דדליפט עם עצירה

[Dmk]

שוב אני

לפני כמה ימים פירסמתי סרטון שלי נכשל בשלשה בדדליפט בגלל האחיזה.
כתבתי שאני רוצה לנסות להפוך את הנפח לדדליפט עם עצירה כדי להחזיק את המשקל יותר זמן בידיים ולעבוד יותר על האחיזה.

יום נפח רגיל -160x3x5:



היום (עם עצירה) - 155x3x5:





חשבתי ש155 מסוכן ויכול להיות קצת אוברשוט מבחינת רמת הקושי שניסיתי להשיג אבל זה לא הרגיש קשה כל כך.

הרגשתי יותר את השרשרת האחורית והגב העליון אבל לא משהו מיוחד חוץ מזה והאמת שהאחיזה לא התקשתה יותר מדי.



אשמח לביקורת אם יש לאיך אפשר לייעל את זה, או פשוט להמשיך ככה.

האמת שמאחר והפער כל כך קטן (או לפחות לא כזה גדול מאחר ולא באמת הגעתי למקסימום באף אחד מהסרטונים או אפילו קרוב), אני משער שאולי אני ממהר למשוך מהרצפה בדדליפט רגיל וזה מקריב את הפוזיציה. אולי אהיה חזק יותר עם יותר סבלנות מהרצפה ובלי למהר להתנתק.

 

[StrongEnough]

אני לא חושב שדדליפט עם עצירה יעזור לאחיזה שלך אבל אם אתה עושה דדליפט עם עצירה אז תנסה בניתוק ממש למשוך את כל הסלאק לאט לאט ולא לעבור מ0 ל100 בבת אחת.

את העצירה תעשה ארוכה יותר ואז סביר להניח שיהיה קשה יותר. תספור בלב 1,001, 1002.

 

[elchonon]

אני חושב שהאחיזה שלך רחבה מידי, יכול להיות שתרוויח מלהקריב את הידיים יותר.

אם העצירה קלה לך יחסית, תעשה עצירה ארוכה יותר.

יש מצב שברגיל אתה תולש מהר מידי את המוט, בלי למשוך את הסלאק מהמוט. זה לא חייב להיות עצירה, רק משיכה הדרגתית יותר ברגיל.

אבל סך הכל נראה טוב

 

[Dmk]

אני לא חושב שדדליפט עם עצירה יעזור לאחיזה שלך אבל אם אתה עושה דדליפט עם עצירה אז תנסה בניתוק ממש למשוך את כל הסלאק לאט לאט ולא לעבור מ0 ל100 בבת אחת.

את העצירה תעשה ארוכה יותר ואז סביר להניח שיהיה קשה יותר. תספור בלב 1,001, 1002.

אני לא מושך את הסלאק?
תמיד כשאני מנסה לבדוק אם אני מושך אני מסתכל אם המוט כבר עקום כשאני מתחיל להפעיל כוח, ונראה לי שהוא כן, אם כי כן אפשר לעשות יותר. אני פשוט מרגיש תמיד שככל שהמשקל יותר נמוך קשה יותר למשוך את הסלאק כמו שצריך.

לגבי העצירה הארוכה יותר כנראה אעשה את זה השאלה אם תהיה לזה באמת תועלת? אולי עדיף פשוט להאט את הירידה למטה או משהו (מדבר מבחינת אחיזה)
ומניח שזה המקום להוסיף שכמו שאמרתי באשכול הקודם, דדליפט עם עצירה הוא רק אחד מהדברים שאני עושה בשביל לשפר את האחיזה - עברתי להשתמש בסטראפס בתרגילי גב עליון והחלפתי חמישייה כבדה ביום הכבד בשתי שלשות כבדות יותר כדי לתרגל יותר משקל כבד בידיים, ובסטים אחרונים אני מנסה לסחוט את האחיזה כשאני נשאר למעלה.
אני יודע שזה קצת מנוגד למה שכדאי לעשות שזה לנסות דבר בכל פעם, אבל כרגע עושה רושם של דדליפט עם עצירה לא תהיה השפעה שלילית ולכן אני לא רואה סיבה למה לא לנסות.

אני חושב שהאחיזה שלך רחבה מידי, יכול להיות שתרוויח מלהקריב את הידיים יותר.

אם העצירה קלה לך יחסית, תעשה עצירה ארוכה יותר.

יש מצב שברגיל אתה תולש מהר מידי את המוט, בלי למשוך את הסלאק מהמוט. זה לא חייב להיות עצירה, רק משיכה הדרגתית יותר ברגיל.

אבל סך הכל נראה טוב

מה אפשר להרוויח מהאחיזה הצרה יותר? (מעבר לטווח תנועה קצר יותר)
ניסיתי להצר את האחיזה בעבר אבל הרגשתי שזה מעמיס על הגב התחתון שלי הרבה יותר וזה לא הרגיש לי נעים. אולי זה משהו שפשוט צריך להתרגל אליו אבל יש מצב גם שזה יוביל לקריסה תחת משקלים כבדים, יותר מאשר עם האחיזה העכשווית. אולי להצר את האחיזה ולהרחיב עמידה יכול לאזן את זה אבל אני לא מספיק מבין.

ואנסה להיות סבלני יותר עם המשיכה של הסלאק בפעם הבאה שארים כבד ואראה את ההבדל.



תודה רבה על התגובות

 

[elchonon]

מה אפשר להרוויח מהאחיזה הצרה יותר? (מעבר לטווח תנועה קצר יותר)
ניסיתי להצר את האחיזה בעבר אבל הרגשתי שזה מעמיס על הגב התחתון שלי הרבה יותר וזה לא הרגיש לי נעים. אולי זה משהו שפשוט צריך להתרגל אליו אבל יש מצב גם שזה יוביל לקריסה תחת משקלים כבדים, יותר מאשר עם האחיזה העכשווית. אולי להצר את האחיזה ולהרחיב עמידה יכול לאזן את זה אבל אני לא מספיק מבין.

ואנסה להיות סבלני יותר עם המשיכה של הסלאק בפעם הבאה שארים כבד ואראה את ההבדל.

יכול להיות באמת שעמידה רחבה עדיפה לך אם מיקום הידיים נוח עבורך.
אבל האמת, אם נוח לך איך שאתה עושה, תמשיך. אין משמעות גדולה מספיק לדעתי בעמידה והאחיזה כדי לשנות את מה שנוח עבורך.

 

[StrongEnough]

אני לא מושך את הסלאק?
תמיד כשאני מנסה לבדוק אם אני מושך אני מסתכל אם המוט כבר עקום כשאני מתחיל להפעיל כוח, ונראה לי שהוא כן, אם כי כן אפשר לעשות יותר. אני פשוט מרגיש תמיד שככל שהמשקל יותר נמוך קשה יותר למשוך את הסלאק כמו שצריך.

לגבי העצירה הארוכה יותר כנראה אעשה את זה השאלה אם תהיה לזה באמת תועלת? אולי עדיף פשוט להאט את הירידה למטה או משהו (מדבר מבחינת אחיזה)
ומניח שזה המקום להוסיף שכמו שאמרתי באשכול הקודם, דדליפט עם עצירה הוא רק אחד מהדברים שאני עושה בשביל לשפר את האחיזה - עברתי להשתמש בסטראפס בתרגילי גב עליון והחלפתי חמישייה כבדה ביום הכבד בשתי שלשות כבדות יותר כדי לתרגל יותר משקל כבד בידיים, ובסטים אחרונים אני מנסה לסחוט את האחיזה כשאני נשאר למעלה.
אני יודע שזה קצת מנוגד למה שכדאי לעשות שזה לנסות דבר בכל פעם, אבל כרגע עושה רושם של דדליפט עם עצירה לא תהיה השפעה שלילית ולכן אני לא רואה סיבה למה לא לנסות.





מה אפשר להרוויח מהאחיזה הצרה יותר? (מעבר לטווח תנועה קצר יותר)
ניסיתי להצר את האחיזה בעבר אבל הרגשתי שזה מעמיס על הגב התחתון שלי הרבה יותר וזה לא הרגיש לי נעים. אולי זה משהו שפשוט צריך להתרגל אליו אבל יש מצב גם שזה יוביל לקריסה תחת משקלים כבדים, יותר מאשר עם האחיזה העכשווית. אולי להצר את האחיזה ולהרחיב עמידה יכול לאזן את זה אבל אני לא מספיק מבין.

ואנסה להיות סבלני יותר עם המשיכה של הסלאק בפעם הבאה שארים כבד ואראה את ההבדל.



תודה רבה על התגובות

אני שוב אומר אני לא מתייחס לדדליפט עם עצירה כמחזק אחיזה. אבל, העצירה שעשית היא ממש קצרה ובגלל זה לא הרגשת כמעט הבדל בין הדדליפט הרגיל לזה. קח את הזמן בניתוק, ממש תדגיש את המשיכה של הסלאק, ותעצור שניה אחרי הניתוק לעצירה של שניה שתיים ואז תרגיש כנראה יותר הבדל וקושי ואולי יהיה יותר קרי אובר לדדליפט הרגיל. לשיפור אחיזה.. אני לא חושב, אבל אולי אני טועה.

 

[Dmk]

אני שוב אומר אני לא מתייחס לדדליפט עם עצירה כמחזק אחיזה. אבל, העצירה שעשית היא ממש קצרה ובגלל זה לא הרגשת כמעט הבדל בין הדדליפט הרגיל לזה. קח את הזמן בניתוק, ממש תדגיש את המשיכה של הסלאק, ותעצור שניה אחרי הניתוק לעצירה של שניה שתיים ואז תרגיש כנראה יותר הבדל וקושי ואולי יהיה יותר קרי אובר לדדליפט הרגיל. לשיפור אחיזה.. אני לא חושב, אבל אולי אני טועה.

זה מאתמול, לא הייתה שום בעיה באחיזה וזה עלה מאוד נקי. נראה לי שכנראה באמת האמות היו סתם מותשות וסטראפס באימוני גב היו השינוי המשמעותי, אבל בכל מקרה לא נשארו יותר מדי אימונים עד שאבדוק את המקס אז אמשיך באותה דרך

 

[StrongEnough]

זה מאתמול, לא הייתה שום בעיה באחיזה וזה עלה מאוד נקי. נראה לי שכנראה באמת האמות היו סתם מותשות וסטראפס באימוני גב היו השינוי המשמעותי, אבל בכל מקרה לא נשארו יותר מדי אימונים עד שאבדוק את המקס אז אמשיך באותה דרך

כמו שרשמתי לך בפוסט הקודם, תיארתי לעצמי שסיכוי גבוה שזה היה סתם יום גרוע שהאחיזה הייתה מותשת ואין צורך להתחיל ולשנות יותר מידי ממה שעבד לך בתקופה האחרונה לפני שנתת לזה עוד צ'אנס. יש ימים חלשים.. גם לאחיזה

 

[OYP]

נראה לי שכנראה באמת האמות היו סתם מותשות וסטראפס באימוני גב היו השינוי המשמעותי

אם ככה אז קח בחשבון שלשים רצועות בתרגילי גב זה לא בהכרח רעיון טוב.
יכול להיות שאני טועה, אבל לדעתי אם כשעבדת בלי רצועות מאוד התקשית עם האחיזה וברגע ששמת אותם הלכה התשישות מהגריפ, אז אולי העומס הזה מהתרגילי גב זה מה שבנה לך את הגריפ, ופשוט כשתעשה בלוק עצימות או סתם תבדוק PR תוריד תשישות מהגריפ ותצליח למשוך בלי בעיה.
לדעתי כל עוד אחרי כמה ימים עם רצועות כל התשישות עוברת לך אז דווקא העומס שהיה לך בלי רצועות זה מה שאתה מחפש.

 

[StrongEnough]

אם ככה אז קח בחשבון שלשים רצועות בתרגילי גב זה לא בהכרח רעיון טוב.
יכול להיות שאני טועה, אבל לדעתי אם כשעבדת בלי רצועות מאוד התקשית עם האחיזה וברגע ששמת אותם הלכה התשישות מהגריפ, אז אולי העומס הזה מהתרגילי גב זה מה שבנה לך את הגריפ, ופשוט כשתעשה בלוק עצימות או סתם תבדוק PR תוריד תשישות מהגריפ ותצליח למשוך בלי בעיה.
לדעתי כל עוד אחרי כמה ימים עם רצועות כל התשישות עוברת לך אז דווקא העומס שהיה לך בלי רצועות זה מה שאתה מחפש.

אם אתה שואל אותי, פשוט עדיף לתכנן יותר בהיגיון את השבוע. אם חתירה ומתח שמבוצעים יום יומיים לפני דדליפט כבד מעייפים את האחיזה, וזה הגיוני מאוד שזה יקרה, תעביר אותם לסוף אימון דדליפט או משהו בסגנוןן ותרחיק אותם כמה שניתן מהדדליפט הכבד שלך כדי שפחות ישפיעו. ובאופן כללי למטרות היפרטרופיה אני מציע לעבוד עם רצועות בתרגילים שמעייפים את האחיזה.

 

[OYP]

אם אתה שואל אותי, פשוט עדיף לתכנן יותר בהיגיון את השבוע. אם חתירה ומתח שמבוצעים יום יומיים לפני דדליפט כבד מעייפים את האחיזה, וזה הגיוני מאוד שזה יקרה, תעביר אותם לסוף אימון דדליפט או משהו בסגנוןן ותרחיק אותם כמה שניתן מהדדליפט הכבד שלך כדי שפחות ישפיעו. ובאופן כללי למטרות היפרטרופיה אני מציע לעבוד עם רצועות בתרגילים שמעייפים את האחיזה.

בעיקרון מראש אני גם הייתי עושה ככה, אבל אם מה שהוא עשה נתן לו אחיזה חזקה ומספיק דילואוד קטן לאחיזה בשביל שהיא לא תהיה הגורם המגביל, לא שווה להישאר עם מה שהוא עשה עד עכשיו? כי תכלס לא אכפת לנו כמה אנחנו מרימים בבלוק אחד, אלא שהעומס שהיה בו מחזק אותנו, לא?

 

[StrongEnough]

בעיקרון מראש אני גם הייתי עושה ככה, אבל אם מה שהוא עשה נתן לו אחיזה חזקה ומספיק דילואוד קטן לאחיזה בשביל שהיא לא תהיה הגורם המגביל, לא שווה להישאר עם מה שהוא עשה עד עכשיו? כי תכלס לא אכפת לנו כמה אנחנו מרימים בבלוק אחד, אלא שהעומס שהיה בו מחזק אותנו, לא?

בעיה שיכולה לקרות פה שאם האחיזה מגבילה אותך, והיא תגיע לכשל לפני שהגב התחתון ושאר הגוף מגיע, יכול להיות שלא תצליח לעבוד מספיק כבד ומספיק קרוב לכשל בשביל להיות בטווח ה"יעיל" ולחזק את המקומות האלה בצורה יותר טובה מאשר שהיית עושה את עבודת הנפח עם רצועות. לדוגמא אולי מבחינת אחיזה אתה ב RPE 10 אבל הגב שלך ב RPE 5. אני כן יכול לראות סיטואציה שזה קורה בה במיוחד בסטים האחרונים של הנפח.

בסוף זה דיי אינדיבידואלי, כמו רוב הדברים ברמות האלה, ויכול להיות מישהו עם אחיזה מספיק חזקה ודדליפט מאוד חזק שאפילו אבקש ממנו לבצע את הנפח באחיזה רגילה רק כדי להוריד משקל ממוט.

במקרה הספציפי פה אני חושב שהאחיזה עצמה היא לא הבעיה אלא כמות הנפח השבועי שמתישה אותה, ופשוט הייתי מטפל בזה על ידי שימוש ברצועות.

 

[OYP]

בעיה שיכולה לקרות פה שאם האחיזה מגבילה אותך, והיא תגיע לכשל לפני שהגב התחתון ושאר הגוף מגיע, יכול להיות שלא תצליח לעבוד מספיק כבד ומספיק קרוב לכשל בשביל להיות בטווח ה"יעיל" ולחזק את המקומות האלה בצורה יותר טובה מאשר שהיית עושה את עבודת הנפח עם רצועות. לדוגמא אולי מבחינת אחיזה אתה ב RPE 10 אבל הגב שלך ב RPE 5. אני כן יכול לראות סיטואציה שזה קורה בה במיוחד בסטים האחרונים של הנפח.

בסוף זה דיי אינדיבידואלי, כמו רוב הדברים ברמות האלה, ויכול להיות מישהו עם אחיזה מספיק חזקה ודדליפט מאוד חזק שאפילו אבקש ממנו לבצע את הנפח באחיזה רגילה רק כדי להוריד משקל ממוט.

במקרה הספציפי פה אני חושב שהאחיזה עצמה היא לא הבעיה אלא כמות הנפח השבועי שמתישה אותה, ופשוט הייתי מטפל בזה על ידי שימוש ברצועות.

אם אני מבין אותך נכון, ההנחה שלך זה שאחיזה חזקה ויכולה לעמוד בעצימות גבוהה וככה גם עדיף לאמן אותה, והיא חלשה וגרועה בנפח גבוהה?

 

[StrongEnough]

אם אני מבין אותך נכון, ההנחה שלך זה שאחיזה חזקה ויכולה לעמוד בעצימות גבוהה וככה גם עדיף לאמן אותה, והיא חלשה וגרועה בנפח גבוהה?

בגדול כן, לפחות מהניסיון שלי. אני לא יודע אם "ככה צריך לאמן אותה", מאמין שיש כמה דרכים שעובדות כדי לאמן אחיזה, פשוט תוך כדי הסט והאימון התשישות באחיזה מצטברת בקצב יותר מהיר מאשר בשאר הגוף ככל שהחזרות עולות. לדוגמא מבחינת אחיזה אין לי בעיה למשוך סינגל עם 240-250 בהוק גריפ ואם אני אכשל זה פשוט כי אני לא מספיק חזק בכל הגוף, לעומת זאת 210 ל5-6 חזרות ובסוף הסט אני נלחם בעצמי להמשיך להחזיק. ובנפח לחמישיות זה בכלל סיוט מבחינתי רק לחשוב על זה ואני אעצור רק בגלל האחיזה הרבה לפני ששאר הגוף קרוב לכשל. אבל אני מושך בהוק והוא במשולבת אז זה גם קצת שונה אבל לדעתי גם במשולבת האחיזה תכשל יותר מהר משאר הגוף בעבודת חזרות, לאו דווקא מכאב, לפעמים המוט פשוט יחליק.

באופן כללי אני לא מכיר הרבה מתאמנים שבאופן קבוע נכשלים בגלל אחיזה בסט כבד. כאילו, קורה שמחליק, או שפה ושם באמת משהו באחיזה לא הלך טוב, אבל בדרך כלל לדעתי זה פשוט עניין של כוח בכללי. בגלל זה אני לא רואה טעם להתעקש על לבצע את כל הנפח בלי רצועות וממש להלחם על זה כי זה לא באמת יתרום לסטים הכבדים יותר מאשר לבצע חלק מהנפח באחיזה הרגילה והשאר ברצועות, ולמצוא את הכמות שמתאימה לך כדי לשמר את הכוח אחיזה שלך. אם הכמות שאתה צריך זה את כל הנפח אז נדפקת וזה מה יש. לדעתי ברוב המקרים זה לא ככה.

 

[Dmk]

כמו שרשמתי לך בפוסט הקודם, תיארתי לעצמי שסיכוי גבוה שזה היה סתם יום גרוע שהאחיזה הייתה מותשת ואין צורך להתחיל ולשנות יותר מידי ממה שעבד לך בתקופה האחרונה לפני שנתת לזה עוד צ'אנס. יש ימים חלשים.. גם לאחיזה

אני גם לא חושב שזה היה סתם יום חלש, אבל התשישות באחיזה לדעתי זה דבר שנבנה למשך כמה זמן והמעבר לסטראפס בגב עליון היה הדבר העיקרי שעזר.

אם ככה אז קח בחשבון שלשים רצועות בתרגילי גב זה לא בהכרח רעיון טוב.
יכול להיות שאני טועה, אבל לדעתי אם כשעבדת בלי רצועות מאוד התקשית עם האחיזה וברגע ששמת אותם הלכה התשישות מהגריפ, אז אולי העומס הזה מהתרגילי גב זה מה שבנה לך את הגריפ, ופשוט כשתעשה בלוק עצימות או סתם תבדוק PR תוריד תשישות מהגריפ ותצליח למשוך בלי בעיה.
לדעתי כל עוד אחרי כמה ימים עם רצועות כל התשישות עוברת לך אז דווקא העומס שהיה לך בלי רצועות זה מה שאתה מחפש.

אני לא חושב שמה שבנה את הגריפ לדדליפט היה אימוני גב עליון. אני עושה גב לחזרות יחסית גבוהות, ובדברים שהרגשתי שהאחיזה מונעת ממני להתקדם אוטומטית עברתי לסטראפס כי אני לא מחפש לאמן שם את האחיזה. ההבדל היחיד עכשיו הוא סטראפס גם בדברים שפחות איתגרו.

אני מאמין שהאחיזה יכולה להתחזק מהדדליפט בלבד עבור הדדליפט בלבד, ולא צריך לדאוג מזה שהאחיזה שלי לא תאומן מספיק בגלל זה.

 

[OYP]

אני גם לא חושב שזה היה סתם יום חלש, אבל התשישות באחיזה לדעתי זה דבר שנבנה למשך כמה זמן והמעבר לסטראפס בגב עליון היה הדבר העיקרי שעזר.


אני לא חושב שמה שבנה את הגריפ לדדליפט היה אימוני גב עליון. אני עושה גב לחזרות יחסית גבוהות, ובדברים שהרגשתי שהאחיזה מונעת ממני להתקדם אוטומטית עברתי לסטראפס כי אני לא מחפש לאמן שם את האחיזה. ההבדל היחיד עכשיו הוא סטראפס גם בדברים שפחות איתגרו.

אני מאמין שהאחיזה יכולה להתחזק מהדדליפט בלבד עבור הדדליפט בלבד, ולא צריך לדאוג מזה שהאחיזה שלי לא תאומן מספיק בגלל זה.

כמו שאמרתי מראש אני גם לא אתכנן לעבוד על אחיזה בתרגילי גב. אחרת היינו קוראים להם תרגילי אחיזה+גב ולא רק גב. אבל אם כבר עבדת ככה תקופה, וראית שהאחיזה שלך חזקה, אז אולי זה עובד לך. אולי אני טועה, אני לא יודע, בסך הכל תהייתי לגביי זה.
בכל מקרה מראש לא הייתי מתכנן ככה.