזה
בנץ פרס 3x8
בנץ עליון עם דאמבלים 3x8
פרפר 3x10

רגליים
באימון אחד סקוואט ובאימון השני דדליפט 3x8
bulgarian split squat 3x8
באימון אחד כפיפות ברכיים במכונה ובאימון השני פשיטות רגליים במכונה - 3x8 כאשר בסוף כל סט נח 10 שניות ואז נותן עוד חזרות

יד אחורית
פשיטת מרפקים בחבל - 3x8 - בסוף כל סט נח 10 שניות ואז נותן עוד חזרות
skullcrushers - 3x8


תודה למי שעונה!

 

[yoel_f1]

לפי מה קבעת שהשרירים הללו בפיגור?
התכנית שלך מכילה נפח עבודה גבוה מדי בייחוד בשרירים קטנים יחסית

 

[manotaur]

לפי מה קבעת שהשרירים הללו בפיגור?
התכנית שלך מכילה נפח עבודה גבוה מדי בייחוד בשרירים קטנים יחסית

על פי מראה כללי. תמיד אמרו לי גם שהיד האחורית שלי מהצד נראית קטנה לעומת הקדמית.

ובנוסף אלו שרירים שאני פחות מתקדם בהם.

למה נפח גבוה מדי? איפה היית משנה?

 

[OYP]

למה לעשות רוטציה בין הסקוואט ודדליפט ובין הפשיטות וכפיפות ברכיים?
הייתי מוריד את התרגיל השני של הבטן.

בסוף כל סט נח 10 שניות ואז נותן עוד חזרות

לא הייתי עושה את זה, לדעתי תלך על שיטת התקדמות אחרת.

כשאצליח את כל הסטים עם 10 אעשה מתח עם משקל

אני מניח שזה אומר שאתה נותן מקסימום כל אימון? לא הייתי עושה את זה אם זה לא עבד לך עד עכשיו, גם פה הייתי מנסה שיטת התקדמות אחרת.

בנוסף, האימון A לוקח לי איזה 20 דקות יותר מהאימון B אז רציתי לדעת אם זה סבבה

לזמן שלוקח לך להתאמן אין באמת חשיבות אם אתה מרגיש טוב כל האימון. מה שכן, אם זה בעייתי לך מבחינת הלוז אולי להחליף בין הרגליים לכתפיים יעזור לך, זה יכול גם לתת ליד אחורית שלך יותר מנוחה, ואמרת שהיא בפיגור אז בכלל.

איך השיפור בתוצאות (אני מניח שהתוצאות שאתה מחפש זה פיתוח גוף?), מתקדמות?

 

[manotaur]

למה לעשות רוטציה בין הסקוואט ודדליפט ובין הפשיטות וכפיפות ברכיים?
הייתי מוריד את התרגיל השני של הבטן.

לא הייתי עושה את זה, לדעתי תלך על שיטת התקדמות אחרת.


אני מניח שזה אומר שאתה נותן מקסימום כל אימון? לא הייתי עושה את זה אם זה לא עבד לך עד עכשיו, גם פה הייתי מנסה שיטת התקדמות אחרת.

לזמן שלוקח לך להתאמן אין באמת חשיבות אם אתה מרגיש טוב כל האימון. מה שכן, אם זה בעייתי לך מבחינת הלוז אולי להחליף בין הרגליים לכתפיים יעזור לך, זה יכול גם לתת ליד אחורית שלך יותר מנוחה, ואמרת שהיא בפיגור אז בכלל.

איך השיפור בתוצאות (אני מניח שהתוצאות שאתה מחפש זה פיתוח גוף?), מתקדמות?

תודה על התשובה המפורטת! ממספר פה דברים כדי שיהיה לך קל להתייחס:

1)בקשר לסקוואט ודדליפט הרוטציה היא כדי לשלב את שניהם באימונים שלי.
אם אעשה גם סקוואט וגם דדליפט באותו האימון האימון ייקח לי מלא מלא זמן.

2)בקשר ללהחליף רגליים וכתפיים זה לא יעמיס לי על הכתפיים אם יהיו לי 2 לחיצות של חזה ואז גם תרגילי כתפיים?

3)ובנוסף זה לא יעמיס על היד האחורית?

4) המטרה שלי היא באמת פיתוח גוף. בגלל זה שקלתי אולי להוריד את הדדליפט ולשנות משהו באימוני רגליים כדי שהאימון לא ייקח מיליןן שנה.

מה היית משנה בהנחה ולא אכפת לי לוותר על תרגילים והדבר היחידי שאכפת לי ממנו זה פיתוח מסת שריר?

5) אני רואה התקדמות בעיקר בחזה, כתפיים, יד קדמית, תרגילים של הרגליים

בגב ויד אחורית יותר תקוע

 

[OYP]

בקשר לסקוואט ודדליפט הרוטציה היא כדי לשלב את שניהם באימונים שלי.
אם אעשה גם סקוואט וגם דדליפט באותו האימון האימון ייקח לי מלא מלא זמן

אני מאמין שעם קצת מחשבה תצליח להכניס את שניהם ושיהיה סבבה.
קודם כל, שילוב של סופרסטים בתרגילים שלא באמת צריך בהם יותר מידי מנוחה יכול לעזור. למשל תעשה סופר סט לכפיפה ולפשיטה בברך.
דבר שני, אתה אומר שהאימון הזה יותר קצר מהאימון הקודם, אז אתה יכול לנסות לשלב את שניהם ולראות אולי זה לא כזה הרבה זמן כמו שחשבת.
בנוסף, אתה יכול לוותר על תרגילים פחות חשובים. למשל הפרפר, אני לא חושב שהוא מיותר לגמרי, אבל כן לדעתי אפשר לוותר עליו בלי לראות נסיגה בתוצאות. אולי לוותר גם על הסקוואט בולגרי, תכלס הוא לא נותן לך הרבה יותר מסקוואט רגיל (והאמת שלטעמי אם מבוצע עם דאמבלים הוא יותר תרגיל לגריפ מאשר לרגליים, אבל בכל זאת).
קיצור, זה ידרוש קצת מחשבה, אבל לדעתי אתה יכול לקצר קצת את האימון בלי להוריד מהאיכות שלו.

בקשר ללהחליף רגליים וכתפיים זה לא יעמיס לי על הכתפיים אם יהיו לי 2 לחיצות של חזה ואז גם תרגילי כתפיים?

עומס זה לא מילה גסה, כל האימון מטרתו זה להעמיס על השרירים. כמובן שרצוי לעשות את זה בצורה הדרגתית ומחושבת בשביל לא להעמיס יותר משהגוף מסוגל להתאושש, אבל זה לא בעיה.
אם כבר, אז יכול להיות שיש לך חוסר בהתאוששות בגלל שאתה עושה 4 פעמים בשבוע לחיצות, אם תצמצם את זה ל2 אז תרוויח עוד 2 ימי מנוחה בשבוע. יש מצב שזאת אחת הסיבות שהיד אחורית לא משתפרת כמו שצריך, כי אין לה מספיק מנוחה. אין לדעת באמת מה הסיבה אבל יכול להיות שזה גם בגלל זה.

ובנוסף זה לא יעמיס על היד האחורית?

כמו שאמרתי בסעיף 2, אם כבר זה יתן לה יותר מנוחה, ובכל מקרה עומס זאת לא מילה גסה.

המטרה שלי היא באמת פיתוח גוף. בגלל זה שקלתי אולי להוריד את הדדליפט ולשנות משהו באימוני רגליים כדי שהאימון לא ייקח מיליןן שנה

דדליפט זה באמת תרגיל מעמיס שלא בהכרח שווה את העומס שלו על המערכת העצבית לפיתוח גוף. דדליפט רומני יוריד משמעותית את העומס מהגוף ויעמיס יותר על השרירים, בנוסף הוא גם מעמיס יותר על השרשרת האחורית ככה שזה עוד יתרון (כי זה שרירי המטרה פה). אתה יכול לעשות דדליפט רומני או אפילו במכונה אם לא בא לך דדליפט בכלל, היפ טראסט למשל יהיה תחליף נחמד.

 

[Deluxe]

באימון הגב שלך תוסיף לדעתי עוד תרגיל חתירה
לדוגמה מסור

 

[manotaur]

אני מאמין שעם קצת מחשבה תצליח להכניס את שניהם ושיהיה סבבה.
קודם כל, שילוב של סופרסטים בתרגילים שלא באמת צריך בהם יותר מידי מנוחה יכול לעזור. למשל תעשה סופר סט לכפיפה ולפשיטה בברך.
דבר שני, אתה אומר שהאימון הזה יותר קצר מהאימון הקודם, אז אתה יכול לנסות לשלב את שניהם ולראות אולי זה לא כזה הרבה זמן כמו שחשבת.
בנוסף, אתה יכול לוותר על תרגילים פחות חשובים. למשל הפרפר, אני לא חושב שהוא מיותר לגמרי, אבל כן לדעתי אפשר לוותר עליו בלי לראות נסיגה בתוצאות. אולי לוותר גם על הסקוואט בולגרי, תכלס הוא לא נותן לך הרבה יותר מסקוואט רגיל (והאמת שלטעמי אם מבוצע עם דאמבלים הוא יותר תרגיל לגריפ מאשר לרגליים, אבל בכל זאת).
קיצור, זה ידרוש קצת מחשבה, אבל לדעתי אתה יכול לקצר קצת את האימון בלי להוריד מהאיכות שלו.

עומס זה לא מילה גסה, כל האימון מטרתו זה להעמיס על השרירים. כמובן שרצוי לעשות את זה בצורה הדרגתית ומחושבת בשביל לא להעמיס יותר משהגוף מסוגל להתאושש, אבל זה לא בעיה.
אם כבר, אז יכול להיות שיש לך חוסר בהתאוששות בגלל שאתה עושה 4 פעמים בשבוע לחיצות, אם תצמצם את זה ל2 אז תרוויח עוד 2 ימי מנוחה בשבוע. יש מצב שזאת אחת הסיבות שהיד אחורית לא משתפרת כמו שצריך, כי אין לה מספיק מנוחה. אין לדעת באמת מה הסיבה אבל יכול להיות שזה גם בגלל זה.

כמו שאמרתי בסעיף 2, אם כבר זה יתן לה יותר מנוחה, ובכל מקרה עומס זאת לא מילה גסה.

דדליפט זה באמת תרגיל מעמיס שלא בהכרח שווה את העומס שלו על המערכת העצבית לפיתוח גוף. דדליפט רומני יוריד משמעותית את העומס מהגוף ויעמיס יותר על השרירים, בנוסף הוא גם מעמיס יותר על השרשרת האחורית ככה שזה עוד יתרון (כי זה שרירי המטרה פה). אתה יכול לעשות דדליפט רומני או אפילו במכונה אם לא בא לך דדליפט בכלל, היפ טראסט למשל יהיה תחליף נחמד.

אני שוקל אז לעבור לחזה, כתפיים, יד אחורית וגב, רגליים, יד, קדמית

בגלל שיקולי עומס במכון כדאי לי להתחיל בסקוואט כדי שאחרי זה האימון יהיה רצוף ולא אצטרך לחכות לכלוב באמצעו.

האם העובדה שאני עושנ רגליים לפני גב תעכב לי את התוצאות בגדילת מסת השריר בגב? כי הוא יהיה מותש אחרי העבודה על הרגליים עם סקוואט והכל

 

[OYP]

אני שוקל אז לעבור לחזה, כתפיים, יד אחורית וגב, רגליים, יד, קדמית

בגלל שיקולי עומס במכון כדאי לי להתחיל בסקוואט כדי שאחרי זה האימון יהיה רצוף ולא אצטרך לחכות לכלוב באמצעו.

האם העובדה שאני עושנ רגליים לפני גב תעכב לי את התוצאות בגדילת מסת השריר בגב? כי הוא יהיה מותש אחרי העבודה על הרגליים עם סקוואט והכל

בעיקרון לא אמור להיות באמת הבדל כל עוד אתה עקבי, אבל אם אתה אומר שאתה בפיגור בגב אז אולי בו ספציפית שווה להתחיל את האימון.
בכל מקרה התרומה שזה יתן לא שווה לדעתי שתחכה עוד 20 דקות לכלוב, לדעתי שיקולים של לוז יותר רלוונטים.

 

[manotaur]

בעיקרון לא אמור להיות באמת הבדל כל עוד אתה עקבי, אבל אם אתה אומר שאתה בפיגור בגב אז אולי בו ספציפית שווה להתחיל את האימון.
בכל מקרה התרומה שזה יתן לא שווה לדעתי שתחכה עוד 20 דקות לכלוב, לדעתי שיקולים של לוז יותר רלוונטים.

חשבתי אז על הסידור הבא. אשמח לשמוע את דעתך איך זה נראה לך מבחינת התאוששות והמטרות שלי.

מזכיר שהגב והיד האחורית הם חלקים שיותר חלשים אצלי

הבטן גם אין בה הרבה מסה (אומר את זה על סמך החיטוב הקודם שהייתי אחוז שומן די נמוך וראו שבבטן הקוביות די קטנות ואין הרבה מסה)

יום A - חזה כתפיים יד אחורית, בטן
חזה:
בנץ פרס 3x8
בנץ עליון בדאמבלים 3x10
פרפר 3x10

כתפיים:
לחיצת כתפיים בדאמבלים 3x8
Face pulls - 3x10
הרחקות לצדדים 3x10

יד אחורית
פשיטה עם חבל 3x8
לחיצה צרפתית בדאמבלים 3x10

בטן
כפיפות עם משקל במכונה 3x10
הרמות רגליים במתח 3xmax

יום B - רגליים, גב, יד קדמית
רגליים
סקוואט 3x8
סקוואט בולגרי 3x10
כפיפות ברך במכונה 3x8
תאומים 3x10

גב
מתח עם משקל 3x8
Lat pulldowns אחיזה צרה 3x10
חתירת t bar 3x8

יד קדמית
פטישים 3x10
כפיפות מרפק בדאמבלים 3x10

 

[OYP]

חשבתי אז על הסידור הבא. אשמח לשמוע את דעתך איך זה נראה לך מבחינת התאוששות והמטרות שלי

מבחינת התאוששות לא פירטת על איך תתקדם, שזה בעיקר מה שמשנה להתאוששות. מבחינת מטרות אולי שווה להוסיף עוד איזה 3 סטים של חתירה כלשהי.

 

[manotaur]

מבחינת התאוששות לא פירטת על איך תתקדם, שזה בעיקר מה שמשנה להתאוששות. מבחינת מטרות אולי שווה להוסיף עוד איזה 3 סטים של חתירה כלשהי.

מה הכוונה איך אתקדם? אני עושה AB 4 פעמים בשבוע.
אני מתעד כל אימון ומשתדל שהביצועים יהיו יותר טובים מאימון קודם.
בדרך כלל עובד rpe 8 ובסט האחרון מגיע לrpe 9 בתרגילים המורכבים.

אם רואה שעשיתי 2 סטים לכל החזרות עם rpe שקטן מ9 אז באימון הבא אעלה משקל

בתרגילים מבודדים בהם עושה 8 חזרות אם אני מצליח את כל הסטים, אכוון ל3x10 ואז אעלה משקל

ועוד סטים של חתירה לא יהיה יותר מדי עומס?

 

[OYP]

בדרך כלל עובד rpe 8 ובסט האחרון מגיע לrpe 9 בתרגילים המורכבים

להגיע לrpe9 בכל התרגילים המורכבים כל אימון; בתחילת הבלוק לא הייתי ממליץ על זה, בשאר הבלוק דווקא נשמע אחלה (במיוחד בהתחשב בזה שהחזרות לא נמוכות יותר מידי). בסוף הבלוק בשבוע שבועיים האחרונים אפילו הייתי מגיע לrpe10.

ועוד סטים של חתירה לא יהיה יותר מדי עומס?

לדעתי חסר לך קצת עומס לגב עליון, ו3 סטים יכסו אותו

חשבתי אז על הסידור הבא. אשמח לשמוע את דעתך איך זה נראה לך מבחינת התאוששות והמטרות שלי.

מזכיר שהגב והיד האחורית הם חלקים שיותר חלשים אצלי

הבטן גם אין בה הרבה מסה (אומר את זה על סמך החיטוב הקודם שהייתי אחוז שומן די נמוך וראו שבבטן הקוביות די קטנות ואין הרבה מסה)

יום A - חזה כתפיים יד אחורית, בטן
חזה:
בנץ פרס 3x8
בנץ עליון בדאמבלים 3x10
פרפר 3x10

כתפיים:
לחיצת כתפיים בדאמבלים 3x8
Face pulls - 3x10
הרחקות לצדדים 3x10

יד אחורית
פשיטה עם חבל 3x8
לחיצה צרפתית בדאמבלים 3x10

בטן
כפיפות עם משקל במכונה 3x10
הרמות רגליים במתח 3xmax

יום B - רגליים, גב, יד קדמית
רגליים
סקוואט 3x8
סקוואט בולגרי 3x10
כפיפות ברך במכונה 3x8
תאומים 3x10

גב
מתח עם משקל 3x8
Lat pulldowns אחיזה צרה 3x10
חתירת t bar 3x8

יד קדמית
פטישים 3x10
כפיפות מרפק בדאמבלים 3x10

עכשיו ראיתי שוויתרת על הדדליפט לגמרי. לדעתי כן שווה לך לעשות או דדליפט רומני או חיקוי של התנועה במכונה או משהו כזה.

 

[manotaur]

להגיע לrpe9 בכל התרגילים המורכבים כל אימון; בתחילת הבלוק לא הייתי ממליץ על זה, בשאר הבלוק דווקא נשמע אחלה (במיוחד בהתחשב בזה שהחזרות לא נמוכות יותר מידי). בסוף הבלוק בשבוע שבועיים האחרונים אפילו הייתי מגיע לrpe10.

לדעתי חסר לך קצת עומס לגב עליון, ו3 סטים יכסו אותו

עכשיו ראיתי שוויתרת על הדדליפט לגמרי. לדעתי כן שווה לך לעשות או דדליפט רומני או חיקוי של התנועה במכונה או משהו כזה.

לא הצלחתי להבין איך עונים פה על כל משפט בנפרד אז אמספר את השאלות שלי.

1) כמה זמן היית מגדיר לבלוק?

2) החתירה שאני עושה היא טי באר במכונה שמרכיבים עליה משקולות. האחיזה בה היא בצורה שהאמות באותו קו כמו הכתפיים ולא ב90 מעלות.

ככה הגב העליון בעיקר עובד.

אני חושש שעוד חתירה ייגרום לכך שהאימון יהיה ממש ממש ארוך.

3) בתכלס אני יכול לעשות באימון רגליים:
סקוואט 3x8
דדליפט רומני 3x8
פשיטות ברכיים 3x10
תאומים 3x10

הבעיה היא שאני חושש שהסקוואט בשילוב הדדליפט הרומני ממש יכבידו עליי להמשך האימון גב

 

[OYP]

כמה זמן היית מגדיר לבלוק?

כל תוכנית/אדם זה משתנה. בעיקרון בלוק זה תקופת זמן שבין דילואוד לדילואוד (שבוע קל או משהו בסגנון) שבו צוברים עומס לאורך הבלוק.

החתירה שאני עושה היא טי באר במכונה שמרכיבים עליה משקולות. האחיזה בה היא בצורה שהאמות באותו קו כמו הכתפיים ולא ב90 מעלות.

לא הבנתי כל כך את התיאור, אבל לא כל כך משנה זוית לפה או לשם, זה עדיין נכנס תחת ההגדרה של חתירה אם זה משיכה אופקית

אני חושש שעוד חתירה ייגרום לכך שהאימון יהיה ממש ממש ארוך

אז תשתמש בסופר סטים

בתכלס אני יכול לעשות באימון רגליים:
סקוואט 3x8
דדליפט רומני 3x8
פשיטות ברכיים 3x10
תאומים 3x10

אבל עכשיו ויתרת על הסקוואט בולגרי, ולא יודע אם זה בכוונה אבל שינית את בכפיפות ברכיים לפשיטות. לדעתי כדאי לך לעשות סקוואט, דדליפט רומני, כפיפות ברכיים, וסקוואט בולגרי/פשיטות ברכיים. כפיפות ופשיטות אתה יכול לעשות בסופר סט די בקלות, יחסוך לך זמן לעומת הסקוואט בולגרי שייקח יותר זמן.

הבעיה היא שאני חושש שהסקוואט בשילוב הדדליפט הרומני ממש יכבידו עליי להמשך האימון גב

אני בספק אם זה יפריע לך. בכל מקרה אתה לא חייב לעשות את כל התרגילים של הרגליים ברצף ואז את כל התרגילים של הגב ברצף. אתה יכול לעשות לדוגמא: סקוואט>מתח>דדליפט רומני>חתירה>פשיטות בסופר סט עם כפיפות ברכיים>לאטס פולדאוון>תאומים>עוד חתירה

כמה זמן היית מגדיר לבלוק?

כל תוכנית/אדם זה משתנה. בעיקרון בלוק זה תקופת זמן שבין דילואוד לדילואוד (שבוע קל או משהו בסגנון) שבו צוברים עומס לאורך הבלוק.

החתירה שאני עושה היא טי באר במכונה שמרכיבים עליה משקולות. האחיזה בה היא בצורה שהאמות באותו קו כמו הכתפיים ולא ב90 מעלות.

לא הבנתי כל כך את התיאור, אבל לא כל כך משנה זוית לפה או לשם, זה עדיין נכנס תחת ההגדרה של חתירה אם זה משיכה אופקית

אני חושש שעוד חתירה ייגרום לכך שהאימון יהיה ממש ממש ארוך

אז תשתמש בסופר סטים

בתכלס אני יכול לעשות באימון רגליים:
סקוואט 3x8
דדליפט רומני 3x8
פשיטות ברכיים 3x10
תאומים 3x10

אבל עכשיו ויתרת על הסקוואט בולגרי, ולא יודע אם זה בכוונה אבל שינית את בכפיפות ברכיים לפשיטות. לדעתי כדאי לך לעשות סקוואט, דדליפט רומני, כפיפות ברכיים, וסקוואט בולגרי/פשיטות ברכיים. כפיפות ופשיטות אתה יכול לעשות בסופר סט די בקלות, יחסוך לך זמן לעומת הסקוואט בולגרי שייקח יותר זמן.

הבעיה היא שאני חושש שהסקוואט בשילוב הדדליפט הרומני ממש יכבידו עליי להמשך האימון גב

אני בספק אם זה יפריע לך. בכל מקרה אתה לא חייב לעשות את כל התרגילים של הרגליים ברצף ואז את כל התרגילים של הגב ברצף. אתה יכול לעשות לדוגמא: סקוואט>מתח>דדליפט רומני>חתירה>פשיטות בסופר סט עם כפיפות ברכיים>לאטס פולדאוון>תאומים>עוד חתירה

 

[OA]

כל תוכנית/אדם זה משתנה. בעיקרון בלוק זה תקופת זמן שבין דילואוד לדילואוד (שבוע קל או משהו בסגנון) שבו צוברים עומס לאורך הבלוק.

לא בהכרח בין דילואד לדילואד,
אתה יכול גם לבצע 3 בלוקים רצוף בלי דילואד.

2) החתירה שאני עושה היא טי באר במכונה שמרכיבים עליה משקולות. האחיזה בה היא בצורה שהאמות באותו קו כמו הכתפיים ולא ב90 מעלות.

אם הבנתי אותך נכון המשיכה שלך מבצעת יחסית גבוה (המשקל בא לכיוון החזה יותר ולא לכיוון הפופיק)
במידה וכן, אתה עובד הרבה בייספס, בספק שתראה תרומה מיוחדת ל"גב עליון" (?)

אני חושש שעוד חתירה ייגרום לכך שהאימון יהיה ממש ממש ארוך.

אז אל תעשה, אין צורך להעמיס בהתחלה ללא הרף.
תתחיל רגיל ואם תרגיש חוסר תוסיף במידת הצורך או שפשוט תגדיל נפח בתרגילים הקיימים.

הבעיה היא שאני חושש שהסקוואט בשילוב הדדליפט הרומני ממש יכבידו עליי להמשך האימון גב

אל תחשוש.

אתה רוצה לנהל עומסים כמו מר אולימפיה, בסה"כ דדליפט רומני וסקוואט מה זה קשור לאימון גב בכלל?
כל כך קשה לך אז תבצע קודם אימון גב או שתחליף פיצול.
ובוא אגלה לך סוד, דדליפט הוא לא תרגיל חובה.

לא צריך לעשות מכל עכבר פיל.

 

[OYP]

לא בהכרח בין דילואד לדילואד,
אתה יכול גם לבצע 3 בלוקים רצוף בלי דילואד

בגלל זה הוספתי את ה"בעיקרון", אין לזה חוקי ברזל וזה משתנה בין מאמן למאמן

 

[Deluxe]

חשבתי אז על הסידור הבא. אשמח לשמוע את דעתך איך זה נראה לך מבחינת התאוששות והמטרות שלי.

מזכיר שהגב והיד האחורית הם חלקים שיותר חלשים אצלי

הבטן גם אין בה הרבה מסה (אומר את זה על סמך החיטוב הקודם שהייתי אחוז שומן די נמוך וראו שבבטן הקוביות די קטנות ואין הרבה מסה)

יום A - חזה כתפיים יד אחורית, בטן
חזה:
בנץ פרס 3x8
בנץ עליון בדאמבלים 3x10
פרפר 3x10

כתפיים:
לחיצת כתפיים בדאמבלים 3x8
Face pulls - 3x10
הרחקות לצדדים 3x10

יד אחורית
פשיטה עם חבל 3x8
לחיצה צרפתית בדאמבלים 3x10

בטן
כפיפות עם משקל במכונה 3x10
הרמות רגליים במתח 3xmax

יום B - רגליים, גב, יד קדמית
רגליים
סקוואט 3x8
סקוואט בולגרי 3x10
כפיפות ברך במכונה 3x8
תאומים 3x10

גב
מתח עם משקל 3x8
Lat pulldowns אחיזה צרה 3x10
חתירת t bar 3x8

יד קדמית
פטישים 3x10
כפיפות מרפק בדאמבלים 3x10

לא ממליץ לשלב חזה וכתפיים ביחד